RunStreak vecka 10-11 och Slow Jogging

RunStreak i snö och isiga stormvindar

Det är ovanligt kallt för att vara i mars. Min runstreak vecka 10-11 blev därför extra tuff. Jag är trött på vintern nu och hade det inte varit för att uppehålla runstreaken, som ska pågå, i totalt 100 dagar, hade jag nog struntat i att springa när det var som kallast och vindarna som hårdast. Som alltid när jag väl kommit ut och börjat springa så ställs ju både hjärnan och benen om till att gilla det och rundan blir alltid lite längre än vad jag tänkt från början. Så jag har fått ihop betydligt fler kilometer än vad jag borde utifrån min plan. Detta är ju också pga långpassen som blir lite längre för varje vecka. Det är nu bara 23 dagar kvar på min runstreak. Målet kommer närmare för varje dag.

Is på Råbelövsjön
Is på Råbelövsjön

RunStreak vecka 10. Återhämtningsvecka

I 3 veckor ökar jag distansen för att i 4:e veckan dra ner på den totala distansen. Detta för att undvika överträning och skador. Det är ju svårt att få total återhämtning pga runstreaken så det gäller att springa en del pass lågintensivt. Det blir mer som en aktiv vila. Kroppen känns fortfarande bra och jag har nu också lagt på statisk styrketräning för coremusklerna (mage, ländrygg). För att orka hålla fram höften under hela långpassen och därmed undvika ett sittande löpsteg på slutet är det viktigt att stärka dessa muskler. Totalt blev det 48,6 km denna återhämtningsvecka.

Veckans pass var följande:

  • 3 vanliga distanspass på 3-10 km.
  • 2 Canicrosspass med min hund på 2-4 km. Korta pass pga kylan och den isiga vinden.
  • 1 styrkepass för hela kroppen samt statisk styrka och löpstyrka efter två av löppassen.
  • 1 friidrottspass (veteranträningen) med häckkoordination och cirkelträning med hopp samt snabbstyrka. Se film på cirkelpasset här.
  • 1 intervallpass med 60-80 sekunders arbete där arbetsperioden ökar med 5 sek och viloperioden med joggvila minskar med 5 sek för varje intervall. Riktigt jobbigt!
  • 1 långpass på 18 km med slow jogging. Genomsnittsfarten var 6,17 tempo och jag höll steget kort för att minska belastningen. Det kändes helt ok och jag hade mer energi kvar efteråt.
Lerig cykelväg mot Ekestad
Lerig cykelväg mot Ekestad

RunStreak vecka 11 och långpass på 21 km

En jättekall och tråkig löparvecka som avslutades med solsken och perfekt väder för ett långpass. Våren kanske är på väg nu, känns så i alla fall. Det blev totalt 59,4 km denna vecka (lite för mycket, men det hamnade där pga långpasset). Pga den hårda kalla vinden har flera av distanspassen körts i Björket där inte vinden har känts av lika mycket.

Långpasset denna vecka blev i alla fall riktig jobbigt på slutet och det berodde på vätskebrist. Det som inte får plats i mina fickor får inte följa med. Det blev endast en flaska vatten på 2,5 dl. Alldeles för lite, så här måste jag hitta en lösning till nästa vecka. Hatar att springa med rygga eller vätskebälte, men det blir nog nödvändigt så länge jag inte vill cykla rundan först och placera ut vattenflaskorna lite strategiskt. Efter långpasset kände jag mig mer sjuk än frisk, yr och svimfärdig. La mig raklång på golvet och nästan somnade! Någon endorfinkick var jag långt ifrån. Tvingade i mig banan, blåbärssoppa och skorpor. Den mixen funkar alltid för mig. Hade ju varit jättebra om jag orkar släpa med mig detta på långpassen i fortsättningen utöver vatten.

Vattenflaska i fickan
En mjuk Salomonflaska får plats i fickan.

Veckans pass var följande:

  • 5 distanspass på 5-8 km.
  • 1 intervallpass, samma som förra veckan.
  • 1 långpass på 21 km. Genomsnittsfarten denna gång blev 6,35 tempo.
  • 2 kortare styrkepass med bålstabilitet, statisk styrka och allmän styrka.
Björket snö på stigen
Skogen skyddar lite mot den kalla vinden.

Vill du också komma igång med löpning? Förbättra din löpteknik? Eller vill bli snabbare och starkare för att slå personbästa på något lopp?
Missa inte mina kurser nu till våren. Grupperna startar vecka 13. Läs mer här.

RunStreak vecka 8-9 och första långpasset inför Stockholm Marathon

Ännu mer snö, kyla och storm

Det börjar ta emot nu att ge sig ut och springa i detta vidriga väder. RunStreak vecka 8-9 är påbörjad och motivationen är på noll innan jag kliver utanför dörren. Det är bara att se till att få det gjort. RunStreak är bra, för varenda gång jag börjat springa har jag bestämt att idag blir det bara 1,6 km (för att jag tycker det är för kallt, för jobbigt och för tråkigt), men som alltid slutar det med betydligt längre distanser hur motigt det än var i början. Jag är helt övertygad om att detta ger resultat på den mentala biten ”tjockare pannben” som jag kommer att ha nytta av när väl långpassen börjar dra igång inför Stockholm Marathon.

Det har under denna period varit hård, kall och isig motvind i temperaturer ner mot -10 grader. Snö och halka ovanpå det. Det gäller att klä sig varmt enligt lager-på-lager principen. Det har denna period varit även dubbla tights och dubbla vantar när det varit som kallast. Jag har nu sprungit 63 dagar i rad och kroppen känns fortfarande bra. Det är 37 dagar kvar innan jag når målet på 100 dagar i rad. From nu kan väl ändå vädret bara bli bättre, eller? Jag hoppas i alla fall att våren är här till vecka 13, för då startar upp mina gruppträningspass i löpning.

Klädd för vinterlöpning
Klädd för vinterlöpning i kyla, storm och mörker.

RunStreak vecka 8 – sportlov

Sportlov och ledig hela veckan är perfekt. 2:a veckan som distansen ska ökas varav 1 pass ska vara längre. Denna vecka fick jag ihop totalt 49,7 km.

vinterlöpning mot Balsberget
Löpning mot Balsberget.

Veckans pass var följande:

  • 3 vanliga distanspass mellan 4-8 km varav ett tuffare pass i Blekinge skärgård där jag sprang med Per som drog upp tempot.
  • 1 canicross pass med min hund och pga kylan stoppade vi vid ca 2,5 km. Därefter sprang jag själv 5 km för att lyckas få ihop veckans distans.
  • 1 intervallpass med 8 x 70/20 sek.
  • 1 intervallpass med hopprep + styrketräning. Uppvärmning 2,5 km löpning, 5 min hopprep + 1 tabataintervall 8 x 20/10 med jämfotahopp, enbenshopp, springsteg och dubbelsnurr. Passet avslutades med funktionell benstyrka och corestyrka.
  • 1 längre distanspass på 12,6 km i långdistanstempo.
Vinterlöpning i Karlskrona skärgård.
Vinterlöpning i Karlskrona skärgård.
Stretching efter löpning
Skönt med stretching efter ett tufft distanspass.
Intervaller med hopprep i ett vindskyddat läge
Intervaller med hopprep i ett vindskyddat läge

RunStreak vecka 9 – första långpasset inför Stockholm Marathon

Denna vecka har jag planterat att börja med långpassen som kommer att utökas med ca 2,5 km varje vecka. På lördagen blev det äntligen läge för att genomföra detta pass då temperaturen låg på +2 grader, sol och bara lite vind. Jag är ju ingen älskare av långpass så det gäller att passa på när vädret är så här bra. Min plan för att stå ut med långpassen är att springa långsamt så att jag inte blir andfådd eller tycker det är jobbigt, typ som en långpromenad fast lite jobbigare. Jag hittade ett klipp på Youtube som handlade om slow jogging som jag inspirerades av. Det såg ju lätt ut och jag blev nyfiken på om jag skulle kunna springa så långsamt och kanske tom tycka att långpass är ok. Sagt och gjort, det gick över förväntan. Jag sprang långsamt i 6.30 tempo, tassade fram och var inte det minsta trött efter 15 km. Det jag saknade var ju endorfinkicken. För att få den behöver jag springa fortare.

Några timmar efter avslutat pass var benen så stela så att jag fick gå med raka ben. Tur att jag har en hund som jag måste ut med och efter en lätt promenad på kvällen och lite stretching efteråt så kände jag mig helt ok igen. Denna vecka fick jag ihop 53,3 km.

Solnedgång Österslövs badplats
Härligt att springa utmed sjön.

Veckans pass var följande:

  • 4 vanliga distanspass mellan 4-8 km.
  • 1 terrängpass på Balsberget i full storm, men det är mycket bättre att springa i tät skog än över öppna fält när det stormar.
  • 1 canicross pass med tempoväxlingar som min hund bestämde.
  • 1 långpass på 15,1 km. All löpning över 90 minuter är långpass.
  • 1 styrkepass med fokus på löpstyrka.
Österslövs badplats.
Långpass till Österslövs badplats.

RunStreak vecka 6-7 (dag 49/100)

Vinterlöpning i snö och kyla

Vädret är inte det bästa för att motivera till löpning i min RunStreak vecka 6-7. Men att göra en RunStreak bidrar verkligen till att hålla motivationen i gång. Det går ju inte att sabba det nu bara för att det är lite otrevligt väder att springa i. Det är bara att ta på sig ullunderställ, varma kläder och halkfria löparskor. Belöningen och känslan efteråt är på topp ju värre vädret har varit – att kunna övervinna vädrets makter är starkt!

En RunStreak är att springa minst 1,6 km varje dag. Hur kallt och blåsigt det än är så har jag fått upp värmen och även motivationen efter denna sträcka. Det är mycket enkelt att bara fortsätta springa efter den första inledande fajten med vädret. Både kroppen och hjärnan har efter denna magiska sträcka ställt in sig på att springa.

Vinterterräng på Balsberget
Vinter på Balsberget.

För att springa i halkig terräng är det viktigt med en halkfri löparsko. Denna Salming Trail 5 funkade superbra på detta underlag. Denna sko har en yttersula av Vibram Megagrip som gör att man får bättre fäste. Men är det mycket brant och riktigt isigt är spikdubbade vinterskor ett måste. Nackdelen med spikdubbar, tycker jag, är att det blir väldigt hårt och stumt att springa. Därför undviker jag spikdubbar så mycket som möjligt.

Salming Trail 5 för bra grepp i backen.
Salming Trail 5 för bra grepp i backen.

RunStreak vecka 6 – återhämtningsvecka

Vecka 6 var en återhämtningsvecka i det långsiktiga programmet. Det blev totalt ca 4 mil löpning (40,3 km).

Mina träningspass denna vecka var:

  • 4 distanspass ca 6 km varav ett lite längre på ca 10 km
  • 2 CaniCross pass med min hund på ca 3-6 km
  • 1 pass med Backintervaller. 6 x 1 minut på isigt och snöigt underlag.
  • 2 kortare styrkepass direkt efter löpningen.
Backintervaller på Balsberget i vinterterräng
Backintervaller på Balsberget i vinterterräng.

RunStreak vecka 7 – upptrappning

Nu är det åter igen dags att få till lite fler kilometer. Denna vecka blev det transportlöpning à 3,5 km enkel sträcka. Totalt 7 km t/r. Att springa till och från jobbet eller för att fixa andra ärenden gör det lättare att få ihop många kilometer utan att det kostar så mycket extra tid. 7:e veckan fick jag ihop 47,7 km. Denna distans ska nu ökas i 2 veckor, max ökning 10% per vecka.

Veckans träningspass var följande:

  • 2 pass med transportlöpning à 3,5 km enkel sträcka.
  • 2 pass med CaniCross som uppvärmning i 2-4 km för att därefter springa ett eget distanspass på  5-6 km
  • 1 intervallpass på 6 x 70/20 sekunder. Efter 4 km löpning är det 70 sek snabbt och 20 sek joggvila. Detta upprepas 6 gånger och avslutas med nedvarvningsjogg.
    Se fler tips på olika intervaller.
  • 2 kortare styrkepass varav det ena fokuserade jag på statisk corestyrka för ländrygg och mage.
  • 1 träningspass med friidrotten – veteranträningen.
Canicross Scooby
Scooby hjälpte till med uppvärmningen.

RunStreak vecka 4-5 samt löpning på Fuerteventura

Ökad träningsmängd för varje vecka samt återhämtning

Nu har jag vant kroppen vid att springa varje dag genom min RunStreak. Runstreak vecka 4-5 är genomförd. Jag har medvetet valt ganska korta pass, max ca 6-8 km, för att kroppen ska hinna återhämta sig till nästa dag. Låter kanske konstigt då mitt första mål efter RunStreaken är att springa Stockholm Marathon där det är viktigt att lära kroppen att springa långt. Jag har ju aldrig älskat långpass, så hur ska jag nu gå till väga för att komma i mål?

Min planering ser ut så här:

  1. Vänja kroppen vid mycket löpning genom att springa kort och ofta, dvs varje dag under första månaden. Höja den totala distansen succesivt till 4-5 mil/vecka.
  2. Bibehålla ett intervallpass varje vecka och variera övriga pass så mycket som möjligt. Variera underlag, kupering, springa med hund osv.
  3. Springa ett lätt morgonpass from vecka 5 + ett pass till (löpning eller styrketräning)
  4. Efter 1:a månaden springa ett längre pass (över milen) en gång i veckan och öka längden på detta upp t.o.m. 2 mil.
  5. När långpassen består av mer än 2 mil så genomför jag dem varannan vecka samt mixat med gång där jag passar på att dricka och fylla på med energi.
  6. Långpassen kommer också att mixas med cykling för att vänja kroppen vid träning under flera timmar. T.ex 30 min cykling, 90 min löpning, 30 min cykling.
  7. Jag kommer också att använda mig av transportlöpning för att få ihop många km.

Generellt för hela upplägget är att höja antalet km i 3 veckor och återhämtningsträning var 4:e vecka med färre km. Därefter höjs tröskeln så att nästa 3 veckors period består av fler km än förra perioden. Målet är att nå 6 mil/vecka under maj månad för att därefter trappa ner inför maran. Min RunStreak planeras att avslutas efter 100 dagar (t.o.m. 10 april). Därefter planerar jag att ta återhämtningsträning eller totalvila efter långpass och tuffare intervallpass. Det gäller att undvika skador och överträning samt att ta sig i mål på Stockholm Marathon.

Morgonlöpning på stranden i Costa Calma
Morgonlöpning på stranden i Costa Calma.

RunStreak vecka 4

Under 4:e veckan blev det totalt 44 km, en höjning med 1,9 km sen förra veckan. Passen under veckan var Canicross (löpning med hund), terrängpass i kuperad terräng, 5 vanliga distanspass samt 3 styrkepass (varav 2 st var i mitt jobb som idrottslärare). Vädret var fortfarande tråkigt och inte särskilt motiverande för löpning, men nu har jag vecka 5 att se framemot då vi ska resa till Costa Calma på Fuerteventura för att träna, sola och bada!

Total löpsträcka i januari blev 18,2 mil fördelat på 31 dagar.

Löpning förhindrade ett migränanfall

En morgon under vecka 4 kände jag att ett migränanfall var på väg – extremt trött och lite dimsyn (mina första tecken). När detta händer gäller det att snabbt få på sig löparkläderna och ge sig ut innan huvudvärken slår till. Ännu en gång lyckades jag besegra anfallet tack vare löpningen och att jag sprang i tid. När väl huvudvärken har slagit till finns det inte på kartan att ge sig ut och springa och det kan hålla på i upp till 2 dagar.

Det är väl värt, allt vad man missar för stunden, att bara ge sig iväg hur jobbigt det än känns, för jag vet att alternativet är värre! Efter 3 km långsam löpning var alla symtom bortblåsta och jag kunde springa på som vanligt. Resten av dagen och även nästa dag var räddad och jag hann med allt som planerat (vilket jag inte hade gjort om migränen hade vunnit).

RunStreak vecka 5. Löpning på Fuerteventura – Costa Calma

Löpning i ösregn
Löpning i ösregn på och runt hotellområdet!

Äntligen skulle jag få springa i solsken och bada efteråt. Men ingenting blir som man tänkt sig. 14 grader varmt och ösregn mötte oss när vi landat. Och som vanligt hade jag fått huvudvärk av flygresan. Synd att det inte är tillåtet att jogga fram och tillbaka i planet, för då hade jag kanske kunnat undvika det ännu en gång. Jag blev sängliggande i 4 timmar innan det släppte. Min RunStreak höll på att brytas här. Men efter kvällsmaten kändes det bra och jag kunde springa lite lätt runt hotellet i ösregn. Det var helt underbart för det var ju varmare än hemma. Det blev bara 2 lugna km men det räckte för att inte bryta RunStreaken och ovanpå det lite styrka och rörlighet på hotellrummet. Nu kunde semestern börja på riktigt.

Det regnade nästan varje dag – otur nog. Men det är helt ok att springa i regn när det är 14 grader. Några bad blev det tyvärr inte. Under veckan blev det löpning på totalt 45,6 km bestående av 9 löppass, 1 cykelpass och 2 korta styrkepass på lekplatsen.

Löppassen bestod av morgonlöpning, sightseeinglöpning, shoppinglöpning, vattenlöpning i lagunen – Tabata intervaller, backintervaller, fartlek genom tävlan med tidvattnet samt sprintintervaller med löparfallskärm.

Cykelutflykt till La Pared

Jag och Jesper hyrde mountainbikes och cyklade tvärs över ön till La Pared, där ett nytt träningscenter är uppbyggt. 8 km uppförsbacke, 347 höjdmeter, i motvind. Allt som jag hade i ytterfacken på ryggsäcken (sittunderlag) hade blåst iväg. Det blev i alla fall ett superträningspass för benmusklerna och mjölksyran ville aldrig upphöra. Tror nästan det hade varit mindre jobbigt att springa 😉

Men vi kom fram och det var nästan inga människor ute i denna storm. Här fick vi både känna på och se naturens krafter i den hårda vinden. Jesper fotade och filmade.

Cykelvägen hem var superlätt, stark medvind och nedförsbacke i 8 km. Vi behövde nästan inte trampa alls. Det var full fart hela vägen hem, snabbare än supersnabbt 🙂

Styrketräning på lekplatsen

Hotellgymmet var i väldigt dåligt skick. Trasigt och snuskigt. Det finns inte på min karta att träna här. Säkert fullt med bakterier och virus. Vi hittade en lekplats och detta med uteträning passar mig mycket bättre. Det blev armhävningar, hängande rodd, chins, tåhävningar, bulgarian splits, sittande dips, höftlyft mm. Alla övningar körde vi (jag och Jesper) i 2 varv.

Morgonlöpning i soluppgången

Morgonlöpning är som bäst på Costa Calma. Det gäller att ha koll på tidvattnet. Här blir vi omringade av vattnet och Jesper fick göra ett snyggt hopp för att inte bli blöt om fötterna. Denna gång hann vi inte tillbaka i tid så vi blev trots allt båda blöta om fötterna. Men kul var det och vi hann upptäcka mycket nytt på vår morgonlöpning i soluppgången.

Morgonlöpning är lätt att komma igång med när det är fin natur, ljust ute och inga minusgrader.

Dags för hemresa

Nu var veckan slut och det var dags att flyga hem. För att inte avbryta RunStreaken fick det bli morgonlöpning i mörker. Det blev 4 km innan hemresan startade. Det hjälpte för att slippa flyghuvudvärken.

Dagen efter var det att springa i snö och kyla igen. Men min bästa löparkompis Scooby hade saknat oss och även löprundorna. Så med han framför sig så var det lätt att ge sig iväg, trots snö och kyla. Scooby älskar att springa oavsett väder, så det är bara att hänga på!

Se Runstreak vecka 2-3

Se Runstreak vecka 1

Runstreak i 100 dagar – en utmaning

Runstreak vecka 2-3

En runstreak är en utmaning som även skapar motivation. Minst 1,6 km varje dag. Det är inte mycket, bara en uppvärmning inför t.ex styrketräning eller annat pass. Under de mörka och kalla kvällarna har det känts tungt att ge sig ut och dessutom så har jag ju så mycket annat som ska göras. Men det är betydligt lättare att ta på sig träningskläderna när man har bestämt sig för att bara springa 1,6 km. Efter 1,6 km löpning i lugnt tempo har det känts mycket bättre och det har slutat med att jag har sprungit i 30 minuter. Efter 1,6 km har ju även hjärnan blivit mer skärpt och jag känner mig inte alls lika stressad längre. Det jag har att göra hinner jag ändå, tänker jag och springer vidare. Efter träningspasset är jag piggare, gladare och blir mer effektiv att få övriga saker gjorda. En perfekt belöning! Det är värt att ta sig över alla hinder som ligger i vägen innan man har gett sig ut. Bara att göra det!

Träningen vecka 2

Det blev 3 km längre än förra veckan. Totalt 41,5 km. Det gäller att stegra detta med max 10% längre sträcka per vecka för att undvika överträning och belastningsskador. Då jag har anmält mig till Stockholm Marathon så kommer sträckan att successivt ökas upp tom 6 mil i veckan. Den långsiktiga planeringen ligger på 2-3 veckor progressivt och en vecka återhämtning osv. Det blir också kortare styrketräning efter minst 2 löppass.

Löpning på Balsberget.
Löpning på Balsberget.
Stretching efter löpningen.
Stretching efter löpningen. Viktigt att ta på varma kläder för att inte bli kall.

Det har varit tråkigt löparväder under dessa båda veckor, men att komma ut varje dag och bli svettig och andfådd stärker immunförsvaret och minskar risken att dra på sig förkylningar.

Min motivation var inte på topp men det blev ändå 4 vanliga distanspass på asfalt och grusstigar med lite styrke- och rörlighetsträning efteråt, 1 pass på Balsberget i kuperad terräng, 1 pass Canicross och 1 intervallpass på grusstigar.

Intervallpasset bestod av 6 x 2 minuter tempo med 1 minut gå eller joggvila och 6 x 70 sekunder tempo med 20 sekunder gåvila. Se fler tips på intervallpass här.

1 pass i veckan kör jag cirkelträning med friidrotten, se film på övningarna.

Träningen vecka 3

Kändes tungt denna vecka så det blev 5 vanliga distanspass, 1 intervallpass 3 x 2/1/30 och ett terrängpass på Balsberget med stopp för löpskolning. Ovanpå detta styrketräning ca 10 minuter efter några av löppassen. Den totala löpmängden denna vecka blev 42,1 km.

Intervallpasset denna vecka är ett mentalt lätt pass då intervallerna blir kortare efterhand som tröttheten ökar. Det är 2 minuter tempo, 1 min jogg, 1 min tempo, 30 sek jogg, 30 sek tempo och därefter är det 2 min gåvila. Men pga kylan fick det bli gå- och joggvila för att inte tappa för mycket av värmen. Allt detta upprepades 3 ggr.

Intervallträning på halkig cykelväg.
Intervallträning på halkig cykelväg.

För att få ihop löpning varje dag denna vecka och inte bryta runstreaken sprang jag efter friidrottspasset. Inte det bästa valet då det var mörkt och halt, men fick ändå ihop några kilometer som en bra nedvarvning.

Stretchövning för ryggen.
En skön stretchövning för ryggen efter löpning.

Veckans sista pass var terränglöpning på Balsberget. Det blev 3 km löpning, löpskolningsövningar i ca 15 minuter och sen 3 km tillbaka till parkeringen. Ett perfekt tillfälle att få in löptekniken i träningen samtidigt som det ger en belastningsvariation i ett och samma pass. Att variera träningen, löprundorna, underlaget, skorna mm blir ju ännu viktigare för att undvika överträning och belastningsskador när man springer varje dag.

Det var ett jätteskönt pass att avsluta veckan med. Hade behövt de dubbade skorna idag, men hade tur då det var blötsnö och inte särskilt halt. Se filmen med löpskolningsövningarna här.

Löpskolning på Balsberget.
Löpskolning på Balsberget.
Vinterlöpning på Balsberget.
Vinterlöpning på Balsberget.

Nytt År och Nya Mål!

Nytt år och nya träningsmål!

Många avger nyårslöften om att bli hälsosammare, börja träna, träna ännu mer osv. Har vi bara ett mål så vet vi vart vi är på väg. Vilken väg ska jag ta? Den frågan kan man bara svara på om man vet vart man är på väg. Har man ett mål klart för sig så väljer man rätt väg för att uppnå det, eller? Förändringar tar tid, så det gäller att ha roligt även på vägen till målet. Dela upp ett stort mål i olika delmål. Känns det bra? Är jag på rätt väg? Om inte, så gäller det att justera lite så att det blir bra. Ett träningsmål måste vara fullt möjligt att uppnå med lite ansträngning. Man ska veta när man har uppnått målet och målet ska också gå att mäta.

Var beredd på bakslag, det kommer efter ett tag s.k svackor, då det kännas jobbigt och kanske t.o.m tråkigt. Det gäller att ha en plan i detta läge, t.ex sänka kraven tillfälligt – lättare träning, kortare träningstid etc. Att hålla fokus på målet och ta sig över de hinder som dyker upp på vägen tillhör resan – så det är bara att gilla läget för det kommer efter svackan att bli bättre igen. Det är i dessa lägen man blir mentalt starkare och lär sig tekniker för att inte ge upp vid första motstånd.

Mina träningsmål 2018 – Marathon, 800 meter och Runstreak.

  • Stockholm Marathon – inga tidsmål, bara ta mig i mål inom tidsgränsen och njuta så mycket som möjligt av den nya banan.
    Största problemet är att jag hatar att springa långpass, så här gäller det att planera annorlunda för att få många kilometer i benen.
  • Veteran SM 800 meter – under 3 minuter. Detta har tidigare år varit pallplats i min åldersklass. Kaxigt? japp! Jag älskar att få upp pulsen och bli riktigt härligt trött. Som ungdom tränade och tävlade jag i friidrott och denna sträcka gillade jag allra bäst. Jag vet vad som krävs för att komma dit – välplanerad, balanserad och stentuff träning! Springa 2 varv på bana ,varav sista varvet innebär att fortsätta springa trots att kroppen vill sluta efter ett varv! Måste bara testa igen – kommer att tävla för Åhus FIK. Största problemet här blir att ställa om sig på 2 månader från Marathon till 800 m. Fokus kommer att ligga på pass som höjer mjölksyratröskeln och sprintintervaller för att få upp farten. Styrketräningen kommer att bli mer plyometrisk och explosiv.
Träningsbacken på Balsberget
Backintervaller på Balsberget.

Delmål

Mitt nyårslöfte är att göra en Runstreak på 100 dagar. Det är att springa varje dag i 100 dagar. Enligt reglerna är det löpning (ej snabb gång) minst 1 mile (=1,6 km) varje dag. Det bästa var att ”Runners World” kom med utmaningen att träna 30 minuter varje dag i 30 dagar #rwrunstreak30/30, finns en särskild Facebook grupp för detta. Reglerna där är att all träning räknas, dvs inte bara löpning, vilket var tur – för att minska skaderisken.

Jag ska under en månad kombinera detta, dvs på mina vilodagar springa minst 1,6 km lugnt som uppvärmning och sen fylla på med annan träning för att stärka upp svagheter – styrketräning och rörlighetsträning, typ prehab för löpning. Efter en månad blir vilodagarna endast löpning i minst 1,6 km lätt jogg, bara för att inte bryta runstreaken och för att få ihop lite extra kilometer i benen. Det gäller att hålla sig frisk och skadefri så att man kan träna varje dag, annars bryts runstreaken och man får börja om på dag 1. Att träna ute stärker också immunförsvaret och ännu viktigare blir det på vintern att vara utomhus trots kyla, regn, snö och mörker. Att vara aktiv utomhus på vintern är bästa sättet att slippa frysa 😉

1:a träningsveckan

Det är lättare att få ihop många kilometer om man springer lite varje dag. Jag sprang denna veckan max 7 km vid varje tillfälle för att hinna återhämta mig till nästa dag. Jag är noga med både belastningsvariation och variation på underlag.

Följande pass genomfördes denna vecka, totalt blev det 38,5 km:

  • 3 vanliga distanspass à ca 6 km.
  • 2 intervallpass i olika farter, det ena på asfalt och det andra i kuperad terräng.
    3-5 x 2 min tempo/1 min joggvila, 1 min tempo/30 sek joggvila, 30 sek sprint. Serievila 2 min gång.
  • 1 Canicross pass – löpning med hund i en speciell sele = naturlig fartlek. Här försökte jag träna upp min kadens genom att synka min fotisättning med Scoobys. Hade nog också behövt 4 ben för att lyckas med det 😉 så det fick bli varannan i stället.
  • 1 backpass i terräng. Backintervaller 10 x 1 minut med joggvila nedför (var för kallt för att ta gåvila)

Alla pass avslutades med 10-20 min funktionell styrketräning och rörlighetsträning.

Än så länge känns det riktigt bra i kroppen.

Canicross med Scooby
Scooby älskar att springa.
Hunden Scooby
Bästa löparkompisen!

Test av trailskon ”Salming Trail 5” på Kjugekull

Trailrunning på Kjugekull med ”Salming Trail 5” på fötterna

Efter att ha tröttnat på alla trailskor som inte håller måttet på blöta stenar beställde jag ”Salming Trail 5” till hela familjen. Den skon har fått många bra omdömen av ett flertal träningstidningar. Eftersom de är så snygga så passar de även till jeans, så jag vågade chansa, för att om dom inte håller måttet i terrängen så blir dom användbara ändå.

Den steniga naturen på Kjugekull.
Den steniga naturen på Kjugekull.

Asfaltslöpning och hundpromenader

Min man Per var först med att testa skorna på en morgonlöpning till jobbet. Det var underkylt regn och när Per kom ut så greppade skorna direkt, trots att det inte var spikdubbar. Jesper hade tur i oturen och klarade sig helt utan skador trots att han gjorde en rejäl vurpa med sina vanliga goretexskor och hamnade raklång på ryggen. Det blev till att byta om till dom nya Salmingskorna då han skulle gå morgonrundan med hunden Scooby. Det funkade perfekt och han höll sig på benen hela rundan trots en stor hund som är pigg på att dra iväg. Nu är skorna testade på både hundpromenad och asfaltslöpning med underkylt regn och fått tummen upp av både Per och Jesper. Per, som är en rutinerad marathonlöpare, var mycket imponerad av skon. Den är ju perfekt att även springa med på asfalt. Men nu har jag ju skaffat skorna för att vi alla ska kunna springa säkert i terrängen, där vi alla tycker det är som roligast att springa.

Salming Trail 5 skorna
Dammodellen i blått/rosa och herrmodellen i svart/turkos.
Salming Trail 5 håller greppet på hala stenar.
Salming Trail 5 håller greppet på hala klipphällar.

Traillöpning på hala stenar och klipphällar

Idag åkte vi till Kjugekull för att springa på de roliga stigarna och även offroad. Det var första gången som jag provade skorna. Det regnade och blåste och det var endast +3°. Det finns ju inget dåligt väder utan bara dåliga ……. Perfekt väder för att testa skorna på stenarna. För stenar, små som stora, finns det gott om på Kjugekull. Jag var lite reserverad i början och vågade inte lita fullt ut på skorna då jag tidigare vurpat rejält med andra trailskor. Men dessa funkade faktiskt och jag kunde tom springa uppför de stora blöta klipphällarna utan att det blev bakhalt. Var det mycket brant så räckte inte greppet till då endast främre delen av skon har kontakt med ytan. Fick hjälpa till lite med armarna här – ”gå på alla fyra”.

Vi sprang även upp- och nedför en blöt trätrappa utan att tappa greppet. Skorna får högsta betyg av oss. Vi sprang på blöta stenar, klipphällar, trätrappor, stigar med blöta löv, över mossa och på leriga stigar utan att halka någon gång. Se Jespers film från Kjugekull.

Den perfekta hybridskon

”Salming Trail 5” har för oss många användningsområden.

  • En perfekt trailsko som greppar på blöta stenar, klipphällar, blöta löv och leriga stigar.
  • En sko som även funkar på asfalt. Har man inte skogen utanför huset kan man springa med denna sko till skogen. Jag älskar att springa på Balsberget och för att springa dit är det 2 km asfalt och 4 km grusvägar. Denna sko kommer att bli det självklara valet för denna runda med varierat underlag.
  • En lätt sko som kommer att bli perfekt för terrängintervaller.
  • Vardagssko då den är supersnygg till jeans.

Det enda som jag tycker kan förbättras med skon är lite smalare passform runt vristen och därmed också bättre hälgrepp. Men jag tror att efter några mil i skon kommer detta att automatiskt forma till sig och bli bättre.

Jesper och Per högst upp på stenen på Kjugekull
Jesper och Per

Styrketräning med naturens egna träningsredskap

På toppen på Kjugekull finns denna bänk. Det är en brant trätrappa upp hit. Spring upp för trappan och kör några övningar på bänken för att få lite variation. Fler övningstips på bänk finns här.

En bänk är ett perfekt träningsredskap.
En bänk är ett perfekt träningsredskap.

Smoothie – vitaminkick och energiboost

Boosta immunförsvaret med en supergod smoothie.

Snabbt, enkelt och gott mellanmål som ger mängder med vitaminer och antioxidanter. Att få i sig dessa ämnen direkt via kosten är alltid bättre än kosttillskott.

Ingredienserna till vitaminsmoothie
Ingredienserna till vitaminsmoothie

Recept vitaminsmoothie

2 apelsiner
1 dl hallon
1/2 dl granatäppelkärnor
1/2 avocado (kan uteslutas)
1 msk krossade chiafrön
1 msk flytande honung

Gör så här:
Pressa apelsinerna och mixa sedan allt. KLART!

Vitaminsmoothie på apelsiner, hallon och granatäppelkärnor.
Vitaminsmoothie på apelsiner, hallon, granatäppelkärnor och avokado.

Tidigare inlägg på smoothies: Blåbärssmoothie – återhämtningsdryck 

Härligt med höstlöpning!

Löpning i höstrusket stärker kroppen

För mig är det viktigt att komma ut i dagsljuset, oavsett väder. Att springa på lunchen är ett utmärkt sätt för att få både motion, friskluft och dagsljus på samma gång. Förutom att bli piggare så stärker det också immunförsvaret. En liten runda är alltid bättre än ingen. Den bästa träningen är den som blir av. Tar det emot att ge sig ut i höstrusket? Bestäm dig för att bara göra ett kort pass och var nöjd med det. För att hålla löpformen under vinterhalvåret är det viktigt att aldrig sluta springa helt. Springa kan man göra oavsett väder året runt.

 

Cykelvägen längs Råbelövsjön.
Cykelvägen längs Råbelövsjön.

 

Råbelövsjön
Fin utsikt över sjön.

 

Höstlöpning – Ha roligt i de hårda vindarna!

Ett perfekt tillfälle att ge sig ut med löparfallskärmen. Ju mer vind desto roligare och jobbigare.

Sprinta med löpskärmen ca 50-100 meter, gå eller jogga tillbaka. Upprepa 5-10 ggr. Hög puls garanteras! Var på ett öppet fält där skärmarna inte kan trassla in sig i något.

Fler tips på att springa med skärm.

 

Variation är nyckeln till hållbar träning

Regelbunden och varierad träning är framgångsfaktorer för hållbar träning över tid

Att träna regelbundet och att variera träningen är det viktigaste för att träningen och motivationen ska vara hållbar över en längre tid.

Att välja olika aktiviteter och pass är alltid ett utmärkt sätt att få variation i träningen. För att träna kondition kan man t.ex alternera mellan löpning, cykling och simning på olika dagar. Men om man vill bli bra på endast en aktivitet så gäller det även då att variera belastning och längd på träningen.

Tips på hur man kan variera löpträning

Att springa på olika underlag är ett jättebra sätt att få variation i belastning. Spring på asfalt, grusstigar, grusvägar, skogsvägar, skogsstigar, offroad mm.

Variera tempot: Långt och långsamt en dag i veckan. Korta intervaller i snabbt tempo 1 dag och gärna också ett tröskelpass (snabbdistanspass på ca 25-35 min) där du arbetar strax under din mjölksyragräns en dag i veckan.

Ha olika skor till olika pass (mängdträningsskor, intervall-/tävlingsskor samt trailskor med lågt drop och bra fäste för att springa i terräng och obanat.

Lägg till teknikträning (löpskolningsövningar), specifik styrketräning för löpare (löpstyrka, hoppstyrka/spänst) samt balans och rörlighetsträning. Resultatet av detta blir ett effektivare löpsteg och bra hållning, vilket i sin tur är skadeförebyggande.

VÅGA VILA. Återhämtningen är viktig för att få resultat av sin träning. Lyssna på kroppen! Trött och seg? Att vila en dag extra kan ge bättre resultat än att bara fortsätta köra på.

Fler tips finns på sidan om löpning.

Träningsutflykt

Att kombinera utflykt med träning blir en rolig familjeaktivitet.

Dagens pass i det fina vädret blev 3 timmar långt utav rörelseglädje, nya upplevelser och varierad träning.

Per sprang till Balsberget. Jag och Jesper cyklade. På Balsberget sprang vi alla offroad för att upptäcka nya områden, hoppade över stenar och nedfällda träd samt körde lite styrka i ”skogens gym”. På hemvägen var det Per och Jesper som cyklade och jag sprang. När jag kom hem – sist av alla – så var redan maten klar. Bra tajming!

 

Skogens gym.
Skogens gym.

 

Den fina naturen på Balsberget.
Den fina naturen på Balsberget.