Tips på cirkelträning och programupplägg

Cirkelträning är en populär träningsform. Här får du tips på programupplägg och träningsmetoder som HIIT, HIT och HITC samt kompletta program.

Vad är cirkelträning?

Cirkelträning kan bestå av enbart pulshöjande övningar, enbart styrketräningsövningar eller en mix av allt, s.k. kombinationsträning. Du kan variera cirkelträning i det oändliga, bara fantasin sätter gränser. Du kan träna cirkelträning hemma, i trädgården eller på gymmet både med och utan redskap.

Vad är HIIT, HIT och HICT träning?

HIIT, HIT och HICT träning är olika träningsmetoder inom cirkelträning och CrossFit. Gemensamt för dom alla är att det är någon form av högintensiv träning.

Syftet med träningsmetoderna är att få upp pulsen snabbt med kort vila mellan övningarna. Det är funktionell träning med naturliga rörelser i högt tempo. En smart och supereffektiv träning som genomförs på kort tid. Ett komplett högintensivt helkroppspass finns att köpa här.

  • HIIT är en förkortning på högintensiv intervallträning. I HIIT använder du pulshöjande övningar med tempohöjningar. Snabba höga knälyft, sprintträning, cykla eller simma snabbt. Tabata intervaller är en form av HIIT träning.
  • HIT är en förkortning på högintensiv träning. I HIT används motståndsövningar, dvs styrketräningsövningar som även får upp pulsen, t.ex armhävningar, kettlebell swing, thrusters. Många muskelgrupper tränas i samma övning och syftet är att trötta ut musklerna.
  • HICT är en förkortning på högintensiv cirkelträning. HICT är träning där konditions- och styrkeövningar mixas. T.ex 7 MWC (7 minuters workout). Styrkeövningar för över- och underkropp mixas med pulshöjande övningar i både högt och lågt tempo.

CrossFit är ett registrerat varumärke, ägs av CrossFit, Inc. CrossFit är både ”HIT” och ”HIIT” träning. Det är en träningsform på olika stationer med funktionella rörelser i hög intensitet. Det är övningar från tyngdlyftning, gymnastik, kroppsviktsövningar och konditionsträning. Träningspassen kallas WOD (workout of the day). Övningarna ska oftast utföras på så kort tid som möjligt eller med så många upprepningar alternativt varv som möjligt på en bestämd tid.

Vid all högintensiv träning ökar skaderisken, men framförallt vid tung belastning i hög hastighet. Det är mycket viktigt att anpassa belastning och hastighet efter sin egen förmåga. Att använda rätt teknik är viktigt för att undvika skador.

Att instruera i cirkelträning

Är du instruktör i cirkelträning underlättar det om du har tydliga bilder med start- och stoppläge på övningarna samt en kort förklarande text. Cirkelträning är en bra träningsform men det kräver att deltagarna är lite ”självgående” och kan komma igång med övningarna utan din hjälp. Här kan du beställa utskriftsbara bilder på cirkelträningspass.

Köp ett cirkelträningsprogram med bilder och filmklipp

I webbutiken kan du köpa kompletta cirkelträningsprogram med ”stationsbilder” så att deltagarna snabbt kan komma igång med övningarna på egen hand. Det finns också en QR-kod som deltagarna kan skanna med mobilen och se ett videoklipp på övningen.

Tips på cirkelträning med olika träningsmetoder

Nedan finns kompletta träningsprogram med olika redskap och träningsmetoder. Läs mer om olika träningsmetoder i styrketräning här.

Programupplägg i cirkelträning

  • Gör ett set av alla övningarna. Efter 1 varv vilar du någon minut och upprepa sedan varvet.
  • Gör små minicirklar eller mikrocirklar av några övningar.
    Om 2 övningar varvas och upprepas 2-3 gånger kallas det för superset. 3 övningar kallas för triset. 4 eller fler övningar kallas för giantset. Nedan finns tips på minicirklar med triset.

18 övningar – kettlebell, skivstång, jumpbox

Passbeskrivning

6 superövningar – ”HIT” i gympasalen

Passbeskrivning

Träna snabbt med minicirklar – trisets

Varje minicirkel består av 3 övningar á 8-12 reps (ca 30 sekunder) som upprepas 2-3 varv eller i 4 minuter. Varje cirkel är sammansatt med en pulshöjande benövning samt två styrkeövningar för överkroppen.

Nivå 1: Ingen vila mellan övningarna. Minska eventuellt antalet repetitioner för varje varv. T.ex varv 1: 12 reps, varv 2: 10 reps, varv 3: 8 reps.

Nivå 2: Vila 20-30 sekunder efter varje varv.

Nivå 3: Vila 10 sekunder mellan varje övning.

Triset med bänk

Step up, armhävningar, atomic situps.

Triset med medicinboll

Uppkast, smal armhävning, situps med axelpress.

Triset med TRX band

Jump squats, rodd med smalt grepp, tricepspress.

Triset med kettlebell

Goblet squats, enarmsrodd, tricepspress över huvudet.

Önskar du ett eget komplett träningsprogram för hemmaträning? Läs mer och beställ här.

Onlinekurser

Onlinekurser i löpning och löpstyrka som hjälper dig som nybörjare eller erfaren motionär att lyckas med din träning. Kom igång eller utveckla din träning med en professionellt utformad onlinekurs. Träna när och var du vill i din egen takt. Du lär dig träna effektivt och hållbart!

Träningsprogram

  • Styrketräningsprogram som hjälper dig träna effektivt, hållbart och säkert.
  • Cirkelträningsprogram med bilder för utskrift
  • Ljudfilspass i löpning med effektiv intervallträning

Programmen laddas ned och du tränar offline.

Den här hemsidan använder sig av cookies. Cookies används för att förbättra din upplevelse på hemsidan och för att förbättra vår marknadsföring.  Läs mer