RunStreak vecka 12-13 i vinterväder

RunStreak är bra när man som mest behöver motivation

Dessa båda veckor har varit tuffa för löpare. RunStreak vecka 12-13 genomfördes i snöstorm, halka och hårda isiga vindar. Långt ifrån vårväder. Det är fortfarande vinterutrustningen som gäller, tjocka tights, dubbla tröjor, mössa osv. Är så trött på detta nu och längtar efter att springa i shorts och t-shirt.

Även dessa båda veckor har mitt nyårslöfte på att springa 100 dagar i rad fått mig ut genom dörren i det värsta vädret. Jag säger till mig själv – bara gör det, tänk inte. Det funkar, man biter ihop och drämmer igen dörren och ser bara till att få det gjort. Minst 1,6 km för att få räknas och det blir som alltid betydligt längre när jag väl kommit ut och börjat springa. Efteråt har jag aldrig ångrat att jag tog mig ut för att springa. Det ger, även om det är yttre tuffa förhållanden, en enorm endorfinkick som är starkt beroendeframkallande utan biverkningar.

Det är nu bara 9 dagar kvar av min Runstreak. Jag har sprungit 91 dagar på rad och kroppen känns fortfarande helt ok. Men när det har känts tungt, har det varit kort och lätt som gällt, dvs en aktiv återhämtning. Viktigt att lyssna på kroppens signaler för att inte bli övertränad eller skadad.

Cykelvägen Balsby

RunStreak vecka 12

Denna vecka ska den totala veckodistansen ökas. Det blev totalt 61,3 km. Det börjar nu bli tufft att få till kvalitativa intervallpass tillsammans med långpassen som börjar bli över 2 timmar långa. Eftersom jag ska springa Stockholm Marathon blir långpasset det viktigaste nyckelpasset den närmaste månaden. De snabba intervallpassen får jag hålla igen på fram tills RunStreaken är över.

Råbelövsjön runt
9 km kvar av Råbelövsjön runt

Veckans långpass var runt Råbelövsjön. Det kändes jättebra fram till 14 km. Därefter blev det tungt. Leriga grusvägar och jag hade även för lite vätska med mig. Jag hade slut på allt vatten när jag hade 5,5 km kvar. Bara druvsockertabletterna var kvar, så efter 15 km gick jag 1 minut efter varje ny km. Det blev en liten belastningsvariation som gjorde att jag orkade springa vidare. Springa 1 km, sen gå 1 minut och käka druvsockertabletter utan vatten. Inget att rekommendera utan att ha tillgång till vatten!

När jag kom hem, mådde jag inte bra och detta var pga vätskebrist igen! Illamående, yr och trött. Det blir att ta ännu mer vatten med mig i fortsättningen. Tungt och obekvämt tycker jag.

Balsbergssidan Råbelövsjön
Balsbergsidan Råbelövsjön

Veckan pass var följande:

  • 6 distanspass på 2-10 km. 2 km passet genomfördes som uppvärmning inför ett styrkepass.
  • 1 Canicross pass med min hund på 6 km
  • 1 långpass på 22,7 km
  • 2 kortare styrkepass med fokus på corestyrka.

RunStreak vecka 13 – dag 91/100 avklarat!

Denna vecka kände jag mig sliten, så jag valde att inte öka distansen enligt planen. Jag tog istället en återhämtningsvecka med kortare distanser. Det blev totalt 44 km.

På lördagen, Påskafton, var vi på Tjurkö i Blekinge skärgård. Jag kände jag mig i alla fall fullt återhämtad och passade då på att köra ett backintervallpass. Hela den ön består av backar så oavsett vilket pass man väljer får man backarna på köpet. Klart veckans roligaste pass. Jag gillar verkligen att få upp pulsen och köra på kort och hårt. Börjar undra vad jag har på maran att göra, för det passar ju egentligen inte mig alls?

Jag hade också planerat ett långpass på söndagen men avbröt pga kylan och den hårda iskalla vinden. Dessutom kändes det tungt redan i början av passet så det var bara att tänka om. Det blev 6 km istället för 16 km. Bestämde istället att skjuta upp veckans långpass med en dag så att det hamnar på nästa vecka istället.

Iskall löpning
Iskall löpning i hård motvind

Veckans pass var följande:

  • 5 distanspass på 3-11 km
  • 1 Canicross pass på 6 km
  • 1 backintervallpass på 12 x 1 minut. Det var 30 sek backe och 30 sek svagt motlut, så de sista 30 sek gick snabbast!
  • 1 kort styrkepass
Norra Björkets löparspår igensnöade.
Norra Björkets löparspår igensnöade.

RunStreak vecka 6-7 (dag 49/100)

Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för Salming.

Vinterlöpning i snö och kyla

Vädret är inte det bästa för att motivera till löpning i min RunStreak vecka 6-7. Men att göra en RunStreak bidrar verkligen till att hålla motivationen i gång. Det går ju inte att sabba det nu bara för att det är lite otrevligt väder att springa i. Det är bara att ta på sig ullunderställ, varma kläder och halkfria löparskor. Belöningen och känslan efteråt är på topp ju värre vädret har varit – att kunna övervinna vädrets makter är starkt!

En RunStreak är att springa minst 1,6 km varje dag. Hur kallt och blåsigt det än är så har jag fått upp värmen och även motivationen efter denna sträcka. Det är mycket enkelt att bara fortsätta springa efter den första inledande fajten med vädret. Både kroppen och hjärnan har efter denna magiska sträcka ställt in sig på att springa.

Vinterterräng på Balsberget
Vinter på Balsberget.

För att springa i halkig terräng är det viktigt med en halkfri löparsko. Denna Salming Trail 5 funkade superbra på detta underlag. Denna sko har en yttersula av Vibram Megagrip som gör att man får bättre fäste. Men är det mycket brant och riktigt isigt är spikdubbade vinterskor ett måste. Nackdelen med spikdubbar, tycker jag, är att det blir väldigt hårt och stumt att springa. Därför undviker jag spikdubbar så mycket som möjligt.

Salming Trail 5 för bra grepp i backen.
Salming Trail 5 för bra grepp i backen.

Passa på och köp ett par nu under rean, endast 1299 kr (ord.pris 1699 kr). Finns till både herr och dam.

RunStreak vecka 6 – återhämtningsvecka

Vecka 6 var en återhämtningsvecka i det långsiktiga programmet. Det blev totalt ca 4 mil löpning (40,3 km).

Mina träningspass denna vecka var:

  • 4 distanspass ca 6 km varav ett lite längre på ca 10 km
  • 2 CaniCross pass med min hund på ca 3-6 km
  • 1 pass med Backintervaller. 6 x 1 minut på isigt och snöigt underlag.
  • 2 kortare styrkepass direkt efter löpningen.
Backintervaller på Balsberget i vinterterräng
Backintervaller på Balsberget i vinterterräng.

RunStreak vecka 7 – upptrappning

Nu är det åter igen dags att få till lite fler kilometer. Denna vecka blev det transportlöpning à 3,5 km enkel sträcka. Totalt 7 km t/r. Att springa till och från jobbet eller för att fixa andra ärenden gör det lättare att få ihop många kilometer utan att det kostar så mycket extra tid. 7:e veckan fick jag ihop 47,7 km. Denna distans ska nu ökas i 2 veckor, max ökning 10% per vecka.

Veckans träningspass var följande:

  • 2 pass med transportlöpning à 3,5 km enkel sträcka.
  • 2 pass med CaniCross som uppvärmning i 2-4 km för att därefter springa ett eget distanspass på  5-6 km
  • 1 intervallpass på 6 x 70/20 sekunder. Efter 4 km löpning är det 70 sek snabbt och 20 sek joggvila. Detta upprepas 6 gånger och avslutas med nedvarvningsjogg.
    Se fler tips på olika intervaller.
  • 2 kortare styrkepass varav det ena fokuserade jag på statisk corestyrka för ländrygg och mage.
  • 1 träningspass med friidrotten – veteranträningen.
Canicross Scooby
Scooby hjälpte till med uppvärmningen.

Backintervaller på Balsberget

Backintervaller

Att träna backintervaller är bra för både konditionen, löpsteget och benstyrkan. En lättare variant är att minska tiden på intervallerna efterhand.

Balsberget har många bra backar att träna backintervaller i. I dag valde jag en lättare backe, den vid spårets början, vid parkeringen.

Uppvärmning: Lätt jogg 10 minuter.

4 x 60 sekunder. Gå/joggvila nedför backen.

4 x 45 sek.

4 x 30 sek.

4 x 15 sek.

Nedvarvning: Lätt jogg i 5 minuter.

Lite styrka på en bänk och sen stretching.

Backe på Balsberget
Backen vid parkeringen på Balsberget.

Mixat och Maxat med backe och långintervall.

Idag testade jag ett nytt pass ”Musses bästa pass” som jag inspirerades av i Runners Worlds artikel (31/3-17). Det var betydligt jobbigare än vad jag trodde.

Backintervaller på Balsberget.

Backintervaller i kombination med långintervaller.

20 minuters uppvärmning med lätt löpning, tänjningar och en kort backrush som avslutning på uppvärmningen.

3 x 1 min backintervall med gå- och joggvila nedför backen.

5 min långintervall. Jag sprang 2,5 minuter rakt fram och vände sedan. Jag lyckades komma mindre än 5 meter från min startplats så tempot var ganska jämnt över hela intervallen.

2 min ståvila.

Alla intervallerna upprepades en gång till.

Därefter nedjogg ca 15 min med avslutande stretching.

Balsbergets vackra natur
Balsbergets vackra natur.