RunStreak vecka 14-15 och i MÅL

Runstreaken avslutades i vårvärme

Äntligen kom våren och värmen. Runstreak vecka 14-15 avslutades under de bästa väderförhållandena man kan tänka sig som löpare. Nu är det betydligt lättare att ge sig ut och springa. Allt blir så mycket lättare med bättre väder och tunnare klädsel. Belöningen för att ha sprungit varje dag hela vintern är att man nu kan njuta av löpningen ännu mer då kroppen har blivit mer löpstark. Kroppen tål nu belastningen och nötandet från löpningen mycket bättre. Under 100 dagar har jag sprungit totalt 702 km. Det är i genomsnitt 7 km/dag.

När jag började i januari sprang jag regelbundet ca 3-4 mil i veckan och nu upp mot 6-7 mil. För att orka med min runstreak den sista månaden blev tyvärr fartträningen lidande pga att långpassen krävde återhämtning med lugn löpning. Redan innan jag började min runstreak planerade jag att avsluta den dag 100 för att därefter kunna köra på med lite tuffare intervaller och tempoträningar samt även långa långpass. För att lyckas med denna kombination och även uppnå bra resultat behöver jag vilodagar från löpningen för att få full återhämtning. När jag inte ska kombinera allt med långa långpass kommer jag säkert att göra en runstreak igen för det är verkligen bra för både hälsan och motivationen. Det som är viktigt är att alltid lyssna på kroppens signaler och ta det lugnt när man börjar känna sig sliten. Gör man inte det är risken för skador och överansträngning mycket stor.

Långpass Råbelövsjön runt
Långpass Råbelövsjön runt

Mål och belöning

Belöning när man uppnått ett mål är viktigt. Jag älskar att springa och jag belönade mig själv med en löpteknikkurs av Fredrik Zillén som är en av landets bästa och mest erfarna löptränare och löpteknikspecialist. Det var en mycket bra och lärorik kurs som jag ger högsta betyg, en specialkurs i effektiv löpteknik i liten grupp (vi var tre deltagare). Hur mycket man än tycker man kan om löpning finns det alltid något nytt att lära sig. Jag fick många bra tips på teknikträning och övningar för att bli ännu snabbare. Kanske kan få till ett personbästa under sommaren? Men för att lyckas med det behöver jag bli rörligare i höften, Iliopsoas, så nu är det lite specialövningar varje dag för att öka rörelseomfånget över höftleden. Detta är viktigt för att kunna få till en ordentlig sträckning av bakre benet. Vi blev filmade så jag såg själv i analysen efteråt att jag inte sträckte ut bakre benet tillräckligt pga kort höftböjare. Men nu ska det bli ändring på det. Ska aldrig mer slarva med rörlighetsträningen av Iliopsoas (höftböjarmuskeln). Bäst att även köra lite styrka för samma muskel efter att ha läst följande artikel efter lite googlande.

Löpteknikkurs i Malmö
Förutsättningarna för löpning är olika 🙂 En löpteknikkurs full av glädje, humor och massor av kunskaper.

Runstreak vecka 14

Detta var en tuff vecka med totalt 73,5 km. Att det blev så långt berodde på att två långpass hamnade på samma vecka. Min plan är att köra ett kortare långpass på ca 90 minuter varannan vecka och ett längre långpass på 2-3 timmar varannan vecka.

Veckans pass var följande:

  • 2 långpass på 16 km resp. 23 km
  • 2 mixade pass med löpning och styrketräning, ca 1 km löpning och sen styrkeövningar osv.
  • 1 Canicrosspass i kuperad terräng på Balsberget
  • 1 vanligt distanspass
  • 1 styrkepass med 3,3 km löpning som uppvärmning
Löpning med hund på Balsberget
Scooby som farthållare på Balsberget

Runstreak vecka 15

Denna vecka, tisdagen den 10 april, var sista dagen på min runstreak. Det blev ett vanligt distanspass på 6 km då jag kände mig sliten i kroppen. Då jag skulle gå en löpteknikkurs i helgen ville jag vara pigg i benen tills dess, så därför tog jag två dagars total vila från träning direkt efter min avklarade runstreak. Det räckte för att jag skulle känna mig fullt återhämtad.

Veckans pass var följande fram tom tisdagen som var dag 100:

  • Måndag: 1 gruppträningspass RunHit med snabba intervaller och löpstyrka. Kändes tungt efter söndagens 23 km runda!
  • Tisdag: 1 distanspass på 6 km

Därefter var det 2 dagars totalvila. Utöver detta ett mixat pass med löpning och styrketräning, löpteknikkurs samt ett vanligt distanspass.

Min nästa träningsperiod fram tom Vårruset den 2 maj blir att fokusera på korta intervaller och tempoträning utöver 1 långpass i veckan. Styrketräning och extra rörlighetsträning av höften tillkommer också. Mer variation och omväxling = roligare och effektivare träning.

RunStreak vecka 6-7 (dag 49/100)

Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för Salming.

Vinterlöpning i snö och kyla

Vädret är inte det bästa för att motivera till löpning i min RunStreak vecka 6-7. Men att göra en RunStreak bidrar verkligen till att hålla motivationen i gång. Det går ju inte att sabba det nu bara för att det är lite otrevligt väder att springa i. Det är bara att ta på sig ullunderställ, varma kläder och halkfria löparskor. Belöningen och känslan efteråt är på topp ju värre vädret har varit – att kunna övervinna vädrets makter är starkt!

En RunStreak är att springa minst 1,6 km varje dag. Hur kallt och blåsigt det än är så har jag fått upp värmen och även motivationen efter denna sträcka. Det är mycket enkelt att bara fortsätta springa efter den första inledande fajten med vädret. Både kroppen och hjärnan har efter denna magiska sträcka ställt in sig på att springa.

Vinterterräng på Balsberget
Vinter på Balsberget.

För att springa i halkig terräng är det viktigt med en halkfri löparsko. Denna Salming Trail 5 funkade superbra på detta underlag. Denna sko har en yttersula av Vibram Megagrip som gör att man får bättre fäste. Men är det mycket brant och riktigt isigt är spikdubbade vinterskor ett måste. Nackdelen med spikdubbar, tycker jag, är att det blir väldigt hårt och stumt att springa. Därför undviker jag spikdubbar så mycket som möjligt.

Salming Trail 5 för bra grepp i backen.
Salming Trail 5 för bra grepp i backen.

Passa på och köp ett par nu under rean, endast 1299 kr (ord.pris 1699 kr). Finns till både herr och dam.

RunStreak vecka 6 – återhämtningsvecka

Vecka 6 var en återhämtningsvecka i det långsiktiga programmet. Det blev totalt ca 4 mil löpning (40,3 km).

Mina träningspass denna vecka var:

  • 4 distanspass ca 6 km varav ett lite längre på ca 10 km
  • 2 CaniCross pass med min hund på ca 3-6 km
  • 1 pass med Backintervaller. 6 x 1 minut på isigt och snöigt underlag.
  • 2 kortare styrkepass direkt efter löpningen.
Backintervaller på Balsberget i vinterterräng
Backintervaller på Balsberget i vinterterräng.

RunStreak vecka 7 – upptrappning

Nu är det åter igen dags att få till lite fler kilometer. Denna vecka blev det transportlöpning à 3,5 km enkel sträcka. Totalt 7 km t/r. Att springa till och från jobbet eller för att fixa andra ärenden gör det lättare att få ihop många kilometer utan att det kostar så mycket extra tid. 7:e veckan fick jag ihop 47,7 km. Denna distans ska nu ökas i 2 veckor, max ökning 10% per vecka.

Veckans träningspass var följande:

  • 2 pass med transportlöpning à 3,5 km enkel sträcka.
  • 2 pass med CaniCross som uppvärmning i 2-4 km för att därefter springa ett eget distanspass på  5-6 km
  • 1 intervallpass på 6 x 70/20 sekunder. Efter 4 km löpning är det 70 sek snabbt och 20 sek joggvila. Detta upprepas 6 gånger och avslutas med nedvarvningsjogg.
    Se fler tips på olika intervaller.
  • 2 kortare styrkepass varav det ena fokuserade jag på statisk corestyrka för ländrygg och mage.
  • 1 träningspass med friidrotten – veteranträningen.
Canicross Scooby
Scooby hjälpte till med uppvärmningen.

Långpass – mix med cykling och löpning

Uthållighetsträning med cykling och löpning

Idag blev det ett långt pass då jag kombinerade cykling med löpning. Genom att kombinera olika aktiviteter i samma pass är det lättare att träna uthålligheten. Att vara ute länge är det viktigaste vid uthållighetsträning. Uthållighetsträning kan vara allt från 90 minuter upp till ett par timmar. Intensiteten är oftast låg. Genom att kombinera två aktiviteter avlastas muskler och leder från långvarig ensidig belastning, vilket minskar risken för överbelastningsskador samt att återhämtningen inför nästa pass blir mycket kortare.

Att börja med att cykla är också en perfekt uppvärmning inför löpningen. Det blev 6,5 km cykling. Därefter blev det 8,4 km löpning i backig terräng på Balsberget med en höjdstigning på totalt 180 meter. Där är två riktigt jobbiga partier i slutet av rundan – ”Mördarbacken” som är 400 meter lång med en höjdstigning på ca 40 meter och sen direkt från denna backe rakt upp till toppen på berget. Kort paus för att hinna njuta av utsikten. Därefter fortsatte jag ner bakom berget för att sedan ta den sista jobbiga delen – ”Ravinenbacken” som alltid ger maxpuls och maxat med mjölksyra i benen. Efter denna sista jobbiga backe är det ganska lätt löpning resten av rundan. Passet avslutas med att cykla hem – en perfekt nedvarvning för att få bort mjölksyran i benen.

En sammanfattning av passet är: Starta med cykling som är lätt och lågintensivt, därefter löpning i terräng på medel-högintensiv nivå och avslutningsvis lätt lågintensiv cykling.

Balsbergets topp
Utsikten från Balsbergets topp.

Backintervaller på Balsberget

Backintervaller

Att träna backintervaller är bra för både konditionen, löpsteget och benstyrkan. En lättare variant är att minska tiden på intervallerna efterhand.

Balsberget har många bra backar att träna backintervaller i. I dag valde jag en lättare backe, den vid spårets början, vid parkeringen.

Uppvärmning: Lätt jogg 10 minuter.

4 x 60 sekunder. Gå/joggvila nedför backen.

4 x 45 sek.

4 x 30 sek.

4 x 15 sek.

Nedvarvning: Lätt jogg i 5 minuter.

Lite styrka på en bänk och sen stretching.

Backe på Balsberget
Backen vid parkeringen på Balsberget.