Träningsmetoder i löpning

Inlägget innehåller reklam genom annonslänk för Stadium.

Variera löpträningen med olika träningsmetoder

Att variera löpträningen är viktigt för att uppnå belastningsvariation, resultat samt motivation. Att variera träningsmetoderna i löpning är lika viktigt som att variera underlag, träningsrundor, skor mm. Satsa på variation tillsammans med ett smart upplägg så får du en hållbar löpning över tid och undviker därmed onödiga skador.

Brant trappa på Blanktjärnsrundan
Brant trappa på Blanktjärnsrundan

Vanliga träningsmetoder inom löpning

  • Långa intervaller (2 minuter eller längre)
  • Korta intervaller (30-120 sekunder)
  • Kort-korta intervaller (sprintintervaller under 30 sekunder)
  • Tabata som är en variant av kort-korta intervaller. 8 x 20/10 sek.
  • Tröskelintervaller. 3 minuter eller längre med kort vila mellan intervallerna. T.ex 3 x 8 min med 2 min gåvila. Farten ska vara under mjölksyranivån. Fördelen med tröskelträning är att du lär dig springa fortare med högre puls utan att få mjölksyra då träningen medför att du höjer din mjölksyratröskel.
  • Tröskelpass på 25-35 minuter = snabbdistanspass i tröskeltempo, dvs springer strax under mjölksyranivån.
  • Tempopass på 20-30 minuter (strax vid eller över tröskeltempo). Kan jämföras med en mycket lång intervall.
  • Progressiva pass. Farten ökas successivt från låg till hög. Passet blir jobbigare ju längre tid det pågår.
  • Fartlek. Improviserade intervaller.
  • Distanspass. Längre pass i medel tempo.
  • Långdistans. Längre pass över 90 minuter i lågt tempo.
  • Backintervaller. Långa och korta. Förbättrar löpsteget och löpstyrkan.
  • Trapplöpning. Förbättrar löpsteget och löpstyrkan.
  • Hopprepsintervaller. Förbättrar löpsteget och löpstyrkan.
  • Hiit (högintensiv intervallträning). Plyometrisk träning med hopp- och spänstövningar. Förbättrar löpsteget och löpstyrkan.

Många av träningsmetoderna kan också mixas till supereffektiva pass. T.ex Långintervall på 2×4 minuter med 30 sekunder vila (t/r till och från en backe) + 6 x 30 sek backintervaller med joggvila nedför + 2×2 minuter långintervall med 30 sek vila.

Ju mer du varierar din löpning ju roligare och bättre blir det. Men trots all variation är det alltid den samlade totala träningen och optimal återhämtning mellan tuffa träningspass som leder till prestationsförbättringar!

Vill du lära dig mer om olika intervaller kan du läsa vidare här.

Vill du ha fler träningstips så prenumerera på mitt nyhetsbrev. Läs mer här.


Nedanstående är reklam genom annonslänk för Stadium.

RunStreak vecka 12-13 i vinterväder

RunStreak är bra när man som mest behöver motivation

Dessa båda veckor har varit tuffa för löpare. RunStreak vecka 12-13 genomfördes i snöstorm, halka och hårda isiga vindar. Långt ifrån vårväder. Det är fortfarande vinterutrustningen som gäller, tjocka tights, dubbla tröjor, mössa osv. Är så trött på detta nu och längtar efter att springa i shorts och t-shirt.

Även dessa båda veckor har mitt nyårslöfte på att springa 100 dagar i rad fått mig ut genom dörren i det värsta vädret. Jag säger till mig själv – bara gör det, tänk inte. Det funkar, man biter ihop och drämmer igen dörren och ser bara till att få det gjort. Minst 1,6 km för att få räknas och det blir som alltid betydligt längre när jag väl kommit ut och börjat springa. Efteråt har jag aldrig ångrat att jag tog mig ut för att springa. Det ger, även om det är yttre tuffa förhållanden, en enorm endorfinkick som är starkt beroendeframkallande utan biverkningar.

Det är nu bara 9 dagar kvar av min Runstreak. Jag har sprungit 91 dagar på rad och kroppen känns fortfarande helt ok. Men när det har känts tungt, har det varit kort och lätt som gällt, dvs en aktiv återhämtning. Viktigt att lyssna på kroppens signaler för att inte bli övertränad eller skadad.

Cykelvägen Balsby

RunStreak vecka 12

Denna vecka ska den totala veckodistansen ökas. Det blev totalt 61,3 km. Det börjar nu bli tufft att få till kvalitativa intervallpass tillsammans med långpassen som börjar bli över 2 timmar långa. Eftersom jag ska springa Stockholm Marathon blir långpasset det viktigaste nyckelpasset den närmaste månaden. De snabba intervallpassen får jag hålla igen på fram tills RunStreaken är över.

Råbelövsjön runt
9 km kvar av Råbelövsjön runt

Veckans långpass var runt Råbelövsjön. Det kändes jättebra fram till 14 km. Därefter blev det tungt. Leriga grusvägar och jag hade även för lite vätska med mig. Jag hade slut på allt vatten när jag hade 5,5 km kvar. Bara druvsockertabletterna var kvar, så efter 15 km gick jag 1 minut efter varje ny km. Det blev en liten belastningsvariation som gjorde att jag orkade springa vidare. Springa 1 km, sen gå 1 minut och käka druvsockertabletter utan vatten. Inget att rekommendera utan att ha tillgång till vatten!

När jag kom hem, mådde jag inte bra och detta var pga vätskebrist igen! Illamående, yr och trött. Det blir att ta ännu mer vatten med mig i fortsättningen. Tungt och obekvämt tycker jag.

Balsbergssidan Råbelövsjön
Balsbergsidan Råbelövsjön

Veckan pass var följande:

  • 6 distanspass på 2-10 km. 2 km passet genomfördes som uppvärmning inför ett styrkepass.
  • 1 Canicross pass med min hund på 6 km
  • 1 långpass på 22,7 km
  • 2 kortare styrkepass med fokus på corestyrka.

RunStreak vecka 13 – dag 91/100 avklarat!

Denna vecka kände jag mig sliten, så jag valde att inte öka distansen enligt planen. Jag tog istället en återhämtningsvecka med kortare distanser. Det blev totalt 44 km.

På lördagen, Påskafton, var vi på Tjurkö i Blekinge skärgård. Jag kände jag mig i alla fall fullt återhämtad och passade då på att köra ett backintervallpass. Hela den ön består av backar så oavsett vilket pass man väljer får man backarna på köpet. Klart veckans roligaste pass. Jag gillar verkligen att få upp pulsen och köra på kort och hårt. Börjar undra vad jag har på maran att göra, för det passar ju egentligen inte mig alls?

Jag hade också planerat ett långpass på söndagen men avbröt pga kylan och den hårda iskalla vinden. Dessutom kändes det tungt redan i början av passet så det var bara att tänka om. Det blev 6 km istället för 16 km. Bestämde istället att skjuta upp veckans långpass med en dag så att det hamnar på nästa vecka istället.

Iskall löpning
Iskall löpning i hård motvind

Veckans pass var följande:

  • 5 distanspass på 3-11 km
  • 1 Canicross pass på 6 km
  • 1 backintervallpass på 12 x 1 minut. Det var 30 sek backe och 30 sek svagt motlut, så de sista 30 sek gick snabbast!
  • 1 kort styrkepass
Norra Björkets löparspår igensnöade.
Norra Björkets löparspår igensnöade.

Mixat och Maxat med backe och långintervall.

Idag testade jag ett nytt pass ”Musses bästa pass” som jag inspirerades av i Runners Worlds artikel (31/3-17). Det var betydligt jobbigare än vad jag trodde.

Backintervaller på Balsberget.

Backintervaller i kombination med långintervaller.

20 minuters uppvärmning med lätt löpning, tänjningar och en kort backrush som avslutning på uppvärmningen.

3 x 1 min backintervall med gå- och joggvila nedför backen.

5 min långintervall. Jag sprang 2,5 minuter rakt fram och vände sedan. Jag lyckades komma mindre än 5 meter från min startplats så tempot var ganska jämnt över hela intervallen.

2 min ståvila.

Alla intervallerna upprepades en gång till.

Därefter nedjogg ca 15 min med avslutande stretching.

Balsbergets vackra natur
Balsbergets vackra natur.