RunStreak vecka 14-15 och i MÅL

2018-04-15

Runstreaken avslutades i vårvärme

Äntligen kom våren och värmen. Runstreak vecka 14-15 avslutades under de bästa väderförhållandena man kan tänka sig som löpare. Nu är det betydligt lättare att ge sig ut och springa. Allt blir så mycket lättare med bättre väder och tunnare klädsel. Belöningen för att ha sprungit varje dag hela vintern är att man nu kan njuta av löpningen ännu mer då kroppen har blivit mer löpstark. Kroppen tål nu belastningen och nötandet från löpningen mycket bättre. Under 100 dagar har jag sprungit totalt 702 km. Det är i genomsnitt 7 km/dag.

När jag började i januari sprang jag regelbundet ca 3-4 mil i veckan och nu upp mot 6-7 mil. För att orka med min runstreak den sista månaden blev tyvärr fartträningen lidande pga att långpassen krävde återhämtning med lugn löpning. Redan innan jag började min runstreak planerade jag att avsluta den dag 100 för att därefter kunna köra på med lite tuffare intervaller och tempoträningar samt även långa långpass. För att lyckas med denna kombination och även uppnå bra resultat behöver jag vilodagar från löpningen för att få full återhämtning. När jag inte ska kombinera allt med långa långpass kommer jag säkert att göra en runstreak igen för det är verkligen bra för både hälsan och motivationen. Det som är viktigt är att alltid lyssna på kroppens signaler och ta det lugnt när man börjar känna sig sliten. Gör man inte det är risken för skador och överansträngning mycket stor.

Mål och belöning

Belöning när man uppnått ett mål är viktigt. Jag älskar att springa och jag belönade mig själv med en löpteknikkurs av Fredrik Zillén som är en av landets bästa och mest erfarna löptränare och löpteknikspecialist. Det var en mycket bra och lärorik kurs som jag ger högsta betyg, en specialkurs i effektiv löpteknik i liten grupp (vi var tre deltagare). Hur mycket man än tycker man kan om löpning finns det alltid något nytt att lära sig. Jag fick många bra tips på teknikträning och övningar för att bli ännu snabbare. Kanske kan få till ett personbästa under sommaren? Men för att lyckas med det behöver jag bli rörligare i höften, Iliopsoas, så nu är det lite specialövningar varje dag för att öka rörelseomfånget över höftleden. Detta är viktigt för att kunna få till en ordentlig sträckning av bakre benet. Vi blev filmade så jag såg själv i analysen efteråt att jag inte sträckte ut bakre benet tillräckligt pga kort höftböjare. Men nu ska det bli ändring på det. Ska aldrig mer slarva med rörlighetsträningen av Iliopsoas (höftböjarmuskeln). Bäst att även köra lite styrka för samma muskel efter att ha läst följande artikel efter lite googlande.

Löpteknikkurs i Malmö — Förutsättningarna för löpning är olika 🙂 En löpteknikkurs full av glädje, humor och massor av kunskaper.

Runstreak vecka 14

Detta var en tuff vecka med totalt 73,5 km. Att det blev så långt berodde på att två långpass hamnade på samma vecka. Min plan är att köra ett kortare långpass på ca 90 minuter varannan vecka och ett längre långpass på 2-3 timmar varannan vecka.

Veckans pass var följande:

2 långpass på 16 km resp. 23 km
2 mixade pass med löpning och styrketräning, ca 1 km löpning och sen styrkeövningar osv.
1 Canicrosspass i kuperad terräng på Balsberget
1 vanligt distanspass
1 styrkepass med 3,3 km löpning som uppvärmning

Löpning med hund på Balsberget — Scooby som farthållare på Balsberget

Runstreak vecka 15

Denna vecka, tisdagen den 10 april, var sista dagen på min runstreak. Det blev ett vanligt distanspass på 6 km då jag kände mig sliten i kroppen. Då jag skulle gå en löpteknikkurs i helgen ville jag vara pigg i benen tills dess, så därför tog jag två dagars total vila från träning direkt efter min avklarade runstreak. Det räckte för att jag skulle känna mig fullt återhämtad.

Veckans pass var följande fram tom tisdagen som var dag 100:

Måndag: 1 gruppträningspass RunHit med snabba intervaller och löpstyrka. Kändes tungt efter söndagens 23 km runda!
Tisdag: 1 distanspass på 6 km

Därefter var det 2 dagars totalvila. Utöver detta ett mixat pass med löpning och styrketräning, löpteknikkurs samt ett vanligt distanspass.

Min nästa träningsperiod fram tom Vårruset den 2 maj blir att fokusera på korta intervaller och tempoträning utöver 1 långpass i veckan. Styrketräning och extra rörlighetsträning av höften tillkommer också. Mer variation och omväxling = roligare och effektivare träning.

RunStreak vecka 12-13 i vinterväder

2018-04-02

RunStreak är bra när man som mest behöver motivation

Dessa båda veckor har varit tuffa för löpare. RunStreak vecka 12-13 genomfördes i snöstorm, halka och hårda isiga vindar. Långt ifrån vårväder. Det är fortfarande vinterutrustningen som gäller, tjocka tights, dubbla tröjor, mössa osv. Är så trött på detta nu och längtar efter att springa i shorts och t-shirt.

Även dessa båda veckor har mitt nyårslöfte på att springa 100 dagar i rad fått mig ut genom dörren i det värsta vädret. Jag säger till mig själv – bara gör det, tänk inte. Det funkar, man biter ihop och drämmer igen dörren och ser bara till att få det gjort. Minst 1,6 km för att få räknas och det blir som alltid betydligt längre när jag väl kommit ut och börjat springa. Efteråt har jag aldrig ångrat att jag tog mig ut för att springa. Det ger, även om det är yttre tuffa förhållanden, en enorm endorfinkick som är starkt beroendeframkallande utan biverkningar.

Det är nu bara 9 dagar kvar av min Runstreak. Jag har sprungit 91 dagar på rad och kroppen känns fortfarande helt ok. Men när det har känts tungt, har det varit kort och lätt som gällt, dvs en aktiv återhämtning. Viktigt att lyssna på kroppens signaler för att inte bli övertränad eller skadad.

RunStreak vecka 12

Denna vecka ska den totala veckodistansen ökas. Det blev totalt 61,3 km. Det börjar nu bli tufft att få till kvalitativa intervallpass tillsammans med långpassen som börjar bli över 2 timmar långa. Eftersom jag ska springa Stockholm Marathon blir långpasset det viktigaste nyckelpasset den närmaste månaden. De snabba intervallpassen får jag hålla igen på fram tills RunStreaken är över.

Veckans långpass var runt Råbelövsjön. Det kändes jättebra fram till 14 km. Därefter blev det tungt. Leriga grusvägar och jag hade även för lite vätska med mig. Jag hade slut på allt vatten när jag hade 5,5 km kvar. Bara druvsockertabletterna var kvar, så efter 15 km gick jag 1 minut efter varje ny km. Det blev en liten belastningsvariation som gjorde att jag orkade springa vidare. Springa 1 km, sen gå 1 minut och käka druvsockertabletter utan vatten. Inget att rekommendera utan att ha tillgång till vatten!

När jag kom hem, mådde jag inte bra och detta var pga vätskebrist igen! Illamående, yr och trött. Det blir att ta ännu mer vatten med mig i fortsättningen. Tungt och obekvämt tycker jag.

Balsbergssidan Råbelövsjön — Balsbergsidan Råbelövsjön

Veckan pass var följande:

6 distanspass på 2-10 km. 2 km passet genomfördes som uppvärmning inför ett styrkepass.
1 Canicross pass med min hund på 6 km
1 långpass på 22,7 km
2 kortare styrkepass med fokus på corestyrka.

RunStreak vecka 13 – dag 91/100 avklarat!

Denna vecka kände jag mig sliten, så jag valde att inte öka distansen enligt planen. Jag tog istället en återhämtningsvecka med kortare distanser. Det blev totalt 44 km.

På lördagen, Påskafton, var vi på Tjurkö i Blekinge skärgård. Jag kände jag mig i alla fall fullt återhämtad och passade då på att köra ett backintervallpass. Hela den ön består av backar så oavsett vilket pass man väljer får man backarna på köpet. Klart veckans roligaste pass. Jag gillar verkligen att få upp pulsen och köra på kort och hårt. Börjar undra vad jag har på maran att göra, för det passar ju egentligen inte mig alls?

Jag hade också planerat ett långpass på söndagen men avbröt pga kylan och den hårda iskalla vinden. Dessutom kändes det tungt redan i början av passet så det var bara att tänka om. Det blev 6 km istället för 16 km. Bestämde istället att skjuta upp veckans långpass med en dag så att det hamnar på nästa vecka istället.

Veckans pass var följande:

5 distanspass på 3-11 km
1 Canicross pass på 6 km
1 backintervallpass på 12 x 1 minut. Det var 30 sek backe och 30 sek svagt motlut, så de sista 30 sek gick snabbast!
1 kort styrkepass

RunStreak vecka 10-11 och Slow Jogging

2018-03-18

RunStreak i snö och isiga stormvindar

Det är ovanligt kallt för att vara i mars. Min runstreak vecka 10-11 blev därför extra tuff. Jag är trött på vintern nu och hade det inte varit för att uppehålla runstreaken, som ska pågå, i totalt 100 dagar, hade jag nog struntat i att springa när det var som kallast och vindarna som hårdast. Som alltid när jag väl kommit ut och börjat springa så ställs ju både hjärnan och benen om till att gilla det och rundan blir alltid lite längre än vad jag tänkt från början. Så jag har fått ihop betydligt fler kilometer än vad jag borde utifrån min plan. Detta är ju också pga långpassen som blir lite längre för varje vecka. Det är nu bara 23 dagar kvar på min runstreak. Målet kommer närmare för varje dag.

RunStreak vecka 10. Återhämtningsvecka

I 3 veckor ökar jag distansen för att i 4:e veckan dra ner på den totala distansen. Detta för att undvika överträning och skador. Det är ju svårt att få total återhämtning pga runstreaken så det gäller att springa en del pass lågintensivt. Det blir mer som en aktiv vila. Kroppen känns fortfarande bra och jag har nu också lagt på statisk styrketräning för coremusklerna (mage, ländrygg). För att orka hålla fram höften under hela långpassen och därmed undvika ett sittande löpsteg på slutet är det viktigt att stärka dessa muskler. Totalt blev det 48,6 km denna återhämtningsvecka.

Veckans pass var följande:

3 vanliga distanspass på 3-10 km.
2 Canicrosspass med min hund på 2-4 km. Korta pass pga kylan och den isiga vinden.
1 styrkepass för hela kroppen samt statisk styrka och löpstyrka efter två av löppassen.
1 friidrottspass (veteranträningen) med häckkoordination och cirkelträning med hopp samt snabbstyrka. Se film på cirkelpasset här.
1 intervallpass med 60-80 sekunders arbete där arbetsperioden ökar med 5 sek och viloperioden med joggvila minskar med 5 sek för varje intervall. Riktigt jobbigt!
1 långpass på 18 km med slow jogging. Genomsnittsfarten var 6,17 tempo och jag höll steget kort för att minska belastningen. Det kändes helt ok och jag hade mer energi kvar efteråt.

RunStreak vecka 11 och långpass på 21 km

En jättekall och tråkig löparvecka som avslutades med solsken och perfekt väder för ett långpass. Våren kanske är på väg nu, känns så i alla fall. Det blev totalt 59,4 km denna vecka (lite för mycket, men det hamnade där pga långpasset). Pga den hårda kalla vinden har flera av distanspassen körts i Björket där inte vinden har känts av lika mycket.

Långpasset denna vecka blev i alla fall riktig jobbigt på slutet och det berodde på vätskebrist. Det som inte får plats i mina fickor får inte följa med. Det blev endast en flaska vatten på 2,5 dl. Alldeles för lite, så här måste jag hitta en lösning till nästa vecka. Hatar att springa med rygga eller vätskebälte, men det blir nog nödvändigt så länge jag inte vill cykla rundan först och placera ut vattenflaskorna lite strategiskt. Efter långpasset kände jag mig mer sjuk än frisk, yr och svimfärdig. La mig raklång på golvet och nästan somnade! Någon endorfinkick var jag långt ifrån. Tvingade i mig banan, blåbärssoppa och skorpor. Den mixen funkar alltid för mig. Hade ju varit jättebra om jag orkar släpa med mig detta på långpassen i fortsättningen utöver vatten.

Vattenflaska i fickan — En mjuk Salomonflaska får plats i fickan.

Veckans pass var följande:

5 distanspass på 5-8 km.
1 intervallpass, samma som förra veckan.
1 långpass på 21 km. Genomsnittsfarten denna gång blev 6,35 tempo.
2 kortare styrkepass med bålstabilitet, statisk styrka och allmän styrka.

Björket snö på stigen — Skogen skyddar lite mot den kalla vinden.

Vill du också komma igång med löpning? Förbättra din löpteknik? Eller vill bli snabbare och starkare för att slå personbästa på något lopp?
Missa inte mina kurser nu till våren. Grupperna startar vecka 13. Läs mer här.

RunStreak vecka 8-9 och första långpasset inför Stockholm Marathon

2018-03-04

Ännu mer snö, kyla och storm

Det börjar ta emot nu att ge sig ut och springa i detta vidriga väder. RunStreak vecka 8-9 är påbörjad och motivationen är på noll innan jag kliver utanför dörren. Det är bara att se till att få det gjort. RunStreak är bra, för varenda gång jag börjat springa har jag bestämt att idag blir det bara 1,6 km (för att jag tycker det är för kallt, för jobbigt och för tråkigt), men som alltid slutar det med betydligt längre distanser hur motigt det än var i början. Jag är helt övertygad om att detta ger resultat på den mentala biten ”tjockare pannben” som jag kommer att ha nytta av när väl långpassen börjar dra igång inför Stockholm Marathon.

Det har under denna period varit hård, kall och isig motvind i temperaturer ner mot -10 grader. Snö och halka ovanpå det. Det gäller att klä sig varmt enligt lager-på-lager principen. Det har denna period varit även dubbla tights och dubbla vantar när det varit som kallast. Jag har nu sprungit 63 dagar i rad och kroppen känns fortfarande bra. Det är 37 dagar kvar innan jag når målet på 100 dagar i rad. From nu kan väl ändå vädret bara bli bättre, eller? Jag hoppas i alla fall att våren är här till vecka 13, för då startar upp mina gruppträningspass i löpning.

Klädd för vinterlöpning i kyla, storm och mörker.

RunStreak vecka 8 – sportlov

Sportlov och ledig hela veckan är perfekt. 2:a veckan som distansen ska ökas varav 1 pass ska vara längre. Denna vecka fick jag ihop totalt 49,7 km.

vinterlöpning mot Balsberget — Löpning mot Balsberget.

Veckans pass var följande:

3 vanliga distanspass mellan 4-8 km varav ett tuffare pass i Blekinge skärgård där jag sprang med Per som drog upp tempot.
1 canicross pass med min hund och pga kylan stoppade vi vid ca 2,5 km. Därefter sprang jag själv 5 km för att lyckas få ihop veckans distans.
1 intervallpass med 8 x 70/20 sek.
1 intervallpass med hopprep + styrketräning. Uppvärmning 2,5 km löpning, 5 min hopprep + 1 tabataintervall 8 x 20/10 med jämfotahopp, enbenshopp, springsteg och dubbelsnurr. Passet avslutades med funktionell benstyrka och corestyrka.
1 längre distanspass på 12,6 km i långdistanstempo.

Stretching efter löpning — Skönt med stretching efter ett tufft distanspass.

Intervaller med hopprep i ett vindskyddat läge

RunStreak vecka 9 – första långpasset inför Stockholm Marathon

Denna vecka har jag planterat att börja med långpassen som kommer att utökas med ca 2,5 km varje vecka. På lördagen blev det äntligen läge för att genomföra detta pass då temperaturen låg på +2 grader, sol och bara lite vind. Jag är ju ingen älskare av långpass så det gäller att passa på när vädret är så här bra. Min plan för att stå ut med långpassen är att springa långsamt så att jag inte blir andfådd eller tycker det är jobbigt, typ som en långpromenad fast lite jobbigare. Jag hittade ett klipp på Youtube som handlade om slow jogging som jag inspirerades av. Det såg ju lätt ut och jag blev nyfiken på om jag skulle kunna springa så långsamt och kanske tom tycka att långpass är ok. Sagt och gjort, det gick över förväntan. Jag sprang långsamt i 6.30 tempo, tassade fram och var inte det minsta trött efter 15 km. Det jag saknade var ju endorfinkicken. För att få den behöver jag springa fortare.

Några timmar efter avslutat pass var benen så stela så att jag fick gå med raka ben. Tur att jag har en hund som jag måste ut med och efter en lätt promenad på kvällen och lite stretching efteråt så kände jag mig helt ok igen. Denna vecka fick jag ihop 53,3 km.

Solnedgång Österslövs badplats — Härligt att springa utmed sjön.

Veckans pass var följande:

4 vanliga distanspass mellan 4-8 km.
1 terrängpass på Balsberget i full storm, men det är mycket bättre att springa i tät skog än över öppna fält när det stormar.
1 canicross pass med tempoväxlingar som min hund bestämde.
1 långpass på 15,1 km. All löpning över 90 minuter är långpass.
1 styrkepass med fokus på löpstyrka.

RunStreak vecka 6-7 (dag 49/100)

2018-02-18

Vinterlöpning i snö och kyla

Vädret är inte det bästa för att motivera till löpning i min RunStreak vecka 6-7. Men att göra en RunStreak bidrar verkligen till att hålla motivationen i gång. Det går ju inte att sabba det nu bara för att det är lite otrevligt väder att springa i. Det är bara att ta på sig ullunderställ, varma kläder och halkfria löparskor. Belöningen och känslan efteråt är på topp ju värre vädret har varit – att kunna övervinna vädrets makter är starkt!

En RunStreak är att springa minst 1,6 km varje dag. Hur kallt och blåsigt det än är så har jag fått upp värmen och även motivationen efter denna sträcka. Det är mycket enkelt att bara fortsätta springa efter den första inledande fajten med vädret. Både kroppen och hjärnan har efter denna magiska sträcka ställt in sig på att springa.

Vinterterräng på Balsberget — Vinter på Balsberget.

För att springa i halkig terräng är det viktigt med en halkfri löparsko. Denna Salming Trail 5 funkade superbra på detta underlag. Denna sko har en yttersula av Vibram Megagrip som gör att man får bättre fäste. Men är det mycket brant och riktigt isigt är spikdubbade vinterskor ett måste. Nackdelen med spikdubbar, tycker jag, är att det blir väldigt hårt och stumt att springa. Därför undviker jag spikdubbar så mycket som möjligt.

RunStreak vecka 6 – återhämtningsvecka

Vecka 6 var en återhämtningsvecka i det långsiktiga programmet. Det blev totalt ca 4 mil löpning (40,3 km).

Mina träningspass denna vecka var:

4 distanspass ca 6 km varav ett lite längre på ca 10 km
2 CaniCross pass med min hund på ca 3-6 km
1 pass med Backintervaller. 6 x 1 minut på isigt och snöigt underlag.
2 kortare styrkepass direkt efter löpningen.

Backintervaller på Balsberget i vinterterräng.

RunStreak vecka 7 – upptrappning

Nu är det åter igen dags att få till lite fler kilometer. Denna vecka blev det transportlöpning à 3,5 km enkel sträcka. Totalt 7 km t/r. Att springa till och från jobbet eller för att fixa andra ärenden gör det lättare att få ihop många kilometer utan att det kostar så mycket extra tid. 7:e veckan fick jag ihop 47,7 km. Denna distans ska nu ökas i 2 veckor, max ökning 10% per vecka.

Veckans träningspass var följande:

2 pass med transportlöpning à 3,5 km enkel sträcka.
2 pass med CaniCross som uppvärmning i 2-4 km för att därefter springa ett eget distanspass på 5-6 km
1 intervallpass på 6 x 70/20 sekunder. Efter 4 km löpning är det 70 sek snabbt och 20 sek joggvila. Detta upprepas 6 gånger och avslutas med nedvarvningsjogg.
Se fler tips på olika intervaller.
2 kortare styrkepass varav det ena fokuserade jag på statisk corestyrka för ländrygg och mage.
1 träningspass med friidrotten – veteranträningen.

Canicross Scooby — Scooby hjälpte till med uppvärmningen.

RunStreak vecka 4-5 samt löpning på Fuerteventura

2018-02-10

Ökad träningsmängd för varje vecka samt återhämtning

Nu har jag vant kroppen vid att springa varje dag genom min RunStreak. Runstreak vecka 4-5 är genomförd. Jag har medvetet valt ganska korta pass, max ca 6-8 km, för att kroppen ska hinna återhämta sig till nästa dag. Låter kanske konstigt då mitt första mål efter RunStreaken är att springa Stockholm Marathon där det är viktigt att lära kroppen att springa långt. Jag har ju aldrig älskat långpass, så hur ska jag nu gå till väga för att komma i mål?

Min planering ser ut så här:

Vänja kroppen vid mycket löpning genom att springa kort och ofta, dvs varje dag under första månaden. Höja den totala distansen succesivt till 4-5 mil/vecka.
Bibehålla ett intervallpass varje vecka och variera övriga pass så mycket som möjligt. Variera underlag, kupering, springa med hund osv.
Springa ett lätt morgonpass from vecka 5 + ett pass till (löpning eller styrketräning)
Efter 1:a månaden springa ett längre pass (över milen) en gång i veckan och öka längden på detta upp t.o.m. 2 mil.
När långpassen består av mer än 2 mil så genomför jag dem varannan vecka samt mixat med gång där jag passar på att dricka och fylla på med energi.
Långpassen kommer också att mixas med cykling för att vänja kroppen vid träning under flera timmar. T.ex 30 min cykling, 90 min löpning, 30 min cykling.
Jag kommer också att använda mig av transportlöpning för att få ihop många km.

Generellt för hela upplägget är att höja antalet km i 3 veckor och återhämtningsträning var 4:e vecka med färre km. Därefter höjs tröskeln så att nästa 3 veckors period består av fler km än förra perioden. Målet är att nå 6 mil/vecka under maj månad för att därefter trappa ner inför maran. Min RunStreak planeras att avslutas efter 100 dagar (t.o.m. 10 april). Därefter planerar jag att ta återhämtningsträning eller totalvila efter långpass och tuffare intervallpass. Det gäller att undvika skador och överträning samt att ta sig i mål på Stockholm Marathon.

Morgonlöpning på stranden i Costa Calma.

RunStreak vecka 4

Under 4:e veckan blev det totalt 44 km, en höjning med 1,9 km sen förra veckan. Passen under veckan var Canicross (löpning med hund), terrängpass i kuperad terräng, 5 vanliga distanspass samt 3 styrkepass (varav 2 st var i mitt jobb som idrottslärare). Vädret var fortfarande tråkigt och inte särskilt motiverande för löpning, men nu har jag vecka 5 att se framemot då vi ska resa till Costa Calma på Fuerteventura för att träna, sola och bada!

Total löpsträcka i januari blev 18,2 mil fördelat på 31 dagar.

Löpning förhindrade ett migränanfall

En morgon under vecka 4 kände jag att ett migränanfall var på väg – extremt trött och lite dimsyn (mina första tecken). När detta händer gäller det att snabbt få på sig löparkläderna och ge sig ut innan huvudvärken slår till. Ännu en gång lyckades jag besegra anfallet tack vare löpningen och att jag sprang i tid. När väl huvudvärken har slagit till finns det inte på kartan att ge sig ut och springa och det kan hålla på i upp till 2 dagar.

Det är väl värt, allt vad man missar för stunden, att bara ge sig iväg hur jobbigt det än känns, för jag vet att alternativet är värre! Efter 3 km långsam löpning var alla symtom bortblåsta och jag kunde springa på som vanligt. Resten av dagen och även nästa dag var räddad och jag hann med allt som planerat (vilket jag inte hade gjort om migränen hade vunnit).

RunStreak vecka 5. Löpning på Fuerteventura – Costa Calma

Löpning i ösregn på och runt hotellområdet!

Äntligen skulle jag få springa i solsken och bada efteråt. Men ingenting blir som man tänkt sig. 14 grader varmt och ösregn mötte oss när vi landat. Och som vanligt hade jag fått huvudvärk av flygresan. Synd att det inte är tillåtet att jogga fram och tillbaka i planet, för då hade jag kanske kunnat undvika det ännu en gång. Jag blev sängliggande i 4 timmar innan det släppte. Min RunStreak höll på att brytas här. Men efter kvällsmaten kändes det bra och jag kunde springa lite lätt runt hotellet i ösregn. Det var helt underbart för det var ju varmare än hemma. Det blev bara 2 lugna km men det räckte för att inte bryta RunStreaken och ovanpå det lite styrka och rörlighet på hotellrummet. Nu kunde semestern börja på riktigt.

Det regnade nästan varje dag – otur nog. Men det är helt ok att springa i regn när det är 14 grader. Några bad blev det tyvärr inte. Under veckan blev det löpning på totalt 45,6 km bestående av 9 löppass, 1 cykelpass och 2 korta styrkepass på lekplatsen.

Löppassen bestod av morgonlöpning, sightseeinglöpning, shoppinglöpning, vattenlöpning i lagunen – Tabata intervaller, backintervaller, fartlek genom tävlan med tidvattnet samt sprintintervaller med löparfallskärm.

löpning till lagunen — Löpning till lagunen.

Vattenlöpning i lagunden — Vattenlöpning ”Tabata intervaller” i lagunen.

Oväder är på väg in vid lagunen. 3 km från hotellet.

Backintervaller i Costa Calma på cykel- och gångvägen.

Cykelutflykt till La Pared

Jag och Jesper hyrde mountainbikes och cyklade tvärs över ön till La Pared, där ett nytt träningscenter är uppbyggt. 8 km uppförsbacke, 347 höjdmeter, i motvind. Allt som jag hade i ytterfacken på ryggsäcken (sittunderlag) hade blåst iväg. Det blev i alla fall ett superträningspass för benmusklerna och mjölksyran ville aldrig upphöra. Tror nästan det hade varit mindre jobbigt att springa 😉

Men vi kom fram och det var nästan inga människor ute i denna storm. Här fick vi både känna på och se naturens krafter i den hårda vinden. Jesper fotade och filmade.

Cykelvägen hem var superlätt, stark medvind och nedförsbacke i 8 km. Vi behövde nästan inte trampa alls. Det var full fart hela vägen hem, snabbare än supersnabbt 🙂

Naturen i LaPared — Naturens krafter i La Pared.

Styrketräning på lekplatsen

Hotellgymmet var i väldigt dåligt skick. Trasigt och snuskigt. Det finns inte på min karta att träna här. Säkert fullt med bakterier och virus. Vi hittade en lekplats och detta med uteträning passar mig mycket bättre. Det blev armhävningar, hängande rodd, chins, tåhävningar, bulgarian splits, sittande dips, höftlyft mm. Alla övningar körde vi (jag och Jesper) i 2 varv.

Hotellgymmet ofräsht — Hotellgymmet var ofräscht och snuskigt.

Morgonlöpning i soluppgången

Morgonlöpning är som bäst på Costa Calma. Det gäller att ha koll på tidvattnet. Här blir vi omringade av vattnet och Jesper fick göra ett snyggt hopp för att inte bli blöt om fötterna. Denna gång hann vi inte tillbaka i tid så vi blev trots allt båda blöta om fötterna. Men kul var det och vi hann upptäcka mycket nytt på vår morgonlöpning i soluppgången.

Morgonlöpning är lätt att komma igång med när det är fin natur, ljust ute och inga minusgrader.

Jesper hoppar över vattnet. — Jesper fick hoppa långt för att inte bli blöt om fötterna.

Dags för hemresa

Nu var veckan slut och det var dags att flyga hem. För att inte avbryta RunStreaken fick det bli morgonlöpning i mörker. Det blev 4 km innan hemresan startade. Det hjälpte för att slippa flyghuvudvärken.

Dagen efter var det att springa i snö och kyla igen. Men min bästa löparkompis Scooby hade saknat oss och även löprundorna. Så med han framför sig så var det lätt att ge sig iväg, trots snö och kyla. Scooby älskar att springa oavsett väder, så det är bara att hänga på!

Löpning med hund — Min bästa löparkompis har saknat löpningen.

Se Runstreak vecka 2-3

Se Runstreak vecka 1

Runstreak i 100 dagar – en utmaning

2018-01-21

Runstreak vecka 2-3

En runstreak är en utmaning som även skapar motivation. Minst 1,6 km varje dag. Det är inte mycket, bara en uppvärmning inför t.ex styrketräning eller annat pass. Under de mörka och kalla kvällarna har det känts tungt att ge sig ut och dessutom så har jag ju så mycket annat som ska göras. Men det är betydligt lättare att ta på sig träningskläderna när man har bestämt sig för att bara springa 1,6 km. Efter 1,6 km löpning i lugnt tempo har det känts mycket bättre och det har slutat med att jag har sprungit i 30 minuter. Efter 1,6 km har ju även hjärnan blivit mer skärpt och jag känner mig inte alls lika stressad längre. Det jag har att göra hinner jag ändå, tänker jag och springer vidare. Efter träningspasset är jag piggare, gladare och blir mer effektiv att få övriga saker gjorda. En perfekt belöning! Det är värt att ta sig över alla hinder som ligger i vägen innan man har gett sig ut. Bara att göra det!

Träningen vecka 2

Det blev 3 km längre än förra veckan. Totalt 41,5 km. Det gäller att stegra detta med max 10% längre sträcka per vecka för att undvika överträning och belastningsskador. Då jag har anmält mig till Stockholm Marathon så kommer sträckan att successivt ökas upp tom 6 mil i veckan. Den långsiktiga planeringen ligger på 2-3 veckor progressivt och en vecka återhämtning osv. Det blir också kortare styrketräning efter minst 2 löppass.

Stretching efter löpningen. Viktigt att ta på varma kläder för att inte bli kall.

Det har varit tråkigt löparväder under dessa båda veckor, men att komma ut varje dag och bli svettig och andfådd stärker immunförsvaret och minskar risken att dra på sig förkylningar.

Min motivation var inte på topp men det blev ändå 4 vanliga distanspass på asfalt och grusstigar med lite styrke- och rörlighetsträning efteråt, 1 pass på Balsberget i kuperad terräng, 1 pass Canicross och 1 intervallpass på grusstigar.

Intervallpasset bestod av 6 x 2 minuter tempo med 1 minut gå eller joggvila och 6 x 70 sekunder tempo med 20 sekunder gåvila. Se fler tips på intervallpass här.

1 pass i veckan kör jag cirkelträning med friidrotten, se film på övningarna.

Träningen vecka 3

Kändes tungt denna vecka så det blev 5 vanliga distanspass, 1 intervallpass 3 x 2/1/30 och ett terrängpass på Balsberget med stopp för löpskolning. Ovanpå detta styrketräning ca 10 minuter efter några av löppassen. Den totala löpmängden denna vecka blev 42,1 km.

Intervallpasset denna vecka är ett mentalt lätt pass då intervallerna blir kortare efterhand som tröttheten ökar. Det är 2 minuter tempo, 1 min jogg, 1 min tempo, 30 sek jogg, 30 sek tempo och därefter är det 2 min gåvila. Men pga kylan fick det bli gå- och joggvila för att inte tappa för mycket av värmen. Allt detta upprepades 3 ggr.

För att få ihop löpning varje dag denna vecka och inte bryta runstreaken sprang jag efter friidrottspasset. Inte det bästa valet då det var mörkt och halt, men fick ändå ihop några kilometer som en bra nedvarvning.

Stretchövning för ryggen. — En skön stretchövning för ryggen efter löpning.

Veckans sista pass var terränglöpning på Balsberget. Det blev 3 km löpning, löpskolningsövningar i ca 15 minuter och sen 3 km tillbaka till parkeringen. Ett perfekt tillfälle att få in löptekniken i träningen samtidigt som det ger en belastningsvariation i ett och samma pass. Att variera träningen, löprundorna, underlaget, skorna mm blir ju ännu viktigare för att undvika överträning och belastningsskador när man springer varje dag.

Det var ett jätteskönt pass att avsluta veckan med. Hade behövt de dubbade skorna idag, men hade tur då det var blötsnö och inte särskilt halt. Se filmen med löpskolningsövningarna här.