RunStreak vecka 14-15 och i MÅL

Runstreaken avslutades i vårvärme

Äntligen kom våren och värmen. Runstreak vecka 14-15 avslutades under de bästa väderförhållandena man kan tänka sig som löpare. Nu är det betydligt lättare att ge sig ut och springa. Allt blir så mycket lättare med bättre väder och tunnare klädsel. Belöningen för att ha sprungit varje dag hela vintern är att man nu kan njuta av löpningen ännu mer då kroppen har blivit mer löpstark. Kroppen tål nu belastningen och nötandet från löpningen mycket bättre. Under 100 dagar har jag sprungit totalt 702 km. Det är i genomsnitt 7 km/dag.

När jag började i januari sprang jag regelbundet ca 3-4 mil i veckan och nu upp mot 6-7 mil. För att orka med min runstreak den sista månaden blev tyvärr fartträningen lidande pga att långpassen krävde återhämtning med lugn löpning. Redan innan jag började min runstreak planerade jag att avsluta den dag 100 för att därefter kunna köra på med lite tuffare intervaller och tempoträningar samt även långa långpass. För att lyckas med denna kombination och även uppnå bra resultat behöver jag vilodagar från löpningen för att få full återhämtning. När jag inte ska kombinera allt med långa långpass kommer jag säkert att göra en runstreak igen för det är verkligen bra för både hälsan och motivationen. Det som är viktigt är att alltid lyssna på kroppens signaler och ta det lugnt när man börjar känna sig sliten. Gör man inte det är risken för skador och överansträngning mycket stor.

Långpass Råbelövsjön runt
Långpass Råbelövsjön runt

Mål och belöning

Belöning när man uppnått ett mål är viktigt. Jag älskar att springa och jag belönade mig själv med en löpteknikkurs av Fredrik Zillén som är en av landets bästa och mest erfarna löptränare och löpteknikspecialist. Det var en mycket bra och lärorik kurs som jag ger högsta betyg, en specialkurs i effektiv löpteknik i liten grupp (vi var tre deltagare). Hur mycket man än tycker man kan om löpning finns det alltid något nytt att lära sig. Jag fick många bra tips på teknikträning och övningar för att bli ännu snabbare. Kanske kan få till ett personbästa under sommaren? Men för att lyckas med det behöver jag bli rörligare i höften, Iliopsoas, så nu är det lite specialövningar varje dag för att öka rörelseomfånget över höftleden. Detta är viktigt för att kunna få till en ordentlig sträckning av bakre benet. Vi blev filmade så jag såg själv i analysen efteråt att jag inte sträckte ut bakre benet tillräckligt pga kort höftböjare. Men nu ska det bli ändring på det. Ska aldrig mer slarva med rörlighetsträningen av Iliopsoas (höftböjarmuskeln). Bäst att även köra lite styrka för samma muskel efter att ha läst följande artikel efter lite googlande.

Löpteknikkurs i Malmö
Förutsättningarna för löpning är olika 🙂 En löpteknikkurs full av glädje, humor och massor av kunskaper.

Runstreak vecka 14

Detta var en tuff vecka med totalt 73,5 km. Att det blev så långt berodde på att två långpass hamnade på samma vecka. Min plan är att köra ett kortare långpass på ca 90 minuter varannan vecka och ett längre långpass på 2-3 timmar varannan vecka.

Veckans pass var följande:

  • 2 långpass på 16 km resp. 23 km
  • 2 mixade pass med löpning och styrketräning, ca 1 km löpning och sen styrkeövningar osv.
  • 1 Canicrosspass i kuperad terräng på Balsberget
  • 1 vanligt distanspass
  • 1 styrkepass med 3,3 km löpning som uppvärmning
Löpning med hund på Balsberget
Scooby som farthållare på Balsberget

Runstreak vecka 15

Denna vecka, tisdagen den 10 april, var sista dagen på min runstreak. Det blev ett vanligt distanspass på 6 km då jag kände mig sliten i kroppen. Då jag skulle gå en löpteknikkurs i helgen ville jag vara pigg i benen tills dess, så därför tog jag två dagars total vila från träning direkt efter min avklarade runstreak. Det räckte för att jag skulle känna mig fullt återhämtad.

Veckans pass var följande fram tom tisdagen som var dag 100:

  • Måndag: 1 gruppträningspass RunHit med snabba intervaller och löpstyrka. Kändes tungt efter söndagens 23 km runda!
  • Tisdag: 1 distanspass på 6 km

Därefter var det 2 dagars totalvila. Utöver detta ett mixat pass med löpning och styrketräning, löpteknikkurs samt ett vanligt distanspass.

Min nästa träningsperiod fram tom Vårruset den 2 maj blir att fokusera på korta intervaller och tempoträning utöver 1 långpass i veckan. Styrketräning och extra rörlighetsträning av höften tillkommer också. Mer variation och omväxling = roligare och effektivare träning.

RunStreak vecka 12-13 i vinterväder

RunStreak är bra när man som mest behöver motivation

Dessa båda veckor har varit tuffa för löpare. RunStreak vecka 12-13 genomfördes i snöstorm, halka och hårda isiga vindar. Långt ifrån vårväder. Det är fortfarande vinterutrustningen som gäller, tjocka tights, dubbla tröjor, mössa osv. Är så trött på detta nu och längtar efter att springa i shorts och t-shirt.

Även dessa båda veckor har mitt nyårslöfte på att springa 100 dagar i rad fått mig ut genom dörren i det värsta vädret. Jag säger till mig själv – bara gör det, tänk inte. Det funkar, man biter ihop och drämmer igen dörren och ser bara till att få det gjort. Minst 1,6 km för att få räknas och det blir som alltid betydligt längre när jag väl kommit ut och börjat springa. Efteråt har jag aldrig ångrat att jag tog mig ut för att springa. Det ger, även om det är yttre tuffa förhållanden, en enorm endorfinkick som är starkt beroendeframkallande utan biverkningar.

Det är nu bara 9 dagar kvar av min Runstreak. Jag har sprungit 91 dagar på rad och kroppen känns fortfarande helt ok. Men när det har känts tungt, har det varit kort och lätt som gällt, dvs en aktiv återhämtning. Viktigt att lyssna på kroppens signaler för att inte bli övertränad eller skadad.

Cykelvägen Balsby

RunStreak vecka 12

Denna vecka ska den totala veckodistansen ökas. Det blev totalt 61,3 km. Det börjar nu bli tufft att få till kvalitativa intervallpass tillsammans med långpassen som börjar bli över 2 timmar långa. Eftersom jag ska springa Stockholm Marathon blir långpasset det viktigaste nyckelpasset den närmaste månaden. De snabba intervallpassen får jag hålla igen på fram tills RunStreaken är över.

Råbelövsjön runt
9 km kvar av Råbelövsjön runt

Veckans långpass var runt Råbelövsjön. Det kändes jättebra fram till 14 km. Därefter blev det tungt. Leriga grusvägar och jag hade även för lite vätska med mig. Jag hade slut på allt vatten när jag hade 5,5 km kvar. Bara druvsockertabletterna var kvar, så efter 15 km gick jag 1 minut efter varje ny km. Det blev en liten belastningsvariation som gjorde att jag orkade springa vidare. Springa 1 km, sen gå 1 minut och käka druvsockertabletter utan vatten. Inget att rekommendera utan att ha tillgång till vatten!

När jag kom hem, mådde jag inte bra och detta var pga vätskebrist igen! Illamående, yr och trött. Det blir att ta ännu mer vatten med mig i fortsättningen. Tungt och obekvämt tycker jag.

Balsbergssidan Råbelövsjön
Balsbergsidan Råbelövsjön

Veckan pass var följande:

  • 6 distanspass på 2-10 km. 2 km passet genomfördes som uppvärmning inför ett styrkepass.
  • 1 Canicross pass med min hund på 6 km
  • 1 långpass på 22,7 km
  • 2 kortare styrkepass med fokus på corestyrka.

RunStreak vecka 13 – dag 91/100 avklarat!

Denna vecka kände jag mig sliten, så jag valde att inte öka distansen enligt planen. Jag tog istället en återhämtningsvecka med kortare distanser. Det blev totalt 44 km.

På lördagen, Påskafton, var vi på Tjurkö i Blekinge skärgård. Jag kände jag mig i alla fall fullt återhämtad och passade då på att köra ett backintervallpass. Hela den ön består av backar så oavsett vilket pass man väljer får man backarna på köpet. Klart veckans roligaste pass. Jag gillar verkligen att få upp pulsen och köra på kort och hårt. Börjar undra vad jag har på maran att göra, för det passar ju egentligen inte mig alls?

Jag hade också planerat ett långpass på söndagen men avbröt pga kylan och den hårda iskalla vinden. Dessutom kändes det tungt redan i början av passet så det var bara att tänka om. Det blev 6 km istället för 16 km. Bestämde istället att skjuta upp veckans långpass med en dag så att det hamnar på nästa vecka istället.

Iskall löpning
Iskall löpning i hård motvind

Veckans pass var följande:

  • 5 distanspass på 3-11 km
  • 1 Canicross pass på 6 km
  • 1 backintervallpass på 12 x 1 minut. Det var 30 sek backe och 30 sek svagt motlut, så de sista 30 sek gick snabbast!
  • 1 kort styrkepass
Norra Björkets löparspår igensnöade.
Norra Björkets löparspår igensnöade.

RunStreak vecka 8-9 och första långpasset inför Stockholm Marathon

Ännu mer snö, kyla och storm

Det börjar ta emot nu att ge sig ut och springa i detta vidriga väder. RunStreak vecka 8-9 är påbörjad och motivationen är på noll innan jag kliver utanför dörren. Det är bara att se till att få det gjort. RunStreak är bra, för varenda gång jag börjat springa har jag bestämt att idag blir det bara 1,6 km (för att jag tycker det är för kallt, för jobbigt och för tråkigt), men som alltid slutar det med betydligt längre distanser hur motigt det än var i början. Jag är helt övertygad om att detta ger resultat på den mentala biten ”tjockare pannben” som jag kommer att ha nytta av när väl långpassen börjar dra igång inför Stockholm Marathon.

Det har under denna period varit hård, kall och isig motvind i temperaturer ner mot -10 grader. Snö och halka ovanpå det. Det gäller att klä sig varmt enligt lager-på-lager principen. Det har denna period varit även dubbla tights och dubbla vantar när det varit som kallast. Jag har nu sprungit 63 dagar i rad och kroppen känns fortfarande bra. Det är 37 dagar kvar innan jag når målet på 100 dagar i rad. From nu kan väl ändå vädret bara bli bättre, eller? Jag hoppas i alla fall att våren är här till vecka 13, för då startar upp mina gruppträningspass i löpning.

Klädd för vinterlöpning
Klädd för vinterlöpning i kyla, storm och mörker.

RunStreak vecka 8 – sportlov

Sportlov och ledig hela veckan är perfekt. 2:a veckan som distansen ska ökas varav 1 pass ska vara längre. Denna vecka fick jag ihop totalt 49,7 km.

vinterlöpning mot Balsberget
Löpning mot Balsberget.

Veckans pass var följande:

  • 3 vanliga distanspass mellan 4-8 km varav ett tuffare pass i Blekinge skärgård där jag sprang med Per som drog upp tempot.
  • 1 canicross pass med min hund och pga kylan stoppade vi vid ca 2,5 km. Därefter sprang jag själv 5 km för att lyckas få ihop veckans distans.
  • 1 intervallpass med 8 x 70/20 sek.
  • 1 intervallpass med hopprep + styrketräning. Uppvärmning 2,5 km löpning, 5 min hopprep + 1 tabataintervall 8 x 20/10 med jämfotahopp, enbenshopp, springsteg och dubbelsnurr. Passet avslutades med funktionell benstyrka och corestyrka.
  • 1 längre distanspass på 12,6 km i långdistanstempo.
Vinterlöpning i Karlskrona skärgård.
Vinterlöpning i Karlskrona skärgård.
Stretching efter löpning
Skönt med stretching efter ett tufft distanspass.
Intervaller med hopprep i ett vindskyddat läge
Intervaller med hopprep i ett vindskyddat läge

RunStreak vecka 9 – första långpasset inför Stockholm Marathon

Denna vecka har jag planterat att börja med långpassen som kommer att utökas med ca 2,5 km varje vecka. På lördagen blev det äntligen läge för att genomföra detta pass då temperaturen låg på +2 grader, sol och bara lite vind. Jag är ju ingen älskare av långpass så det gäller att passa på när vädret är så här bra. Min plan för att stå ut med långpassen är att springa långsamt så att jag inte blir andfådd eller tycker det är jobbigt, typ som en långpromenad fast lite jobbigare. Jag hittade ett klipp på Youtube som handlade om slow jogging som jag inspirerades av. Det såg ju lätt ut och jag blev nyfiken på om jag skulle kunna springa så långsamt och kanske tom tycka att långpass är ok. Sagt och gjort, det gick över förväntan. Jag sprang långsamt i 6.30 tempo, tassade fram och var inte det minsta trött efter 15 km. Det jag saknade var ju endorfinkicken. För att få den behöver jag springa fortare.

Några timmar efter avslutat pass var benen så stela så att jag fick gå med raka ben. Tur att jag har en hund som jag måste ut med och efter en lätt promenad på kvällen och lite stretching efteråt så kände jag mig helt ok igen. Denna vecka fick jag ihop 53,3 km.

Solnedgång Österslövs badplats
Härligt att springa utmed sjön.

Veckans pass var följande:

  • 4 vanliga distanspass mellan 4-8 km.
  • 1 terrängpass på Balsberget i full storm, men det är mycket bättre att springa i tät skog än över öppna fält när det stormar.
  • 1 canicross pass med tempoväxlingar som min hund bestämde.
  • 1 långpass på 15,1 km. All löpning över 90 minuter är långpass.
  • 1 styrkepass med fokus på löpstyrka.
Österslövs badplats.
Långpass till Österslövs badplats.

Härligt med höstlöpning!

Löpning i höstrusket stärker kroppen

För mig är det viktigt att komma ut i dagsljuset, oavsett väder. Att springa på lunchen är ett utmärkt sätt för att få både motion, friskluft och dagsljus på samma gång. Förutom att bli piggare så stärker det också immunförsvaret. En liten runda är alltid bättre än ingen. Den bästa träningen är den som blir av. Tar det emot att ge sig ut i höstrusket? Bestäm dig för att bara göra ett kort pass och var nöjd med det. För att hålla löpformen under vinterhalvåret är det viktigt att aldrig sluta springa helt. Springa kan man göra oavsett väder året runt.

 

Cykelvägen längs Råbelövsjön.
Cykelvägen längs Råbelövsjön.

 

Råbelövsjön
Fin utsikt över sjön.

 

Höstlöpning – Ha roligt i de hårda vindarna!

Ett perfekt tillfälle att ge sig ut med löparfallskärmen. Ju mer vind desto roligare och jobbigare.

Sprinta med löpskärmen ca 50-100 meter, gå eller jogga tillbaka. Upprepa 5-10 ggr. Hög puls garanteras! Var på ett öppet fält där skärmarna inte kan trassla in sig i något.

Fler tips på att springa med skärm.

 

Semesterträning på nolltid med cirkelträning.

Minicirkel nr 2


En minicirkel med tre övningar på en bänk. 10-12 reps/övning i 2 varv. Byt ben på andra varvet.
1. Bulgarian split
2. Sittande dips
3. Höftsträckning

Minicirkel 1 finns i menyn ”cirkelträning”.

Ny cirkel med nya övningar varje vecka hela sommaren. Vill du få ett mail när nästa cirkel är utlagd? Prenumerera på min blogg längst ner på sidan, i sidfoten, så missar du inget.

Semesterträning utomhus med minicirklar för puls och styrka.

Cirkelträning på 4 minuter med minicirklar

Ny minicirkel varje vecka under hela sommaren. Minicirklarna består av 3 övningar som upprepas 2-3 varv eller under max 4 minuter. Övningarna görs i en följd utan vila mellan, men ett alternativ om det är för tungt, är att vila 10 sekunder efter varje övning eller 30 sek efter varje varv. Var noga med tekniken.

Övningarna kan köras direkt efter ett annat pass för att få in lite extra styrka eller bara för att avbryta långvarigt stillasittande på jobbet eller under en lång bilresa.

Minicirkel nr 1.

I denna cirkel behöver du en bänk utan ryggstöd i knähöjd. Alternativt ett bord till sista övningen.

  1. Övning 1: Step Up 12 st.
  2. Övning 2: Armhävningar 12 st.
  3. Övning 3: Atomic situps 12 st.

Prenumerera på min blogg så får du ett mail när nästa cirkel är utlagt – görs längst ner på sidan, i sidfoten.