FORSKNING OM UTETRÄNING

Utomhusträning i naturen ger fler hälsofördelar än träning inomhus.

Alla som gillar att vara ute mycket vet att detta medför bättre hälsa. Kyla, regn och blåst ser många som hinder för att vistas ute. Men fördelarna överväger även vid ”dåligt väder”.  Att klä sig rätt efter väder är viktigt för att hålla sig varm och torr. Så införskaffa bra utrustning som tål tufft väder, för att bli blöt och kall blir ingen glad av.

Att träna ute ger fler hälsofördelar jämfört med att träna inomhus. Att bara vistas utomhus i en naturlig grön miljö ger bara det positiva hälsoeffekter. Men vad beror detta på? Finns det vetenskapliga bevis för det?

Hösten 2016 läste jag kursen ”Hälsoeffekter av friluftsliv och utomhusmiljöer” på Linnéuniversitetet i Växjö. Kursen hade en stark forskningsanknytning vilket jag gillade. Jag har alltid upplevt att jag mår bättre och blir mycket piggare av utomhusträning. Så jag var nyfiken på vilka vetenskapliga bevis det finns för detta. Överraskande nog finns det en hel del studier gjorda inom området som jag kort ska redovisa för på denna sida.

skog och hav


Vilka extra hälsofördelar kan man då förväntas att få genom att vara ute istället för inne under genomförandet av någon pulshöjande aktivitet?

Ökad energi både fysiskt och psykiskt

  • ”Ny forskning från University of Exeter i Storbritannien visar att träning utomhus året om kan göra människor både friskare, piggare och gladare – även om det är mörkt, blött och kallt under passet. Sådana omständigheter verkar till och med göra att deltagarna känner sig ännu nöjdare efteråt.” https://tranarpasset.com
    Jämfört med att träna inomhus, var träning i naturliga miljöer förknippad med större känslor av vitalisering och positivt engagemang, minskad spänning, förvirring, ilska och depression och ökad energi.” Sammanfattning av studien (Does participating in physical activity in outdoor natural environments have a greater effect on physical and mental wellbeing than physical activity indoors? A systematic review av Thompson Coon J m.fl)
  • Enligt ett flertal forskarstudier är slutsatsen att naturen är fördelaktig för människors välbefinnande (artikeln ”Green perspectives for public health”  Haluza m.fl).
  • Träningsprogram som genomfördes i en grön miljö gav bättre effekt både fysiskt och psykiskt (artikeln ”A systematic review of evidence for the added benefits to health of exposure to natural environments” av Bowler m.fl”).
  • Enligt samma artikel framkom att känslor av lugn var mer positiva efter utevistelse i en naturlig miljö än en utomhus byggd miljö. Men var det inte i jämförelse med en inomhusmiljö. Analysen fann också positiva förändringar på känslor av energi, ångest, ilska, trötthet och sorg. Även barn med ADHD/ADD uppvisade positiva effekter av en naturlig miljö jämfört med både en byggd utemiljö och en inomhusmiljö. Beteendet förbättrades av en utomhusaktivitet i en naturlig utemiljö.
  • Du orkar träna hårdare utomhus utan att uppleva högre ansträngning, jämfört med samma aktivitet och intensitet inomhus.
  • Luften vid hav och vattenfall, i skog, runt berg och ängar innehåller högre koncentration av negativa joner som gör att det är lättare att ta upp syret i cellerna.
Fina höstfärger i naturen
På hösten är det fina färger i naturen.

Bättre humör

  • Vi producerar mer lyckobringande endorfiner när träningen görs i den fria naturen. Forskarna gissade att det kunde bero på att solen och vinden irriterade huden lite och förstärkte effekten av belöningssystemet. Enligt detta känner vi oss lyckligare efter att ha tränat utomhus jämfört med inomhus.
  • Träning i naturen höjer humöret och förbättrar självförtroendet. (The great outdoors: how a green exercise environment can benefit all av Valerie F Gladwell m.fl. 2013)
Löpning i solskenet efter regnet
Man blir glad av att springa oavsett väder!

Minskar stress

Solnedgång i skärgården
Alltid lugnt och skönt i naturen oavsett om det är hav eller skog.

Starkare immunförsvar

  • Immunförsvar: Att vistas i en naturlig utomhusmiljö har enligt tidigare studier visat betydande positiva effekter på immunfunktionsrelaterade reaktioner (artikeln ”Green perspectives for public health” Haluza m.fl.). Detta kan innebära mindre antal sjukdagar, färre infektioner och förkylningar för dem som tränar utomhus.
  • Solens påverkan på D-vitaminproduktionen stärker också immunförsvaret.
  • I samma studie visades också att stressnivåerna sjönk efter kontakt med en skogsmiljö.
  • Naturen stärker kroppens immunförsvar enligt en japansk studie som publicerats i International Journal of Immunopathology and Pharmacology. ”När vi andas in små mängder luftburna växtkemikalier i skogen, så verkar nivåerna av naturliga mördarceller (NK-celler) i kroppen öka.
Step up på en sten i skärgården.
Step up på en sten i skärgården.

Starkare skelett

  • Starkare skelett, bindväv och brosk. Minskad risk för benskörhet. Solen gör att kroppen bildar mer D-vitamin vilket är bra för immunförsvaret och det stimulerar kalciumupptaget vilket är viktigt för mineraliseringen av tänder och skelett. D-vitamin + kalcium + viktbärande belastning via fysisk aktivitet = starkare skelett. Viktbärande belastning = aktiviteter som belastar skelettet som t.ex löpning, hopp, styrketräning.
Styrketräning med kettlebell i skärgården.
Styrketräning med kettlebell i skärgården.

Minskad risk för högt blodtryck och depression

Skogen är en avstressande miljö
Skogen är en avstressande miljö.

Ökar förbränningen

  • Minskad risk för övervikt. Personer som är regelbundet fysiskt aktiva har lättare för att hålla vikten. Man förbränner lite mer energi utomhus än inne pga vindmotstånd, kyla etc.
Armhävningar mot en sten.
Armhävningar mot en sten.

Bättre minne

Trädkrona underifrån
Vår i skogen och träden har en härlig ljusgrön färg.

Bättre balans

  • Bättre balans och koordination pga. att underlaget oftast är mer ojämnt.
Traillöpning offroad på Balsberget
Traillöpning offroad på Balsberget

Längre liv

bild på blomma


Fler tips på forskarinriktad läsning inom ämnet

  • Hälsa på recept av Anders Hansen, Carl Johan Sundberg, Fitnessförlaget, 2014.
  • Hjärnstark, hur motion och träning stärker din hjärna av Anders Hansen, Fitnessförlaget 2016.