INTERVALLER LÖPNING

Intervallträning för löpare.

Att springa med löparfallskärm är ett utmärkt sätt att boosta sina intervaller.

Det är extra jobbigt en kort tid. Du springer med skärmen i motvind och måste då mer aktivt jobba med frånskjutet i steget.

Spring ca 50-100 meter och ta en kort ståvila. Upprepa 10 ggr.

Löpning med skärm i motvind
Högre fart gör det lättare att få upp skärmarna.

 

Snabbare och starkare i löpning.

Tips på hur du kan träna för att bli snabbare och starkare i löpning med hjälp av olika redskap. Gör varje övning i 4 minuter, vila 1-2 minuter mellan varje övning.

Övning 1: Hoppa hopprep. Jämfotahopp, enbenshopp.

Övning 2: Stegkombinationer i löpstege, snabbhetsträning.

Övning 3: Hopp över korta häckar, 6 st.

Övning 4: Motståndslöpning med gummilina.

Övning 5: Löpning med löparfallskärm. Sprinta i motvind en kort sträcka.

 

Tips på korta intervaller

Uppvärmning inför alla träningspassen: Värm upp i 10 minuter, gärna med inslag av lite löpskolning, aktiva tänjningar och avsluta med 2 stegringslopp (ca 15 sek acceleration). Läs mer om stegringslopp och koordinationslopp här.

Nedvarvning efter alla träningspassen: Jogga lätt i 5-10 minuter och avsluta med stretching.

Serievila är gång/promenad om inget annat anges.

  • En klassiker är 12 x 70/20 sekunders intervaller.  Spring 70 sek, gå 20 sek. Eventuellt med en serievila (gång) på 2 minuter efter hälften av intervallerna.
  • 2 x (10 x 40/20 sek). Serievila 5 minuter
  • 3 x (5 x 40/40 sek). Serievila 2 minuter
  • 1 minutsintervaller. 20 x 60/30 sek. Eventuellt med en serievila på 2-5 minuter efter hälften av intervallerna.
  • 200 meters intervaller. 5 x (4 x 200 m, 30 sek vila). Serievila 90 sek.
  • Kort intervallstege 4 x (90, 75, 60, 45, 30/45 sek) 45 sekunder vila mellan intervallerna och 3 min serievila.
  • Moneghetti intervaller. 4 x 90/90 sek + 4 x 60/60 sek + 4 x 30/30 sek + 4 x 15/15 sek. Lika lång viloperiod som arbetsperiod. För jobbigt med 4 av allt? Välj då 2 eller 3!
  • 5 x (3-2-1min/45 sek). Serievila 90 sek + 5 x 30/30 sek.
  • Lång intervallstege. 4 x 3-2-1 min /1 min
  • 6 x 2/1 min + 6 x 70/20 sek.
  • 2 minutersintervaller. 10 x 2/1 min. Eventuellt med en serievila på 2-5 minuter efter hälften av intervallerna.
  • Olga intervaller. 3 x 400 – 300 – 200 – 100 meter. Joggvila lika långt som intervallen. 4 min serievila.
  • Supertusingar 5 x 400 – 300 – 200 – 100 meter/30 sek vila. Serievila 1 min.
  • 3 x (2/1/30). Min egen favorit när motivationen dalar, är ett mentalt lätt pass då intervallerna blir kortare efterhand som tröttheten ökar.
    Det är 2 minuter tempo, 1 min jogg, 1 min tempo, 30 sek jogg, 30 sek tempo och därefter är det 2 min gåvila. Är det på vintern och kallt är lätt joggvila bättre för att inte tappa för mycket av värmen. Allt detta upprepades 3 ggr.



Tips på kort-korta intervaller (under 30 sekunder)

Uppvärmning, nedvarvning och serievila – se ovan på korta intervaller.

  • 10 – 20 – 30 intervaller. 2-3 x (5 x 30/20/10 sek). Jogga 30 sek, tempolöpning 20 sek och sprint 10 sek. Upprepas 5 gånger nonstop. Därefter 2 min serievila. Upprepa serien.
  • Tabataintervaller. 3-4 x (8 x 20/10 sek). 2 min serievila.
  • 30 sekunders intervaller. 5 x (4 x 30/30sek). Serievila 90 sek.
  • Kort-kort intervaller. 3 x (10 x 15/15 sek ståvila). 1-2 min serievila.
  • 2-3 x (5 x 100 meter). Jogga tillbaka. Spring 100 meter och jogga tillbaka. Vila 10 sek. Upprepa 4 ggr. Serievila (stå vila)1 minut. Upprepa allt 1-2 omgångar till.

 

Tips på långa intervaller

Uppvärmning, nedvarvning och serievila – se ovan på korta intervaller.

  • 6 x 4/2 minuter
  • 4 x 4/2 min + 1/1 min
  • 5 x 1000 m. 2-3 min ståvila.
  • 4 x 1500 m. 3-4 min ståvila.
  • Intervallstege 1000 meter – 800 – 600 – 400 – 200 – 200 – 400 – 600 – 800/45 sek. Vila 45 sek mellan intervallerna.
  • Intervallstege 2 x 4 – 3- 2- 1 min. Viloperiod = halva arbetsperioden. 2 min serievila
  • Mixade intervaller. 3 x 3/1 min + 4 x 40/40 sek + 2 x 3/1 min + 4 x 40/40 sek  + 1 x 3 min + 2 x 40/40 sek. 2 min serievila efter varje etapp (totalt 6 etapper)
  • Mixad intervall á la ”Musse”. 3 x 4/1 + 4 x 30/30 sek. 1-2 min serievila. Kör 4 min åt ett håll och 30 sek tillbaka.
  • Norska intervaller. 4 x 4/3 min.
  • Supertvåtusingar 3 x 800 – 600 – 400 – 200 meter/45 sek vila. Serievila 2 min.
  • Tröskelpass 3-4 x 8/2 min. Här springer du strax under din mjölksyratröskel, dvs inte lika snabbt som i vanliga långintervaller.
  • Tröskelpass 4 x 6/2 min.
  • Tröskelpass 3 x 10/3 min.
  • Sprintruscher 10 x 4min/20 sek. Lägg in en spurt på 20 sek efter var 4:e minut eller efter varje km på de vanliga distanspassen.

 

Tips på backintervaller och mixade intervaller

Uppvärmning, nedvarvning och serievila – se ovan på korta intervaller. Jogg- och gåvila nedför backen.

  • 12 x 1 minut. Jogg- och gåvila nedför backen.
  • Backe + långintervall. 3 x (3 x 1 min backe med jogg- gåvila nedför + 5 minuters långintervall (spring i 2,5 min vänd och spring tillbaka mot backen)). Serievila 2 min.
  • Intervallstege + backe. 3 – 2 – 1 min/1 min vila + 4 x 45 sek backe/jogg eller gåvila nedför + 3 – 2 – 1 min/1 min vila.
  • Backe + kortintervall. 4 x 1 min backe + 4 x 40 sekunder backe + 4 x 20 sek backe + 2 x 2/1 min på platten + 4 x 4/1 min + 8 x 30/30 sek.
  • Tabataintervaller i lång backe. 3 (8 x 20/10 sekunder ståvila). Serievila = jogga och gå nedför backen.
  • Tabatamix i lång backe. 3-4 x 60 sekunder med gå-joggvila nedför backen+ 8 x 20/10 sek + joggvila nedför backen + 3-4 x 40 sekunder med gå-joggvila nedför.
  • Mixade intervaller. 2 x (10 x 15/15 sekunder på platten + 4 x 45 sek i backe + 2 x 2/1 minut på platten). 2 min serievila. Upprepa allt 1 gång till.
  • Backe i 3 etapper. 4 x (3/3, 2/3, 1/3). Spring i bekväm fart uppför hela backen 40-90 sek, vila någon sekund och spring nedför 2/3 av backeni bekväm fart med spänst i steget och en liten ”flygfas” i luften. Vila någon sekund och spring uppför backen med lite högre fart. Spring nedför 1/3 av backen, uppför igen med sprintfart, spring nedför hela backen med hög och kontrollerad fart. Serievila på 30-90 sekunder. Upprepa allt 3 gånger till.
Löpning på Balsberget.
Löpning i den fina naturen på Balsberget.