Löpning för nybörjare – Kom igång med löpning

10 tips till dig som är nybörjare i löpning och vill börja springa

Att börja springa kommer att ge dig en ny livsstil. Du kommer att känna dig piggare och få mer energi till annat. Löpning är både träning och avkoppling samt en mirakelmedicin för att hålla sig frisk, pigg, smart och glad.

Spring för att må bra, uppleva nya fina platser, få egen tid, bättre hälsa eller för att prestera och tävla mot dig själv eller andra. Du bestämmer! Målet med löpning kan du variera allt eftersom. Behåll motivationen genom att sätta upp ett rimligt mål och en bra träningsplanering för att nå fram till ditt mål.

Börja spring nu - fördelarna med att komma igång med löpning

För att löpning för nybörjare ska bli en hållbar träning över lång tid är det viktigt med rätt upplägg och balanserade träningspass för att undvika skador och överträning. Här är 10 tips för att få en hållbar löpträning.

  • Starta lugnt 2-3 gånger i veckan, jämnt fördelat över veckans dagar. Börja med att lägga in några korta sekvenser löpning i din vanliga promenad. Efterhand så kan du strukturera upp det lite mer, t.ex. varva 1 minut löpning med 2-3 minuters promenad under 20 minuter. För varje vecka utökar du löptiden med någon minut. Stegra den sammanhängande löptiden successivt tills du springer 20 minuter utan promenadvila. Att inte springa för långt och för länge i början är viktigt för att inte dra på sig överbelastningsskador.
  • Strunta i kilometertider och utgå istället från din ansträngningskänsla. Ökar pulsen så ökar andningen och även ansträngningskänslan. Lägre ansträngningskänsla ger en behagligare mental upplevelse och är att föredra för nybörjaren. Därför bör du uppleva löpningen som något ansträngande till ansträngande. Upplever du löpningen som mycket ansträngande springer du för fort och den mentala tröttheten samt risken för skador ökar. Därför är det viktigt att under de första veckorna varva löpningen med gång både för att minska den totala belastningen på muskler och leder samt för att ansträngningskänslan inte ska bli för hög.
  • Spring regelbundet året runt. Lite löpträning (kortare sträckor, långsammare tempo) är bättre än ingen löpning alls under t.ex vinterhalvåret.
  • Är det motigt. Ta på dig träningskläderna och bestäm dig för att bara gå runt kvarteret. Känns det inte bättre därefter så avbryt. Men oftast kommer motivationen när du väl är ute och kommit igång. Du blir helt enkelt pigg av friskluften och av att du kickat igång cirkulationen. Du kommer att känna dig extra duktig efter att ha tagit dig över dessa hinder.
  • Värm upp med att promenera snabbt i 5 minuter och börja sen jogga i långsamt tempo.
  • Variera dina rundor.
  • Spring på olika underlag som grusstigar, grusvägar, skogsstigar och asfalt.
  • Träna in bra löpteknik som gör att det känns lättare att springa. Landa med foten rakt under höften och sträva efter en kort markkontakt.
  • Träna även löpstyrka så att du orkar springa ”avslappnat” och med en bra hållning.
  • Utgå från din egen nivå. Bestäm dig för vilket mål just du har med löpträningen. Spring för att du tycker det är kul, avstressande, för att må bra, hålla sig frisk, bli piggare mm.

Nybörjarkurs i löpning online

Onlinekurs löpning för nybörjare

För dig som är nybörjare och vill börja springa har jag satt ihop en rolig nybörjarkurs där du får en träningsplanering med 20 välbalanserade träningspass. Under 8 veckor stegrar du löpningen från 30 sekunder till 30 minuter nonstop-löpning. Eftersom det också är viktigt att träna löpstyrka för att orka springa med en bra hållning innehåller kursen även 5 olika instruktörsledda styrketräningspass för löpare. Dessa pass kan du även träna separat om du vill träna extra styrka.

I nedanstående film visar jag 5 bra övningar som ingår i löpstyrkan. I onlinekursen ingår det 5 instruktörsledda filmer på löpstryka med sammanlagt 22 olika övningar. Läs mer och beställ onlinekursen här.

Fördelarna med att springa

Det är lätt att bli beroende av löpning och nedanstående punkter förklarar varför. Men det är viktigt att hålla träningen på en balanserad nivå eftersom för mycket löpning (för hårt, för länge, för ofta) med otillräcklig återhämtning ökar risken för skador och överträning. Löpning ska vara en hållbar träning över lång tid så därför är det viktigt att träna smart och att lyssna på kroppen. Detta händer i kroppen när du börjar träna löpning:

  • Hjärnans funktion förbättras pga ökad syresättning vilket leder till ökad kreativitet, bättre minne och lättare för att lära sig något nytt.
  • Bättre syreupptagningsförmåga
  • Starkare hjärta
  • Starkare lungor
  • Ökad fettförbränningsförmåga
  • Sänker halten av det dåliga kolesterolet (LDL) och höjer halten av det goda kolesterolet (HDL)
  • Minskar antalet stresshormoner vilket leder till ökad stresstålighet. Känslor av oro och depression minskar.
  • Starkare skelett och bindväv.
  • Insulinkänsligheten förbättras, vilket ytterligare förbättrar fettförbränningsförmågan.
  • Viktkontroll. Det är lättare att hålla vikten.
  • Du blir glad. Endorfinerna ökar under löpträningen och detta ger en lyckokänsla som du även får glädje av direkt efter avslutat pass.

Nu finns det inga ursäkter längre för att inte få upp pulsen. Att det är så nyttigt för kroppen och hjärnan överväger att det känns jobbigt ibland. DET ÄR VÄRT DET! Det kommer du också att tycka. Börja spring nu, det är aldrig för sent att börja och du kommer snabbt att uppleva fördelarna med löpning.

Onlineträning för företag – löparkurs för nybörjare online

Vill du ha en frisk, stark och glad personal i vinter?

Löpning gör skillnad på både kort och lång sikt och det är också är en mirakelmedicin mot både fysiska och psykiska besvär. Det är en enkel och billig året-runt-aktivitet och att träna utomhus har många hälsofördelar. Jag erbjuder onlineträning för företag med egna digitala kursrum där personalen kan kommunicera med varandra och därmed pusha, motivera och stötta varandra.

Onlineträning för företag. Kom igång med löpning och träna hemma men ändå tillsammmans. Företagsträning online!

Spring dig lycklig i vinter och träna hemma men ändå tillsammans!

Bästa sättet att komma igång med löpning är på sina egna villkor och i sin egen takt. Hemmaträning efter ett välbalanserat program är därför det bästa startkittet. Man tränar på att leda sig själv och den fysiska självkänslan kommer att stärkas under resans gång. Onlineträning för företag med eget digitalt kursrum är ett bra pedagogiskt verktyg för att få personalen att komma igång med löpning.

Hälsoeffekter av löpning och utomhusträning

Löpning är den aktivitet som är lättast att genomföra på egen hand, överallt och när som helst. Löpning ger stora hälsovinster på både kort och lång sikt.

  • Hjärta, lungor, muskler, leder och även skelettet stärks.
  • Minnet och kreativiteten förbättras eftersom hjärnan påverkas positivt av löpning.
  • Immunförsvaret stärks av utomhusträningen och det blir lättare att hålla sig frisk under vinterhalvåret.
  • Stressreducerande
  • Man blir gladare och piggare efter en löprunda oavsett väder.
  • Läs mer om forskning av hälsofördelarna här.

Att få uppleva att man blir gladare och piggare redan efter sitt första träningspass ökar motivationen till att vilja fortsätta springa och därför är det viktigt att de första träningspassen inte upplevs som för jobbiga eller mycket ansträngande. Denna känsla är individuell och det som upplevs som lätt av en person kan upplevas som ansträngande för någon annan. Det finns alltså många fördelar med att komma igång med löpning på egen hand.

Löpning på Balsberget

Nybörjarprogram i löpning – onlineträning för företag

Jag har lång erfarenhet med att få igång personer som säger att dom inte vill, inte orkar och inte tror att dom kan. Därför är upplägget och sättet det presenteras på jätteviktigt för att kunna nå alla. Det ska vara låga trösklar och minimalt motstånd för att komma igång.

För att hjälpa alla som vill komma igång med löpning har jag har skapat det perfekta nybörjarprogrammet och erbjuder nu detta som onlineträning för alla företag. Det är en onlinekurs i löpning för nybörjare med välbalanserade hemmaträningsprogram under 8 veckor. Kursinnehållet är metodiskt och pedagogiskt uppbyggt och det presenteras på ett lättillgängligt och användarvänligt sätt.

Börja träna löpning varvat med gång

Att börja träna löpning är jobbigt och skaderisken är hög om man gör det på fel sätt. Det är därför viktigt att varva löpning med gång i början. Genom att följa nybörjarprogrammet bygger man upp den totala sammanhängande löptiden successivt från 30 sekunder till 30 minuter på 8 veckor.

Man blir under denna tid också starkare i hållningsmusklerna då programmet även innehåller styrketräning med fokus på corestyrka, balans och stabilitet. Dessa kompletterande träningsprogram kan också användas som enskilda pass om någon i personalen endast vill träna styrka, balans och rörlighet.

Läs mer om kursinnehållet här.

Löpstyrka hemmaträning

Eget kursrum med forum – pusha, motivera och stötta varandra under resans gång

Låt er personal komma igång med löpning på ett säkert sätt. Beställ kursen BasicRun – löpning för nybörjare redan idag och ni får ett eget digitalt kursrum som endast er personal har tillgång till. I detta kursrum finns allt kursmaterial och där kan personalen också kommunicera med varandra genom att göra inlägg och kommentera (denna forumfunktion kan stängas av om man inte vill använda den).

Företag får tillgång till kursen i 6 månader och ni kan träna hemma men ändå tillsammans och ett tips är att avsluta perioden med ett gemensamt lopp på 5 km.

Låter detta intressant så kontakta mig för en online-demonstration av kursen och dess enkla plattform. Här kan ni se en kort film på hur kursplattformen ser ut i mobilen.

Till företag i Kristianstad med omnejd erbjuder jag också fysiska företagskurser. Läs mer om dessa här.

Bokningsförfrågan onlinekurs för företag

Fortsätt träna hemma och utomhus

Innehållet på denna sida innehåller reklam genom annonslänk från Sporttema.

Träna hemma och bli din egen personliga tränare. Att vara sin egen personliga tränare underlättar om man vill kunna träna hemma eller utomhus på egen hand. Det sparar både tid och pengar att kunna träna när man vill och var man vill. Träningen blir mer lätt-tillgänglig och man slipper passa tider vilket minskar stressen. Man slipper också vänta på att redskapen ska bli lediga. Dessutom så slipper man höra ljudet från konditionsmaskinerna och andra störande ljud.

Att träna hemma och utomhus på egen hand är ett perfekt sätt att få ”egen tid” som är viktigt för alla inom främst stressiga sociala yrken.

När allt är och känns jobbigt runt om kring så är det oslagbart att ge sig ut i skogen och träna där. Skogens träningsarena har alltid öppet och där är allt som vanligt även i oroliga tider. Läs här om tips på träning i skogen. Att träna utomhus har många hälsofördelar, läs mer om forskning om uteträning här.

Bild på Ingrid som tränar ute i en trapets. Träna när du vill och var du vill.

Vad är viktigt att tänka på vid hemmaträning?

Det finns mycket information om hur man ska träna hemma och vilka övningar man kan göra. Men det som är viktigt är att kunna välja ut övningar och upplägg som är på rätt nivå för just dig. Det finns många bra övningar – men alla övningar passar inte alla då förutsättningarna är olika, t.ex övningar som kräver en viss rörlighet, balans eller styrka för att kunna genomföras på ett bra sätt.

  • Välj övningar som känns bra för dig och som du kan genomföra med en bra teknik.
  • Bibehåll en bra hållning genom hela övningen.
  • Tänk på planera övningarna så att en bra muskelbalans bibehålls, d.v.s. lika stark på framsidan som baksidan av kroppen. Detta skapar en bra hållning och undviker problem med t.ex framskjutna axlar.
  • Träna med lagom tunga vikter och med bra hållning samt med rätt teknik.
  • Planera din träning och ditt träningspass utifrån de förutsättningar just du har. Skador att ta hänsyn till? Träningsbakgrund? Tillgång till redskap? Tid till träning?
  • Vill du uppnå ett specifikt mål är det smart att göra en träningsplanering där det sker en progression mot målet och att även lättare pass och vilodagar planeras in i schemat.
  • Skriv träningsdagbok för att kunna analysera och göra bra förändringar om det inte blir som du planerat.

Träningsprogram och personlig coaching för hemmaträning

Vill du ha hjälp med att sätta ihop ett bra anpassat program efter dina förutsättningar och med de redskap som du har hemma?

Jag väljer ut övningar som passar dig och lär dig rätt teknik i övningarna vid en praktisk genomgång. På denna träff kan ev. någon övning bytas ut ifall något inte känns bra för dig. Efter denna praktiska teknikgenomgång kommer du att känna dig helt säker på att kunna genomföra övningarna och programmet helt på egen hand. Denna träff kan ske online eller utomhus på en överenskommen plats i Kristianstad.

Skräddarsytt styrkeprogram med dina redskap + instruktion
Styrketräningsprogram och praktisk genomgång av övningarna samt teknikinlärning. 1 person 45-60 min 1050:-. 2 personer med samma program 75-90 min 1400:-
KÖP 1050:-, 2 personer +350:-
Uppföljning av program
Uppföljning och byte av övningar i personliga skräddarsydda program från Träningshjälpen. Max 2 personer på samma program.
Köp 750:-

Färdiga generella träningsprogram samt träningsprogram mot ett specifikt mål finns att beställa här. Fler program tillkommer snart.


Tips på träningsvideos med redskap som alla redan har hemma

Träna hemma med hjälp av en träningsfilm. Nedan finns tips på några filmer med redskap som alla har hemma. Ett styrkeprogram med hjälp av en köksstol och ett med endast ett kvastskaft samt pulshöjande program utan redskap.

Träning med en stol

Träning med en käpp

Pulshöjande träning

Hiit träning

Fler tips på träningsfilmer för hemmaträning hittar du här.

Tips på övningar i utegym finns här.





TRÄNINGSAPPAR

Använd appar för att få en digital coach att träna efter. Förslag på appar:

  • Runkeeper är en app med GPS spårning. Den mäter bl.a med hjälp av GPS hur långt du går eller springer.
  • 7 min workout. 12 övningar à 30 sekunder med 10 sekunder vila – denna tid kan man lätt ändra. Välj 1 varv som ”pausgympa” från datorn eller flera varv som ett träningspass. Programupplägget ser ut så här: först en pulshöjande övning, därefter en styrkeövning för ben, sen en styrkeövning för överkropp och sist en övning för coremusklerna. Detta upplägg upprepas 3 gånger med olika övningar varje gång d.v.s. totalt 12 övningar. Det finns flera olika program att välja på.
  • FMTK – försvarsmaktens app. Flera olika program att välja på.
  • Nike NTC – Nike training club. Flera olika program att välja på.
  • HMW – Hiit Me Workout with Music. Är en intervalltimer där man använder sin egen musik.

Vilka redskap behövs för att träna hemma?

Inga alls! Man kan träna hela kroppen utan några redskap och man använder då den egna kroppen som belastning i de olika övningarna. Se exempel på övningar utan redskap.

Redskap eller utrustning att träna hemma med kan vara sådant som redan finns i hemmet som t.ex en stol, käpp eller kvastskaft, handduk, vattenfyllda pet-flaskor (eller fyllda med grus för tyngre belastning) m.m.


Mina tips på bästa utrustningen till hemmaträning

  • Hopprep. Att hoppa hopprep är effektivt för att snabbt få upp pulsen och det stärker även vader och ben. Välj ett hopprep som går att ställa in efter din längd. Hopprep är lätt att ta med på resor.
  • Träningsmatta. Ger bra stöd och grepp samt gör det är lättare att hålla balansen om mattan är av ett antiglid material. Att använda en matta känns bekvämt och minskar belastningen på knäna vid vissa övningar.
  • Fitnessboll. Välj rätt storlek efter din längd. Finns i 55 cm, 65 cm och 75 cm. Välj hellre för liten än för stor!
  • TRX-band. Är kraftiga spännband med handtag i.
  • Hantlar i olika storlekar. Oslagbart redskap för bl.a. axelträning.
  • Gummiband i olika storlekar. Lätt att ta med ut och på resan.
  • Kettlebell. Bra att ha både en lättare och en tyngre.
  • Skivstång. Lätt att förändra vikten.

Här kan du köpa bra utrustning till hemmaträning.


Tännforsen utanför Åre

Dag 4 i Åre. Tännforsen.

Tännforsen är Sveriges största vattenfall. Ett naturfenomen som måste ses. Vilken kraft!

Vi var nyfikna på hur det ser ut på sommaren då vi varit här på vintern då fallet varit frusit till is. De hade då också byggd en gigantisk igloo med flera rum.  Denna byggs upp på nytt varje vinter.

Regnbågen nedanför vattenfallet
Regnbågar bildas nedanför vattenfallet.

 

En fantastisk fin natur vid Tännforsens vattenfall.
En fantastisk fin natur vid Tännforsens vattenfall.

Video från Tännforsen. Forsränning?