Inlägget innehåller reklam genom annonslänk för Stadium.
Variera löpträningen med olika träningsmetoder
Att variera löpträningen är viktigt för att uppnå belastningsvariation, resultat samt motivation. Att variera träningsmetoderna i löpning är lika viktigt som att variera underlag, träningsrundor, skor mm. Satsa på variation tillsammans med ett smart upplägg så får du en hållbar löpning över tid och undviker därmed onödiga skador.
Brant trappa på Blanktjärnsrundan
Vanliga träningsmetoder inom löpning
Långa intervaller (2 minuter eller längre)
Korta intervaller (30-120 sekunder)
Kort-korta intervaller (sprintintervaller under 30 sekunder)
Tabata som är en variant av kort-korta intervaller. 8 x 20/10 sek.
Tröskelintervaller. 3 minuter eller längre med kort vila mellan intervallerna. T.ex 3 x 8 min med 2 min gåvila. Farten ska vara under mjölksyranivån. Fördelen med tröskelträning är att du lär dig springa fortare med högre puls utan att få mjölksyra då träningen medför att du höjer din mjölksyratröskel.
Tröskelpass på 25-35 minuter = snabbdistanspass i tröskeltempo, dvs springer strax under mjölksyranivån.
Tempopass på 20-30 minuter (strax vid eller över tröskeltempo). Kan jämföras med en mycket lång intervall.
Progressiva pass. Farten ökas successivt från låg till hög. Passet blir jobbigare ju längre tid det pågår.
Fartlek. Improviserade intervaller.
Distanspass. Längre pass i medel tempo.
Långdistans. Längre pass över 90 minuter i lågt tempo.
Backintervaller. Långa och korta. Förbättrar löpsteget och löpstyrkan.
Trapplöpning. Förbättrar löpsteget och löpstyrkan.
Hopprepsintervaller. Förbättrar löpsteget och löpstyrkan.
Hiit (högintensiv intervallträning). Plyometrisk träning med hopp- och spänstövningar. Förbättrar löpsteget och löpstyrkan.
Intervaller med hopprep i ett vindskyddat läge
Spänsthopp över stock
Många av träningsmetoderna kan också mixas till supereffektiva pass. T.ex Långintervall på 2×4 minuter med 30 sekunder vila (t/r till och från en backe) + 6 x 30 sek backintervaller med joggvila nedför + 2×2 minuter långintervall med 30 sek vila.
Ju mer du varierar din löpning ju roligare och bättre blir det. Men trots all variation är det alltid den samlade totala träningen och optimal återhämtning mellan tuffa träningspass som leder till prestationsförbättringar!
Vill du lära dig mer om olika intervaller kan du läsa vidare här.
Vill du ha fler träningstips så prenumerera på mitt nyhetsbrev. Läs mer här.
Nedanstående är reklam genom annonslänk för Stadium.
Träningshjälpens julkalender – ny övning eller övningsserie varje dag!
Häng med på Träningshjälpens julkalender. En ny övning eller övningsserie varje dag ända fram till julafton. En kort video presenteras varje förmiddag på facebook, instagram och YouTube. Prenumerera, gilla eller följ för att inte missa filmerna. Övningarna är bra som komplement till löpträning. De är även bra som rörelsepaus för att bryta stillasittande! Alla övningarna som visas ute kan även göras inomhus. Men friskluft och dagsljus i december är en extra hälsoboost. Det är bästa och effektivast sättet att hålla sig frisk och slippa förkylningar under vinterhalvåret. Passa på att träna utomhus på lunchen. Det ger också extra energi resten av dagen. Resultatet är oftast att man får mer gjort på kortare tid då både kropp och hjärna fungerar bättre efter ett träningspass utomhus. Dessutom är det stressreducerande. Så var snäll mot dig själv och börja träna ute och upplev skillnaden! Det kommer att bli din bästa hälsoinvestering, se forskning.
Träning på Balsbergets topp.
Ett alternativ till att få till träningen under den mörka årstiden är annars att t.ex att springa till och från sitt arbete. Är det väldigt långt så spring en del av sträckan genom att hoppa av några hållplatser tidigare eller parkera bilen några km från arbetsplatsen. Förutom att få träning och frisk luft så sparar man både tid och pengar.
Enbens-marklyft och squats med käpp eller liknande. Gör 3 marklyft höger ben, 3 squats, 3 marklyft vänster ben, 3 squats. Upprepa 3 varv!⠀
Lucka 2
Balans och corestyrka!
Gå framåt med händerna ”masken”, diagonaltouch fot/hand 4 ggr, ”masken” tillbaka, 4 utfallsteg bakåt. Upprepa allt 3 varv!
Lucka 3
Styrka för triceps och bålstabilitet!
Armhävning med smalt grepp – armarna parallella + beast reach. 1 av varje upprepas 4 ggr. Därefter 4 alternerande vridningar till sidan. Upprepa allt 3 varv!
Lucka 4
Benstyrka och pulshöjare!
Utfall ”låst” 3 st höger ben, Airjacks 3 st, utfall ”låst” 3 st vänster ben. Upprepa 3 varv!
Stående längdhopp, hopp bakåt till hög planka, ”masken” (gå bakåt med händerna) tillbaka. Upprepa 8-12 ggr!
Lucka 8
Styrka axlar och balans!
Walljump, wallclimb, axelarmhävning. Gör 4 stycken, vila (stå upp) och sen 4 till.
Lucka 9
Höftstabilitet och ryggövning!
Sidoplanka med benlyft 12 st, liggande rodd utan redskap 12 st. Byt sida. Upprepa 2 varv!
Lucka 10
Balansträning och benstyrka!
Sitt-stå på ett ben 4 st, 8 sittande dips (triceps), byt ben osv.
Lucka 11
Övningar som tränar upp löpsteget samt ger spänst i steget!
Landa med foten rakt under höften och gör ett aktivt frånskjut med foten. Baklängeslöpning uppför backen, jämfota hopp och enbenshopp uppför backen (6-12 st). Övningarna kan även utföras på plan jämn mark. Upprepa 3 varv!
Lucka 12
Spänst och balansträning!
Upphopp 8-12 st, draken balans 4 st (2 hö, 2 vä), indianhopp med utfall bakåt 4 st hö ben och 4 st vä ben. Upprepa allt 2 varv!
Höftcirkel 6 st/ben, kickback ”åsnespark” 6 st/ben, birddog ”diagonallyft rygg” 6 st, hög planka med diagonallyft 3-5 sek/sida. Håll in magen som stöd för ländryggen i alla övningarna. Upprepa 2 varv!
Lucka 20
Puls och spänst!
Mountainclimber 20 st, sidhopp över trädstam eller liknande med eller utan mellanstuds12 st. Upprepa 3 varv!
Lucka 21
Spänst och benstyrka!
Powerlunges höger ben 3 st, Jumplunges 3st, powerlunges vänster ben 3 st, Jumplunges 3 st. Upprepa 2 varv!
Lucka 22
Puls, benstyrka och rörlighet!
Burpees 4 st, spiderstep 4 st. Upprepa 3 varv!
Lucka 23
Styrka rumpa och coremuskler!
Höftlyft med ett ben sträckt 6 st/ben, med båda fötterna i marken ”bordet” 3 st. Upprepa 2 varv!
Lucka 24
Puls, spänst och benstyrka!
Burpees 5 st, sumo squat jumps 5 st. Välj med eller utan hopp. Upprepa 4 varv!
Denna sommar var det perfekt väder för löpning i Åre. Det är lätt att fastna för bergslöpning under dessa förhållanden. Riktigt kul och utmanande i en fantastisk natur. Under fjällmaratonveckan finns det många olika lopp att välja på. Denna sommar deltog jag i Cooper Trail 7K samt öppen bana på Peak Performance Vertikal K.
Cooper Trail 7 K
Cooper Trail 7 K är ett traillopp runt Totthummeln på 7 km med en höjdstigning på ca 400 m. Det är många deltagare och mycket trångt i spåret. Det stod helt stilla på vissa ställen, vilket var lite irriterande. Men det var tekniska stigar med mycket sten och rötter och ovanpå detta de utmanande lutningarna. För mig är det ett upplevelselopp med mycket vacker utsikt och fin service utmed banan. Ingen risk för att springa vilse då det är många funktionärer och en tydlig snitslad bana. Alla som kommer i mål har chans att vinna en bil, så det är även spännande efter målgång. Jag kom i mål på 1.03, men vann tyvärr ingen bil.
Detta lopp sprang jag även förra året, men då var vädret betydligt sämre än vad det var i år. Se inlägget från 2017
Denna bil kan man vinna om man kommer i mål.
Peak Performance Vertikal K
Detta lopp finns både som en egen tävling och som ”öppen bana”. Per sprang tävlingen (se filmklipp) och jag valde öppen bana under lugnare förhållanden. Fördelen med att springa tävlingen är att man slipper hålla koll på var banan går och om det händer något finns det hjälp i närheten. Nackdelen är att det lätt blir kö pga många deltagare i smala passager.
Banan från Åre Torg till Skutans topp
På öppen bana startar man när man själv vill och man måste själv ha koll på markeringarna. Inte helt lätt då man samtidigt ska ha koll på var man sätter ner fötterna. Det är lätt att missa en markering. Är det dimma blir det svår om inte omöjligt att välja rätt väg.
Detta var i alla fall den roligaste bana jag någonsin har sprungit (eller klättrat). Det är en härlig mix av att gå, springa och att klättra med hjälp av både rep och stegar som är utplacerade i de mest branta partierna.
Klättring med rep på Vertikalen
Vertikalen gör verkligen skäl för namnet, för på det värsta stället går det spikrakt uppför ca 200 meter, så det gäller att inte ha höjdskräck. Kände mig lite yr ibland och undrade vad det var jag höll på med. Men i det läget finns det ingen återvändo, det är bara att bita ihop och fortsätta uppåt. Nedåt hade garanterat varit ett värre alternativ.
Halvvägs upp, 500 höjdmeter
Halvvägs upp så möts man av trappor som aldrig tycks ta slut. Mjölksyran i benen känns ordentligt nu. Det bästa är, att det också börjar bli svalare ju högre upp man kommer.
Halvvägs på Vertikalen
Jag gör några korta pauser för att få ner mjölksyran samtidigt som jag njuter av utsikten. Ovanför trapporna blir det lite mer lättsprungit, på stigar och över klipphällar.
Löpning över klipphällar
Nästa kända passage är där kabinbanan slutar, kallas också ”Base Camp”. Här är det brant och stenigt igen. Men jag tycker bara det är kul att klättra över stenarna för nu vet jag att målet närmar sig och att jag kommer att klara det.
Snart uppe vid Base Camp (Kabinbanestationen)
Efter att ha passerat Base Camp ser man toppstugan. Vädret är betydligt kallare här, riktigt svalt. Det återstår en del klättring över stenar och klippblock innan målet kan nås. Har fått info om att sista kabinbanan ner går om 1 timme. Tänker hinna med denna för att slippa gå nedför hela vägen tillbaka. Jag tycker det verkar vara gott om tid och ser också nu fram emot att hinna äta en god våffla i Toppstugan.
Åreskutans topp i sikte
I mål på Verikal K
Äntligen i mål på toppen där det är mycket kallt jämfört med starten. Min tid blev 1.35 timmar och det räckte till en 18:e plats bland årsbästa damer på denna bana. Känner mig riktigt nöjd med detta lopp. Det innehöll allt: vacker natur, spänning, utmaning, äventyr, klättring, löpning, gång och maxpuls. Vilket häftigt träningspass! Längtar redan till nästa år då jag ska försöka förbättra min tid.
I mål på Vertikalen 1K. 5 km och 1000 höjdmeter!
Dags att käka lite våfflor som belöning och samtidigt få lite värme, eller????
Inga våfflor i Toppstugan efter dagens vertikalpass
Men, de hade precis stängt. Inga våfflor denna gång. Skulle sprungit snabbare eller startat tidigare. Men jag var nöjd ändå och fullproppad med endorfiner för att ha tagit mig i mål. Tog snabbt på mig lite varma kläder och käkade upp mitt medhavda kexchoklad. Det är gott det med. Behövde lite energi för att orka ta mig ner till kabinbanan. En annan belöning var den vackra utsikten från toppen.
Fin utsikt från toppen på Åreskutan
Vandring nedför Åreskutan
Det finns många bra leder även nedför Åreskutan. Att gå eller springa nedför ger mer träningsvärk än att gå uppför. Man börjar då med att åka kabinbanan upp och sen går man upp till toppen ca 800 m. Från toppen utgår olika leder i olika längder. Det är alltid kallare och mer blåsigt högst upp så det är bra med en extra tröja, vindjacka och mössa. Se filmen ”Discover Åre 2018” och bli inspirerad av den storslagna naturen i fjällen.
Vandring nedför skutan
Kajakpaddling – det platta alternativet
Med träningsvärk i benen är det perfekt att hyra en kajak och paddla i Åresjön. Platta alternativ är det inte gott om här. Längre fram finns vattenfall, men så långt paddlade inte jag. En välbehövlig benvila efter veckans alla vandringar och lopp. I år gick det också att bada i sjön utan att frysa. Fjällsjöar brukar inte vara så varma.
Kajakpaddling i Åresjön
Vandringsleder och trailstigar runt omkring Åre
Det finns många bra vandrigsleder och trailstigar även utanför Åre. Närmast är Ullådalens vandringsleder där man även kan bada i Ullån. Vi badade i ån trots det kalla vattnet.
Ullån vid Ullådalens vandringsleder
Ett annan bra runda 3 mil från Åre är Blanktjärnsrundan i Vålådalen.
Vandringsleder Vålådalen
12 km lång är rundan och halvvägs är man vid den magiska sjön med turkost vatten. Kallt i vattnet även här. Det blev ett långt fikastopp i denna storslagna natur.
Halvvägs på Blanktjärnsrundan
Det finns gått om trappor även här.
Brant trappa på Blanktjärnsrundan
Vill man inte gå över bron kan man välja linbana. Däremot får man själv dra sig fram med hjälp av armarna. Men benen får ju en välbehövlig vila! Bada här? Nej, iskallt vatten!
Stockholm Marathon 2018 under extrema förhållanden
Stockholm marathon 2018 avklarat i 30 graders värme och vindstilla! Detta var en riktig idiotgrej – men jag klarade det ganska bra under dessa extrema förutsättningar. Mitt mål var att ta mig runt oavsett tid och det gjorde jag. Jag hade ju tänkt springa-gå omväxlande sista halvan, men det blev mer gång och endast löpning i nedförsbackarna de sista 15 km. Just då, ett smart val för att klara loppet. Men aldrig mer – det är för långt!
14 km avklarade och det känns inte alls jobbigt.
Träningen under maj månad
På Vårruset för en månad sedan sträckte jag lårets baksida efter att dragit upp farten i en kurva. Så det blev inga långpass sista månaden. Kunde precis springa 6 km utan smärta senaste veckan. Ovanpå detta, tydliga symtom på järnbrist! Flåsig och mjölksyra i benen i lätt joggingfart. Hur fel kan det bli en vecka innan maran? Det blev järntillskott och bra mat hela sista veckan.
På fredagen körde vi bil upp och vi bodde på hotell Scandic Ariadne. Perfekt läge, endast 1 km till Kungliga Tennishallen där vi skulle hämta ut nummerlapparna. Jag hämtade ut min med viss tvekan. Hade faktiskt lust att slänga den i papperskorgen för det var alldeles för varmt ute för att överhuvudtaget träna. Springa ett marathon i denna värmen – helknäppt tyckte jag. Ville hellre åka och bada någonstans. Simma är perfekt träning i detta väder och dessutom roligt.
Uthämtning nummerlapp Stockholm Marathon
Stockholm High Five
På fredagskvällen sprang jag uppvärmningsloppet Stockholm High Five 5 km i lätt joggingfart. Det kändes superbra, trots värmen. Hade inte det känts bra hade jag inte startat i maran. Men det kändes superlätt, inga skadekänningar, ingen mjölksyra eller flåsighet. Deltog i ”ej tidtagningsklassen” för att inte bli stressad. Stärkt av loppet fick jag självförtroendet tillbaka att klara maran.
Om jag har tidsmarginal kan jag kanske stanna och bada på vägen? Annars får jag väl hälla vatten över mig vid alla vätskestationerna samt bada i alla duscharna som placerats ut med jämna mellanrum längs banan. Att kyla ner kroppen blir ett måste för kunna ta sig igenom detta.
Målgång Stockholm High Five
Stockholm Marathon 2018
Lördagen kom och marathonstarten gick. Allt kändes superlätt och jag mådde jättebra efter 10 km. Efter 12 km började magen krångla. Fick rusa in på en toa efter 15 km och sen kändes allt superbra igen. Växlade redan nu till att springa – gå. Efter 26-27 km brakade magen ihop totalt, kunde inte behålla vätskan längre och jag blev alldeles yr när jag stannade. Alla tecken på vätskebrist! Räknade ut att jag skulle hinna gå i mål om jag gick snabbt.
Att gå kändes ok, men utan vätska i 1,5 mil i 30 graders värme??? Jag fortsatte dricka sportdryck/vatten och lyckades behålla detta så länge jag gick. Sprang i nedförsbackarna då det var lättare än att gå.
Efter 33 km ville jag bara lägga mig ner på gatan och sova, för nu var det riktigt TRÅKIGT. Men jag blev påhejad av funktionärerna och tog mig i mål på 5 timmar och 51 minuter. Alla runtom kring mig gick också och vi var helt övertygade om att klara maxgränsen, bara man inte just nu fick kramp, sträckning eller toastopp. Jag hade kanske kunnat springa lite på slutet men kände att det inte var värt att chansa. Alla som kommer i mål får medalj och en finisher t-shirt och det ville jag inte missa när jag kommit så pass långt. Se Jespers film om Stockholm Marathon 2018 här.
Äntligen i mål och en check vid Asics digitala tidtavla.
Jag är nöjd med min insats men kommer aldrig mer att göra om det. Det blir kortare lopp för mig framöver. En halvmara är fullt tillräckligt!
Medaljerna från Vårruset, Stockholm High Five och Stockholm Marathon
På söndagen körde vi hem igen. Finisher t-shirten var jättesnygg i år. Hade den på mig hela dagen och bara njöt av att ha kommit i mål. Mådde bra idag, förutom lite ömma ben. Min man Per sprang också, fast mer än 2 timmar snabbare än mig. Men det är målet som räknas! Se mer av Pers lopp här.
Snygg Finisher t-shirt och medalj.
Vad har jag lärt mig av detta?
Sportdryck
Det som kunde blivit bättre är om jag tränat på att dricka sportdryck, exakt den drycken som serverades på loppet. Jag dricker aldrig i vanliga fall sportdryck och med facit i hand så hade jag kanske kunnat lära magen att tåla denna dryck. Jag kommer att springa halvmarathon i fortsättningen och då kommer jag att träna på att dricka den sportdryck som serveras på loppet i god tid innan.
Långpass
Att börja träna på långpassen minst 4 månader innan loppet. Jag hade endast ett fåtal långpass genomförda, varav det längsta på ca 23 km. Jag hade planerat att öka upp passen till 30 km men pga sträckningen av lårets baksida på Vårruset kunde jag inte springa alls utan smärta, så det blev vila en vecka efter Vårruset och sedan smyga igång löpningen med springa-gå. Långpass var inte att tänka på då, utan 6 km blev den längsta sträckan den sista månaden. Läs mer om träning på långpass här.
Med facit i hand hade jag kunnat avstå Vårruset och därmed inte blivit skadad. Inför Vårruset hade jag också endast ett fåtal snabba pass bakom mig efter RunStreaken på 100 dagar. Bra förberedelser inför både korta och långa lopp är det allra viktigaste.
Fortsättning
Att kunna träna löpning är det absolut allra viktigaste för:
bra hälsa
bra form och ork i vardagen
starkt skelett
bra koncentration
bra sömn
bra inlärning av nya saker
att lättare hantera stress
problemlösning
kreativa idéer
m.m, m.m.
Tävling i löpning är en krydda som kan trigga motivationen, men fortsatt träning vinner över tävling.
Löparglädje! Glädjen i att kunna springa vinner över tävling.
Äntligen kom våren och värmen. Runstreak vecka 14-15 avslutades under de bästa väderförhållandena man kan tänka sig som löpare. Nu är det betydligt lättare att ge sig ut och springa. Allt blir så mycket lättare med bättre väder och tunnare klädsel. Belöningen för att ha sprungit varje dag hela vintern är att man nu kan njuta av löpningen ännu mer då kroppen har blivit mer löpstark. Kroppen tål nu belastningen och nötandet från löpningen mycket bättre. Under 100 dagar har jag sprungit totalt 702 km. Det är i genomsnitt 7 km/dag.
När jag började i januari sprang jag regelbundet ca 3-4 mil i veckan och nu upp mot 6-7 mil. För att orka med min runstreak den sista månaden blev tyvärr fartträningen lidande pga att långpassen krävde återhämtning med lugn löpning. Redan innan jag började min runstreak planerade jag att avsluta den dag 100 för att därefter kunna köra på med lite tuffare intervaller och tempoträningar samt även långa långpass. För att lyckas med denna kombination och även uppnå bra resultat behöver jag vilodagar från löpningen för att få full återhämtning. När jag inte ska kombinera allt med långa långpass kommer jag säkert att göra en runstreak igen för det är verkligen bra för både hälsan och motivationen. Det som är viktigt är att alltid lyssna på kroppens signaler och ta det lugnt när man börjar känna sig sliten. Gör man inte det är risken för skador och överansträngning mycket stor.
Långpass Råbelövsjön runt
Mål och belöning
Belöning när man uppnått ett mål är viktigt. Jag älskar att springa och jag belönade mig själv med en löpteknikkurs av Fredrik Zillén som är en av landets bästa och mest erfarna löptränare och löpteknikspecialist. Det var en mycket bra och lärorik kurs som jag ger högsta betyg, en specialkurs i effektiv löpteknik i liten grupp (vi var tre deltagare). Hur mycket man än tycker man kan om löpning finns det alltid något nytt att lära sig. Jag fick många bra tips på teknikträning och övningar för att bli ännu snabbare. Kanske kan få till ett personbästa under sommaren? Men för att lyckas med det behöver jag bli rörligare i höften, Iliopsoas, så nu är det lite specialövningar varje dag för att öka rörelseomfånget över höftleden. Detta är viktigt för att kunna få till en ordentlig sträckning av bakre benet. Vi blev filmade så jag såg själv i analysen efteråt att jag inte sträckte ut bakre benet tillräckligt pga kort höftböjare. Men nu ska det bli ändring på det. Ska aldrig mer slarva med rörlighetsträningen av Iliopsoas (höftböjarmuskeln). Bäst att även köra lite styrka för samma muskel efter att ha läst följande artikel efter lite googlande.
Förutsättningarna för löpning är olika 🙂 En löpteknikkurs full av glädje, humor och massor av kunskaper.
Runstreak vecka 14
Detta var en tuff vecka med totalt 73,5 km. Att det blev så långt berodde på att två långpass hamnade på samma vecka. Min plan är att köra ett kortare långpass på ca 90 minuter varannan vecka och ett längre långpass på 2-3 timmar varannan vecka.
Veckans pass var följande:
2 långpass på 16 km resp. 23 km
2 mixade pass med löpning och styrketräning, ca 1 km löpning och sen styrkeövningar osv.
1 Canicrosspass i kuperad terräng på Balsberget
1 vanligt distanspass
1 styrkepass med 3,3 km löpning som uppvärmning
Scooby som farthållare på Balsberget
Runstreak vecka 15
Denna vecka, tisdagen den 10 april, var sista dagen på min runstreak. Det blev ett vanligt distanspass på 6 km då jag kände mig sliten i kroppen. Då jag skulle gå en löpteknikkurs i helgen ville jag vara pigg i benen tills dess, så därför tog jag två dagars total vila från träning direkt efter min avklarade runstreak. Det räckte för att jag skulle känna mig fullt återhämtad.
Veckans pass var följande fram tom tisdagen som var dag 100:
Måndag: 1 gruppträningspass RunHit med snabba intervaller och löpstyrka. Kändes tungt efter söndagens 23 km runda!
Tisdag: 1 distanspass på 6 km
Därefter var det 2 dagars totalvila. Utöver detta ett mixat pass med löpning och styrketräning, löpteknikkurs samt ett vanligt distanspass.
Min nästa träningsperiod fram tom Vårruset den 2 maj blir att fokusera på korta intervaller och tempoträning utöver 1 långpass i veckan. Styrketräning och extra rörlighetsträning av höften tillkommer också. Mer variation och omväxling = roligare och effektivare träning.
RunStreak är bra när man som mest behöver motivation
Dessa båda veckor har varit tuffa för löpare. RunStreak vecka 12-13 genomfördes i snöstorm, halka och hårda isiga vindar. Långt ifrån vårväder. Det är fortfarande vinterutrustningen som gäller, tjocka tights, dubbla tröjor, mössa osv. Är så trött på detta nu och längtar efter att springa i shorts och t-shirt.
Även dessa båda veckor har mitt nyårslöfte på att springa 100 dagar i rad fått mig ut genom dörren i det värsta vädret. Jag säger till mig själv – bara gör det, tänk inte. Det funkar, man biter ihop och drämmer igen dörren och ser bara till att få det gjort. Minst 1,6 km för att få räknas och det blir som alltid betydligt längre när jag väl kommit ut och börjat springa. Efteråt har jag aldrig ångrat att jag tog mig ut för att springa. Det ger, även om det är yttre tuffa förhållanden, en enorm endorfinkick som är starkt beroendeframkallande utan biverkningar.
Det är nu bara 9 dagar kvar av min Runstreak. Jag har sprungit 91 dagar på rad och kroppen känns fortfarande helt ok. Men när det har känts tungt, har det varit kort och lätt som gällt, dvs en aktiv återhämtning. Viktigt att lyssna på kroppens signaler för att inte bli övertränad eller skadad.
RunStreak vecka 12
Denna vecka ska den totala veckodistansen ökas. Det blev totalt 61,3 km. Det börjar nu bli tufft att få till kvalitativa intervallpass tillsammans med långpassen som börjar bli över 2 timmar långa. Eftersom jag ska springa Stockholm Marathon blir långpasset det viktigaste nyckelpasset den närmaste månaden. De snabba intervallpassen får jag hålla igen på fram tills RunStreaken är över.
9 km kvar av Råbelövsjön runt
Veckans långpass var runt Råbelövsjön. Det kändes jättebra fram till 14 km. Därefter blev det tungt. Leriga grusvägar och jag hade även för lite vätska med mig. Jag hade slut på allt vatten när jag hade 5,5 km kvar. Bara druvsockertabletterna var kvar, så efter 15 km gick jag 1 minut efter varje ny km. Det blev en liten belastningsvariation som gjorde att jag orkade springa vidare. Springa 1 km, sen gå 1 minut och käka druvsockertabletter utan vatten. Inget att rekommendera utan att ha tillgång till vatten!
När jag kom hem, mådde jag inte bra och detta var pga vätskebrist igen! Illamående, yr och trött. Det blir att ta ännu mer vatten med mig i fortsättningen. Tungt och obekvämt tycker jag.
Balsbergsidan Råbelövsjön
Veckan pass var följande:
6 distanspass på 2-10 km. 2 km passet genomfördes som uppvärmning inför ett styrkepass.
1 Canicross pass med min hund på 6 km
1 långpass på 22,7 km
2 kortare styrkepass med fokus på corestyrka.
RunStreak vecka 13 – dag 91/100 avklarat!
Denna vecka kände jag mig sliten, så jag valde att inte öka distansen enligt planen. Jag tog istället en återhämtningsvecka med kortare distanser. Det blev totalt 44 km.
På lördagen, Påskafton, var vi på Tjurkö i Blekinge skärgård. Jag kände jag mig i alla fall fullt återhämtad och passade då på att köra ett backintervallpass. Hela den ön består av backar så oavsett vilket pass man väljer får man backarna på köpet. Klart veckans roligaste pass. Jag gillar verkligen att få upp pulsen och köra på kort och hårt. Börjar undra vad jag har på maran att göra, för det passar ju egentligen inte mig alls?
Jag hade också planerat ett långpass på söndagen men avbröt pga kylan och den hårda iskalla vinden. Dessutom kändes det tungt redan i början av passet så det var bara att tänka om. Det blev 6 km istället för 16 km. Bestämde istället att skjuta upp veckans långpass med en dag så att det hamnar på nästa vecka istället.
Iskall löpning i hård motvind
Veckans pass var följande:
5 distanspass på 3-11 km
1 Canicross pass på 6 km
1 backintervallpass på 12 x 1 minut. Det var 30 sek backe och 30 sek svagt motlut, så de sista 30 sek gick snabbast!
Det är ovanligt kallt för att vara i mars. Min runstreak vecka 10-11 blev därför extra tuff. Jag är trött på vintern nu och hade det inte varit för att uppehålla runstreaken, som ska pågå, i totalt 100 dagar, hade jag nog struntat i att springa när det var som kallast och vindarna som hårdast. Som alltid när jag väl kommit ut och börjat springa så ställs ju både hjärnan och benen om till att gilla det och rundan blir alltid lite längre än vad jag tänkt från början. Så jag har fått ihop betydligt fler kilometer än vad jag borde utifrån min plan. Detta är ju också pga långpassen som blir lite längre för varje vecka. Det är nu bara 23 dagar kvar på min runstreak. Målet kommer närmare för varje dag.
Is på Råbelövsjön
RunStreak vecka 10. Återhämtningsvecka
I 3 veckor ökar jag distansen för att i 4:e veckan dra ner på den totala distansen. Detta för att undvika överträning och skador. Det är ju svårt att få total återhämtning pga runstreaken så det gäller att springa en del pass lågintensivt. Det blir mer som en aktiv vila. Kroppen känns fortfarande bra och jag har nu också lagt på statisk styrketräning för coremusklerna (mage, ländrygg). För att orka hålla fram höften under hela långpassen och därmed undvika ett sittande löpsteg på slutet är det viktigt att stärka dessa muskler. Totalt blev det 48,6 km denna återhämtningsvecka.
Veckans pass var följande:
3 vanliga distanspass på 3-10 km.
2 Canicrosspass med min hund på 2-4 km. Korta pass pga kylan och den isiga vinden.
1 styrkepass för hela kroppen samt statisk styrka och löpstyrka efter två av löppassen.
1 friidrottspass (veteranträningen) med häckkoordination och cirkelträning med hopp samt snabbstyrka. Se film på cirkelpasset här.
1 intervallpass med 60-80 sekunders arbete där arbetsperioden ökar med 5 sek och viloperioden med joggvila minskar med 5 sek för varje intervall. Riktigt jobbigt!
1 långpass på 18 km med slow jogging. Genomsnittsfarten var 6,17 tempo och jag höll steget kort för att minska belastningen. Det kändes helt ok och jag hade mer energi kvar efteråt.
Lerig cykelväg mot Ekestad
RunStreak vecka 11 och långpass på 21 km
En jättekall och tråkig löparvecka som avslutades med solsken och perfekt väder för ett långpass. Våren kanske är på väg nu, känns så i alla fall. Det blev totalt 59,4 km denna vecka (lite för mycket, men det hamnade där pga långpasset). Pga den hårda kalla vinden har flera av distanspassen körts i Björket där inte vinden har känts av lika mycket.
Långpasset denna vecka blev i alla fall riktig jobbigt på slutet och det berodde på vätskebrist. Det som inte får plats i mina fickor får inte följa med. Det blev endast en flaska vatten på 2,5 dl. Alldeles för lite, så här måste jag hitta en lösning till nästa vecka. Hatar att springa med rygga eller vätskebälte, men det blir nog nödvändigt så länge jag inte vill cykla rundan först och placera ut vattenflaskorna lite strategiskt. Efter långpasset kände jag mig mer sjuk än frisk, yr och svimfärdig. La mig raklång på golvet och nästan somnade! Någon endorfinkick var jag långt ifrån. Tvingade i mig banan, blåbärssoppa och skorpor. Den mixen funkar alltid för mig. Hade ju varit jättebra om jag orkar släpa med mig detta på långpassen i fortsättningen utöver vatten.
En mjuk Salomonflaska får plats i fickan.
Veckans pass var följande:
5 distanspass på 5-8 km.
1 intervallpass, samma som förra veckan.
1 långpass på 21 km. Genomsnittsfarten denna gång blev 6,35 tempo.
2 kortare styrkepass med bålstabilitet, statisk styrka och allmän styrka.
Skogen skyddar lite mot den kalla vinden.
Vill du också komma igång med löpning? Förbättra din löpteknik? Eller vill bli snabbare och starkare för att slå personbästa på något lopp? Missa inte mina kurser nu till våren. Grupperna startar vecka 13. Läs mer här.
Det börjar ta emot nu att ge sig ut och springa i detta vidriga väder. RunStreak vecka 8-9 är påbörjad och motivationen är på noll innan jag kliver utanför dörren. Det är bara att se till att få det gjort. RunStreak är bra, för varenda gång jag börjat springa har jag bestämt att idag blir det bara 1,6 km (för att jag tycker det är för kallt, för jobbigt och för tråkigt), men som alltid slutar det med betydligt längre distanser hur motigt det än var i början. Jag är helt övertygad om att detta ger resultat på den mentala biten ”tjockare pannben” som jag kommer att ha nytta av när väl långpassen börjar dra igång inför Stockholm Marathon.
Det har under denna period varit hård, kall och isig motvind i temperaturer ner mot -10 grader. Snö och halka ovanpå det. Det gäller att klä sig varmt enligt lager-på-lager principen. Det har denna period varit även dubbla tights och dubbla vantar när det varit som kallast. Jag har nu sprungit 63 dagar i rad och kroppen känns fortfarande bra. Det är 37 dagar kvar innan jag når målet på 100 dagar i rad. From nu kan väl ändå vädret bara bli bättre, eller? Jag hoppas i alla fall att våren är här till vecka 13, för då startar upp mina gruppträningspass i löpning.
Klädd för vinterlöpning i kyla, storm och mörker.
RunStreak vecka 8 – sportlov
Sportlov och ledig hela veckan är perfekt. 2:a veckan som distansen ska ökas varav 1 pass ska vara längre. Denna vecka fick jag ihop totalt 49,7 km.
Löpning mot Balsberget.
Veckans pass var följande:
3 vanliga distanspass mellan 4-8 km varav ett tuffare pass i Blekinge skärgård där jag sprang med Per som drog upp tempot.
1 canicross pass med min hund och pga kylan stoppade vi vid ca 2,5 km. Därefter sprang jag själv 5 km för att lyckas få ihop veckans distans.
1 intervallpass med 8 x 70/20 sek.
1 intervallpass med hopprep + styrketräning. Uppvärmning 2,5 km löpning, 5 min hopprep + 1 tabataintervall 8 x 20/10 med jämfotahopp, enbenshopp, springsteg och dubbelsnurr. Passet avslutades med funktionell benstyrka och corestyrka.
1 längre distanspass på 12,6 km i långdistanstempo.
Vinterlöpning i Karlskrona skärgård.Skönt med stretching efter ett tufft distanspass.Intervaller med hopprep i ett vindskyddat läge
RunStreak vecka 9 – första långpasset inför Stockholm Marathon
Denna vecka har jag planterat att börja med långpassen som kommer att utökas med ca 2,5 km varje vecka. På lördagen blev det äntligen läge för att genomföra detta pass då temperaturen låg på +2 grader, sol och bara lite vind. Jag är ju ingen älskare av långpass så det gäller att passa på när vädret är så här bra. Min plan för att stå ut med långpassen är att springa långsamt så att jag inte blir andfådd eller tycker det är jobbigt, typ som en långpromenad fast lite jobbigare. Jag hittade ett klipp på Youtube som handlade om slow jogging som jag inspirerades av. Det såg ju lätt ut och jag blev nyfiken på om jag skulle kunna springa så långsamt och kanske tom tycka att långpass är ok. Sagt och gjort, det gick över förväntan. Jag sprang långsamt i 6.30 tempo, tassade fram och var inte det minsta trött efter 15 km. Det jag saknade var ju endorfinkicken. För att få den behöver jag springa fortare.
Några timmar efter avslutat pass var benen så stela så att jag fick gå med raka ben. Tur att jag har en hund som jag måste ut med och efter en lätt promenad på kvällen och lite stretching efteråt så kände jag mig helt ok igen. Denna vecka fick jag ihop 53,3 km.
Härligt att springa utmed sjön.
Veckans pass var följande:
4 vanliga distanspass mellan 4-8 km.
1 terrängpass på Balsberget i full storm, men det är mycket bättre att springa i tät skog än över öppna fält när det stormar.
1 canicross pass med tempoväxlingar som min hund bestämde.
1 långpass på 15,1 km. All löpning över 90 minuter är långpass.
Vädret är inte det bästa för att motivera till löpning i min RunStreak vecka 6-7. Men att göra en RunStreak bidrar verkligen till att hålla motivationen i gång. Det går ju inte att sabba det nu bara för att det är lite otrevligt väder att springa i. Det är bara att ta på sig ullunderställ, varma kläder och halkfria löparskor. Belöningen och känslan efteråt är på topp ju värre vädret har varit – att kunna övervinna vädrets makter är starkt!
En RunStreak är att springa minst 1,6 km varje dag. Hur kallt och blåsigt det än är så har jag fått upp värmen och även motivationen efter denna sträcka. Det är mycket enkelt att bara fortsätta springa efter den första inledande fajten med vädret. Både kroppen och hjärnan har efter denna magiska sträcka ställt in sig på att springa.
Vinter på Balsberget.
För att springa i halkig terräng är det viktigt med en halkfri löparsko. Denna Salming Trail 5 funkade superbra på detta underlag. Denna sko har en yttersula av Vibram Megagrip som gör att man får bättre fäste. Men är det mycket brant och riktigt isigt är spikdubbade vinterskor ett måste. Nackdelen med spikdubbar, tycker jag, är att det blir väldigt hårt och stumt att springa. Därför undviker jag spikdubbar så mycket som möjligt.
Salming Trail 5 för bra grepp i backen.
RunStreak vecka 6 – återhämtningsvecka
Vecka 6 var en återhämtningsvecka i det långsiktiga programmet. Det blev totalt ca 4 mil löpning (40,3 km).
Mina träningspass denna vecka var:
4 distanspass ca 6 km varav ett lite längre på ca 10 km
2 CaniCross pass med min hund på ca 3-6 km
1 pass med Backintervaller. 6 x 1 minut på isigt och snöigt underlag.
2 kortare styrkepass direkt efter löpningen.
Backintervaller på Balsberget i vinterterräng.
RunStreak vecka 7 – upptrappning
Nu är det åter igen dags att få till lite fler kilometer. Denna vecka blev det transportlöpning à 3,5 km enkel sträcka. Totalt 7 km t/r. Att springa till och från jobbet eller för att fixa andra ärenden gör det lättare att få ihop många kilometer utan att det kostar så mycket extra tid. 7:e veckan fick jag ihop 47,7 km. Denna distans ska nu ökas i 2 veckor, max ökning 10% per vecka.
Veckans träningspass var följande:
2 pass med transportlöpning à 3,5 km enkel sträcka.
2 pass med CaniCross som uppvärmning i 2-4 km för att därefter springa ett eget distanspass på 5-6 km
1 intervallpass på 6 x 70/20 sekunder. Efter 4 km löpning är det 70 sek snabbt och 20 sek joggvila. Detta upprepas 6 gånger och avslutas med nedvarvningsjogg. Se fler tips på olika intervaller.
2 kortare styrkepass varav det ena fokuserade jag på statisk corestyrka för ländrygg och mage.
1 träningspass med friidrotten – veteranträningen.
Ökad träningsmängd för varje vecka samt återhämtning
Nu har jag vant kroppen vid att springa varje dag genom min RunStreak. Runstreak vecka 4-5 är genomförd. Jag har medvetet valt ganska korta pass, max ca 6-8 km, för att kroppen ska hinna återhämta sig till nästa dag. Låter kanske konstigt då mitt första mål efter RunStreaken är att springa Stockholm Marathon där det är viktigt att lära kroppen att springa långt. Jag har ju aldrig älskat långpass, så hur ska jag nu gå till väga för att komma i mål?
Min planering ser ut så här:
Vänja kroppen vid mycket löpning genom att springa kort och ofta, dvs varje dag under första månaden. Höja den totala distansen succesivt till 4-5 mil/vecka.
Bibehålla ett intervallpass varje vecka och variera övriga pass så mycket som möjligt. Variera underlag, kupering, springa med hund osv.
Springa ett lätt morgonpass from vecka 5 + ett pass till (löpning eller styrketräning)
Efter 1:a månaden springa ett längre pass (över milen) en gång i veckan och öka längden på detta upp t.o.m. 2 mil.
När långpassen består av mer än 2 mil så genomför jag dem varannan vecka samt mixat med gång där jag passar på att dricka och fylla på med energi.
Långpassen kommer också att mixas med cykling för att vänja kroppen vid träning under flera timmar. T.ex 30 min cykling, 90 min löpning, 30 min cykling.
Jag kommer också att använda mig av transportlöpning för att få ihop många km.
Generellt för hela upplägget är att höja antalet km i 3 veckor och återhämtningsträning var 4:e vecka med färre km. Därefter höjs tröskeln så att nästa 3 veckors period består av fler km än förra perioden. Målet är att nå 6 mil/vecka under maj månad för att därefter trappa ner inför maran. Min RunStreak planeras att avslutas efter 100 dagar (t.o.m. 10 april). Därefter planerar jag att ta återhämtningsträning eller totalvila efter långpass och tuffare intervallpass. Det gäller att undvika skador och överträning samt att ta sig i mål på Stockholm Marathon.
Morgonlöpning på stranden i Costa Calma.
RunStreak vecka 4
Under 4:e veckan blev det totalt 44 km, en höjning med 1,9 km sen förra veckan. Passen under veckan var Canicross (löpning med hund), terrängpass i kuperad terräng, 5 vanliga distanspass samt 3 styrkepass (varav 2 st var i mitt jobb som idrottslärare). Vädret var fortfarande tråkigt och inte särskilt motiverande för löpning, men nu har jag vecka 5 att se framemot då vi ska resa till Costa Calma på Fuerteventura för att träna, sola och bada!
Total löpsträcka i januari blev 18,2 mil fördelat på 31 dagar.
Löpning förhindrade ett migränanfall
En morgon under vecka 4 kände jag att ett migränanfall var på väg – extremt trött och lite dimsyn (mina första tecken). När detta händer gäller det att snabbt få på sig löparkläderna och ge sig ut innan huvudvärken slår till. Ännu en gång lyckades jag besegra anfallet tack vare löpningen och att jag sprang i tid. När väl huvudvärken har slagit till finns det inte på kartan att ge sig ut och springa och det kan hålla på i upp till 2 dagar.
Det är väl värt, allt vad man missar för stunden, att bara ge sig iväg hur jobbigt det än känns, för jag vet att alternativet är värre! Efter 3 km långsam löpning var alla symtom bortblåsta och jag kunde springa på som vanligt. Resten av dagen och även nästa dag var räddad och jag hann med allt som planerat (vilket jag inte hade gjort om migränen hade vunnit).
RunStreak vecka 5. Löpning på Fuerteventura – Costa Calma
Löpning i ösregn på och runt hotellområdet!
Äntligen skulle jag få springa i solsken och bada efteråt. Men ingenting blir som man tänkt sig. 14 grader varmt och ösregn mötte oss när vi landat. Och som vanligt hade jag fått huvudvärk av flygresan. Synd att det inte är tillåtet att jogga fram och tillbaka i planet, för då hade jag kanske kunnat undvika det ännu en gång. Jag blev sängliggande i 4 timmar innan det släppte. Min RunStreak höll på att brytas här. Men efter kvällsmaten kändes det bra och jag kunde springa lite lätt runt hotellet i ösregn. Det var helt underbart för det var ju varmare än hemma. Det blev bara 2 lugna km men det räckte för att inte bryta RunStreaken och ovanpå det lite styrka och rörlighet på hotellrummet. Nu kunde semestern börja på riktigt.
Det regnade nästan varje dag – otur nog. Men det är helt ok att springa i regn när det är 14 grader. Några bad blev det tyvärr inte. Under veckan blev det löpning på totalt 45,6 km bestående av 9 löppass, 1 cykelpass och 2 korta styrkepass på lekplatsen.
Löppassen bestod av morgonlöpning, sightseeinglöpning, shoppinglöpning, vattenlöpning i lagunen – Tabata intervaller, backintervaller, fartlek genom tävlan med tidvattnet samt sprintintervaller med löparfallskärm.
Härlig strand för löpning.
Löpning till lagunen.
Vattenlöpning ”Tabata intervaller” i lagunen.
Oväder är på väg in vid lagunen. 3 km från hotellet.
Morgonlöpning på stranden med Jesper.
Stretching efter morgonlöpningen
Backintervaller i Costa Calma på cykel- och gångvägen.
Intervallträning med skärm.
Träning med löparskärm.
Cykelutflykt till La Pared
Jag och Jesper hyrde mountainbikes och cyklade tvärs över ön till La Pared, där ett nytt träningscenter är uppbyggt. 8 km uppförsbacke, 347 höjdmeter, i motvind. Allt som jag hade i ytterfacken på ryggsäcken (sittunderlag) hade blåst iväg. Det blev i alla fall ett superträningspass för benmusklerna och mjölksyran ville aldrig upphöra. Tror nästan det hade varit mindre jobbigt att springa 😉
Men vi kom fram och det var nästan inga människor ute i denna storm. Här fick vi både känna på och se naturens krafter i den hårda vinden. Jesper fotade och filmade.
Cykelvägen hem var superlätt, stark medvind och nedförsbacke i 8 km. Vi behövde nästan inte trampa alls. Det var full fart hela vägen hem, snabbare än supersnabbt 🙂
Cykelutflykt till La Pared.
Naturens krafter i La Pared.
Styrketräning på lekplatsen
Hotellgymmet var i väldigt dåligt skick. Trasigt och snuskigt. Det finns inte på min karta att träna här. Säkert fullt med bakterier och virus. Vi hittade en lekplats och detta med uteträning passar mig mycket bättre. Det blev armhävningar, hängande rodd, chins, tåhävningar, bulgarian splits, sittande dips, höftlyft mm. Alla övningar körde vi (jag och Jesper) i 2 varv.
Styrketräning på lekplatsen.
Hotellgymmet var ofräscht och snuskigt.
Morgonlöpning i soluppgången
Morgonlöpning är som bäst på Costa Calma. Det gäller att ha koll på tidvattnet. Här blir vi omringade av vattnet och Jesper fick göra ett snyggt hopp för att inte bli blöt om fötterna. Denna gång hann vi inte tillbaka i tid så vi blev trots allt båda blöta om fötterna. Men kul var det och vi hann upptäcka mycket nytt på vår morgonlöpning i soluppgången.
Morgonlöpning är lätt att komma igång med när det är fin natur, ljust ute och inga minusgrader.
Jesper fick hoppa långt för att inte bli blöt om fötterna.
Morgonlöpning på stranden i Costa Calma.
Dags för hemresa
Nu var veckan slut och det var dags att flyga hem. För att inte avbryta RunStreaken fick det bli morgonlöpning i mörker. Det blev 4 km innan hemresan startade. Det hjälpte för att slippa flyghuvudvärken.
Dagen efter var det att springa i snö och kyla igen. Men min bästa löparkompis Scooby hade saknat oss och även löprundorna. Så med han framför sig så var det lätt att ge sig iväg, trots snö och kyla. Scooby älskar att springa oavsett väder, så det är bara att hänga på!
