RunStreak vecka 12-13 i vinterväder

RunStreak är bra när man som mest behöver motivation

Dessa båda veckor har varit tuffa för löpare. RunStreak vecka 12-13 genomfördes i snöstorm, halka och hårda isiga vindar. Långt ifrån vårväder. Det är fortfarande vinterutrustningen som gäller, tjocka tights, dubbla tröjor, mössa osv. Är så trött på detta nu och längtar efter att springa i shorts och t-shirt.

Även dessa båda veckor har mitt nyårslöfte på att springa 100 dagar i rad fått mig ut genom dörren i det värsta vädret. Jag säger till mig själv – bara gör det, tänk inte. Det funkar, man biter ihop och drämmer igen dörren och ser bara till att få det gjort. Minst 1,6 km för att få räknas och det blir som alltid betydligt längre när jag väl kommit ut och börjat springa. Efteråt har jag aldrig ångrat att jag tog mig ut för att springa. Det ger, även om det är yttre tuffa förhållanden, en enorm endorfinkick som är starkt beroendeframkallande utan biverkningar.

Det är nu bara 9 dagar kvar av min Runstreak. Jag har sprungit 91 dagar på rad och kroppen känns fortfarande helt ok. Men när det har känts tungt, har det varit kort och lätt som gällt, dvs en aktiv återhämtning. Viktigt att lyssna på kroppens signaler för att inte bli övertränad eller skadad.

Cykelvägen Balsby

RunStreak vecka 12

Denna vecka ska den totala veckodistansen ökas. Det blev totalt 61,3 km. Det börjar nu bli tufft att få till kvalitativa intervallpass tillsammans med långpassen som börjar bli över 2 timmar långa. Eftersom jag ska springa Stockholm Marathon blir långpasset det viktigaste nyckelpasset den närmaste månaden. De snabba intervallpassen får jag hålla igen på fram tills RunStreaken är över.

Råbelövsjön runt
9 km kvar av Råbelövsjön runt

Veckans långpass var runt Råbelövsjön. Det kändes jättebra fram till 14 km. Därefter blev det tungt. Leriga grusvägar och jag hade även för lite vätska med mig. Jag hade slut på allt vatten när jag hade 5,5 km kvar. Bara druvsockertabletterna var kvar, så efter 15 km gick jag 1 minut efter varje ny km. Det blev en liten belastningsvariation som gjorde att jag orkade springa vidare. Springa 1 km, sen gå 1 minut och käka druvsockertabletter utan vatten. Inget att rekommendera utan att ha tillgång till vatten!

När jag kom hem, mådde jag inte bra och detta var pga vätskebrist igen! Illamående, yr och trött. Det blir att ta ännu mer vatten med mig i fortsättningen. Tungt och obekvämt tycker jag.

Balsbergssidan Råbelövsjön
Balsbergsidan Råbelövsjön

Veckan pass var följande:

  • 6 distanspass på 2-10 km. 2 km passet genomfördes som uppvärmning inför ett styrkepass.
  • 1 Canicross pass med min hund på 6 km
  • 1 långpass på 22,7 km
  • 2 kortare styrkepass med fokus på corestyrka.

RunStreak vecka 13 – dag 91/100 avklarat!

Denna vecka kände jag mig sliten, så jag valde att inte öka distansen enligt planen. Jag tog istället en återhämtningsvecka med kortare distanser. Det blev totalt 44 km.

På lördagen, Påskafton, var vi på Tjurkö i Blekinge skärgård. Jag kände jag mig i alla fall fullt återhämtad och passade då på att köra ett backintervallpass. Hela den ön består av backar så oavsett vilket pass man väljer får man backarna på köpet. Klart veckans roligaste pass. Jag gillar verkligen att få upp pulsen och köra på kort och hårt. Börjar undra vad jag har på maran att göra, för det passar ju egentligen inte mig alls?

Jag hade också planerat ett långpass på söndagen men avbröt pga kylan och den hårda iskalla vinden. Dessutom kändes det tungt redan i början av passet så det var bara att tänka om. Det blev 6 km istället för 16 km. Bestämde istället att skjuta upp veckans långpass med en dag så att det hamnar på nästa vecka istället.

Iskall löpning
Iskall löpning i hård motvind

Veckans pass var följande:

  • 5 distanspass på 3-11 km
  • 1 Canicross pass på 6 km
  • 1 backintervallpass på 12 x 1 minut. Det var 30 sek backe och 30 sek svagt motlut, så de sista 30 sek gick snabbast!
  • 1 kort styrkepass
Norra Björkets löparspår igensnöade.
Norra Björkets löparspår igensnöade.

Runstreak i 100 dagar – en utmaning

Runstreak vecka 2-3

En runstreak är en utmaning som även skapar motivation. Minst 1,6 km varje dag. Det är inte mycket, bara en uppvärmning inför t.ex styrketräning eller annat pass. Under de mörka och kalla kvällarna har det känts tungt att ge sig ut och dessutom så har jag ju så mycket annat som ska göras. Men det är betydligt lättare att ta på sig träningskläderna när man har bestämt sig för att bara springa 1,6 km. Efter 1,6 km löpning i lugnt tempo har det känts mycket bättre och det har slutat med att jag har sprungit i 30 minuter. Efter 1,6 km har ju även hjärnan blivit mer skärpt och jag känner mig inte alls lika stressad längre. Det jag har att göra hinner jag ändå, tänker jag och springer vidare. Efter träningspasset är jag piggare, gladare och blir mer effektiv att få övriga saker gjorda. En perfekt belöning! Det är värt att ta sig över alla hinder som ligger i vägen innan man har gett sig ut. Bara att göra det!

Träningen vecka 2

Det blev 3 km längre än förra veckan. Totalt 41,5 km. Det gäller att stegra detta med max 10% längre sträcka per vecka för att undvika överträning och belastningsskador. Då jag har anmält mig till Stockholm Marathon så kommer sträckan att successivt ökas upp tom 6 mil i veckan. Den långsiktiga planeringen ligger på 2-3 veckor progressivt och en vecka återhämtning osv. Det blir också kortare styrketräning efter minst 2 löppass.

Löpning på Balsberget.
Löpning på Balsberget.
Stretching efter löpningen.
Stretching efter löpningen. Viktigt att ta på varma kläder för att inte bli kall.

Det har varit tråkigt löparväder under dessa båda veckor, men att komma ut varje dag och bli svettig och andfådd stärker immunförsvaret och minskar risken att dra på sig förkylningar.

Min motivation var inte på topp men det blev ändå 4 vanliga distanspass på asfalt och grusstigar med lite styrke- och rörlighetsträning efteråt, 1 pass på Balsberget i kuperad terräng, 1 pass Canicross och 1 intervallpass på grusstigar.

Intervallpasset bestod av 6 x 2 minuter tempo med 1 minut gå eller joggvila och 6 x 70 sekunder tempo med 20 sekunder gåvila. Se fler tips på intervallpass här.

1 pass i veckan kör jag cirkelträning med friidrotten, se film på övningarna.

Träningen vecka 3

Kändes tungt denna vecka så det blev 5 vanliga distanspass, 1 intervallpass 3 x 2/1/30 och ett terrängpass på Balsberget med stopp för löpskolning. Ovanpå detta styrketräning ca 10 minuter efter några av löppassen. Den totala löpmängden denna vecka blev 42,1 km.

Intervallpasset denna vecka är ett mentalt lätt pass då intervallerna blir kortare efterhand som tröttheten ökar. Det är 2 minuter tempo, 1 min jogg, 1 min tempo, 30 sek jogg, 30 sek tempo och därefter är det 2 min gåvila. Men pga kylan fick det bli gå- och joggvila för att inte tappa för mycket av värmen. Allt detta upprepades 3 ggr.

Intervallträning på halkig cykelväg.
Intervallträning på halkig cykelväg.

För att få ihop löpning varje dag denna vecka och inte bryta runstreaken sprang jag efter friidrottspasset. Inte det bästa valet då det var mörkt och halt, men fick ändå ihop några kilometer som en bra nedvarvning.

Stretchövning för ryggen.
En skön stretchövning för ryggen efter löpning.

Veckans sista pass var terränglöpning på Balsberget. Det blev 3 km löpning, löpskolningsövningar i ca 15 minuter och sen 3 km tillbaka till parkeringen. Ett perfekt tillfälle att få in löptekniken i träningen samtidigt som det ger en belastningsvariation i ett och samma pass. Att variera träningen, löprundorna, underlaget, skorna mm blir ju ännu viktigare för att undvika överträning och belastningsskador när man springer varje dag.

Det var ett jätteskönt pass att avsluta veckan med. Hade behövt de dubbade skorna idag, men hade tur då det var blötsnö och inte särskilt halt. Se filmen med löpskolningsövningarna här.

Löpskolning på Balsberget.
Löpskolning på Balsberget.
Vinterlöpning på Balsberget.
Vinterlöpning på Balsberget.

Nytt År och Nya Mål!

Nytt år och nya träningsmål!

Många avger nyårslöften om att bli hälsosammare, börja träna, träna ännu mer osv. Har vi bara ett mål så vet vi vart vi är på väg. Vilken väg ska jag ta? Den frågan kan man bara svara på om man vet vart man är på väg. Har man ett mål klart för sig så väljer man rätt väg för att uppnå det, eller? Förändringar tar tid, så det gäller att ha roligt även på vägen till målet. Dela upp ett stort mål i olika delmål. Känns det bra? Är jag på rätt väg? Om inte, så gäller det att justera lite så att det blir bra. Ett träningsmål måste vara fullt möjligt att uppnå med lite ansträngning. Man ska veta när man har uppnått målet och målet ska också gå att mäta.

Var beredd på bakslag, det kommer efter ett tag s.k svackor, då det kännas jobbigt och kanske t.o.m tråkigt. Det gäller att ha en plan i detta läge, t.ex sänka kraven tillfälligt – lättare träning, kortare träningstid etc. Att hålla fokus på målet och ta sig över de hinder som dyker upp på vägen tillhör resan – så det är bara att gilla läget för det kommer efter svackan att bli bättre igen. Det är i dessa lägen man blir mentalt starkare och lär sig tekniker för att inte ge upp vid första motstånd.

Mina träningsmål 2018 – Marathon, 800 meter och Runstreak.

  • Stockholm Marathon – inga tidsmål, bara ta mig i mål inom tidsgränsen och njuta så mycket som möjligt av den nya banan.
    Största problemet är att jag hatar att springa långpass, så här gäller det att planera annorlunda för att få många kilometer i benen.
  • Veteran SM 800 meter – under 3 minuter. Detta har tidigare år varit pallplats i min åldersklass. Kaxigt? japp! Jag älskar att få upp pulsen och bli riktigt härligt trött. Som ungdom tränade och tävlade jag i friidrott och denna sträcka gillade jag allra bäst. Jag vet vad som krävs för att komma dit – välplanerad, balanserad och stentuff träning! Springa 2 varv på bana ,varav sista varvet innebär att fortsätta springa trots att kroppen vill sluta efter ett varv! Måste bara testa igen – kommer att tävla för Åhus FIK. Största problemet här blir att ställa om sig på 2 månader från Marathon till 800 m. Fokus kommer att ligga på pass som höjer mjölksyratröskeln och sprintintervaller för att få upp farten. Styrketräningen kommer att bli mer plyometrisk och explosiv.
Träningsbacken på Balsberget
Backintervaller på Balsberget.

Delmål

Mitt nyårslöfte är att göra en Runstreak på 100 dagar. Det är att springa varje dag i 100 dagar. Enligt reglerna är det löpning (ej snabb gång) minst 1 mile (=1,6 km) varje dag. Det bästa var att ”Runners World” kom med utmaningen att träna 30 minuter varje dag i 30 dagar #rwrunstreak30/30, finns en särskild Facebook grupp för detta. Reglerna där är att all träning räknas, dvs inte bara löpning, vilket var tur – för att minska skaderisken.

Jag ska under en månad kombinera detta, dvs på mina vilodagar springa minst 1,6 km lugnt som uppvärmning och sen fylla på med annan träning för att stärka upp svagheter – styrketräning och rörlighetsträning, typ prehab för löpning. Efter en månad blir vilodagarna endast löpning i minst 1,6 km lätt jogg, bara för att inte bryta runstreaken och för att få ihop lite extra kilometer i benen. Det gäller att hålla sig frisk och skadefri så att man kan träna varje dag, annars bryts runstreaken och man får börja om på dag 1. Att träna ute stärker också immunförsvaret och ännu viktigare blir det på vintern att vara utomhus trots kyla, regn, snö och mörker. Att vara aktiv utomhus på vintern är bästa sättet att slippa frysa 😉

1:a träningsveckan

Det är lättare att få ihop många kilometer om man springer lite varje dag. Jag sprang denna veckan max 7 km vid varje tillfälle för att hinna återhämta mig till nästa dag. Jag är noga med både belastningsvariation och variation på underlag.

Följande pass genomfördes denna vecka, totalt blev det 38,5 km:

  • 3 vanliga distanspass à ca 6 km.
  • 2 intervallpass i olika farter, det ena på asfalt och det andra i kuperad terräng.
    3-5 x 2 min tempo/1 min joggvila, 1 min tempo/30 sek joggvila, 30 sek sprint. Serievila 2 min gång.
  • 1 Canicross pass – löpning med hund i en speciell sele = naturlig fartlek. Här försökte jag träna upp min kadens genom att synka min fotisättning med Scoobys. Hade nog också behövt 4 ben för att lyckas med det 😉 så det fick bli varannan i stället.
  • 1 backpass i terräng. Backintervaller 10 x 1 minut med joggvila nedför (var för kallt för att ta gåvila)

Alla pass avslutades med 10-20 min funktionell styrketräning och rörlighetsträning.

Än så länge känns det riktigt bra i kroppen.

Canicross med Scooby
Scooby älskar att springa.
Hunden Scooby
Bästa löparkompisen!

Härligt med höstlöpning!

Löpning i höstrusket stärker kroppen

För mig är det viktigt att komma ut i dagsljuset, oavsett väder. Att springa på lunchen är ett utmärkt sätt för att få både motion, friskluft och dagsljus på samma gång. Förutom att bli piggare så stärker det också immunförsvaret. En liten runda är alltid bättre än ingen. Den bästa träningen är den som blir av. Tar det emot att ge sig ut i höstrusket? Bestäm dig för att bara göra ett kort pass och var nöjd med det. För att hålla löpformen under vinterhalvåret är det viktigt att aldrig sluta springa helt. Springa kan man göra oavsett väder året runt.

 

Cykelvägen längs Råbelövsjön.
Cykelvägen längs Råbelövsjön.

 

Råbelövsjön
Fin utsikt över sjön.

 

Höstlöpning – Ha roligt i de hårda vindarna!

Ett perfekt tillfälle att ge sig ut med löparfallskärmen. Ju mer vind desto roligare och jobbigare.

Sprinta med löpskärmen ca 50-100 meter, gå eller jogga tillbaka. Upprepa 5-10 ggr. Hög puls garanteras! Var på ett öppet fält där skärmarna inte kan trassla in sig i något.

Fler tips på att springa med skärm.

 

100 meters intervaller med joggvila tillbaka.

Intervaller 2 x (5 x 100 meter)

Dagen kvalitetspass med 100 meters intervaller ger ett förbättrat löpsteg och ökad löpstyrka. Det är viktigt att vara ordentligt uppvärmd eftersom skaderisken ökar vid högre farter. Blåser det mycket så välj att springa snabbt i medvind eftersom det är snabbheten du tränar i detta pass.

  1. Uppvärmning ca 3 km löpning samt lite rörlighetsträning.
  2. Gör en ”flygande start” där du joggar 5-10 meter innan startlinjen. Spring 100 meter snabbt och sakta sedan ner farten under några meter.
  3. Gå tillbaka till mållinjen och jogga sedan tillbaka till startlinjen.
  4. Vila ca 10 sekunder.
  5. Upprepa steg 2-4, 4 gånger till (totalt 5 intervaller)
  6. Serievila stående 1 minut.
  7. Upprepa steg 2-6 1 gång till (totalt 2 serier – 10 intervaller).
  8. Nedvarvning ca 800 meter löpning på gräsäng.
  9. Avsluta med lite stretching.
Cykelväg blir löparbana
En cykelväg funkar utmärkt som löparbana.

 

Liggande vila i gräset efter passet.
Välförtjänt liggande vila i gräset efter passet.

Backintervaller på Balsberget

Backintervaller

Att träna backintervaller är bra för både konditionen, löpsteget och benstyrkan. En lättare variant är att minska tiden på intervallerna efterhand.

Balsberget har många bra backar att träna backintervaller i. I dag valde jag en lättare backe, den vid spårets början, vid parkeringen.

Uppvärmning: Lätt jogg 10 minuter.

4 x 60 sekunder. Gå/joggvila nedför backen.

4 x 45 sek.

4 x 30 sek.

4 x 15 sek.

Nedvarvning: Lätt jogg i 5 minuter.

Lite styrka på en bänk och sen stretching.

Backe på Balsberget
Backen vid parkeringen på Balsberget.

Superpasset med endorfinboost

7 km i olika farter och på olika underlag.

Ett mentalt lätt pass men stenhårt fysiskt. På slutet känns det som om lungorna är för små och att hjärtat inte får plats i bröstkorgen. Men det är ju bara en kort tid innan det är dags att vila! En välförtjänt endorfinkick väntar efter passet. Jag hade en dipp på 5:e km som inte blev så snabb som den skulle vara, men 6:e km blev ändå snabbast av alla.

  • 6 km progressiv löpning på asfalt, med fartökning för varje km. 2 min paus. Fyll på med vätska.
  • 800 meter på en gräsäng med halvhögt gräs. Får lyfta knäna lite extra här. 1 min vila.
  • 2 x 70/20 sekunders intervall på asfalt (70 sek löpning och 20 sek ståvila). Går riktigt snabbt efter den tunga löpningen i gräset!
Armhävning i gräset
Lite styrka på det efter en kort vila.

Mixade intervaller långt och kort.

Test av Szalkais mixade intervaller.

Idag testade jag ett nytt pass ”Mixade intervaller av Anders Szalkai”  som jag inspirerades av i Runners Worlds artikel (7/4-17).

Idag är det varmt, 29° i skuggan och klockan är bara 10.00. Att köra detta passet innan frukost är bara inte att tänka på. Kolhydrater behövs i både musklerna och i blodet för att kunna pressa sig till nästan max. Det var ett roligt pass där lite längre intervaller på 3 minuter med 1 minut vila varvas med 40 sekunders intervaller med 40 sek vila. Antalet intervaller trappas successivt ner och det är lång serievila (3 min) mellan de olika avsnitten. Passet tog ungefär 1 timme och jag fick ihop lite mer än 9 km.

Intervall-vila i värmne.
Skönt med vila mellan intervallerna.

Efter uppvärmning, tänjningar och något kortare stegringslopp är det intervaller på

  1. 3 x 3/1 min, 2-3 min serievila.
  2. 4 x 40/40 sek, 2-3 min serievila.
  3. 2 x 3/1 min, 2-3 min serievila.
  4. 4 x 40/40 sek, 2-3 min serievila.
  5. 1 x 3/1 min, 2-3 min serievila
  6. 2 x 40/40 sek.

Avsluta med lätt jogg som nedvarvning samt lite stretching.