Runstreak i 100 dagar – en utmaning

Runstreak vecka 2-3

En runstreak är en utmaning som även skapar motivation. Minst 1,6 km varje dag. Det är inte mycket, bara en uppvärmning inför t.ex styrketräning eller annat pass. Under de mörka och kalla kvällarna har det känts tungt att ge sig ut och dessutom så har jag ju så mycket annat som ska göras. Men det är betydligt lättare att ta på sig träningskläderna när man har bestämt sig för att bara springa 1,6 km. Efter 1,6 km löpning i lugnt tempo har det känts mycket bättre och det har slutat med att jag har sprungit i 30 minuter. Efter 1,6 km har ju även hjärnan blivit mer skärpt och jag känner mig inte alls lika stressad längre. Det jag har att göra hinner jag ändå, tänker jag och springer vidare. Efter träningspasset är jag piggare, gladare och blir mer effektiv att få övriga saker gjorda. En perfekt belöning! Det är värt att ta sig över alla hinder som ligger i vägen innan man har gett sig ut. Bara att göra det!

Träningen vecka 2

Det blev 3 km längre än förra veckan. Totalt 41,5 km. Det gäller att stegra detta med max 10% längre sträcka per vecka för att undvika överträning och belastningsskador. Då jag har anmält mig till Stockholm Marathon så kommer sträckan att successivt ökas upp tom 6 mil i veckan. Den långsiktiga planeringen ligger på 2-3 veckor progressivt och en vecka återhämtning osv. Det blir också kortare styrketräning efter minst 2 löppass.

Löpning på Balsberget.
Löpning på Balsberget.
Stretching efter löpningen.
Stretching efter löpningen. Viktigt att ta på varma kläder för att inte bli kall.

Det har varit tråkigt löparväder under dessa båda veckor, men att komma ut varje dag och bli svettig och andfådd stärker immunförsvaret och minskar risken att dra på sig förkylningar.

Min motivation var inte på topp men det blev ändå 4 vanliga distanspass på asfalt och grusstigar med lite styrke- och rörlighetsträning efteråt, 1 pass på Balsberget i kuperad terräng, 1 pass Canicross och 1 intervallpass på grusstigar.

Intervallpasset bestod av 6 x 2 minuter tempo med 1 minut gå eller joggvila och 6 x 70 sekunder tempo med 20 sekunder gåvila. Se fler tips på intervallpass här.

1 pass i veckan kör jag cirkelträning med friidrotten, se film på övningarna.

Träningen vecka 3

Kändes tungt denna vecka så det blev 5 vanliga distanspass, 1 intervallpass 3 x 2/1/30 och ett terrängpass på Balsberget med stopp för löpskolning. Ovanpå detta styrketräning ca 10 minuter efter några av löppassen. Den totala löpmängden denna vecka blev 42,1 km.

Intervallpasset denna vecka är ett mentalt lätt pass då intervallerna blir kortare efterhand som tröttheten ökar. Det är 2 minuter tempo, 1 min jogg, 1 min tempo, 30 sek jogg, 30 sek tempo och därefter är det 2 min gåvila. Men pga kylan fick det bli gå- och joggvila för att inte tappa för mycket av värmen. Allt detta upprepades 3 ggr.

Intervallträning på halkig cykelväg.
Intervallträning på halkig cykelväg.

För att få ihop löpning varje dag denna vecka och inte bryta runstreaken sprang jag efter friidrottspasset. Inte det bästa valet då det var mörkt och halt, men fick ändå ihop några kilometer som en bra nedvarvning.

Stretchövning för ryggen.
En skön stretchövning för ryggen efter löpning.

Veckans sista pass var terränglöpning på Balsberget. Det blev 3 km löpning, löpskolningsövningar i ca 15 minuter och sen 3 km tillbaka till parkeringen. Ett perfekt tillfälle att få in löptekniken i träningen samtidigt som det ger en belastningsvariation i ett och samma pass. Att variera träningen, löprundorna, underlaget, skorna mm blir ju ännu viktigare för att undvika överträning och belastningsskador när man springer varje dag.

Det var ett jätteskönt pass att avsluta veckan med. Hade behövt de dubbade skorna idag, men hade tur då det var blötsnö och inte särskilt halt. Se filmen med löpskolningsövningarna här.

Löpskolning på Balsberget.
Löpskolning på Balsberget.
Vinterlöpning på Balsberget.
Vinterlöpning på Balsberget.

Nytt År och Nya Mål!

Nytt år och nya träningsmål!

Många avger nyårslöften om att bli hälsosammare, börja träna, träna ännu mer osv. Har vi bara ett mål så vet vi vart vi är på väg. Vilken väg ska jag ta? Den frågan kan man bara svara på om man vet vart man är på väg. Har man ett mål klart för sig så väljer man rätt väg för att uppnå det, eller? Förändringar tar tid, så det gäller att ha roligt även på vägen till målet. Dela upp ett stort mål i olika delmål. Känns det bra? Är jag på rätt väg? Om inte, så gäller det att justera lite så att det blir bra. Ett träningsmål måste vara fullt möjligt att uppnå med lite ansträngning. Man ska veta när man har uppnått målet och målet ska också gå att mäta.

Var beredd på bakslag, det kommer efter ett tag s.k svackor, då det kännas jobbigt och kanske t.o.m tråkigt. Det gäller att ha en plan i detta läge, t.ex sänka kraven tillfälligt – lättare träning, kortare träningstid etc. Att hålla fokus på målet och ta sig över de hinder som dyker upp på vägen tillhör resan – så det är bara att gilla läget för det kommer efter svackan att bli bättre igen. Det är i dessa lägen man blir mentalt starkare och lär sig tekniker för att inte ge upp vid första motstånd.

Mina träningsmål 2018 – Marathon, 800 meter och Runstreak.

  • Stockholm Marathon – inga tidsmål, bara ta mig i mål inom tidsgränsen och njuta så mycket som möjligt av den nya banan.
    Största problemet är att jag hatar att springa långpass, så här gäller det att planera annorlunda för att få många kilometer i benen.
  • Veteran SM 800 meter – under 3 minuter. Detta har tidigare år varit pallplats i min åldersklass. Kaxigt? japp! Jag älskar att få upp pulsen och bli riktigt härligt trött. Som ungdom tränade och tävlade jag i friidrott och denna sträcka gillade jag allra bäst. Jag vet vad som krävs för att komma dit – välplanerad, balanserad och stentuff träning! Springa 2 varv på bana ,varav sista varvet innebär att fortsätta springa trots att kroppen vill sluta efter ett varv! Måste bara testa igen – kommer att tävla för Åhus FIK. Största problemet här blir att ställa om sig på 2 månader från Marathon till 800 m. Fokus kommer att ligga på pass som höjer mjölksyratröskeln och sprintintervaller för att få upp farten. Styrketräningen kommer att bli mer plyometrisk och explosiv.
Träningsbacken på Balsberget
Backintervaller på Balsberget.

Delmål

Detta stycke innehåller reklam genom annonslänkar för Sportlala.

Mitt nyårslöfte är att göra en Runstreak på 100 dagar. Det är att springa varje dag i 100 dagar. Enligt reglerna är det löpning (ej snabb gång) minst 1 mile (=1,6 km) varje dag. Det bästa var att ”Runners World” kom med utmaningen att träna 30 minuter varje dag i 30 dagar #rwrunstreak30/30, finns en särskild Facebook grupp för detta. Reglerna där är att all träning räknas, dvs inte bara löpning, vilket var tur – för att minska skaderisken.

Jag ska under en månad kombinera detta, dvs på mina vilodagar springa minst 1,6 km lugnt som uppvärmning och sen fylla på med annan träning för att stärka upp svagheter – styrketräning och rörlighetsträning, typ prehab för löpning. Efter en månad blir vilodagarna endast löpning i minst 1,6 km lätt jogg, bara för att inte bryta runstreaken och för att få ihop lite extra kilometer i benen. Det gäller att hålla sig frisk och skadefri så att man kan träna varje dag, annars bryts runstreaken och man får börja om på dag 1. Att träna ute stärker också immunförsvaret och ännu viktigare blir det på vintern att vara utomhus trots kyla, regn, snö och mörker. Att vara aktiv utomhus på vintern är bästa sättet att slippa frysa 😉

Passa på att handla varma träningskläder. Minst halva priset på Craft, Skins, Under Armour, Salming, IceBug m.fl kvalitétsmärken. Handla på Sportlala via denna länk så får du 50 kr rabatt på din order utöver de redan låga priserna.

1:a träningsveckan

Det är lättare att få ihop många kilometer om man springer lite varje dag. Jag sprang denna veckan max 7 km vid varje tillfälle för att hinna återhämta mig till nästa dag. Jag är noga med både belastningsvariation och variation på underlag.

Följande pass genomfördes denna vecka, totalt blev det 38,5 km:

  • 3 vanliga distanspass à ca 6 km.
  • 2 intervallpass i olika farter, det ena på asfalt och det andra i kuperad terräng.
    3-5 x 2 min tempo/1 min joggvila, 1 min tempo/30 sek joggvila, 30 sek sprint. Serievila 2 min gång.
  • 1 Canicross pass – löpning med hund i en speciell sele = naturlig fartlek. Här försökte jag träna upp min kadens genom att synka min fotisättning med Scoobys. Hade nog också behövt 4 ben för att lyckas med det 😉 så det fick bli varannan i stället.
  • 1 backpass i terräng. Backintervaller 10 x 1 minut med joggvila nedför (var för kallt för att ta gåvila)

Alla pass avslutades med 10-20 min funktionell styrketräning och rörlighetsträning.

Än så länge känns det riktigt bra i kroppen.

Canicross med Scooby
Scooby älskar att springa.
Hunden Scooby
Bästa löparkompisen!

Test av trailskon ”Salming Trail 5” på Kjugekull

Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för Salming.

Trailrunning på Kjugekull med ”Salming Trail 5” på fötterna

Efter att ha tröttnat på alla trailskor som inte håller måttet på blöta stenar beställde jag ”Salming Trail 5” till hela familjen. Den skon har fått många bra omdömen av ett flertal träningstidningar. Eftersom de är så snygga så passar de även till jeans, så jag vågade chansa, för att om dom inte håller måttet i terrängen så blir dom användbara ändå.

Den steniga naturen på Kjugekull.
Den steniga naturen på Kjugekull.

Asfaltslöpning och hundpromenader

Min man Per var först med att testa skorna på en morgonlöpning till jobbet. Det var underkylt regn och när Per kom ut så greppade skorna direkt, trots att det inte var spikdubbar. Jesper hade tur i oturen och klarade sig helt utan skador trots att han gjorde en rejäl vurpa med sina vanliga goretexskor och hamnade raklång på ryggen. Det blev till att byta om till dom nya Salmingskorna då han skulle gå morgonrundan med hunden Scooby. Det funkade perfekt och han höll sig på benen hela rundan trots en stor hund som är pigg på att dra iväg. Nu är skorna testade på både hundpromenad och asfaltslöpning med underkylt regn och fått tummen upp av både Per och Jesper. Per, som är en rutinerad marathonlöpare, var mycket imponerad av skon. Den är ju perfekt att även springa med på asfalt. Men nu har jag ju skaffat skorna för att vi alla ska kunna springa säkert i terrängen, där vi alla tycker det är som roligast att springa.

Salming Trail 5 skorna
Dammodellen i blått/rosa och herrmodellen i svart/turkos.
Salming Trail 5 håller greppet på hala stenar.
Salming Trail 5 håller greppet på hala klipphällar.

Traillöpning på hala stenar och klipphällar

Idag åkte vi till Kjugekull för att springa på de roliga stigarna och även offroad. Det var första gången som jag provade skorna. Det regnade och blåste och det var endast +3°. Det finns ju inget dåligt väder utan bara dåliga ……. Perfekt väder för att testa skorna på stenarna. För stenar, små som stora, finns det gott om på Kjugekull. Jag var lite reserverad i början och vågade inte lita fullt ut på skorna då jag tidigare vurpat rejält med andra trailskor. Men dessa funkade faktiskt och jag kunde tom springa uppför de stora blöta klipphällarna utan att det blev bakhalt. Var det mycket brant så räckte inte greppet till då endast främre delen av skon har kontakt med ytan. Fick hjälpa till lite med armarna här – ”gå på alla fyra”.

Vi sprang även upp- och nedför en blöt trätrappa utan att tappa greppet. Skorna får högsta betyg av oss. Vi sprang på blöta stenar, klipphällar, trätrappor, stigar med blöta löv, över mossa och på leriga stigar utan att halka någon gång. Se Jespers film från Kjugekull.

Detta bildspel kräver JavaScript.

Den perfekta hybridskon

”Salming Trail 5” har för oss många användningsområden.

  • En perfekt trailsko som greppar på blöta stenar, klipphällar, blöta löv och leriga stigar.
  • En sko som även funkar på asfalt. Har man inte skogen utanför huset kan man springa med denna sko till skogen. Jag älskar att springa på Balsberget och för att springa dit är det 2 km asfalt och 4 km grusvägar. Denna sko kommer att bli det självklara valet för denna runda med varierat underlag.
  • En lätt sko som kommer att bli perfekt för terrängintervaller.
  • Vardagssko då den är supersnygg till jeans.

Det enda som jag tycker kan förbättras med skon är lite smalare passform runt vristen och därmed också bättre hälgrepp. Men jag tror att efter några mil i skon kommer detta att automatiskt forma till sig och bli bättre.

Skon kan köpas direkt från Salming

Jesper och Per högst upp på stenen på Kjugekull
Jesper och Per

Styrketräning med naturens egna träningsredskap

På toppen på Kjugekull finns denna bänk. Det är en brant trätrappa upp hit. Spring upp för trappan och kör några övningar på bänken för att få lite variation. Fler övningstips på bänk finns här.

En bänk är ett perfekt träningsredskap.
En bänk är ett perfekt träningsredskap.

 

Detta bildspel kräver JavaScript.

Härligt med höstlöpning!

Löpning i höstrusket stärker kroppen

För mig är det viktigt att komma ut i dagsljuset, oavsett väder. Att springa på lunchen är ett utmärkt sätt för att få både motion, friskluft och dagsljus på samma gång. Förutom att bli piggare så stärker det också immunförsvaret. En liten runda är alltid bättre än ingen. Den bästa träningen är den som blir av. Tar det emot att ge sig ut i höstrusket? Bestäm dig för att bara göra ett kort pass och var nöjd med det. För att hålla löpformen under vinterhalvåret är det viktigt att aldrig sluta springa helt. Springa kan man göra oavsett väder året runt.

 

Cykelvägen längs Råbelövsjön.
Cykelvägen längs Råbelövsjön.

 

Råbelövsjön
Fin utsikt över sjön.

 

Höstlöpning – Ha roligt i de hårda vindarna!

Ett perfekt tillfälle att ge sig ut med löparfallskärmen. Ju mer vind desto roligare och jobbigare.

Sprinta med löpskärmen ca 50-100 meter, gå eller jogga tillbaka. Upprepa 5-10 ggr. Hög puls garanteras! Var på ett öppet fält där skärmarna inte kan trassla in sig i något.

Fler tips på att springa med skärm.

 

Variation är nyckeln till hållbar träning

Regelbunden och varierad träning är framgångsfaktorer för hållbar träning över tid

Att träna regelbundet och att variera träningen är det viktigaste för att träningen och motivationen ska vara hållbar över en längre tid.

Att välja olika aktiviteter och pass är alltid ett utmärkt sätt att få variation i träningen. För att träna kondition kan man t.ex alternera mellan löpning, cykling och simning på olika dagar. Men om man vill bli bra på endast en aktivitet så gäller det även då att variera belastning och längd på träningen.

Tips på hur man kan variera löpträning

Att springa på olika underlag är ett jättebra sätt att få variation i belastning. Spring på asfalt, grusstigar, grusvägar, skogsvägar, skogsstigar, offroad mm.

Variera tempot: Långt och långsamt en dag i veckan. Korta intervaller i snabbt tempo 1 dag och gärna också ett tröskelpass (snabbdistanspass på ca 25-35 min) där du arbetar strax under din mjölksyragräns en dag i veckan.

Ha olika skor till olika pass (mängdträningsskor, intervall-/tävlingsskor samt trailskor med lågt drop och bra fäste för att springa i terräng och obanat.

Lägg till teknikträning (löpskolningsövningar), specifik styrketräning för löpare (löpstyrka, hoppstyrka/spänst) samt balans och rörlighetsträning. Resultatet av detta blir ett effektivare löpsteg och bra hållning, vilket i sin tur är skadeförebyggande.

VÅGA VILA. Återhämtningen är viktig för att få resultat av sin träning. Lyssna på kroppen! Trött och seg? Att vila en dag extra kan ge bättre resultat än att bara fortsätta köra på.

Fler tips finns på sidan om löpning.

Träningsutflykt

Att kombinera utflykt med träning blir en rolig familjeaktivitet.

Dagens pass i det fina vädret blev 3 timmar långt utav rörelseglädje, nya upplevelser och varierad träning.

Per sprang till Balsberget. Jag och Jesper cyklade. På Balsberget sprang vi alla offroad för att upptäcka nya områden, hoppade över stenar och nedfällda träd samt körde lite styrka i ”skogens gym”. På hemvägen var det Per och Jesper som cyklade och jag sprang. När jag kom hem – sist av alla – så var redan maten klar. Bra tajming!

 

Skogens gym.
Skogens gym.

 

Den fina naturen på Balsberget.
Den fina naturen på Balsberget.

 

Långpass – mix med cykling och löpning

Uthållighetsträning med cykling och löpning

Idag blev det ett långt pass då jag kombinerade cykling med löpning. Genom att kombinera olika aktiviteter i samma pass är det lättare att träna uthålligheten. Att vara ute länge är det viktigaste vid uthållighetsträning. Uthållighetsträning kan vara allt från 90 minuter upp till ett par timmar. Intensiteten är oftast låg. Genom att kombinera två aktiviteter avlastas muskler och leder från långvarig ensidig belastning, vilket minskar risken för överbelastningsskador samt att återhämtningen inför nästa pass blir mycket kortare.

Att börja med att cykla är också en perfekt uppvärmning inför löpningen. Det blev 6,5 km cykling. Därefter blev det 8,4 km löpning i backig terräng på Balsberget med en höjdstigning på totalt 180 meter. Där är två riktigt jobbiga partier i slutet av rundan – ”Mördarbacken” som är 400 meter lång med en höjdstigning på ca 40 meter och sen direkt från denna backe rakt upp till toppen på berget. Kort paus för att hinna njuta av utsikten. Därefter fortsatte jag ner bakom berget för att sedan ta den sista jobbiga delen – ”Ravinenbacken” som alltid ger maxpuls och maxat med mjölksyra i benen. Efter denna sista jobbiga backe är det ganska lätt löpning resten av rundan. Passet avslutas med att cykla hem – en perfekt nedvarvning för att få bort mjölksyran i benen.

En sammanfattning av passet är: Starta med cykling som är lätt och lågintensivt, därefter löpning i terräng på medel-högintensiv nivå och avslutningsvis lätt lågintensiv cykling.

Balsbergets topp
Utsikten från Balsbergets topp.

Trailloppet i Åre – Copper Trail 7K

Copper Trail 7K

En riktig utmaning i löpning. 7 km löpning i en riktig teknisk svår terräng, 400 höjdmeter och dessutom ett ordentligt ösregn ovanpå det.

Allt var blött. Leran flöt nedför berget så det var inte särskilt kul att kriga sig uppför här. Det var mer typ hinderbana än löpning under vissa partier. Det var 100% koncentration på var man satte fötterna. Stenar, rötter och lera överallt. Smala stigar och många som springer samtidigt. Lätt att både ramla och skada sig. Jag var glad att jag fick testspringa Salomons trailsko S-Lab Speed. Jag slapp tappa skorna i leran och lyckades hålla mig på benen hela vägen. Skorna var verkligen bra. Bra grepp trots att jag inte vågade lite på dom helt på dom smala träspångarna som var helt genomblöta. Se filmen när jag testade skorna på hallgolvet!

Det hade regnat mycket i Åre innan loppet så det blev pga detta extra svårt. Nu var det inte bara brant uppför och nedför utan dessutom halt på stenar, spångar samt lerigt. Men det var en upplevelse att prova riktig traillöpning i fjällen. Inget jag vill göra igen om det är så här dåligt väder som det var nu.

 

Ingrid springer mot målet.
På väg in mot målet.

 

Snart över mållinjen.
Snart över mållinjen.

 

Leriga skor efter loppet.
Leriga skor efter loppet.

 

Tvättar skor
Skotvätt. Bra service i Åre där man kan spola av sig all lera.

Löpning i skärgården

Skärgårdslöpning på Tjurkö

I lördags blev det en runda mitt på dagen i sommarvärmen från kust till kust. Det är många turister och vägarna är alldeles för smala. Det blir en del offroad nere i vägdiket för att inte bli påkörd. 100% koncentration för att inte vricka fötterna. Det blev 8 km i värmen.

Ingrid vid nabben
Löpning kust till kust. Vändning nere vid Nabben.

Idag (söndag) blev det en tidig morgonrunda och jag hade nästan vägen helt för mig själv. Trots enorm seghet på morgonen så försvinner tröttheten snabbt när jag väl kommit ut genom dörren. Jag promenerar de första 5-10 minuterna. Stannar och kör lite rörlighetsövningar för att sedan börja jogga så smått. På morgonen blir den sista kilometern också den snabbaste. Det blev totalt 6 km. En energiboost som räcker hela dagen.

100 meters intervaller med joggvila tillbaka.

Intervaller 2 x (5 x 100 meter)

Dagen kvalitetspass med 100 meters intervaller ger ett förbättrat löpsteg och ökad löpstyrka. Det är viktigt att vara ordentligt uppvärmd eftersom skaderisken ökar vid högre farter. Blåser det mycket så välj att springa snabbt i medvind eftersom det är snabbheten du tränar i detta pass.

  1. Uppvärmning ca 3 km löpning samt lite rörlighetsträning.
  2. Gör en ”flygande start” där du joggar 5-10 meter innan startlinjen. Spring 100 meter snabbt och sakta sedan ner farten under några meter.
  3. Gå tillbaka till mållinjen och jogga sedan tillbaka till startlinjen.
  4. Vila ca 10 sekunder.
  5. Upprepa steg 2-4, 4 gånger till (totalt 5 intervaller)
  6. Serievila stående 1 minut.
  7. Upprepa steg 2-6 1 gång till (totalt 2 serier – 10 intervaller).
  8. Nedvarvning ca 800 meter löpning på gräsäng.
  9. Avsluta med lite stretching.
Cykelväg blir löparbana
En cykelväg funkar utmärkt som löparbana.

 

Liggande vila i gräset efter passet.
Välförtjänt liggande vila i gräset efter passet.

Backintervaller på Balsberget

Backintervaller

Att träna backintervaller är bra för både konditionen, löpsteget och benstyrkan. En lättare variant är att minska tiden på intervallerna efterhand.

Balsberget har många bra backar att träna backintervaller i. I dag valde jag en lättare backe, den vid spårets början, vid parkeringen.

Uppvärmning: Lätt jogg 10 minuter.

4 x 60 sekunder. Gå/joggvila nedför backen.

4 x 45 sek.

4 x 30 sek.

4 x 15 sek.

Nedvarvning: Lätt jogg i 5 minuter.

Lite styrka på en bänk och sen stretching.

Backe på Balsberget
Backen vid parkeringen på Balsberget.