Löpning för nybörjare – Kom igång med löpning

10 tips till dig som är nybörjare i löpning och vill börja springa

Att börja springa kommer att ge dig en ny livsstil. Du kommer att känna dig piggare och få mer energi till annat. Löpning är både träning och avkoppling samt en mirakelmedicin för att hålla sig frisk, pigg, smart och glad.

Spring för att må bra, uppleva nya fina platser, få egen tid, bättre hälsa eller för att prestera och tävla mot dig själv eller andra. Du bestämmer! Målet med löpning kan du variera allt eftersom. Behåll motivationen genom att sätta upp ett rimligt mål och en bra träningsplanering för att nå fram till ditt mål.

Börja spring nu - fördelarna med att komma igång med löpning

För att löpning för nybörjare ska bli en hållbar träning över lång tid är det viktigt med rätt upplägg och balanserade träningspass för att undvika skador och överträning. Här är 10 tips för att få en hållbar löpträning.

  • Starta lugnt 2-3 gånger i veckan, jämnt fördelat över veckans dagar. Börja med att lägga in några korta sekvenser löpning i din vanliga promenad. Efterhand så kan du strukturera upp det lite mer, t.ex. varva 1 minut löpning med 2-3 minuters promenad under 20 minuter. För varje vecka utökar du löptiden med någon minut. Stegra den sammanhängande löptiden successivt tills du springer 20 minuter utan promenadvila. Att inte springa för långt och för länge i början är viktigt för att inte dra på sig överbelastningsskador.
  • Strunta i kilometertider och utgå istället från din ansträngningskänsla. Ökar pulsen så ökar andningen och även ansträngningskänslan. Lägre ansträngningskänsla ger en behagligare mental upplevelse och är att föredra för nybörjaren. Därför bör du uppleva löpningen som något ansträngande till ansträngande. Upplever du löpningen som mycket ansträngande springer du för fort och den mentala tröttheten samt risken för skador ökar. Därför är det viktigt att under de första veckorna varva löpningen med gång både för att minska den totala belastningen på muskler och leder samt för att ansträngningskänslan inte ska bli för hög.
  • Spring regelbundet året runt. Lite löpträning (kortare sträckor, långsammare tempo) är bättre än ingen löpning alls under t.ex vinterhalvåret.
  • Är det motigt. Ta på dig träningskläderna och bestäm dig för att bara gå runt kvarteret. Känns det inte bättre därefter så avbryt. Men oftast kommer motivationen när du väl är ute och kommit igång. Du blir helt enkelt pigg av friskluften och av att du kickat igång cirkulationen. Du kommer att känna dig extra duktig efter att ha tagit dig över dessa hinder.
  • Värm upp med att promenera snabbt i 5 minuter och börja sen jogga i långsamt tempo.
  • Variera dina rundor.
  • Spring på olika underlag som grusstigar, grusvägar, skogsstigar och asfalt.
  • Träna in bra löpteknik som gör att det känns lättare att springa. Landa med foten rakt under höften och sträva efter en kort markkontakt.
  • Träna även löpstyrka så att du orkar springa ”avslappnat” och med en bra hållning.
  • Utgå från din egen nivå. Bestäm dig för vilket mål just du har med löpträningen. Spring för att du tycker det är kul, avstressande, för att må bra, hålla sig frisk, bli piggare mm.

Nybörjarkurs i löpning online

Löparkurs online. Kom igång med löpning.

För dig som är nybörjare och vill börja springa har jag satt ihop en rolig nybörjarkurs där du får en träningsplanering med 20 välbalanserade träningspass. Under 8 veckor stegrar du löpningen från 30 sekunder till 30 minuter nonstop-löpning. Eftersom det också är viktigt att träna löpstyrka för att orka springa med en bra hållning innehåller kursen även 5 olika instruktörsledda styrketräningspass för löpare. Dessa pass kan du även träna separat om du vill träna extra styrka.

Kundrecensioner onlinekurs BasicRun – Kom igång med löpning

Kursen innehåller också löpstyrka

I nedanstående film visar jag 5 bra övningar som ingår i löpstyrkan. I onlinekursen ingår det 5 instruktörsledda filmer på löpstryka med sammanlagt 22 olika övningar. Läs mer och beställ onlinekursen här.

Fördelarna med att springa

Det är lätt att bli beroende av löpning och nedanstående punkter förklarar varför. Men det är viktigt att hålla träningen på en balanserad nivå eftersom för mycket löpning (för hårt, för länge, för ofta) med otillräcklig återhämtning ökar risken för skador och överträning. Löpning ska vara en hållbar träning över lång tid så därför är det viktigt att träna smart och att lyssna på kroppen. Detta händer i kroppen när du börjar träna löpning:

  • Hjärnans funktion förbättras pga ökad syresättning vilket leder till ökad kreativitet, bättre minne och lättare för att lära sig något nytt.
  • Bättre syreupptagningsförmåga
  • Starkare hjärta
  • Starkare lungor
  • Ökad fettförbränningsförmåga
  • Sänker halten av det dåliga kolesterolet (LDL) och höjer halten av det goda kolesterolet (HDL)
  • Minskar antalet stresshormoner vilket leder till ökad stresstålighet. Känslor av oro och depression minskar.
  • Starkare skelett och bindväv.
  • Insulinkänsligheten förbättras, vilket ytterligare förbättrar fettförbränningsförmågan.
  • Viktkontroll. Det är lättare att hålla vikten.
  • Du blir glad. Endorfinerna ökar under löpträningen och detta ger en lyckokänsla som du även får glädje av direkt efter avslutat pass.

Nu finns det inga ursäkter längre för att inte få upp pulsen. Att det är så nyttigt för kroppen och hjärnan överväger att det känns jobbigt ibland. DET ÄR VÄRT DET! Det kommer du också att tycka. Börja spring nu, det är aldrig för sent att börja och du kommer snabbt att uppleva fördelarna med löpning.

Varukorg