10 tips till nybörjare i löpning som vill träna på rätt sätt

Det är viktigt att börja träna löpning på rätt sätt

Är du nybörjare i löpning är det viktigt att du börjar försiktigt och blandar löpning med gång eftersom du successivt behöver vänja kroppen vid den belastning som löpning ger. Det är också bra att komplettera med löpstyrka som stärker upp hållningsmusklerna samt lite löpteknik för att få ett bra och effektivt löpsteg.

Spring för att må bra

Att börja springa kommer att ge dig en ny livsstil. Du kommer att känna dig piggare och få mer energi till annat. Löpning är både träning och avkoppling samt en mirakelmedicin för att hålla sig frisk, pigg, smart och glad. Nedan finns 10 tips i löpning för nybörjare.

Spring för att må bra, uppleva nya fina platser, få egen tid, bättre hälsa eller för att prestera och tävla mot dig själv eller andra. Du bestämmer! Målet med löpning kan du variera allt eftersom. Behåll motivationen genom att sätta upp ett rimligt mål och en bra träningsplanering för att nå fram till ditt mål.

10 tips till dig som vill börja springa

För att löpträning för nybörjare ska bli en hållbar träning över lång tid är det viktigt med rätt upplägg och balanserade träningspass för att undvika skador och överträning. Här är 10 tips till nybörjare i löpning som vill få en hållbar löpträning.

Starta lugnt 2-3 gånger i veckan, jämnt fördelat över veckans dagar. Börja med att lägga in några korta sekvenser löpning i din vanliga promenad. Efterhand så kan du strukturera upp det lite mer, t.ex. varva 1 minut löpning med 2-3 minuters promenad under 20 minuter. För varje vecka utökar du löptiden med någon minut. Stegra den sammanhängande löptiden successivt tills du springer 20 minuter utan promenadvila. Att inte springa för långt och för länge i början är viktigt för att inte dra på sig överbelastningsskador.
Strunta i kilometertider och utgå istället från din ansträngningskänsla. Ökar pulsen så ökar andningen och även ansträngningskänslan. Lägre ansträngningskänsla ger en behagligare mental upplevelse och är att föredra för nybörjaren. Därför bör du uppleva löpningen som något ansträngande till ansträngande. Upplever du löpningen som mycket ansträngande springer du för fort och den mentala tröttheten samt risken för skador ökar. Därför är det viktigt att under de första veckorna varva löpningen med gång både för att minska den totala belastningen på muskler och leder samt för att ansträngningskänslan inte ska bli för hög. Läs mer om att träna på rätt intensitet här.
Spring regelbundet året runt. Lite löpträning (kortare sträckor, långsammare tempo) är bättre än ingen löpning alls under t.ex vinterhalvåret.
Är det motigt. Ta på dig träningskläderna och bestäm dig för att bara gå runt kvarteret. Känns det inte bättre därefter så avbryt. Men oftast kommer motivationen när du väl är ute och kommit igång. Du blir helt enkelt pigg av friskluften och av att du kickat igång cirkulationen. Du kommer att känna dig extra duktig efter att ha tagit dig över dessa hinder.
Värm upp med att promenera snabbt i 5 minuter och börja sen jogga i långsamt tempo. Avsluta träningspassen med rörlighetsträning. Prenumerera på Träningshjälpens nyhetsbrev och få en nedladdningsbar PDF-fil med 10 stretchövningar för löpare samt information om stretching.
Variera dina rundor.
Spring på olika underlag som grusstigar, grusvägar, skogsstigar och asfalt.
Träna in bra löpteknik som gör att det känns lättare att springa. Landa med foten rakt under höften och sträva efter en kort markkontakt.
Träna även löpstyrka så att du orkar springa ”avslappnat” och med en bra hållning.
Utgå från din egen nivå. Bestäm dig för vilket mål just du har med löpträningen. Spring för att du tycker det är kul, avstressande, för att må bra, hålla sig frisk, bli piggare mm.

Boka en bra kurs som är anpassad till nybörjare i löpning

Träningshjälpen erbjuder ett flertal onlinekurser samt personlig träning och löpargrupper i Kristianstad. I onlinekursen får du alla verktyg du behöver för att komma igång med löpning på egen hand samt ett veckomejl med veckans pass.

Viktigt med rätt upplägg på nybörjarprogram i löpning

Det är viktigt att programmet i löpning för nybörjare är upplagt på rätt sätt. När du börjar på ett löpträningsprogram för nybörjare så var noga med att det inte är en alltför stor och snabb stegring av den sammanhängande löptiden (nonstop löpning) från den ena till den andra veckan. Det är alltså mycket viktigt att både den totala löpmängden och den sammanhängande nonstop-löpningen utökas successivt för varje vecka. Detta görs för att muskler och leder ska hinna anpassa sig till den nya belastningen och därmed minska skaderisken.

Exempel: Springer du 10 x 1 minut med 1 minut gåvila så ska du inte bara plocka bort gåvilan och springa 10 minuter nonstop. Belastningsökningen på fotleder, knän och höfter blir då för stor på för kort tid och risken för överbelastningsskador ökar. Detta är det vanligaste felen många gör när de startar upp sin löpträning. Du vinner mycket tid på att ta det lugnt i början och undvika skador. Att träna regelbundet och varierat är viktigt för alla löpare oavsett nivå.

Optimalt träningsprogram i löpning för nybörjare

Vill du ha hjälp med ett optimalt träningsprogram för nybörjare i löpning rekommenderar jag onlinekursen ”BasicRun” som är en rolig och varierad löparkurs för dig som är nybörjare och vill börja springa på rätt sätt. Det är mycket lättare att skapa en bra träningsrutin när du följer en kurs. Varje vecka får du också ett mejl på veckans löppass samt motivationstips. Du kan läsa mer och beställa nybörjarkursen i löpning här.

Du får du professionell vägledning från start till mål. Det ingår 2-3 välbalanserade och varierade träningspass varje vecka under 8 veckor där du stegrar du löpningen från 30 sekunder till 30 minuter nonstop-löpning. Den totala löptiden och den totala nonstop-löpningen utökas succesivt på bästa sätt från vecka till vecka. Efter 8 veckor får du ytterligare 4 veckor med fortsättningsträning för att hålla igång löpträningen. Du får också instruktörsledda filmer i löpstyrka som du kan träna direkt efter löppasset eller som ett separat pass. Även ljudfilspass ingår. Du har tillgång till kursen i 12 månader!

Fördelarna med att springa

Det är lätt att bli beroende av löpning och nedanstående punkter förklarar varför. Men det är viktigt att hålla träningen på en balanserad nivå, eftersom för mycket löpning (för hårt, för länge, för ofta) med otillräcklig återhämtning ökar risken för skador och överträning. Löpning ska vara en hållbar träning över lång tid så därför är det viktigt att träna smart och att lyssna på kroppen. Detta händer i kroppen när du börjar träna löpning.

Hjärnans funktion förbättras pga ökad syresättning vilket leder till ökad kreativitet, bättre minne och lättare för att lära sig något nytt.
Starkare immunförsvar på både kort och lång sikt, vilket minskar risken för att bli sjuk om träningen är på en balanserad nivå.
Bättre syreupptagningsförmåga
Starkare hjärta
Starkare lungor och effektivare andning
Ökad fettförbränningsförmåga
Sänker halten av det dåliga kolesterolet (LDL) och höjer halten av det goda kolesterolet (HDL)
Minskar antalet stresshormoner vilket leder till ökad stresstålighet. Känslor av oro och depression minskar.
Starkare skelett och bindväv.
Insulinkänsligheten förbättras, vilket ytterligare förbättrar fettförbränningsförmågan.
Bättre viktkontroll. Det är lättare att hålla vikten.
Du blir glad. Endorfinerna ökar under löpträningen och detta ger en lyckokänsla som du även får glädje av direkt efter avslutat pass.

Löpning är oslagbart den bästa träningsformen för bättre hälsa. Att det är så nyttigt för kroppen och hjärnan överväger att det känns jobbigt ibland. DET ÄR VÄRT DET och det kommer du också att tycka. Börja spring nu, det är aldrig för sent att börja och du kommer snabbt att uppleva fördelarna med löpning oavsett din nivå och ålder.

Sätt upp ett långsiktigt mål för att hålla fokus

Det är bra att sätta upp långsiktiga mål både för nybörjare i löpning och för vana löpare. Det är lättare att hålla fast vid ett träningsprogram om man har ett mål att träna mot. Det kan vara ett hälsomål eller ett prestationsmål. Det finns många löpare som har olika lopp som mål. Som nybörjare kan det vara lämpligt att ha ett lopp på 5 km som mål. Du kan nå detta mål på 8 veckor om du tränar på rätt sätt.

Varför ett lopp kan vara ett bra mål att träna mot

Om du anmäler dig till ett lopp så ökar motivationen till att komma ut och träna även om det är dåligt väder. Du vill ju inte komma till starten utan att ha förberett dig inför den prestation som loppet innebär. Dessutom så kan det både regna och blåsa på loppet så det gäller att kunna träna i alla väder för att ha en chans att nå målet.
Ett lopp är också perfekt om du vill upptäcka nya platser. Du får bra service på loppet i form av snitslad bana, energi och dryck. Börja med något kortare lopp på 5 km. Ju längre loppet är desto tidigare måste du börja planera för det. Det är viktigt att du stegrar distanserna långsamt så att kroppen hinner vänja sig vid längre löpdistanser. Några tips på roliga lopp och tävlingar i Sverige.