LÖPTRÄNING

Löpskolning och löpartips för nybörjare och motionärer

Det finns många sätt att variera löpning på. Men grunden till en bra löpteknik är viktig för att minska risken för skador. Det är också viktigt att variera sin löpträning med olika typer av pass typ distans, intervaller av olika slag, backträning, tempoträning samt även blanda lätta pass med hårda pass. Hårt pass ena dagen = lätt pass nästa dag eller vila. Även längden på passen kan varieras. Men glöm inte att värma upp – extra viktigt inför lite hårdare pass. Läs mer om uppvärmning här.

Löpskolning - knälyft med armar över huvudet

Löpteknik

När man springer med en bra löpteknik är kraften riktad framåt. Det ser både lätt och snyggt ut och stegen hörs knappt ”tysta steg”. Att springa med en bra teknik belastar kroppen mindre och risken för överbelastningsskador minskar men framförallt är det mycket roligare och lättare att springa med en bra teknik = bra löpekonomi. När du är ute och springer så eftersträva alltid en bra hållning. Några tips:

  • Håll upp kroppen när du springer. Fram med höften och håll ryggen rak.
  • Sträva efter ett spetsigt knä som driver löpsteget framåt och som aktiverar coremusklerna. Att vara stark i dessa muskler förhindrar en sittande hållning.
  • Sätt i hela foten nära kroppen, rakt under höften. Tårna ska peka rakt fram och du ska inte se foten framför dig.
  • För att få mycket fart framåt ska sträckningen ske långt bakom kroppen. Sträck höften och vristen. Detta aktiverar sätesmuskeln och är nyckeln till en bra löpekonomi.
  • Löp med den steglängd som känns naturlig för dig.
  • Ha kort markkontakt
  • Tänk att foten går som ett hjul under dig.
  • Slappna av i axlarna.
  • Låt armarna pendla nära kroppen. Håll in armbågarna mot kroppen och undvik korsa mittlinjen framför kroppen med armarna. Tänk att händernas rörelsebana är ”hjärta-höft”.

Ett enkelt sätt att få med lite löpteknik i sin träning är att göra det som en del i uppvärmningen, t.ex. inför ett intervallpass. Här är lite tips på några enkla övningar i löpteknik/löpskolning. Håll varje övning ca 20-30 meter.

Vill du ha hjälp med din löpteknik kan du boka en kurs i löpteknik här.

Tips på bra filmklipp om löpteknik

Salming Running Wheel: Här beskrivs kortfattat hållning, fotisättning, armarbete och kadens.

Löpning: Musses 7 tekniktips du inte visste att du behövde.

Löpteknik: HALF+F = hållning, armpendling, lutning, fotisättning och frekvens.



Tips till dig som är nybörjare i löpning

Se separat inlägg löpning för nybörjare – 10 tips till dig som vill börja springa.

Onlinekurs löpning för nybörjare

Beställ onlinekursen ”BasicRun” Kom igång med löpning och få professionell vägledning från start till mål. 20 kompletta träningspass i 8 veckor inkl löpteknik och löpstyrka.


Mina bästa löpartips till dig som redan är i gång med löpning

  • Lägg in intervallträning en dag i veckan. Börja med 1 min snabbare löpning som varvas med 1 min jogging. Bygg på efterhand 2 min snabb löpning, 1–2 min jogging eller gåvila osv.
  • Lägg även in ett tröskelpass i träningen. T.ex 3 x 8 minuter i ett tempo som är lite obekvämt men kontrollerat med 2 min gå- eller joggvila. Du ska ligga strax under gränsen till din mjölksyratröskel. Dessa pass gör så att denna tröskel höjs, dvs du kommer att kunna springa längre och fortare utan ökad trötthet.
  • Några tips på bra pass som du kan träna på lunchen eller när du har ont om tid. Värm upp i 10 minuter. Kör Coopers löptest (spring så långt du kan på 12 minuter) – finns superbra appar för detta. Varva ner i 5 min och avsluta med en kort stretch.
    Resultat Coopertest
    Räkna ut ditt konditionsvärde (Distans i meter – 504,9/44,73)
  • Bra intervaller är t.ex 6 x 4 minuter snabb löpning med 2 min jogg- eller gåvila. Effektivt för att snabbt höja syreupptagningsförmågan.
  • Spring ett pass i veckan som är lite längre och med ett långsammare tempo – prattempo. Det ska kännas så pass bekvämt så att du kan prata under tiden.
  • Fortsätt träna löpteknik. Tänk extra på tekniken när du börjar bli trött. Upp med höften, sträck på dig, armbågarna bakåt, fotisättning under höften – du ska inte se foten framför dig, spetsigt knä, vinklad fot etc. Låt musklernas ”gummibandseffekt” skapa farten framåt och du springer mer löpekonomiskt.
  • Även som van löpare är det viktigt att variera sina rundor, blanda olika underlag och kanske det viktigaste – att vila efter hårda pass för att kunna tillgodogöra sig träningen på bästa sätt. Annars är det lätt att bli övertränad (du tränar mer och mer men prestationen går nedåt).
  • Komplettera med styrketräning för löpare. Komplett löpstyrkeprogram hittar du här.

Fler tips:
Träna intervaller
Så blir du en bättre löpare

Löpstyrka egen kroppsvikt utan redskap. Totalt 20 övningar på 3 dagar.

Komplettera löpningen med styrka, balans och rörlighetsträning

  • Lägg även in lite styrketräning och rörlighetsträning. Viktigt med fot-, ben- och bålstyrka för ett bra löpsteg. Även hoppstyrka kan ingå här, t.ex enbenshopp, boxjump, mångstegshopp mm.
  • Hoppa hopprep för att stärka fotleder och träna upp snabbheten i fötterna. T.ex Tabata-intervaller (8 x 20/10 sekunder) med hopprep i högt tempo – en riktig utmanare för alla som vågar att bli trötta!
  • Spring- eller gå offroad på ojämnt underlag för att träna upp balans och stabilitet över fotleder och höfter. Ha koll på var du sätter fötterna, gömda små gropar under lövhögar är förrädiska.
    Se inspirationsfilm trailrunning på Balsberget. Använd en trailsko med bra markkontakt (lågt drop) och halkfri grovmönstrad/dubbad sula. Se min film om hur jag testade ett par trailskor i Åre.

Beställ träningsprogram för löpstyrka här.

Traillöpning på Balsberget
Traillöpning på Balsberget

Sätt upp ett långsiktigt mål för att hålla fokus

  • Anmäl dig gärna till ett lopp för det gör att din motivation ökar, för du vill ju inte komma till start utan att ha förberett dig. Börja med något kortare lopp på t.ex 5 km. Ju längre loppet är desto tidigare måste du börja planera för det. Stegra distanserna långsamt.
    Tips på lopp i Sverige