LÖPTRÄNING

Löpskolning och löpartips för nybörjare och motionärer

Det finns många sätt att variera löpning på. Men grunden till en bra löpteknik är viktig för att minska risken för skador. Det är också viktigt att variera sin löpträning med olika typer av pass typ distans, intervaller av olika slag, backträning, tempoträning samt även blanda lätta pass med hårda pass. Hårt pass ena dagen = lätt pass nästa dag eller vila. Även längden på passen kan varieras.

Bild på Ingrid som tränar på en löpvänlig grusväg vid havet.

Löpteknik

  • Håll upp kroppen när du springer. Fram med höften och håll ryggen rak.
  • För att få mycket fart framåt ska sträckningen ske långt bakom kroppen. Sträck höften och vristen.
  • Löp efter den steglängd som känns naturlig för dig.
  • Slappna av i axlarna.
  • Sätt i hela foten nära kroppen, under höften, så att inte hälen sätts i för långt fram. Tårna ska peka rakt fram.
  • Låt armarna pendla parallellt med kroppen nära höften (ca 90° i armbågsleden).

Ett enkelt sätt att få med lite löpteknik i sin träning är att göra det som en del i uppvärmningen, t.ex. inför ett intervallpass. Här är lite tips på övningar i löpteknik, löpskolning.


Löpteknik, löpskolning. Några enkla övningar. Håll varje övning ca 20-30 meter.
Löpskolning kan göras som en del i uppvärmningen. Perfekt innan ett intervallpass.

Tips på bra filmklipp om löpteknik

Salming Running Wheel

Här beskrivs kortfattat hållning, fotisättning, armarbete och kadens.

Löpning: Musses 7 tekniktips du inte visste att du behövde.

Löpteknik: HALF+F = hållning, armpendling, lutning, fotisättning och frekvens.


Mina bästa löpartips till nybörjare som vill komma igång med löpning

  • Starta lugnt 3 ggr i veckan, jämnt fördelat över veckans dagar. Börja med att lägga in några korta sekvenser löpning i din vanliga promenad. Efterhand så kan du strukturera upp det lite mer. T.ex att varva 1 minut löpning med 2-3 minuters promenad under 20 minuter. Utöka löptiden nästa vecka med 2 minuter. 5:e veckan springer du i 5 minuter. Därefter kan du öka med 5 min/vecka tills du springer 20 min utan promenadvila. Att inte springa för långt och för länge i början är viktigt för att inte dra på sig överbelastningsskador.
  • Spring regelbundet året runt. Lite löpträning (kortare sträckor, långsammare tempo) är bättre än ingen löpning alls under t.ex. vinterhalvåret.
  • Är det motigt. Ta på dig träningskläderna och bestäm dig för att bara gå runt kvarteret. Känns det inte bättre därefter så avbryt. Men oftast kommer motivationen när du väl är ute och kommit igång. Du blir helt enkelt pigg av friskluften och av att du har kickat igång cirkulationen. Du kommer att känna dig extra duktig efter att ha tagit dig över dessa hinder.
  • Variera dina rundor.
  • Spring på olika underlag, asfalt, grusvägar, grusstigar, skogsstigar.
  • Träna in en bra löpteknik som passar din löpstil.
  • Utgå från din egen nivå. Bestäm dig för vilket mål just du har med löpträningen. Spring för att du tycker det är kul, avstressande, för att må bra, hålla sig frisk, bli piggare mm.

Fler tips: Börja med att gå


Mina bästa löpartips till dig som redan är i gång med löpning

  • Lägg in intervallträning en dag i veckan. Börja med 1 min snabbare löpning som varvas med 1 min jogging. Bygg på efterhand 2 min snabb löpning, 1–2 min jogging eller gåvila osv.
  • Lägg även in ett tröskelpass i träningen. T.ex 3 x 8 minuter i ett tempo som är lite obekvämt men kontrollerat med 2 min gå- eller joggvila. Du ska ligga strax under gränsen till din mjölksyratröskel. Dessa pass gör så att denna tröskel höjs, dvs du kommer att kunna springa längre och fortare utan ökad trötthet.
  • Några tips på bra pass som du kan träna på lunchen eller när du har ont om tid. Värm upp i 10 minuter. Kör Coopers löptest (spring så långt du kan på 12 minuter) – finns superbra appar för detta. Varva ner i 5 min och avsluta med en kort stretch.
    Resultat Coopertest
    Räkna ut ditt konditionsvärde (Distans i meter – 504,9/44,73)
  • Bra intervaller är t.ex 6 x 4 minuter snabb löpning med 2 min jogg- eller gåvila. Effektivt för att snabbt höja syreupptagningsförmågan.
  • Spring ett pass i veckan som är lite längre och med ett långsammare tempo – prattempo. Det ska kännas så pass bekvämt så att du kan prata under tiden.
  • Fortsätt träna löpteknik. Tänk extra på tekniken när du börjar bli trött. Upp med höften, sträck på dig, armbågarna bakåt, fotisättning under höften – du ska inte se foten framför dig, spetsigt knä, vinklad fot etc. Låt musklernas ”gummibandseffekt” skapa farten framåt och du springer mer löpekonomiskt.
  • Även som van löpare är det viktigt att variera sina rundor, blanda olika underlag och kanske det viktigaste – att vila efter hårda pass för att kunna tillgodogöra sig träningen på bästa sätt. Annars är det lätt att bli övertränad (du tränar mer och mer men prestationen går nedåt).

Fler tips: Så blir du en bättre löpare

Komplettera löpningen med styrka, balans och rörlighetsträning

  • Lägg även in lite styrketräning och rörlighetsträning. Viktigt med fot-, ben- och bålstyrka för ett bra löpsteg. Även hoppstyrka kan ingå här, t.ex enbenshopp, boxjump, mångstegshopp mm.
  • Hoppa hopprep för att stärka fotleder och träna upp snabbheten i fötterna. T.ex Tabata-intervaller (8 x 20/10 sekunder) med hopprep i högt tempo – en riktig utmanare för alla som vågar att bli trötta!
  • Spring- eller gå offroad på ojämnt underlag för att träna upp balans och stabilitet över fotleder och höfter. Ha koll på var du sätter fötterna, gömda små gropar under lövhögar är förrädiska.
    Se inspirationsfilm trailrunning på Balsberget. Använd en trailsko med bra markkontakt (lågt drop) och halkfri grovmönstrad/dubbad sula. Se min film om hur jag testade ett par trailskor i Åre.
Traillöpning på Balsberget
Traillöpning på Balsberget

Sätt upp ett långsiktigt mål för att hålla fokus

  • Anmäl dig gärna till ett lopp för det gör att din motivation ökar, för du vill ju inte komma till start utan att ha förberett dig. Börja med något kortare lopp på t.ex 5 km. Ju längre loppet är desto tidigare måste du börja planera för det. Stegra distanserna långsamt.
    Tips på lopp i Sverige