INTERVALLER LÖPNING

Intervaller i löpning

Tips på intervaller i löpning:
Korta intervallerKort-korta intervallerLånga intervallerBackintervaller

Intervaller indelas i korta och långa intervaller och det finns också många varianter av både korta och långa intervaller. Att träna intervaller innebär allt från kort-korta intervaller till långa tröskelintervaller och det bästa är att variera mellan olika typer av intervaller.

Korta intervaller tränar du för att bli snabbare och för att få ett bra klipp i steget och långa intervaller tränar du för att orka hålla farten uppe under en längre tid. Försök att träna intervaller 1-2 gånger i veckan varav den ena gången är lite längre intervaller eller tröskelintervaller.

Korta intervaller delas även in i kort-korta intervaller som då är under 30 sekunder. Även backintervaller är bra att lägga in i sin träning. Byt då ut ett kort intervallpass mot korta backintervaller.

Ett roligt sätt att variera sina korta intervaller är att springa med löparfallskärm. Det ger bra motstånd och är ett utmärkt sätt att boosta sina intervaller, alternativt kan du också springa med en viktsläde.

Löpning med skärm i motvind
Högre fart gör det lättare att få upp skärmarna.

Det blir extra jobbigt pga motståndet, vilket också är en bra styrketräning för ben och rumpa. När du springer med skärmen i motvind måste du aktivt jobba med frånskjutet i varje steg. Spring ca 50-100 meter och ta en kort ståvila. Upprepa 10 ggr. Försök att springa rakt mot vinden.

Snabbare och starkare i löpning

Tips på hur du kan träna för att bli snabbare och starkare i löpning med hjälp av olika redskap.

Gör varje övning i 4 minuter, vila 1-2 minuter mellan varje övning.

  • Övning 1: Hoppa hopprep. Jämfotahopp, enbenshopp.
  • Övning 2: Stegkombinationer i löpstege, snabbhetsträning.
  • Övning 3: Hopp över korta häckar, 6 st.
  • Övning 4: Motståndslöpning med gummilina.
  • Övning 5: Löpning med löparfallskärm. Sprinta i motvind en kort sträcka.
Träningsprogram löpstyrka utan hopp och redskap

Komplettera din löpning med ett program för löpstyrka för att bli mer löpstark!

Önskar du personlig hjälp med din intervallträning kan du boka en privatkurs i effektiva intervaller och få personlig coaching!

Läs blogginlägget. Fortsätt utvecklas som löpare – 10 tips.

Tips på löpstyrkeövningar


Tips på korta intervaller för löpare

Uppvärmning inför alla träningspassen: Värm upp i 10 minuter, gärna med inslag av lite löpskolning, aktiva tänjningar och avsluta med 2 stegringslopp (ca 15 sek acceleration). Läs mer om stegringslopp och koordinationslopp här.

Nedvarvning efter alla träningspassen: Jogga lätt i 5-10 minuter och avsluta med stretching.

Serievila är gång/promenad om inget annat anges.

  • En klassiker är 12 x 70/20 sekunders intervaller.  Spring 70 sek, gå 20 sek. Eventuellt med en serievila (gång) på 2 minuter efter hälften av intervallerna.
  • 2 x (10 x 40/20 sek). Serievila 5 minuter
  • 3 x (5 x 40/40 sek). Serievila 2 minuter
  • 1 minutsintervaller. 20 x 60/30 sek. Eventuellt med en serievila på 2-5 minuter efter hälften av intervallerna.
  • 200 meters intervaller. 5 x (4 x 200 m, 30 sek vila). Serievila 90 sek.
  • Kort intervallstege 4 x (90, 75, 60, 45, 30/45 sek) 45 sekunder vila mellan intervallerna och 3 min serievila.
  • Moneghetti intervaller. 4 x 90/90 sek + 4 x 60/60 sek + 4 x 30/30 sek + 4 x 15/15 sek. Lika lång viloperiod som arbetsperiod. För jobbigt med 4 av allt? Välj då 2 eller 3!
  • 5 x (3-2-1min/45 sek). Serievila 90 sek + 5 x 30/30 sek.
  • Lång intervallstege. 4 x 3-2-1 min /1 min
  • 6 x 2/1 min + 6 x 70/20 sek.
  • 2 minutersintervaller. 10 x 2/1 min. Eventuellt med en serievila på 2-5 minuter efter hälften av intervallerna.
  • Olga intervaller. 3 x 400 – 300 – 200 – 100 meter. Joggvila lika långt som intervallen. 4 min serievila.
  • Supertusingar 5 x 400 – 300 – 200 – 100 meter/30 sek vila. Serievila 1 min.
  • 3 x (2/1/30). Min egen favorit när motivationen dalar, är ett mentalt lätt pass då intervallerna blir kortare efterhand som tröttheten ökar. Detta pass kan du prova gratis här – onlinelöpning.
    Det är 2 minuter tempo, 1 min jogg, 1 min tempo, 30 sek jogg, 30 sek tempo och därefter är det 2 min gåvila. Är det på vintern och kallt är lätt joggvila bättre för att inte tappa för mycket av värmen. Allt detta upprepades 3 ggr.
Onlineträning i löpning. Bli coachad från start till mål.

Vill du träna roliga intervaller med coaching? Boka onlinelöpning! Du får prova på både kort-korta, korta och långa intervaller.

Tips på kort-korta intervaller (under 30 sekunder)

Uppvärmning, nedvarvning och serievila – se ovan på korta intervaller.

  • 10 – 20 – 30 intervaller. 2-3 x (5 x 30/20/10 sek). Jogga 30 sek, tempolöpning 20 sek och sprint 10 sek. Upprepas 5 gånger nonstop. Därefter 2 min serievila. Upprepa serien.
  • Tabataintervaller. 3-4 x (8 x 20/10 sek). 2 min serievila.
  • 30 sekunders intervaller. 5 x (4 x 30/30sek). Serievila 90 sek.
  • Kort-kort intervaller. 3 x (10 x 15/15 sek ståvila). 1-2 min serievila.
  • 2-3 x (5 x 100 meter). Jogga tillbaka. Spring 100 meter och jogga tillbaka. Vila 10 sek. Upprepa 4 ggr. Serievila (stå vila)1 minut. Upprepa allt 1-2 omgångar till.

Tips på långa intervaller

Uppvärmning, nedvarvning och serievila – se ovan på korta intervaller.

  • 6 x 4/2 minuter
  • 4 x 4/2 min + 1/1 min
  • 5 x 1000 m. 2-3 min ståvila.
  • 4 x 1500 m. 3-4 min ståvila.
  • Intervallstege 1000 meter – 800 – 600 – 400 – 200 – 200 – 400 – 600 – 800/45 sek. Vila 45 sek mellan intervallerna.
  • Intervallstege 2 x 4 – 3- 2- 1 min. Viloperiod = halva arbetsperioden. 2 min serievila
  • Mixade intervaller. 3 x 3/1 min + 4 x 40/40 sek + 2 x 3/1 min + 4 x 40/40 sek  + 1 x 3 min + 2 x 40/40 sek. 2 min serievila efter varje etapp (totalt 6 etapper).
  • Mixad intervall á la ”Musse”. 3 x 4/1 + 4 x 30/30 sek. 1-2 min serievila. Kör 4 min åt ett håll och 30 sek tillbaka.
  • Norska intervaller. 4 x 4/3 min.
  • Supertvåtusingar 3 x 800 – 600 – 400 – 200 meter/45 sek vila. Serievila 2 min.
  • Tröskelpass 3-4 x 8/2 min. Här springer du strax under din mjölksyratröskel, dvs inte lika snabbt som i vanliga långintervaller.
  • Tröskelpass 4 x 6/2 min.
  • Tröskelpass 3 x 10/3 min.
  • Sprintruscher 10 x 4min/20 sek. Lägg in en spurt på 20 sek efter var 4:e minut eller efter varje km på de vanliga distanspassen.


Tips på backintervaller och mixade intervaller

Uppvärmning, nedvarvning och serievila – se ovan på korta intervaller. Jogg- och gåvila nedför backen.

  • 12 x 1 minut. Jogg- och gåvila nedför backen.
  • Backe + långintervall. 3 x (3 x 1 min backe med jogg- gåvila nedför + 5 minuters långintervall (spring i 2,5 min vänd och spring tillbaka mot backen)). Serievila 2 min.
  • Intervallstege + backe. 3 – 2 – 1 min/1 min vila + 4 x 45 sek backe/jogg eller gåvila nedför + 3 – 2 – 1 min/1 min vila.
  • Backe + kortintervall. 4 x 1 min backe + 4 x 40 sekunder backe + 4 x 20 sek backe + 2 x 2/1 min på platten + 4 x 1/1 min + 8 x 30/30 sek.
  • Tabataintervaller i lång backe. 3 (8 x 20/10 sekunder ståvila). Serievila = jogga och gå nedför backen.
  • Tabatamix i lång backe. 3-4 x 60 sekunder med gå-joggvila nedför backen+ 8 x 20/10 sek + joggvila nedför backen + 3-4 x 40 sekunder med gå-joggvila nedför.
  • Mixade intervaller. 2 x (10 x 15/15 sekunder på platten + 4 x 45 sek i backe + 2 x 2/1 minut på platten). 2 min serievila. Upprepa allt 1 gång till.
  • Backe i 3 etapper. 4 x (3/3, 2/3, 1/3). Spring i bekväm fart uppför hela backen 40-90 sek, vila någon sekund och spring nedför 2/3 av backeni bekväm fart med spänst i steget och en liten ”flygfas” i luften. Vila någon sekund och spring uppför backen med lite högre fart. Spring nedför 1/3 av backen, uppför igen med sprintfart, spring nedför hela backen med hög och kontrollerad fart. Serievila på 30-90 sekunder. Upprepa allt 3 gånger till.

Boka en privatkurs i backträning och få personlig coaching!

Backträning med olika övningar
Shopping Cart