INTERVALLER LÖPNING

Intervallträning för löpare

Att springa med löparfallskärm är ett utmärkt sätt att boosta sina intervaller.

Det är extra jobbigt en kort tid. Du springer med skärmen i motvind och måste då mer aktivt jobba med frånskjutet i steget.

Spring ca 50-100 meter och ta en kort ståvila. Upprepa 10 ggr.

Är du nybörjare i löpning är det viktigt att börja försiktigt och blanda löpning med gång. Ett noggrant utformat program för nybörjarlöpare finns här.

Vill du träna löpning online och bli coachad från start till mål? Mer info här.

Löpning med skärm i motvind
Högre fart gör det lättare att få upp skärmarna.

Snabbare och starkare i löpning

Tips på hur du kan träna för att bli snabbare och starkare i löpning med hjälp av olika redskap. Gör varje övning i 4 minuter, vila 1-2 minuter mellan varje övning.

Övning 1: Hoppa hopprep. Jämfotahopp, enbenshopp.

Övning 2: Stegkombinationer i löpstege, snabbhetsträning.

Övning 3: Hopp över korta häckar, 6 st.

Övning 4: Motståndslöpning med gummilina.

Övning 5: Löpning med löparfallskärm. Sprinta i motvind en kort sträcka.

Boka en kurs i löpning och få personlig coaching!

Komplettera din löpning med ett program för löpstyrka för att bli mer löpstark!

Löpstyrka egen kroppsvikt utan redskap. Totalt 20 övningar på 3 dagar.

Tips på korta intervaller

Uppvärmning inför alla träningspassen: Värm upp i 10 minuter, gärna med inslag av lite löpskolning, aktiva tänjningar och avsluta med 2 stegringslopp (ca 15 sek acceleration). Läs mer om stegringslopp och koordinationslopp här.

Nedvarvning efter alla träningspassen: Jogga lätt i 5-10 minuter och avsluta med stretching.

Serievila är gång/promenad om inget annat anges.

  • En klassiker är 12 x 70/20 sekunders intervaller.  Spring 70 sek, gå 20 sek. Eventuellt med en serievila (gång) på 2 minuter efter hälften av intervallerna.
  • 2 x (10 x 40/20 sek). Serievila 5 minuter
  • 3 x (5 x 40/40 sek). Serievila 2 minuter
  • 1 minutsintervaller. 20 x 60/30 sek. Eventuellt med en serievila på 2-5 minuter efter hälften av intervallerna.
  • 200 meters intervaller. 5 x (4 x 200 m, 30 sek vila). Serievila 90 sek.
  • Kort intervallstege 4 x (90, 75, 60, 45, 30/45 sek) 45 sekunder vila mellan intervallerna och 3 min serievila.
  • Moneghetti intervaller. 4 x 90/90 sek + 4 x 60/60 sek + 4 x 30/30 sek + 4 x 15/15 sek. Lika lång viloperiod som arbetsperiod. För jobbigt med 4 av allt? Välj då 2 eller 3!
  • 5 x (3-2-1min/45 sek). Serievila 90 sek + 5 x 30/30 sek.
  • Lång intervallstege. 4 x 3-2-1 min /1 min
  • 6 x 2/1 min + 6 x 70/20 sek.
  • 2 minutersintervaller. 10 x 2/1 min. Eventuellt med en serievila på 2-5 minuter efter hälften av intervallerna.
  • Olga intervaller. 3 x 400 – 300 – 200 – 100 meter. Joggvila lika långt som intervallen. 4 min serievila.
  • Supertusingar 5 x 400 – 300 – 200 – 100 meter/30 sek vila. Serievila 1 min.
  • 3 x (2/1/30). Min egen favorit när motivationen dalar, är ett mentalt lätt pass då intervallerna blir kortare efterhand som tröttheten ökar. Detta pass kan du prova gratis här – onlinelöpning.
    Det är 2 minuter tempo, 1 min jogg, 1 min tempo, 30 sek jogg, 30 sek tempo och därefter är det 2 min gåvila. Är det på vintern och kallt är lätt joggvila bättre för att inte tappa för mycket av värmen. Allt detta upprepades 3 ggr.
Onlineträning i löpning. Bli coachad från start till mål.

Vill du träna roliga intervaller med coaching? Boka onlinelöpning! Du får prova på både kort-korta, korta och långa intervaller.



Tips på kort-korta intervaller (under 30 sekunder)

Uppvärmning, nedvarvning och serievila – se ovan på korta intervaller.

  • 10 – 20 – 30 intervaller. 2-3 x (5 x 30/20/10 sek). Jogga 30 sek, tempolöpning 20 sek och sprint 10 sek. Upprepas 5 gånger nonstop. Därefter 2 min serievila. Upprepa serien.
  • Tabataintervaller. 3-4 x (8 x 20/10 sek). 2 min serievila.
  • 30 sekunders intervaller. 5 x (4 x 30/30sek). Serievila 90 sek.
  • Kort-kort intervaller. 3 x (10 x 15/15 sek ståvila). 1-2 min serievila.
  • 2-3 x (5 x 100 meter). Jogga tillbaka. Spring 100 meter och jogga tillbaka. Vila 10 sek. Upprepa 4 ggr. Serievila (stå vila)1 minut. Upprepa allt 1-2 omgångar till.


Tips på långa intervaller

Uppvärmning, nedvarvning och serievila – se ovan på korta intervaller.

  • 6 x 4/2 minuter
  • 4 x 4/2 min + 1/1 min
  • 5 x 1000 m. 2-3 min ståvila.
  • 4 x 1500 m. 3-4 min ståvila.
  • Intervallstege 1000 meter – 800 – 600 – 400 – 200 – 200 – 400 – 600 – 800/45 sek. Vila 45 sek mellan intervallerna.
  • Intervallstege 2 x 4 – 3- 2- 1 min. Viloperiod = halva arbetsperioden. 2 min serievila
  • Mixade intervaller. 3 x 3/1 min + 4 x 40/40 sek + 2 x 3/1 min + 4 x 40/40 sek  + 1 x 3 min + 2 x 40/40 sek. 2 min serievila efter varje etapp (totalt 6 etapper)
  • Mixad intervall á la ”Musse”. 3 x 4/1 + 4 x 30/30 sek. 1-2 min serievila. Kör 4 min åt ett håll och 30 sek tillbaka.
  • Norska intervaller. 4 x 4/3 min.
  • Supertvåtusingar 3 x 800 – 600 – 400 – 200 meter/45 sek vila. Serievila 2 min.
  • Tröskelpass 3-4 x 8/2 min. Här springer du strax under din mjölksyratröskel, dvs inte lika snabbt som i vanliga långintervaller.
  • Tröskelpass 4 x 6/2 min.
  • Tröskelpass 3 x 10/3 min.
  • Sprintruscher 10 x 4min/20 sek. Lägg in en spurt på 20 sek efter var 4:e minut eller efter varje km på de vanliga distanspassen.

Tips på backintervaller och mixade intervaller

Uppvärmning, nedvarvning och serievila – se ovan på korta intervaller. Jogg- och gåvila nedför backen.

  • 12 x 1 minut. Jogg- och gåvila nedför backen.
  • Backe + långintervall. 3 x (3 x 1 min backe med jogg- gåvila nedför + 5 minuters långintervall (spring i 2,5 min vänd och spring tillbaka mot backen)). Serievila 2 min.
  • Intervallstege + backe. 3 – 2 – 1 min/1 min vila + 4 x 45 sek backe/jogg eller gåvila nedför + 3 – 2 – 1 min/1 min vila.
  • Backe + kortintervall. 4 x 1 min backe + 4 x 40 sekunder backe + 4 x 20 sek backe + 2 x 2/1 min på platten + 4 x 1/1 min + 8 x 30/30 sek.
  • Tabataintervaller i lång backe. 3 (8 x 20/10 sekunder ståvila). Serievila = jogga och gå nedför backen.
  • Tabatamix i lång backe. 3-4 x 60 sekunder med gå-joggvila nedför backen+ 8 x 20/10 sek + joggvila nedför backen + 3-4 x 40 sekunder med gå-joggvila nedför.
  • Mixade intervaller. 2 x (10 x 15/15 sekunder på platten + 4 x 45 sek i backe + 2 x 2/1 minut på platten). 2 min serievila. Upprepa allt 1 gång till.
  • Backe i 3 etapper. 4 x (3/3, 2/3, 1/3). Spring i bekväm fart uppför hela backen 40-90 sek, vila någon sekund och spring nedför 2/3 av backeni bekväm fart med spänst i steget och en liten ”flygfas” i luften. Vila någon sekund och spring uppför backen med lite högre fart. Spring nedför 1/3 av backen, uppför igen med sprintfart, spring nedför hela backen med hög och kontrollerad fart. Serievila på 30-90 sekunder. Upprepa allt 3 gånger till.

Boka en kurs i löpning och få personlig coaching!

Löpning på Balsberget.
Löpning i den fina naturen på Balsberget.