SPRINGA LÅNGT

Att lära sig att springa långt och länge.

Att träna till ett långt lopp kräver planering och att öka distanserna långsamt. Variation och styrketräning av coremusklerna är jätteviktigt för att undvika skador.

löpning till lagunen
Löpning till lagunen.

Tips till dig som vill börja springa långpass

  • Öka den totala löpmängden med max 10% per vecka.
  • Planera in en återhämtningsvecka varje månad där du minskar den totala löpmängden. T.ex öka antalet kilometer med 10% vecka 1, 2, 3 och minska med 20% eller mer vecka 4. Lyssna på kroppen. Känner du dig sliten så ta en extra vilodag från löpningen.
  • När passen börjar bli längre är det bra att börja med att lägga in regelbundna gång-avsnitt, t.ex gå 2 minuter var 10-minut efter 70 minuters löpning.
  • Fyll på med vätska var 20:e minut och tillför även någon form av energi (sportdryck, banan, energibar eller något annat som innehåller kolhydrater) om du ska springa i mer än 90 minuter.
  • Försök att få in ett långpass varje eller minst varannan vecka.
  • Spring mycket långsammare på långpassen än vad du gör på dina vanliga pass.
  • Njut av långpassen och se det som en liten utflykt! Passa på och upptäck nya områden eller stigar.
  • Träna styrka för bålen (mage, ländrygg och övriga coremuskler) varje vecka.

Att springa med en bra hållning är viktigt och för att orka göra detta under en längre tid krävs det starka coremuskler. Därför är det viktigt att lägga in styrketräning för bålen ”coreträning” varje vecka – det kommer att ge resultat på löpningen. En stark core gör så att man orkar hålla upp kroppen och kan då undvika en sittande löpstil som är tungt för både knän och höfter.

Jag har satt ihop ett corestyrkeprogram med 20 effektiva övningar. Det är programmet ”Corestyrka ”extra allt” utan redskap”. Styrka och stabilitet för mage, ländrygg och övriga coremuskler samt träning av hållning, balans och koordination. Ett 3-dagarsprogram med totalt 20 olika övningar! Kan beställas här.

Corestyrka extra allt. Egen kroppsvikt utan övningar. Totalt 20 övningar på 3 dagar.

När du vill börja springa fortare på långpassen

Stegra farten och fartökningarna försiktigt. Börja med någon minut för att sedan öka på efterhand som du vänjer kroppen vid den ökade belastningen.

  • Lägg in kortare fartavsnitt mitt i passet, t.ex öka farten i 2 minuter var 10-minut efter att ha sprungit i 40 minuter.
  • Öka farten 10 minuter på slutet.
  • Gör en längre fartökning mitt i passet på t.ex 15 minuter.
  • Koncentrera dig på en bra löpteknik i fartavsnitten.

Utrustning

Kolla väderprognosen och klä dig lager på lager. Måste du avbryta av någon anledning så är det bra att kunna ta på sig något torrt och varmt.

Under kalla förhållanden är ett underställ i ull bäst då det värmer även när det är blött.

Använd en speciell löparryggsäck eller löparväst som sitter stadigt på ryggen. De har oftast många praktiska fickor och även särskilda vätskebehållare. Kolla noga så att inget läcker innan du ger dig iväg och blås ut luften i vätskeblåsan om du använder en sådan.