Halvmaratonprogram Online – Klara 21,1 km på 20 veckor

Klara ett halvmaraton eller förbättra tiden på 20 veckor

Ska du springa ditt första halvmaratonlopp eller vill du förbättra din tid på nästa lopp?

Detta halvmaratonprogram är utformat för löpare som redan kan springa kortare sträckor och vill bygga upp uthållighet, styrka och löpekonomi steg för steg. Träningen följer en genomtänkt progression där belastningen ökar successivt för att minska risken för skador och skapa bästa möjliga utveckling.

Långsam stegring av veckomängd och längden på långpassen

Det är totalt 68 träningspass med löpning inklusive loppet. Den totala veckomängden för löpning är ca 25-40 km i veckan med regelbundna återhämtningsveckor, se tabellen nedan. Veckans längsta distanspass stegras långsamt upp till 20 km. Du kommer att stå väl förberedd på startlinjen och med ett stort självförtroende!

 

Halvmaratonprogrammet är periodiserat i fyra perioder

1. Grundträningsperiod vecka 1-5: 3 löppass varje vecka och 1 styrkepass. Det är fokus på uppbyggnad av grundstyrka och tillvänjning så att du klarar en högre träningsbelastning. Styrkan tränar du efter löpningen eller som ett enskilt pass. Styrkepasset är i princip utan redskap, förutom en parkbänk och liknande som du lätt hittar utomhus.
2. Uppbyggnadsperiod vecka 6-11: From vecka 9 är det 3-4 löppass per vecka samt 1 styrkepass. Det är fokus på uppbyggnad av styrka, uthållighet och fart.
3. Tävlingsförberedande period vecka 12-17:  3-4 löppass per vecka och 1 styrkepass. Det är fokus på att vänja kroppen vid längre distanser med inslag av fartökningar.
4. Formtoppningsperiod vecka 18-20: Nu är det nedtrappning för att toppa formen inför loppet. Det är fler vilodagar och kortare löppass.

Tillgång till allt i 1 år

Du har tillgång till allt material och alla pass i 1 år från köpdatum. Inga pass blir låsta utan du kan återkomma till alla pass hur många gånger du vill under ett helt år.

Vad ingår i halvmaratonprogrammet?

Under 20 veckor får du:

• Ett strukturerat träningsprogram vecka för vecka med tydlig progression samt återhämtning för optimal utveckling.
• 3–4 löppass per vecka med variation mellan distanspass, intervaller, tröskelträning och återhämtning.
• Lära dig att springa i rätt fart utifrån din ansträngningskänsla. Inga tidsangivelser på farter utan det är din upplevelse av ansträngning som bestämmer tempot.
• Ett program som är enkelt att följa. Markera passet som klart och du kommer direkt till nästa pass.
• Styrke- och rörlighetsträning som kompletterar löpningen.
• Video på övningar i uppvärmning, styrketräning och stretching.
• En tydlig nedtrappning inför tävlingsdagen så att du står på startlinjen utvilad och redo.
• Råd kring energi- och vätskeintag samt utrustning och säkerhet inför långpass.
• Tips på hur du genomför loppet på bästa sätt.
• Tips på fortsatt träning efter ditt halvmaratonlopp.
• Utbildande material inom löpning och konditionsträning
• Coachstöd. Om du har frågor eller behöver hjälp kontaktar du enkelt vår coach direkt från onlineplattformen.

För vem passar programmet?

Programmet passar dig som kan springa 8 km utan att stanna och vill träna mot att genomföra ett halvmaraton på ett säkert och motiverande sätt.

Efter kursen

När du har genomfört halvmaratonprogrammet har du byggt upp den uthållighet, styrka och trygghet som krävs för att springa ett halvmaraton på 21,1 km. Du har dessutom fått kunskap om hur du planerar din träning för framtida lopp och kan fortsätta utvecklas som löpare.

Målet är enkelt: att du ska stå på startlinjen väl förberedd och korsa mållinjen med stolthet.

Frågor & Svar

Kan jag börja från noll i halvmaratonprogrammet?
Nej, vi rekommenderar att du är van vid att springa kortare sträckor och att du kan springa 8 km i långsamt tempo.

Vad gör jag om jag inte hänger med i programmet eller om något inte känns bra?
Då kontaktar du vår coach och PT (Ingrid) som hjälper dig vidare. Enkelt att göra direkt från onlineplattformen.

Om jag vill avbryta kan jag börja om igen vid ett annat tillfälle?
Ja, du har 1 år på dig och kan genomföra kursen/programmet hur många gånger du vill.

Hur får jag kontakt med coachen?
Behöver du hjälp eller har frågor skickar du ett meddelande direkt från onlineplattformen via chatten ”Kontakta Instruktör”.

Använd friskvårdsbidraget

Har du friskvårdsbidrag kan du använda det till detta onlineprogram. Efter köp i vår webshop får du ett kvitto på ditt köp som du lämnar till din arbetsgivare. Är du ansluten till någon av friskvårdsportalerna Benifex, Epassi eller Benefits beställer du med ditt friskvårdsbidrag direkt i respektive friskvårdsportal.

Läs mer om vår onlineträning här.