STYRKETRÄNING HEMMA OCH UTOMHUS

Styrketräning innebär att du belastar kroppens muskler mer än vad du brukar. För att bli starkare måste du därför belasta muskeln på något sätt. Vanligtvis innebär det att du väljer en belastning så att muskeln uttröttas inom 30-90 sekunder. Belastningen kan vara din egen kroppsvikt med och utan redskap eller en yttre vikt som hantel, kettlebell eller gummiband med olika motstånd.

Fördelar med styrketräning

  • Muskelfibrernas storlek ökar och musklerna blir starkare.
  • Musklernas senor blir starkare.
  • Ligament/ledband blir starkare.
  • Skelettet blir starkare.
  • Ökad muskelmassa = Ökad energiförbrukning och därmed ökad fettförbränning.
  • Förebygger/minskar problem i nacke, axlar och rygg.
  • Bättre hållning
  • Fastare och stabilare kropp
  • Du kan få en mer symmetrisk kropp om du tränar rätt.

Träningsprogram med övningar för hela kroppen

Variera träningen med både olika redskap och övningar. Fler träningsredskap innebär lite fler variationsmöjligheter. Klicka på bilderna för att komma till övningarna.

Blogginlägg om styrketräning

Hur ska du träna?

Du blir bra på det du tränar. Därför ska du alltid utgå ifrån vilket syfte du har med din träning, vilka resultat det är du vill uppnå. Du måste också ta hänsyn till din träningsbakgrund samt ev skador. För att du ska få resultat i styrketräningen och inte skada dig är det viktigt att du arbetar med rätt teknik. 

Är du motionär och har syftet att bli allmänt starkare i hela kroppen är det grundstyrka du i första hand ska träna. Detta innebär att du tränar igenom hela kroppen i varje träningspass. Det är viktigt att du tränar in rätt teknik från början för att minska skaderisken.

Genomförandet av övningarna vid normal träning

  • Arbeta i hela muskelns längd.
  • Ha alltid lätt böjd armbågsled och knäled så att du inte översträcker dessa.
  • Bibehåll god hållning genom hela övningen.

Att träna med en bra och god hållning innebär

  • Axlarna bakåt och nedåt. Dra ihop skulderbladen lätt.
  • Bröstet upp.
  • Ryggen och nacken rak.
  • Raka handleder.
  • Neutral svank – håll in magen lätt för att skydda ryggen och dra fram höften.
  • Knäna ska peka åt samma håll som fötterna.

Träningsupplägg

  • Börja alltid med några minuters uppvärmning.
  • Börja med de stora muskelgrupperna och totalövningar, dvs övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt.
  • Avsluta med några minuters nedvarvning och stretching.

Muskelgrupper 

  • Ben (fram-baksida), rumpa, vader
  • Bröst
  • Rygg (bröstrygg, ländrygg)
  • Axlar
  • Armar: Biceps, Triceps
  • Mage
E-bok - styrketräning 60 övningar med skivstång och hantlar.
Lär dig skapa ett eget träningsprogram med skivstång och hantlar. En e-bok (pdf) med faktakunskaper om styrketräning och 60 övningar för hela kroppen. Pris 249 kr. Beställ här.

Calisthenics

Calisthenics betyder vacker styrka. Kroppsviktsträning, street workout. Det är styrketräning som bedrivs utomhus och med kroppen som belastning. Man använder de redskap som finns i närmiljön och det är en mix av gymnastiska övningar och råstyrka, dvs en funktionell styrketräning med både statisk styrka och balans.

Övning för rygg och biceps hängande i en trapets.

Muskelbalans, variation och vila är viktigt

  • Träna så att du får balans mellan fram- och baksida av musklerna, dvs träna så att du får en bra hållning. Oftast behöver baksidan stärkas upp för att undvika t.ex. framåttippade axlar.
  • För att bli starkare krävs det att du varierar träningen och ökar belastningen efter hand. Byt övningar och även redskap efter ca 6-8 veckor.
  • Vila tillräckligt mellan passen så att musklerna hinner återhämta sig. När du tränar bryter du ner musklerna något och under vilan bygger du upp dem så att de blir lite starkare än innan. Hur lång tid återhämtningen tar är individuellt. Normalt ca 48 timmar vid normal träning.

Återhämtning = SUPERKOMPENSATION = Under vilar bygger muskeln upp sig själv så att den blir lite starkare än innan.

Tips på ett grundträningsprogram för nybörjare på gym

Uppvärmning: Cykling 5-10 min.

Alternativ övning: Använd den övningen som variation eller som en alternativ övning om redskapet inte finns eller är upptaget.

Gör en övning klar innan du går vidare till nästa. Vila efter varje set. Sista spalten är antal set och reps.

MuskelgruppÖvningAlternativ övningSet/reps
Ben
(framsida lår)
Knäböj med stångBenspark i maskin2×12-15
Ben
(baksida lår)
Bencurl i maskinMed fotmanschett i dragmaskin2×12-15
VaderStående vadpress 2×12-15
RyggLatsdragChins2×12-15
RyggSittande rodd i dragmaskinHantelrodd2×12-15
BröstBänkpress, plan bänkArmhävning2×12-15
AxlarHantellyft åt sidanDrag till hakan med stång2×12
Biceps
(framsida arm)
Stående bicepscurl med stångMed hantlar2×12-15
Triceps
(baksida arm)
Tricepspress i dragmaskin
(push down)
Press mot panna med stång2×12-15
LändryggRyggresning 1×12-15
MageSitups 2×20

Nedvarvning: Cykling 5 minuter

Stretching: 5 minuter

Varukorg