STYRKETRÄNING HEMMA MED ENKLA TRÄNINGSREDSKAP

Vad är styrketräning?

Styrketräning innebär att du belastar kroppens muskler mer än vad du brukar. För att bli starkare måste du därför belasta muskeln på något sätt. Vanligtvis innebär det att du väljer en vikt så att muskeln uttröttas inom 30-90 sekunder.

Jag har på undermenyn till denna sida grupperat styrketräningen efter de redskap som är lätta att ha i hemmet. På de sidorna visas kompletta styrketräningsprogram för hela kroppen med just det redskapet. Fler träningsredskap innebär också lite fler variationsmöjligheter.

Styrketräning för ben. Knäböj med stubbe

Olika typer av styrka

Styrka indelas i dynamisk och statisk styrka.
Dynamisk styrka är när det sker en rörelse i leden. Muskeln spänns och slappnar av omväxlande.
Statisk styrka är när ingen rörelse sker i leden. Muskeln spänns och hålls i samma läge.

Styrka indelas även i:

  • Grundstyrka: Allmän styrketräning för hela kroppen, t.ex cirkelträning.
  • Maximal styrka (maxstyrka):  Muskeln arbetar så hårt den kan. Du tränar maxstyrkan med tunga vikter 3-4 reps. Bra övningar att träna maxstyrka med: Knäböj, marklyft, bänkpress, frivändningar, ryck.
  • Uthållig styrka:  Muskeln arbetar mot en belastning en längre tid. Lätta vikter mer än 20 reps.
  • Explosiv styrka (snabbstyrka, hoppstyrka): Utnyttja maxstyrkan i ökad rörelsehastighet med bibehållen teknik. Explosiv styrka är snabbstyrka med tyngre belastning.
    • Bra övningar som tränar snabbstyrka: snabba knäböj, knäböj med hopp
    • Hoppstyrka tränas med hopp framåt eller uppåt. Övningar som tränar hoppstyrka: jämfotahopp över häckar, enbenshopp och alla plyometriska hopp.

Calisthenics

Betyder vacker styrka. Kroppsviktsträning, street workout. Styrketräning som bedrivs utomhus och med kroppen som belastning. Man använder redskap som finns i närmiljön. En mix av gymnastiska övningar och råstyrka. En funktionell styrketräning med både statisk styrka och balans.

Övning för rygg och biceps hängande i en trapets.


Muskelgrupper 

  • Ben (fram-baksida), rumpa, vader
  • Bröst
  • Rygg (bröstrygg, ländrygg)
  • Axlar
  • Armar: Biceps, Triceps
  • Mage


Träningsupplägg

Börja alltid med några minuters uppvärmning.
Börja med de stora muskelgrupperna och totalövningar, dvs övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt.

Träna muskeln till uttröttning, 8-12 reps, 2-4 set.

  • Alla övningar för samma muskel efter varandra med vila mellan varje set. 1-3 set/muskel.
  • Cirkelträning: Ett set av 4 eller fler övningar som upprepas i flera varv.

 

Träningsmetoder för att öka intensiteten

  • Superset: 2 övningar efter varandra utan vila. För samma muskel eller olika muskler. 1 set av övning 1 + 2, därefter vila.
  • Triset: 3 övningar efter varandra utan vila. För samma muskel eller olika muskler.
  • Giantset: Flera olika övningar efter varandra utan vila. För samma muskel eller olika muskler.
  • Stege: Börja med låg vik och går mot max. Vikten ökas efter varje set samtidigt som repetitionerna sänks. Vila mellan varje set.

Hur ska man träna?

Du blir bra på det du tränar. Därför ska du alltid utgå ifrån vilket syfte du har med din träning, vilka resultat det är du vill uppnå. Du måste också ta hänsyn till din träningsbakgrund samt ev skador. För att du ska få resultat i styrketräningen och inte skada dig är det viktigt att du arbetar med rätt teknik. Om man som motionär har syftet att bli allmänt starkare i hela kroppen är det grundstyrka man ska träna i första hand. Detta innebär att man tränar igenom hela kroppen i varje träningspass. Det är viktigt att bana in rätt rörelse från början för att minska skaderisken. Se grundträningsprogram längst ned på sidan.


Genomförandet av övningarna vid normal träning.

Arbeta i hela muskelns längd.
Ha alltid lätt böjd armbågsled och knäled så att du inte översträcker dessa.
Bibehåll god hållning genom hela övningen.


God hållning är:

  • Axlarna bakåt och nedåt. Dra ihop skulderbladen lätt.
  • Bröstet upp.
  • Ryggen och nacken rak
  • Raka handleder.
  • Neutral svank – håll in magen lätt för att skydda ryggen och dra fram höften.
  • Knäna ska peka åt samma håll som fötterna.

Styrketräning för triceps. Smal armhävning mot en stubbe.

Splittad träning

Splittad träning innebär att du delar upp musklerna på olika dagar i veckan. Du kan då träna tyngre och får sen en längre vila innan du återkommer till samma muskel. Du kan dela upp kroppens muskler på tex 2-4 dagar. Hur du lägger upp programmet är beroende på ditt mål med träningen.

Exempel på splittat program

Dag 1: Ben, axlar, mage.  

Dag 2:  Bröst, biceps.

Dag 3:  Rygg, triceps.

Kombination av olika muskler på olika dagar samt antalet dagar kan varieras i det oändliga. Tänk bara på tillräckligt med vila innan samma muskel tränas igen. Observera att även triceps tröttas lite vid t.ex. bänkpress och att biceps arbetar statiskt vid alla flyes övningar.

Lägg gärna in några totalövningar som tränar hela kroppen och som också höjer pulsen.


Viktigt att tänka på – muskelbalans, variation och vila.

Att man tränar så att det råder balans mellan fram och baksida av musklerna. Det innebär att om du t.ex har en tendens till framåttippade axlar att du bör träna rygg och axlar baksida mer än vad du tränar bröst och axlar framsida. Har du en bra hållning från början ska du behålla denna genom att träna lika mycket fram som baksidan av musklerna.

Variera träningen. Variation innebär bl a att du ändrar övningar i programmet. Du kan byta ut någon övning eller träna samma övning med ett annat redskap. Du kan träna i maskiner, med fria vikter (hantlar, skivstänger) samt med din egen kroppstyngd. För att bli starkare krävs det att du varierar träningen och ökar belastningen efter hand. Musklerna kommer annars efter en tid att vänja sig vid en viss övning med en viss belastning och då stagnerar man i träningen. Försök byta program var 6-8 vecka.

Tillräckligt med vila mellan passen så att musklerna hinner återhämta sig. När du tränar bryter du ner musklerna något och under vilan bygger du upp dem så att de blir lite starkare än innan. Hur lång tid återhämtningen tar är individuellt. Normalt ca 48 timmar vid normal träning.

Återhämtning = SUPERKOMPENSATION = Under vilar bygger muskeln upp sig själv så att den blir lite starkare än innan.

Styrketräning för ryggen. Roddövning med stor stock.


Fördelar med styrketräning

  • Muskelfibrernas storlek ökar och musklerna blir starkare.
  • Musklernas senor blir starkare.
  • Ligament/ledband blir starkare.
  • Skelettet blir starkare.
  • Ökad muskelmassa = Ökad energiåtgång och därmed ökad fettförbränning.
  • Förebygger/minskar problem i nacke, axlar och rygg.
  • Du får en bättre hållning
  • Du får en fastare och stabilare kropp
  • Du kan få en mer symmetrisk kropp om du tränar rätt.

Exempel på grundträningsprogram

(alt. övning inom parantes )

Uppvärmning: Cykling 5-10 min.

Ben
(framsida lår)
Knäböj med stång Benspark i maskin 2×12-15
Ben
(baksida lår)
Bencurl i maskin med fotmanschett i dragmaskin 2×12-15
Vader Stående vadpress   2×12-15
Rygg Latsdrag chins 2×12-15
Rygg Sittande rodd i dragmaskin hantelrodd 2×12-15
Bröst Bänkpress, plan bänk armhävning 2×12-15
Axlar Hantellyft åt sidan drag till hakan med stång 2×12
Biceps
(framsida arm)
Stående bicepscurl med stång med hantlar 2×12-15
Triceps
(baksida arm)
Tricepspress i dragmaskin
(push down)
press mot panna med stång 2×12-15
Ländrygg Ryggresning   1×12-15
Mage Situps   2×20

Nedvarvning: Cykling 5 min.

Stretching: 5 minuter


Länktips

Tips på bra webbsidor inom styrketräning