HANTLAR – ÖVNINGAR

Styrketräning med hantlar

Övningar med hantlar för:  Ben    Rygg    Bröst    Axlar    Armar    Mage 

Med hjälp av hantlar kan du träna hela kroppen. Optimalt är att ha ett par olika hantelpar i olika vikter. Ett par tunga hantlar för stora muskelgrupper som ben, bröst och rygg och ett par lätta hantlar för mindre muskelgrupper som axlar och triceps.

Det finns många olika sorters hantlar så välj ett par som känns sköna att hålla i. Jag tycker att hantlar i fasta vikter är bäst som t.ex kromhantlar, gjutjärnshantlar eller hantlar med överdrag av neoprene. Hantlar med lösa viktplattor finns också men är betydligt klumpigare att träna med. Olika sorters hantlar finns att köpa här.

Träningsprogram med hantlar

Nedan finns lite tips på övningar med hantlar för hela kroppen. Önskar du ett mer omfattande träningsprogram med ett flertal olika övningar för varje muskel fördelat på olika dagar kan du beställa kompletta styrketräningsprogram här. I alla träningsprogram ingår instruktionsvideos på övningarna!

Träningsprogram med hantlar, bänk

Två program med totalt 20 olika övningar. Del 1: 10 övningar för hela kroppen. Del 2: 10 alternativa övningar för hela kroppen.

E-bok. Vältränad hemma - Styrketräning med skivstång och hantlar.

Lär dig skapa ett eget träningsprogram med skivstång och hantlar. En e-bok (pdf) med faktakunskaper om styrketräning och 60 övningar för hela kroppen.

Benövning med hantlar

Utfallssteg framåt tränar ben och rumpa. Ta ett kliv framåt och böj på benen. Främre knät är rakt över foten. Håll ryggen rak. Kliv tillbaka och byt ben efter varje repetition alternativt gå framåt = utfallsgång.

Benövning. Utfallssteg framåt med hantlar, start- och stoppläge.

Ryggövning med hantlar

Enarmsrodd med hantel tränar övre och mellersta delen av ryggen. Placera samma hand som knä på bänken. Böj ståbenet något. Rak rygg med naturlig svank och rak nacke. Greppa en hantel och låt armen hänga rakt ned. Tummen pekar framåt. Dra upp hanteln så högt du kan och håll in armbågen mot kroppen. Sänk sakta tillbaka.

Ryggövning. Enarmsrodd med hantel, start- och stoppläge.

Bröstövning med hantlar

Flyes med hantlar tränar bröstet. För hantlarna i en halvcirkel ner/upp med armbågarna i samma läge. Vänd när hantlarna är i brösthöjd och håll bak axlarna mot bänken.

Bröstövning. Flyes med hantlar, start- och stoppläge.

Axelövning med hantlar

Hantellyft åt sidan tränar axlarna. Lyft hantlarna med handflatorna nedåt och låt armbågarna leda rörelsen uppåt. Vänd när armarna är parallella med marken (armbågarna är i höjd med axlarna). Ju längre ut hantlarna är från kroppen desto tyngre är det. Böj därför lite på armarna om det är för tungt.

Axelövning. Hantellyft åt sidan, start- och stoppläge

Armövningar med hantlar

Biceps: Koncentrationscurl tränar biceps (armens böjarmuskel). Stöd armbågen mot benet och dra hanteln inåt/uppåt. Var noga med att hålla handleden rak.

Bicepsövning. Koncentrationscurl med hantel, start- och stoppläge

Triceps: Kickback tränar triceps (armens sträckarmuskel). Håll armbågarna stilla och överarmarna parallella. Rak rygg!

Tricepsövning. Kickback med hantlar, start- och stoppläge.

Magövning med hantlar

Situps – crunch med hantel tränar magen. Lägg hanteln högt upp på bröstet och rulla upp tills det tar stopp. Bromsa rörelsen på vägen ned. Pressa ner ländryggen i golvet.

Magövning. Situps/crunch med hantel, start- och stoppläge.

Beställ eget träningsprogram

Här kan du beställa olika träningsprogram både med och utan redskap. Instruktionsvideos ingår på alla övningar!

Fler övningar med olika redskap

Shopping Cart