TRÄNA HEMMA – BRA ÖVNINGAR MED SKIVSTÅNG

Styrketräning med skivstång

Övningar med skivstång för:  Ben    Rygg    Bröst    Axlar    Armar    Mage 

Du kan träna hela kroppen med hjälp av en skivstång och belastningen kan enkelt förändras med olika viktplattor. Det är bra att ha minst tre olika viktstorlekar på plattorna för att kunna variera belastningen. Stora muskelgrupper med tyngre vikter och små muskelgrupper med lättare vikter eller kanske tom endast stången som vikt. Viktplattorna kan också användas separat i många övningar. Det är bra att skaffa flertal viktplattor i olika storlekar.

Det finns många olika typer av skivstänger. Välj en som passar dina behov och som går att komplettera med fler viktplattor efterhand som du blir starkare. Skivstänger med tillbehör finns att köpa här.

  • Internationell skivstång, diameter 50 mm. Väger 20 kg utan vikter och fästen.
  • Skolstång, diameter 25 mm. En lättare skivstång.
  • Bodypumpstång. En lättare och oftast lite vadderad skivstång med tillhörande viktplattor.

Träningsprogram med skivstång

Nedan finns lite tips på övningar med skivstång för hela kroppen. Önskar du ett mer omfattande träningsprogram med ett flertal olika övningar för varje muskel fördelat på olika dagar kan du beställa kompletta styrketräningsprogram här. I alla träningsprogram ingår instruktionsvideos på övningarna!

Träningsprogram med skivstång, viktplattor, bänk

Två program med totalt 20 olika övningar. Del 1: 10 övningar för hela kroppen. Del 2: 10 alternativa övningar för hela kroppen.

E-bok. Vältränad hemma - Styrketräning med skivstång och hantlar.

Lär dig skapa ett eget träningsprogram med skivstång och hantlar. En e-bok (pdf) med faktakunskaper om styrketräning och 60 övningar för hela kroppen.

Benövning med skivstång

Marklyft med skivstång tränar ben och rumpa. Var noga med att hålla axlarna rakt över stången, ryggen rak och stången nära kroppen hela tiden. Vänd när stången passerat knäna eller när överkroppen är parallell med underlaget.

Marklyft med skivstång, start- och stoppläge

Ryggövning med skivstång

Framåtlutad smal rodd med skivstång tränar övre delen av ryggen. Greppa stången med ett axelbrett underhandsgrepp. Böj knäna och håll ryggen rak med en naturlig svank. Axlarna hålls nedåt/bakåt. Dra upp stången mot naveln. Armbågarna dras nära kroppen och bakom ryggen. Tryck ihop skulderbladen i toppläget. Höft, knän och rygg är stilla i hela rörelsen.

Skivstångsrodd för ryggen, start- och stoppläge

Bröstövning med skivstång

Bänkpress tränar stora bröstmuskeln. Greppa stången strax utanför axlarna och håll stången rakt ovanför bröstet (ej för långt upp). Upp med bröstet och bak med axlarna. Sänk stången och vänd när stången är ca 5 cm från bröstet. Pressa rakt upp till raka armar utan att låsa armbågarna.

Bänkpress för bröstet, start- och stoppläge

Axelövning med skivstång

Axelpress tränar mest axelns mellersta och främre del. Stå höftbrett isär med fötterna för bästa stabilitet. Håll in magen som stöd för ryggen. Greppa stången med tummarna precis utanför axlarna och håll stången nära kroppen. Pressa rakt upp till raka armar. Håll ryggen rak genom hela rörelsen. (Om du har problem med axlarna ska du undvika lyft ovanför huvudet – välj då en annan övning).

Axelpress med skivstång, start- och stoppläge

Armövningar med skivstång

Biceps: Bicepscurl tränar biceps (armens böjarmuskel). Axelbrett underhandsgrepp. Håll överkroppen stilla och handlederna raka.

Bicepscurl med skivstång, start- och stoppläge

Triceps: Frenchpress eller press mot pannan tränar triceps (armens sträckarmuskel). Håll in armbågarna så att överarmarna är parallella. Håll armbågarna i samma läge hela tiden. Ju längre bak du startar med armbågarna desto tyngre blir det.

Triceps - Frenchpress start- och stoppläge

Magövning med viktplatta

Övningen ”Russian twist” med viktplatta tränar främst de sneda magmusklerna. Lyft fötterna och balansera på rumpan. Vrid överkroppen från sida till sida. Lättare = sätt ner fötterna i golvet.

Magövning - Russian twist med viktplatta

Beställ eget träningsprogram

Här kan du beställa olika träningsprogram både med och utan redskap. Instruktionsvideos ingår på alla övningar!

Fler bra övningar med olika redskap

Varukorg