Tips på hur du kan variera styrketräning

Tips på hur du kan variera styrketräning och få bättre resultat med olika träningsmetoder och programupplägg. Variera mera och bli starkare!

Variera styrketräningen och bli starkare

Om du varierar styrketräningen på ett flertal olika sätt kommer du att bli starkare.

Du blir bra på det du tränar men för att utvecklas behöver du variera styrketräningen med olika övningar och olika träningsmetoder. Att variera styrkeövningarna är allt från att välja ett annat redskap till att använda en alternativ övning för samma muskelgrupp utan att byta ut redskapet. Du får här många tips på hur du kan variera din styrketräning för att bli starkare.

Variation är nyckeln till bra resultat

Variera styrketräningen med olika övningar. Lär dig ett flertal övningar för varje muskelgrupp så att du enkelt kan variera träningen. Det är viktigt att du gör övningarna med rätt teknik för att få bra resultat och minska skaderisken.

Variera din styrketräning med olika träningsmetoder som traditionell metod, cirkelträning, superset, triset samt lägg till någon statisk övning och någon explosiv övning.

Variera träningen med olika redskap. Fler träningsredskap innebär lite fler variationsmöjligheter. Det blir också enklare att variera övningarna och behålla motivationen.

Variera programupplägget med t.ex splittad träning – olika muskelgrupper på olika dagar.

Mixa träningen med olika övningar, upplägg, metoder och redskap på ett smart och genomtänkt sätt. Du kommer då att både bli starkare och minska risken för skador. En hållbar och hälsosam styrketräning som gör dig stark och vältränad!

Variera styrketräning med olika träningsmetoder

Tränar du hemma och endast har ett redskap är det viktigt att du lär dig fler övningar samt fler träningsmetoder i styrketräning för att du ska fortsätta att utvecklas styrkemässigt.

Om du varierar din träning kommer du att få bättre resultat. Träningen blir roligare och du kommer också att bli mer vältränad. Att träna samma program under för lång tid innebär att du stagnerar i din träning och det blir då också lätt att tappa motivationen.

Träningsmetoder inom grundstyrka

Är du nybörjare ska du alltid börja med att träna grundstyrka. Det innebär att du tränar igenom alla muskelgrupperna i samma pass. I detta stadie är det viktigt att du lär dig rätt teknik i de olika övningarna. Du kan läsa mer om olika muskelgrupper och styrketräningsteknik här.

I ett grundstyrkeprogram är det 1-2 övningar/muskelgrupp och om det är en ny övning väljer du en lättare vikt med högre antal repetitioner för att kunna träna in en bra teknik. Exempel på två olika träningsmetoder i grundstyrka.

  • Traditionell styrketräning. Träna muskeln till uttröttning, 8-12 reps, 2-4 set. Gör klart en övning innan du byter till nästa.
  • Lägg upp övningarna som en cirkelträning. Träna 1 set av varje övning som upprepas i 2-3 varv. Vila efter varje varv.
  • En mix av ovanstående. Kör hälften av övningarna som en cirkelträning och hälften traditionellt.

Set = antal omgångar. Reps = hur många gånger du lyfter vikten i varje set.

Träningsmetoder för att öka intensiteten

  • Superset: 2 övningar efter varandra utan vila. För samma muskel eller olika muskler. 1 set av övning 1 + 2, därefter vila.
  • Triset: 3 övningar efter varandra utan vila. För samma muskel eller olika muskler.
  • Giantset: Flera olika övningar efter varandra utan vila. För samma muskel eller olika muskler.
  • Stege: Börja med låg vikt och går mot max. Vikten ökas efter varje set samtidigt som repetitionerna sänks. Vila mellan varje set.
Rodd i parallel bars

Variera med olika programupplägg

Variera styrketräningen med olika programupplägg för olika perioder. En period kör du lättare och med fler helkroppspass och en annan period kör du tyngre med splittat program där du då hinner med fler övningar för varje muskelgrupp.

Tränar du styrketräning som komplement till t.ex löpning kan du t.ex. lägga in övningar för en muskelgrupp direkt efter ett löppass och även träna specifik löpstyrka någon gång i veckan.

Var noga med att få in tillräcklig mycket återhämtning mellan passen. Det är under vilan styrketillväxten sker – superkompensation.

Helkroppsträning

Träna igenom alla muskelgrupper på samma pass med både isolationsövningar och flerledsövningar. Isolationsövningar tränar en muskel åt gången och flerledsövningar är totalövningar som både höjer pulsen och som tränar flera muskelgrupper samtidigt.

Splittad träning

Splittad träning innebär att du delar upp musklerna på olika dagar i veckan. Du kan då träna tyngre och får sen en längre vila innan du återkommer till samma muskel igen. Du kan dela upp kroppens muskler på t.ex. 2-4 dagar. Hur du lägger upp programmet är beroende på ditt mål med träningen.

Exempel på splittat program

  • Måndag, dag 1: Ben, axlar, mage
  • Onsdag, dag 2:  Bröst, biceps
  • Fredag, dag 3:  Rygg, triceps

Kombinationen av olika muskler på olika dagar samt antalet dagar kan du variera i det oändliga. Tänk bara på att du får tillräckligt med vila innan du tränar samma muskel igen. Observera att triceps arbetar som hjälpmuskel vid t.ex. bänkpress och att biceps arbetar statiskt vid alla flyes övningar.

Lägg gärna in några totalövningar som tränar hela kroppen och som också höjer pulsen, t.ex thrusters som tränar både ben, axlar, triceps.

Grenspecifik styrka

Att träna grenspecifik styrka innebär att man väljer övningar och träningsmetoder som efterliknar det styrkekrav som idrottsgrenen har. Man blir bra på det man tränar och därför är det viktigt att träna med rätt belastning och i rätt hastighet.

Grenspecifik styrketräning inom löpning är t.ex hoppstyrka, snabbstyrka samt övningar som tränar upp en stark bål (coreträning) men även balans- och stabilitetsträning för höfter och bål. Det kan t.ex vara enbensövningar med belastning och statisk styrka för hållningsmusklerna.

Variera träningen med olika typer av styrka och övningar

Styrka indelas i dynamisk och statisk styrka. Dynamisk styrka är när det sker en rörelse i leden, dvs muskeln spänns och slappnar av omväxlande. Statisk styrka är när det inte sker någon rörelse i leden, dvs muskeln spänns och hålls i samma läge.

Det är bra att även variera träningen genom att lägga in någon statisk övning ibland. T.ex jägarställning mot vägg ”wall sit” för benmusklerna som är en superbra övning innan en skidsemester.

Jägarställning, statisk styrka för benen.
Jägarställning, statisk styrka för benen.

Styrka indelas även i följande

  • Grundstyrka: Allmän styrketräning för hela kroppen, se träningsmetoder ovan.
  • Maximal styrka (maxstyrka):  Muskeln arbetar så hårt den kan. Du tränar maxstyrkan med tunga vikter 3-4 reps. Bra övningar att träna maxstyrka med: Knäböj, marklyft, bänkpress, frivändningar, ryck.
  • Uthållig styrka:  Muskeln arbetar mot en belastning en längre tid. Lätta vikter mer än 20 reps.
  • Explosiv styrka (snabbstyrka, hoppstyrka): Utnyttja maxstyrkan i ökad rörelsehastighet med bibehållen teknik. Explosiv styrka är snabbstyrka med tyngre belastning. Bra övningar som tränar snabbstyrka: snabba knäböj, knäböj med hopp.
  • Hoppstyrka tränas med hopp framåt eller uppåt. Övningar som tränar hoppstyrka: jämfotahopp över häckar, enbenshopp och alla plyometriska hopp.

Maxstyrka, explosiv styrka och hoppstyrka ska du endast träna om du har en bra grundstyrka med bra teknik eftersom skaderisken ökar i dessa träningsmetoder om man inte är tillräckligt grundtränad. Dessa träningsmetoder är tekniskt krävande och används oftast inom grenspecifik styrketräning, t.ex friidrott.

Boxjump på utegym
Boxjump – upphopp är exempel på explosiv styrketräning.

Större variation med flera olika redskap

Investera i lite träningsredskap och träna effektivt hemma. Ju fler redskap desto större möjlighet till variation. Att träna hemma sparar både tid och pengar. Inred en del av ett rum som ett hemmagym eller använd endast redskap som inte upptar någon golvyta. Nedan följer lite tips på redskap. Börja investera i liten skala och utöka efterhand.

  • Träningsmatta
  • Hopprep
  • Hantlar – ett par lättare och ett par tyngre för större muskelgrupper.
  • Kettlebell – en lätt och en tyngre
  • TRX-band
  • Gummiband – miniband och powerband
  • Fitnessboll
  • Medicinboll
  • Parallel bars (equalizer bars, träningsbar)
  • Skivstång med tillhörande skivstångsställning + träningsbänk + viktskivor
  • Ribbstol
  • Spinningcykel
  • Studsmatta

Tips på styrketräningsprogram med variation

Tips på träningsprogram i cirkelträning, grenspecifik träning i löpning och bålstyrketräning.

Onlinekurser

Onlinekurser inom träning och löpning som hjälper dig som nybörjare eller erfaren motionär, att lyckas med din träning. Kom igång och/eller utveckla din träning med en professionellt utformad onlinekurs.

Träningsprogram

Beställ ett träningsprogram i styrketräning som hjälper dig träna effektivt, hållbart och säkert. Alla program är utformade av licensierad personlig tränare med över 30 års erfarenhet.

Den här hemsidan använder sig av cookies. Cookies används för att förbättra din upplevelse på hemsidan och för att förbättra vår marknadsföring.  Lär dig mer