TRÄNING I TRÄDGÅRDEN

Träna kondition och styrka i trädgården

Träning i trädgården är lättillgänglig träning som sparar tid och pengar. Konditionsträning kan utföras både med och utan redskap. Hopprep, studsmatta och en låda att kliva upp och ned på ger både effektiv konditionsträning och starka ben. Att rulla ut en motionscykel eller spinningcykel funkar också bra. Övningar utan redskap är löpning och pulshöjande övningar med och utan hopp.

Styrketräning kan också utföras både med och utan redskap. Trappor, bänkar, plank m.m. som finns i trädgården kan användas som redskap. Vanliga redskap för hemmaträning kan lätt bäras ut i trädgården. Att bära och placera ut olika redskap kan vara en liten del av uppvärmningen.

Cirkelträning kan varieras i det oändliga. Mixa t.ex. pulshöjande övningar och styrkeövningar för ett snabbt och effektivt träningspass!



Träningsprogram cirkelträning med redskap

Det är en spänstövning och en styrkeövning på varje station. Arbeta 40 sek/övning utan vila mellan. Upprepa de båda övningarna 2-3 varv. Därefter byte av station och 1 min serievila mellan stationerna. Totalt tid 40-50 min beroende på antal varv.

Träning i trädgården

Värm upp först i ca 10 min.

1. Hopprep + TRX-rodd (rygg). 40 sek på varje övning utan vila 2-3 varv, dvs total tid 4 min vid 3 varv. Därefter vila 1 min och byte av station.
2. Step Up med hopp på hög låda + Bänkdips (triceps)
3. Armhävningar med klapp + Ryggresning (ländrygg)
4. Hopp över häckar med baklängeslöpning tillbaka + Russian Twist med medicinboll (sneda magmusklerna)
5. Höga kickar över parallel bars + stödjande på raka armar och knäuppdrag (mage + höftböjare)
6. Uppkast med medicinboll + knäindrag med skateboard (mage)

Avsluta med nedvarvning och stretching i 10 min.

Variation: Kör alla övningarna (12 st) efter varandra med kort vila mellan övningarna. 1-2 varv. Även ordningen på stationerna kan ändras.

Fler tips på olika cirkelträningsprogram finns här.

 

Träningsprogram för spänst och styrka

Cirkelträning hemma i trädgården med hopprep, kettlebell, jumpbox, parallel bars och medicinboll.
Se filmen med alla övningarna.

Värm upp först i ca 10 min. Kör varje grupp med 3 övningar i 2 varv utan vila. Vila 1 minut innan du kör nästa grupp med 3 övningar i 2 varv osv.

Kettlebellswing 20 st
Hopprep 100 hopp
Armhävningar 12 st
Armhävningar

Boxjump 12 st
Sittande dips 12 st
Rodd i parallel bars 12 st
Rodd i parallel bars

Thrusters 12 st
Ryggresning 12 st
Russian twist 16 st
Russian twist med medicinboll

Crawl 20 st
Situps med medicinboll 12 st
Planka med benlyft 16 st + 5 gungningar fram/bak.

Plankan med benlyft

 

Träningsprogram Hiit – högintensiv konditionsträning

Inga redskap. 30 sek arbete, 10 sek vila. Byt övning. Kör 2 varv, serievila upp till 1 minut. Total tid ca 18 min + uppvärmning, nedvarvning, stretch.

Hiit träning

  1. Klättring
  2. Skridskohopp
  3. Squatjumps
  4. Mountainclimber
  5. Längdhopp
  6. Jacks
  7. Krabbgång
  8. Utfallshopp
  9. Sidgalopp
  10. Burpees
  11. Snabba springsteg
  12. Tuckjump med mellanstuds

Se film på alla övningarna. Ett komplett program att träna efter.