Träningshjälpens julkalender 2018

Träningshjälpens julkalender – ny övning eller övningsserie varje dag!

Häng med på Träningshjälpens julkalender. En ny övning eller övningsserie varje dag ända fram till julafton. En kort video presenteras varje förmiddag på facebook, instagram och YouTube. Prenumerera, gilla eller följ för att inte missa filmerna. Övningarna är bra som komplement till löpträning. De är även bra som rörelsepaus för att bryta stillasittande! Alla övningarna som visas ute kan även göras inomhus. Men friskluft och dagsljus i december är en extra hälsoboost. Det är bästa och effektivast sättet att hålla sig frisk och slippa förkylningar under vinterhalvåret. Passa på att träna utomhus på lunchen. Det ger också extra energi resten av dagen. Resultatet är oftast att man får mer gjort på kortare tid då både kropp och hjärna fungerar bättre efter ett träningspass utomhus. Dessutom är det stressreducerande. Så var snäll mot dig själv och börja träna ute och upplev skillnaden! Det kommer att bli din bästa hälsoinvestering.

Träning på Balsbergets topp.
Träning på Balsbergets topp.

Ett alternativ till att få till träningen under den mörka årstiden är annars att t.ex att springa till och från sitt arbete. Är det väldigt långt så spring en del av sträckan genom att hoppa av några hållplatser tidigare eller parkera bilen några km från arbetsplatsen. Förutom att få träning och frisk luft så sparar man både tid och pengar.

Se alla avsnitten direkt på YouTube ”Julkalendern”

Lucka 1

Benstyrka och balans!


Enbens-marklyft och squats med käpp eller liknande. Gör 3 marklyft höger ben, 3 squats, 3 marklyft vänster ben, 3 squats. Upprepa 3 varv!⠀

Lucka 2

Balans och corestyrka!


Gå framåt med händerna ”masken”, diagonaltouch fot/hand 4 ggr, ”masken” tillbaka, 4 utfallsteg bakåt. Upprepa allt 3 varv!

Lucka 3

Styrka för triceps och bålstabilitet!


Armhävning med smalt grepp – armarna parallella + beast reach. 1 av varje upprepas 4 ggr. Därefter 4 alternerande vridningar till sidan. Upprepa allt 3 varv!

Lucka 4

Benstyrka och pulshöjare!


Utfall ”låst” 3 st höger ben, Airjacks 3 st, utfall ”låst” 3 st vänster ben. Upprepa 3 varv!

Lucka 5

Bålstyrka och rörlighet!


Kosack crabkick 8 st, brygga 4 st, russian twist 16 st. Upprepa 3 varv!

Lucka 6

Pulshöjare, spänst och benstyrka!


8 jacks, 8 ”snowboard hopp” (squatjump med rotation). Upprepa 3 varv!

Lucka 7

Pulshöjare, spänst och rörlighet!


Stående längdhopp, hopp bakåt till hög planka, ”masken” (gå bakåt med händerna) tillbaka. Upprepa 8-12 ggr!

Lucka 8

Styrka axlar och balans!


Walljump, wallclimb, axelarmhävning. Gör 4 stycken, vila (stå upp) och sen 4 till.

Lucka 9

Höftstabilitet och ryggövning!


Sidoplanka med benlyft 12 st, liggande rodd utan redskap 12 st. Byt sida. Upprepa 2 varv!

Lucka 10

Balansträning och benstyrka!


Sitt-stå på ett ben 4 st, 8 sittande dips (triceps), byt ben osv.

Lucka 11

Övningar som tränar upp löpsteget samt ger spänst i steget!


Landa med foten rakt under höften och gör ett aktivt frånskjut med foten.
Baklängeslöpning uppför backen, jämfota hopp och enbenshopp uppför backen (6-12 st).
Övningarna kan även utföras på plan jämn mark. Upprepa 3 varv!

Lucka 12

Spänst och balansträning!


Upphopp 8-12 st, draken balans 4 st (2 hö, 2 vä), indianhopp med utfall bakåt 4 st hö ben och 4 st vä ben. Upprepa allt 2 varv!

Lucka 13

Corestyrka, balans och rörlighet!


Fyrfota sidekick 4 st, Beast Reach 4 st. Upprepa 2-3 varv!

Lucka 14

Benstyrka och puls!


Squatjump 8-12 st, plankan sidhopp framåt 8-12 st. Upprepa 3 varv, t.ex varv 1 = 12 st, varv 2 = 10 st, varv 3 = 8 st.

Lucka 15

Styrka axlar,mage och balans!


Fyrfota till pikstående 4 st, axelarmhävning 4 st – upprepa 2 varv! Därefter atomic situps 8-12 st.

Lucka 16

Puls och styrka för bröst, armar!


Jumptouch 20 st, armhävningar ”power” 10 st. Upprepa 2 varv!

Lucka 17

Styrka ben, axlar och coremuskler!


Bulgarian split med eller utan hopp 8 reps/ben (alternativt split squats utan upphöjning), klättrande plankan 6 reps/arm Upprepa 2 varv!

Lucka 18

Puls och styrka ben, bröst, armar!


Skridskohopp 12 st, squat push ups 4 st. Upprepa 3 varv!

Lucka 19

Höftstabilitet, corestyrka och balans!


Höftcirkel 6 st/ben, kickback ”åsnespark” 6 st/ben, birddog ”diagonallyft rygg” 6 st, hög planka med diagonallyft 3-5 sek/sida.
Håll in magen som stöd för ländryggen i alla övningarna. Upprepa 2 varv!

Lucka 20

Puls och spänst!


Mountainclimber 20 st, sidhopp över trädstam eller liknande med eller utan mellanstuds12 st. Upprepa 3 varv!

Lucka 21

Spänst och benstyrka!


Powerlunges höger ben 3 st, Jumplunges 3st, powerlunges vänster ben 3 st, Jumplunges 3 st. Upprepa 2 varv!

Lucka 22

Puls, benstyrka och rörlighet!


Burpees 4 st, spiderstep 4 st. Upprepa 3 varv!

Lucka 23

Styrka rumpa och coremuskler!


Höftlyft med ett ben sträckt 6 st/ben, med båda fötterna i marken ”bordet” 3 st. Upprepa 2 varv!

Lucka 24

Puls, spänst och benstyrka!


Burpees 5 st, sumo squat jumps 5 st. Välj med eller utan hopp. Upprepa 4 varv!