Fortsätt utvecklas som löpare – 10 tips

För att fortsätta utvecklas som löpare behövs både variation och progression av träningspassen. Utöver detta tillkommer också en optimal återhämtning. Det innebär oftast att efter ett hårt pass är det vilodag eller ett lättare pass. Det gäller att lyssna på kroppen så att din träning inte leder till överträning.

För mycket träning och för hård träning utan återhämtning gör att du kommer att känna dig tröttare på träningarna, risken för skador ökar och resultaten uteblir. För en hållbar löpträning över tid gäller det att träna smart.

Med ett bra och varierat upplägg samt en bra återhämtning så kommer du att bli en hållbar löpare som fortsätter att utvecklas. Här följer 10 tips som utvecklar din löpning.

Intervallträning-fartlek

Mina bästa tips till dig som vill fortsätta att utvecklas som löpare

  • Värm alltid upp före träning. Tips på uppvärmning finns här.
  • Träna löpteknik. Tänk lite extra på tekniken när du börjar bli trött. Upp med höften, sträck på dig, armbågarna bakåt, fotisättning under höften – du ska inte se foten framför dig, spetsigt knä, vinklad fot etc. Låt musklernas ”gummibandseffekt” skapa farten framåt och du springer mer löpekonomiskt. Boka en onlinekurs i löpteknik här.
  • Lägg in intervallträning en dag i veckan. Börja med 1 min snabbare löpning som varvas med 1 min jogging. Bygg på efterhand 2 min snabb löpning, 1–2 min jogging eller gåvila osv.
    Tips på fler intervaller:
    Träna backintervaller på 30 sekunder – 1 minut med gåvila nedför. Upprepa 6-10 gånger.
    Bra och supereffektiva intervaller är t.ex 6 x 4 minuter snabb löpning med 2 min jogg- eller gåvila. Effektivt för att snabbt höja syreupptagningsförmågan.
    Tips på fler intervaller finns här.
  • Lägg även in ett tröskelpass i träningen. T.ex 3 x 8 minuter i ett tempo som är lite obekvämt men kontrollerat med 2 min gå- eller joggvila. Du ska ligga strax under gränsen till din mjölksyratröskel. Dessa pass gör så att denna tröskel höjs, dvs du kommer att kunna springa längre och fortare utan ökad trötthet.
  • Några tips på bra pass som du kan träna på lunchen eller när du har ont om tid. Värm upp i 10 minuter. Kör Coopers löptest (spring så långt du kan på 12 minuter) – finns superbra appar för detta. Varva ner i 5 min och avsluta med en kort stretch.
    Resultat Coopertest.
    Räkna ut ditt konditionsvärde (Distans i meter – 504,9/44,73)
  • Spring ett pass i veckan som är lite längre och med ett långsammare tempo – prattempo. Det ska kännas så pass bekvämt så att du kan prata under tiden.
  • Även som van löpare är det viktigt att variera sina rundor. Variera underlaget du springer på som asfalt, grus, skogsstigar, offroad, löparbana osv.
  • Det viktigaste är att vila efter hårda pass för att kunna tillgodogöra sig träningen på bästa sätt. Annars är det lätt att bli övertränad (du tränar mer och mer men prestationen går nedåt).
  • Komplettera med styrketräning för löpare. Komplett löpstyrkeprogram hittar du här.
  • Träna rörlighetsträning och stretcha efter dina löprundor. Tips på övningar finns här.

Styrketräningsprogram för löpare utan redskap

Träningsprogram löpstyrka utan hopp och redskap

Löpteknikkurs online

Onlinekurs i löpteknik. Förbättra ditt löpsteg.

Testa din kondition

Testa din kondition genom att genomföra ett s.k Beeptest. Se videoklipp nedan.

Du mäter ut en sträcka på 20 meter och laddar ner appen ”BeepTest Officiall Armén”.

  1. Spring sträckan på 20 meter mellan två korta signaler. Efter en längre och dovare signal ökar tempot då du kommit till ny nivå.
  2. Tempot ökar efter varje nivå. Varje nivå har ett flertal 20 meters sträckor i samma tempo. Nivå 1-3 har 8 sträckor och nivå 4-5 har 9 sträckor och sedan ökar det med en sträcka efterhand som tempot ökar.
  3. Hinner du inte fram till linjen innan signalen har du tre sträckor på dig att springa ifatt. När du inte klarar detta är testet klart.
  4. Läs av ditt testvärde här.

Gör om testet efter 8-10 veckor och se om din kondition har förbättrats.

Shopping Cart