Att springa långpass på rätt sätt

Tips till dig som vill börja springa långpass. Det är viktigt med variation, långsam stegring av distansen samt att komplettera med bålstyrka.

Lär dig springa långt och länge – långdistansträning

Vad räknas som långpass eller långdistans? I princip är det allt som är längre än dina distansrundor. Men generellt är det pass som varar 90 minuter eller längre och som du springer i ett lågt tempo, dvs långsammare än dina distanspass.

Att träna till ett långt lopp som halvmarathon eller marathon kräver planering och att öka distanserna långsamt. Det är också viktigt att variera löpningen och att komplettera med styrketräning av bålen, dvs coremusklerna, för att orka springa långt med en bra hållning. Det gäller att träna kroppen så att du tål en långvarig upprepande belastning på framförallt fötter, knän och höfter. Då blir du också en hållbar löpare.

löpning till lagunen
Löpning till lagunen.

Tips till dig som vill börja springa långpass

  • Öka den totala löpmängden med max 10% per vecka.
  • Planera in en återhämtningsvecka varje månad där du minskar den totala löpmängden. T.ex öka antalet kilometer med 10% vecka 1, 2, 3 och minska med 20% eller mer vecka 4. Lyssna på kroppen. Känner du dig sliten så ta en extra vilodag från löpningen.
  • När passen börjar bli längre är det bra att börja med att lägga in regelbundna gång-avsnitt, t.ex gå 2 minuter var 10-minut efter 70 minuters löpning.
  • Fyll på med vätska var 20:e minut och tillför även någon form av energi (sportdryck, banan, energibar eller något annat som innehåller kolhydrater) om du ska springa i mer än 90 minuter.
  • Försök att få in ett långpass varje eller minst varannan vecka.
  • Spring mycket långsammare på långpassen än vad du gör på dina vanliga pass.
  • Njut av långpassen och se det som en liten utflykt! Passa på och upptäck nya områden eller stigar.
  • Träna styrka för bålen (mage, ländrygg och övriga coremuskler) varje vecka.

Att springa med en bra hållning är mycket viktigt och för att orka göra detta under ett långpass krävs starka coremuskler. Därför är det viktigt att du lägger in styrketräning för bålen ”coreträning” i ditt träningsprogram varje vecka . Det kommer att ge resultat på löpningen. En stark core gör så att du orkar hålla upp kroppen och kan då undvika en sittande löpstil som är tungt för både knän och höfter.

Ett tips på ett bra program med noga utvalda övningar för coremusklerna är programmet ”Corestyrka utan redskap” som finns att köpa i webbshopen. Det innehåller styrka och stabilitet för mage, ländrygg och övriga coremuskler samt träning av hållning, balans och koordination. Ett 3-dagarsprogram med totalt 20 olika effektiva övningar för bålen!

När du vill börja öka tempot på långpassen

Stegra farten och fartökningarna försiktigt. Börja med någon minut för att sedan öka på efterhand som du vänjer kroppen vid den ökade belastningen. Vill du uppnå ett specifikt tidsmål på ett långlopp så är det viktigt att du vänjer kroppen vid ditt tävlingstempo.

  • Lägg in kortare fartavsnitt mitt i passet, t.ex öka farten i 2 minuter till ditt tävlingstempo var 10-minut efter att ha sprungit i 40 minuter.
  • Öka farten 10 minuter på slutet.
  • Gör en längre fartökning mitt i passet på t.ex 15 minuter.
  • Koncentrera dig på en bra löpteknik och en bra hållning i fartavsnitten.
springa långpass

Vilken utrustning behövs till långpass?

Kolla väderprognosen och klä dig lager på lager. Måste du avbryta av någon anledning så är det bra att kunna ta på sig något torrt och varmt. Jag har alltid en tunn dunjacka nedstoppad i ryggsäcken. Den väger inget håller mig varm vid pauser.

  • Under kalla förhållanden är ett underställ i ull och löparstrumpor i ull bäst då det värmer även när det är blött. Ta med en extra långärmad underställströja i ryggsäcken. Det är bra att ha något torrt att byta om till om du behöver avbryta.
  • Använd en speciell löparryggsäck eller löparväst som sitter stadigt på ryggen. De har oftast många praktiska fickor och även särskilda vätskebehållare. Kolla noga så att inget läcker innan du ger dig iväg och blås ut luften i vätskeblåsan om du använder en sådan.
  • Ta med extra energi och vätska. Det är också bra att testa de produkter som serveras på ett lopp.
  • Packa ned ett första hjälpen kit.
  • I övrigt är det bra skor och att alltid ha med mobilen om du ska vara iväg länge.

Onlinekurser

Onlinekurser inom träning och löpning som hjälper dig som nybörjare eller erfaren motionär, att lyckas med din träning. Kom igång och/eller utveckla din träning med en professionellt utformad onlinekurs.

Träningsprogram

Beställ ett träningsprogram i styrketräning som hjälper dig träna effektivt, hållbart och säkert. Alla program är utformade av licensierad personlig tränare med över 30 års erfarenhet.