RunStreak vecka 4-5 samt löpning på Fuerteventura

Ökad träningsmängd för varje vecka samt återhämtning

Nu har jag vant kroppen vid att springa varje dag genom min RunStreak. Runstreak vecka 4-5 är genomförd. Jag har medvetet valt ganska korta pass, max ca 6-8 km, för att kroppen ska hinna återhämta sig till nästa dag. Låter kanske konstigt då mitt första mål efter RunStreaken är att springa Stockholm Marathon där det är viktigt att lära kroppen att springa långt. Jag har ju aldrig älskat långpass, så hur ska jag nu gå till väga för att komma i mål?

Min planering ser ut så här:

  1. Vänja kroppen vid mycket löpning genom att springa kort och ofta, dvs varje dag under första månaden. Höja den totala distansen succesivt till 4-5 mil/vecka.
  2. Bibehålla ett intervallpass varje vecka och variera övriga pass så mycket som möjligt. Variera underlag, kupering, springa med hund osv.
  3. Springa ett lätt morgonpass from vecka 5 + ett pass till (löpning eller styrketräning)
  4. Efter 1:a månaden springa ett längre pass (över milen) en gång i veckan och öka längden på detta upp t.o.m. 2 mil.
  5. När långpassen består av mer än 2 mil så genomför jag dem varannan vecka samt mixat med gång där jag passar på att dricka och fylla på med energi.
  6. Långpassen kommer också att mixas med cykling för att vänja kroppen vid träning under flera timmar. T.ex 30 min cykling, 90 min löpning, 30 min cykling.
  7. Jag kommer också att använda mig av transportlöpning för att få ihop många km.

Generellt för hela upplägget är att höja antalet km i 3 veckor och återhämtningsträning var 4:e vecka med färre km. Därefter höjs tröskeln så att nästa 3 veckors period består av fler km än förra perioden. Målet är att nå 6 mil/vecka under maj månad för att därefter trappa ner inför maran. Min RunStreak planeras att avslutas efter 100 dagar (t.o.m. 10 april). Därefter planerar jag att ta återhämtningsträning eller totalvila efter långpass och tuffare intervallpass. Det gäller att undvika skador och överträning samt att ta sig i mål på Stockholm Marathon.

Morgonlöpning på stranden i Costa Calma
Morgonlöpning på stranden i Costa Calma.

RunStreak vecka 4

Under 4:e veckan blev det totalt 44 km, en höjning med 1,9 km sen förra veckan. Passen under veckan var Canicross (löpning med hund), terrängpass i kuperad terräng, 5 vanliga distanspass samt 3 styrkepass (varav 2 st var i mitt jobb som idrottslärare). Vädret var fortfarande tråkigt och inte särskilt motiverande för löpning, men nu har jag vecka 5 att se framemot då vi ska resa till Costa Calma på Fuerteventura för att träna, sola och bada!

Total löpsträcka i januari blev 18,2 mil fördelat på 31 dagar.

Löpning förhindrade ett migränanfall

En morgon under vecka 4 kände jag att ett migränanfall var på väg – extremt trött och lite dimsyn (mina första tecken). När detta händer gäller det att snabbt få på sig löparkläderna och ge sig ut innan huvudvärken slår till. Ännu en gång lyckades jag besegra anfallet tack vare löpningen och att jag sprang i tid. När väl huvudvärken har slagit till finns det inte på kartan att ge sig ut och springa och det kan hålla på i upp till 2 dagar.

Det är väl värt, allt vad man missar för stunden, att bara ge sig iväg hur jobbigt det än känns, för jag vet att alternativet är värre! Efter 3 km långsam löpning var alla symtom bortblåsta och jag kunde springa på som vanligt. Resten av dagen och även nästa dag var räddad och jag hann med allt som planerat (vilket jag inte hade gjort om migränen hade vunnit).

RunStreak vecka 5. Löpning på Fuerteventura – Costa Calma

Löpning i ösregn
Löpning i ösregn på och runt hotellområdet!

Äntligen skulle jag få springa i solsken och bada efteråt. Men ingenting blir som man tänkt sig. 14 grader varmt och ösregn mötte oss när vi landat. Och som vanligt hade jag fått huvudvärk av flygresan. Synd att det inte är tillåtet att jogga fram och tillbaka i planet, för då hade jag kanske kunnat undvika det ännu en gång. Jag blev sängliggande i 4 timmar innan det släppte. Min RunStreak höll på att brytas här. Men efter kvällsmaten kändes det bra och jag kunde springa lite lätt runt hotellet i ösregn. Det var helt underbart för det var ju varmare än hemma. Det blev bara 2 lugna km men det räckte för att inte bryta RunStreaken och ovanpå det lite styrka och rörlighet på hotellrummet. Nu kunde semestern börja på riktigt.

Det regnade nästan varje dag – otur nog. Men det är helt ok att springa i regn när det är 14 grader. Några bad blev det tyvärr inte. Under veckan blev det löpning på totalt 45,6 km bestående av 9 löppass, 1 cykelpass och 2 korta styrkepass på lekplatsen.

Löppassen bestod av morgonlöpning, sightseeinglöpning, shoppinglöpning, vattenlöpning i lagunen – Tabata intervaller, backintervaller, fartlek genom tävlan med tidvattnet samt sprintintervaller med löparfallskärm.

Detta bildspel kräver JavaScript.

Cykelutflykt till La Pared

Jag och Jesper hyrde mountainbikes och cyklade tvärs över ön till La Pared, där ett nytt träningscenter är uppbyggt. 8 km uppförsbacke, 347 höjdmeter, i motvind. Allt som jag hade i ytterfacken på ryggsäcken (sittunderlag) hade blåst iväg. Det blev i alla fall ett superträningspass för benmusklerna och mjölksyran ville aldrig upphöra. Tror nästan det hade varit mindre jobbigt att springa 😉

Men vi kom fram och det var nästan inga människor ute i denna storm. Här fick vi både känna på och se naturens krafter i den hårda vinden. Jesper fotade och filmade.

Cykelvägen hem var superlätt, stark medvind och nedförsbacke i 8 km. Vi behövde nästan inte trampa alls. Det var full fart hela vägen hem, snabbare än supersnabbt 🙂

Detta bildspel kräver JavaScript.

Styrketräning på lekplatsen

Hotellgymmet var i väldigt dåligt skick. Trasigt och snuskigt. Det finns inte på min karta att träna här. Säkert fullt med bakterier och virus. Vi hittade en lekplats och detta med uteträning passar mig mycket bättre. Det blev armhävningar, hängande rodd, chins, tåhävningar, bulgarian splits, sittande dips, höftlyft mm. Alla övningar körde vi (jag och Jesper) i 2 varv.

Detta bildspel kräver JavaScript.

Morgonlöpning i soluppgången

Morgonlöpning är som bäst på Costa Calma. Det gäller att ha koll på tidvattnet. Här blir vi omringade av vattnet och Jesper fick göra ett snyggt hopp för att inte bli blöt om fötterna. Denna gång hann vi inte tillbaka i tid så vi blev trots allt båda blöta om fötterna. Men kul var det och vi hann upptäcka mycket nytt på vår morgonlöpning i soluppgången.

Morgonlöpning är lätt att komma igång med när det är fin natur, ljust ute och inga minusgrader.

Detta bildspel kräver JavaScript.

Dags för hemresa

Nu var veckan slut och det var dags att flyga hem. För att inte avbryta RunStreaken fick det bli morgonlöpning i mörker. Det blev 4 km innan hemresan startade. Det hjälpte för att slippa flyghuvudvärken.

Dagen efter var det att springa i snö och kyla igen. Men min bästa löparkompis Scooby hade saknat oss och även löprundorna. Så med han framför sig så var det lätt att ge sig iväg, trots snö och kyla. Scooby älskar att springa oavsett väder, så det är bara att hänga på!

Detta bildspel kräver JavaScript.

Se Runstreak vecka 2-3

Se Runstreak vecka 1

Semesterträning på nolltid – minicirkel nr 4.

Minicirkel nr 4. Övningar med medicinboll.

Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för XXL och Sportamore.

Övningar:

  1. Uppkast med medicinboll (3-5 kg), 12 reps.
  2. Smal armhävning för triceps, 12 reps.
  3. Situps med axelpress, 12 reps.
  4. Upprepa allt 1 varv till.

Totalt 4 minuters träning där du även får upp pulsen.

Har du ingen medicinboll köper du den billigt och med fri frakt på Sportamore och fri frakt över 399 kr på XXL.


Övriga minicirklar finns i menyn cirkelträning.

Ny minicirkel med 3 nya övningar kommer nästa vecka. Prenumerera på bloggen så missar du inget. Se längst ned i sidfoten.

Semesterträning på nolltid med cirkelträning.

Minicirkel nr 2


En minicirkel med tre övningar på en bänk. 10-12 reps/övning i 2 varv. Byt ben på andra varvet.
1. Bulgarian split
2. Sittande dips
3. Höftsträckning

Minicirkel 1 finns i menyn ”cirkelträning”.

Ny cirkel med nya övningar varje vecka hela sommaren. Vill du få ett mail när nästa cirkel är utlagd? Prenumerera på min blogg längst ner på sidan, i sidfoten, så missar du inget.

Semesterträning utomhus med minicirklar för puls och styrka.

Cirkelträning på 4 minuter med minicirklar

Ny minicirkel varje vecka under hela sommaren. Minicirklarna består av 3 övningar som upprepas 2-3 varv eller under max 4 minuter. Övningarna görs i en följd utan vila mellan, men ett alternativ om det är för tungt, är att vila 10 sekunder efter varje övning eller 30 sek efter varje varv. Var noga med tekniken.

Övningarna kan köras direkt efter ett annat pass för att få in lite extra styrka eller bara för att avbryta långvarigt stillasittande på jobbet eller under en lång bilresa.

Minicirkel nr 1.

I denna cirkel behöver du en bänk utan ryggstöd i knähöjd. Alternativt ett bord till sista övningen.

  1. Övning 1: Step Up 12 st.
  2. Övning 2: Armhävningar 12 st.
  3. Övning 3: Atomic situps 12 st.

Prenumerera på min blogg så får du ett mail när nästa cirkel är utlagt – görs längst ner på sidan, i sidfoten.