Löpning för nybörjare – Kom igång med löpning

10 tips till dig som är nybörjare i löpning och vill börja springa

Att börja springa kommer att ge dig en ny livsstil. Du kommer att känna dig piggare och få mer energi till annat. Löpning är både träning och avkoppling samt en mirakelmedicin för att hålla sig frisk, pigg, smart och glad.

Spring för att må bra, uppleva nya fina platser, få egen tid, bättre hälsa eller för att prestera och tävla mot dig själv eller andra. Du bestämmer! Målet med löpning kan du variera allt eftersom. Behåll motivationen genom att sätta upp ett rimligt mål och en bra träningsplanering för att nå fram till ditt mål.

Börja spring nu - fördelarna med att komma igång med löpning

För att löpning för nybörjare ska bli en hållbar träning över lång tid är det viktigt med rätt upplägg och balanserade träningspass för att undvika skador och överträning. Här är 10 tips för att få en hållbar löpträning.

  • Starta lugnt 2-3 gånger i veckan, jämnt fördelat över veckans dagar. Börja med att lägga in några korta sekvenser löpning i din vanliga promenad. Efterhand så kan du strukturera upp det lite mer, t.ex. varva 1 minut löpning med 2-3 minuters promenad under 20 minuter. För varje vecka utökar du löptiden med någon minut. Stegra den sammanhängande löptiden successivt tills du springer 20 minuter utan promenadvila. Att inte springa för långt och för länge i början är viktigt för att inte dra på sig överbelastningsskador.
  • Strunta i kilometertider och utgå istället från din ansträngningskänsla. Ökar pulsen så ökar andningen och även ansträngningskänslan. Lägre ansträngningskänsla ger en behagligare mental upplevelse och är att föredra för nybörjaren. Därför bör du uppleva löpningen som något ansträngande till ansträngande. Upplever du löpningen som mycket ansträngande springer du för fort och den mentala tröttheten samt risken för skador ökar. Därför är det viktigt att under de första veckorna varva löpningen med gång både för att minska den totala belastningen på muskler och leder samt för att ansträngningskänslan inte ska bli för hög.
  • Spring regelbundet året runt. Lite löpträning (kortare sträckor, långsammare tempo) är bättre än ingen löpning alls under t.ex vinterhalvåret.
  • Är det motigt. Ta på dig träningskläderna och bestäm dig för att bara gå runt kvarteret. Känns det inte bättre därefter så avbryt. Men oftast kommer motivationen när du väl är ute och kommit igång. Du blir helt enkelt pigg av friskluften och av att du kickat igång cirkulationen. Du kommer att känna dig extra duktig efter att ha tagit dig över dessa hinder.
  • Värm upp med att promenera snabbt i 5 minuter och börja sen jogga i långsamt tempo.
  • Variera dina rundor.
  • Spring på olika underlag som grusstigar, grusvägar, skogsstigar och asfalt.
  • Träna in bra löpteknik som gör att det känns lättare att springa. Landa med foten rakt under höften och sträva efter en kort markkontakt.
  • Träna även löpstyrka så att du orkar springa ”avslappnat” och med en bra hållning.
  • Utgå från din egen nivå. Bestäm dig för vilket mål just du har med löpträningen. Spring för att du tycker det är kul, avstressande, för att må bra, hålla sig frisk, bli piggare mm.

Nybörjarkurs i löpning online

Onlinekurs löpning för nybörjare

För dig som är nybörjare och vill börja springa har jag satt ihop en rolig nybörjarkurs där du får en träningsplanering med 20 välbalanserade träningspass. Under 8 veckor stegrar du löpningen från 30 sekunder till 30 minuter nonstop-löpning. Eftersom det också är viktigt att träna löpstyrka för att orka springa med en bra hållning innehåller kursen även 5 olika instruktörsledda styrketräningspass för löpare. Dessa pass kan du även träna separat om du vill träna extra styrka.

I nedanstående film visar jag 5 bra övningar som ingår i löpstyrkan. I onlinekursen ingår det 5 instruktörsledda filmer på löpstryka med sammanlagt 22 olika övningar. Läs mer och beställ onlinekursen här.

Fördelarna med att springa

Det är lätt att bli beroende av löpning och nedanstående punkter förklarar varför. Men det är viktigt att hålla träningen på en balanserad nivå eftersom för mycket löpning (för hårt, för länge, för ofta) med otillräcklig återhämtning ökar risken för skador och överträning. Löpning ska vara en hållbar träning över lång tid så därför är det viktigt att träna smart och att lyssna på kroppen. Detta händer i kroppen när du börjar träna löpning:

  • Hjärnans funktion förbättras pga ökad syresättning vilket leder till ökad kreativitet, bättre minne och lättare för att lära sig något nytt.
  • Bättre syreupptagningsförmåga
  • Starkare hjärta
  • Starkare lungor
  • Ökad fettförbränningsförmåga
  • Sänker halten av det dåliga kolesterolet (LDL) och höjer halten av det goda kolesterolet (HDL)
  • Minskar antalet stresshormoner vilket leder till ökad stresstålighet. Känslor av oro och depression minskar.
  • Starkare skelett och bindväv.
  • Insulinkänsligheten förbättras, vilket ytterligare förbättrar fettförbränningsförmågan.
  • Viktkontroll. Det är lättare att hålla vikten.
  • Du blir glad. Endorfinerna ökar under löpträningen och detta ger en lyckokänsla som du även får glädje av direkt efter avslutat pass.

Nu finns det inga ursäkter längre för att inte få upp pulsen. Att det är så nyttigt för kroppen och hjärnan överväger att det känns jobbigt ibland. DET ÄR VÄRT DET! Det kommer du också att tycka. Börja spring nu, det är aldrig för sent att börja och du kommer snabbt att uppleva fördelarna med löpning.

Onlineträning för företag – löparkurs för nybörjare online

Vill du ha en frisk, stark och glad personal i vinter?

Löpning gör skillnad på både kort och lång sikt och det är också är en mirakelmedicin mot både fysiska och psykiska besvär. Det är en enkel och billig året-runt-aktivitet och att träna utomhus har många hälsofördelar. Jag erbjuder onlineträning för företag med egna digitala kursrum där personalen kan kommunicera med varandra och därmed pusha, motivera och stötta varandra.

Onlineträning för företag. Kom igång med löpning och träna hemma men ändå tillsammmans. Företagsträning online!

Spring dig lycklig i vinter och träna hemma men ändå tillsammans!

Bästa sättet att komma igång med löpning är på sina egna villkor och i sin egen takt. Hemmaträning efter ett välbalanserat program är därför det bästa startkittet. Man tränar på att leda sig själv och den fysiska självkänslan kommer att stärkas under resans gång. Onlineträning för företag med eget digitalt kursrum är ett bra pedagogiskt verktyg för att få personalen att komma igång med löpning.

Hälsoeffekter av löpning och utomhusträning

Löpning är den aktivitet som är lättast att genomföra på egen hand, överallt och när som helst. Löpning ger stora hälsovinster på både kort och lång sikt.

  • Hjärta, lungor, muskler, leder och även skelettet stärks.
  • Minnet och kreativiteten förbättras eftersom hjärnan påverkas positivt av löpning.
  • Immunförsvaret stärks av utomhusträningen och det blir lättare att hålla sig frisk under vinterhalvåret.
  • Stressreducerande
  • Man blir gladare och piggare efter en löprunda oavsett väder.
  • Läs mer om forskning av hälsofördelarna här.

Att få uppleva att man blir gladare och piggare redan efter sitt första träningspass ökar motivationen till att vilja fortsätta springa och därför är det viktigt att de första träningspassen inte upplevs som för jobbiga eller mycket ansträngande. Denna känsla är individuell och det som upplevs som lätt av en person kan upplevas som ansträngande för någon annan. Det finns alltså många fördelar med att komma igång med löpning på egen hand.

Löpning på Balsberget

Nybörjarprogram i löpning – onlineträning för företag

Jag har lång erfarenhet med att få igång personer som säger att dom inte vill, inte orkar och inte tror att dom kan. Därför är upplägget och sättet det presenteras på jätteviktigt för att kunna nå alla. Det ska vara låga trösklar och minimalt motstånd för att komma igång.

För att hjälpa alla som vill komma igång med löpning har jag har skapat det perfekta nybörjarprogrammet och erbjuder nu detta som onlineträning för alla företag. Det är en onlinekurs i löpning för nybörjare med välbalanserade hemmaträningsprogram under 8 veckor. Kursinnehållet är metodiskt och pedagogiskt uppbyggt och det presenteras på ett lättillgängligt och användarvänligt sätt.

Börja träna löpning varvat med gång

Att börja träna löpning är jobbigt och skaderisken är hög om man gör det på fel sätt. Det är därför viktigt att varva löpning med gång i början. Genom att följa nybörjarprogrammet bygger man upp den totala sammanhängande löptiden successivt från 30 sekunder till 30 minuter på 8 veckor.

Man blir under denna tid också starkare i hållningsmusklerna då programmet även innehåller styrketräning med fokus på corestyrka, balans och stabilitet. Dessa kompletterande träningsprogram kan också användas som enskilda pass om någon i personalen endast vill träna styrka, balans och rörlighet.

Läs mer om kursinnehållet här.

Löpstyrka hemmaträning

Eget kursrum med forum – pusha, motivera och stötta varandra under resans gång

Låt er personal komma igång med löpning på ett säkert sätt. Beställ kursen BasicRun – löpning för nybörjare redan idag och ni får ett eget digitalt kursrum som endast er personal har tillgång till. I detta kursrum finns allt kursmaterial och där kan personalen också kommunicera med varandra genom att göra inlägg och kommentera (denna forumfunktion kan stängas av om man inte vill använda den).

Företag får tillgång till kursen i 6 månader och ni kan träna hemma men ändå tillsammans och ett tips är att avsluta perioden med ett gemensamt lopp på 5 km.

Låter detta intressant så kontakta mig för en online-demonstration av kursen och dess enkla plattform. Här kan ni se en kort film på hur kursplattformen ser ut i mobilen.

Till företag i Kristianstad med omnejd erbjuder jag också fysiska företagskurser. Läs mer om dessa här.

Bokningsförfrågan onlinekurs för företag

Fortsätt träna hemma och utomhus

Innehållet på denna sida innehåller reklam genom annonslänk från Sporttema.

Träna hemma och bli din egen personliga tränare. Att vara sin egen personliga tränare underlättar om man vill kunna träna hemma eller utomhus på egen hand. Det sparar både tid och pengar att kunna träna när man vill och var man vill. Träningen blir mer lätt-tillgänglig och man slipper passa tider vilket minskar stressen. Man slipper också vänta på att redskapen ska bli lediga. Dessutom så slipper man höra ljudet från konditionsmaskinerna och andra störande ljud.

Att träna hemma och utomhus på egen hand är ett perfekt sätt att få ”egen tid” som är viktigt för alla inom främst stressiga sociala yrken.

När allt är och känns jobbigt runt om kring så är det oslagbart att ge sig ut i skogen och träna där. Skogens träningsarena har alltid öppet och där är allt som vanligt även i oroliga tider. Läs här om tips på träning i skogen. Att träna utomhus har många hälsofördelar, läs mer om forskning om uteträning här.

Bild på Ingrid som tränar ute i en trapets. Träna när du vill och var du vill.

Vad är viktigt att tänka på vid hemmaträning?

Det finns mycket information om hur man ska träna hemma och vilka övningar man kan göra. Men det som är viktigt är att kunna välja ut övningar och upplägg som är på rätt nivå för just dig. Det finns många bra övningar – men alla övningar passar inte alla då förutsättningarna är olika, t.ex övningar som kräver en viss rörlighet, balans eller styrka för att kunna genomföras på ett bra sätt.

  • Välj övningar som känns bra för dig och som du kan genomföra med en bra teknik.
  • Bibehåll en bra hållning genom hela övningen.
  • Tänk på planera övningarna så att en bra muskelbalans bibehålls, d.v.s. lika stark på framsidan som baksidan av kroppen. Detta skapar en bra hållning och undviker problem med t.ex framskjutna axlar.
  • Träna med lagom tunga vikter och med bra hållning samt med rätt teknik.
  • Planera din träning och ditt träningspass utifrån de förutsättningar just du har. Skador att ta hänsyn till? Träningsbakgrund? Tillgång till redskap? Tid till träning?
  • Vill du uppnå ett specifikt mål är det smart att göra en träningsplanering där det sker en progression mot målet och att även lättare pass och vilodagar planeras in i schemat.
  • Skriv träningsdagbok för att kunna analysera och göra bra förändringar om det inte blir som du planerat.

Träningsprogram och personlig coaching för hemmaträning

Vill du ha hjälp med att sätta ihop ett bra anpassat program efter dina förutsättningar och med de redskap som du har hemma?

Jag väljer ut övningar som passar dig och lär dig rätt teknik i övningarna vid en praktisk genomgång. På denna träff kan ev. någon övning bytas ut ifall något inte känns bra för dig. Efter denna praktiska teknikgenomgång kommer du att känna dig helt säker på att kunna genomföra övningarna och programmet helt på egen hand. Denna träff kan ske online eller utomhus på en överenskommen plats i Kristianstad.

Skräddarsytt styrkeprogram med dina redskap + instruktion
Styrketräningsprogram och praktisk genomgång av övningarna samt teknikinlärning. 1 person 45-60 min 1050:-. 2 personer med samma program 75-90 min 1400:-
KÖP 1050:-, 2 personer +350:-
Uppföljning av program
Uppföljning och byte av övningar i personliga skräddarsydda program från Träningshjälpen. Max 2 personer på samma program.
Köp 750:-

Färdiga generella träningsprogram samt träningsprogram mot ett specifikt mål finns att beställa här. Fler program tillkommer snart.


Tips på träningsvideos med redskap som alla redan har hemma

Träna hemma med hjälp av en träningsfilm. Nedan finns tips på några filmer med redskap som alla har hemma. Ett styrkeprogram med hjälp av en köksstol och ett med endast ett kvastskaft samt pulshöjande program utan redskap.

Träning med en stol

Träning med en käpp

Pulshöjande träning

Hiit träning

Fler tips på träningsfilmer för hemmaträning hittar du här.

Tips på övningar i utegym finns här.





TRÄNINGSAPPAR

Använd appar för att få en digital coach att träna efter. Förslag på appar:

  • Runkeeper är en app med GPS spårning. Den mäter bl.a med hjälp av GPS hur långt du går eller springer.
  • 7 min workout. 12 övningar à 30 sekunder med 10 sekunder vila – denna tid kan man lätt ändra. Välj 1 varv som ”pausgympa” från datorn eller flera varv som ett träningspass. Programupplägget ser ut så här: först en pulshöjande övning, därefter en styrkeövning för ben, sen en styrkeövning för överkropp och sist en övning för coremusklerna. Detta upplägg upprepas 3 gånger med olika övningar varje gång d.v.s. totalt 12 övningar. Det finns flera olika program att välja på.
  • FMTK – försvarsmaktens app. Flera olika program att välja på.
  • Nike NTC – Nike training club. Flera olika program att välja på.
  • HMW – Hiit Me Workout with Music. Är en intervalltimer där man använder sin egen musik.

Vilka redskap behövs för att träna hemma?

Inga alls! Man kan träna hela kroppen utan några redskap och man använder då den egna kroppen som belastning i de olika övningarna. Se exempel på övningar utan redskap.

Redskap eller utrustning att träna hemma med kan vara sådant som redan finns i hemmet som t.ex en stol, käpp eller kvastskaft, handduk, vattenfyllda pet-flaskor (eller fyllda med grus för tyngre belastning) m.m.


Mina tips på bästa utrustningen till hemmaträning

  • Hopprep. Att hoppa hopprep är effektivt för att snabbt få upp pulsen och det stärker även vader och ben. Välj ett hopprep som går att ställa in efter din längd. Hopprep är lätt att ta med på resor.
  • Träningsmatta. Ger bra stöd och grepp samt gör det är lättare att hålla balansen om mattan är av ett antiglid material. Att använda en matta känns bekvämt och minskar belastningen på knäna vid vissa övningar.
  • Fitnessboll. Välj rätt storlek efter din längd. Finns i 55 cm, 65 cm och 75 cm. Välj hellre för liten än för stor!
  • TRX-band. Är kraftiga spännband med handtag i.
  • Hantlar i olika storlekar. Oslagbart redskap för bl.a. axelträning.
  • Gummiband i olika storlekar. Lätt att ta med ut och på resan.
  • Kettlebell. Bra att ha både en lättare och en tyngre.
  • Skivstång. Lätt att förändra vikten.

Här kan du köpa bra utrustning till hemmaträning.


Ett gott proteinrikt mellanmål

Ett gott mellanmål med kvarg, bär, mandlar mm.

Detta mellanmål är superenkelt att göra och lätt att ta med sig. Det är snabblagat, gott, mättande och nyttigt. Använd färska eller djupfrysta bär. Glöm inte att koka importerade djupfrysta hallon i minst 1 minut – annars finns risk för magsjuka. Frysta bär gör så att det håller sig kallt längre – perfekt till utflykten eller att äta direkt efter träningen!

Mellanmålet är proteinrikt samt innehåller fibrer, C-vitamin och antioxidanter.

Mellanmål med kvarg, hallon, mandlar, koskoschips mm

Ingredienser till mellanmål med kvarg och hallon

  • Kvarg naturell (innehåller mycket protein – 12%)
  • Hallon (importerade frysta hallon ska kokas minst 1 minut)
  • Pumpakärnor
  • Rostade kokoschips
  • Mandlar
  • Flytande honung
De olika ingredienserna till mellanmål med kvarg, hallon, kokoschips mm.

Blanda alla ingredienserna i lagom mängd på en tallrik eller i en bägare.

Se även receptet med fryst mango.

Smaklig måltid!




Träningsmetoder i löpning

Inlägget innehåller reklam genom annonslänk för Outdoorexperten.

Variera löpträningen med olika träningsmetoder

Att variera löpträningen är viktigt för att uppnå belastningsvariation, resultat samt motivation. Att variera träningsmetoderna i löpning är lika viktigt som att variera underlag, träningsrundor, skor mm. Satsa på variation tillsammans med ett smart upplägg så får du en hållbar löpning över tid och undviker därmed onödiga skador.

Brant trappa på Blanktjärnsrundan
Brant trappa på Blanktjärnsrundan

Vanliga träningsmetoder inom löpning

  • Långa intervaller (2 minuter eller längre)
  • Korta intervaller (30-120 sekunder)
  • Kort-korta intervaller (sprintintervaller under 30 sekunder)
  • Tabata som är en variant av kort-korta intervaller. 8 x 20/10 sek.
  • Tröskelintervaller. 3 minuter eller längre med kort vila mellan intervallerna. T.ex 3 x 8 min med 2 min gåvila. Farten ska vara under mjölksyranivån. Fördelen med tröskelträning är att du lär dig springa fortare med högre puls utan att få mjölksyra då träningen medför att du höjer din mjölksyratröskel.
  • Tröskelpass på 25-35 minuter = snabbdistanspass i tröskeltempo, dvs springer strax under mjölksyranivån.
  • Tempopass på 20-30 minuter (strax vid eller över tröskeltempo). Kan jämföras med en mycket lång intervall.
  • Progressiva pass. Farten ökas successivt från låg till hög. Passet blir jobbigare ju längre tid det pågår.
  • Fartlek. Improviserade intervaller.
  • Distanspass. Längre pass i medel tempo.
  • Långdistans. Längre pass över 90 minuter i lågt tempo.
  • Backintervaller. Långa och korta. Förbättrar löpsteget och löpstyrkan.
  • Trapplöpning. Förbättrar löpsteget och löpstyrkan.
  • Hopprepsintervaller. Förbättrar löpsteget och löpstyrkan.
  • Hiit (högintensiv intervallträning). Plyometrisk träning med hopp- och spänstövningar. Förbättrar löpsteget och löpstyrkan.

Många av träningsmetoderna kan också mixas till supereffektiva pass. T.ex Långintervall på 2×4 minuter med 30 sekunder vila (t/r till och från en backe) + 6 x 30 sek backintervaller med joggvila nedför + 2×2 minuter långintervall med 30 sek vila.

Ju mer du varierar din löpning ju roligare och bättre blir det. Men trots all variation är det alltid den samlade totala träningen och optimal återhämtning mellan tuffa träningspass som leder till prestationsförbättringar!

Vill du lära dig mer om olika intervaller kan du läsa vidare här.

Vill du ha fler träningstips så prenumerera på mitt nyhetsbrev. Läs mer här.



Träningshjälpens julkalender 2018

Träningshjälpens julkalender – ny övning eller övningsserie varje dag!

Häng med på Träningshjälpens julkalender. En ny övning eller övningsserie varje dag ända fram till julafton. En kort video presenteras varje förmiddag på facebook, instagram och YouTube. Prenumerera, gilla eller följ för att inte missa filmerna. Övningarna är bra som komplement till löpträning. De är även bra som rörelsepaus för att bryta stillasittande! Alla övningarna som visas ute kan även göras inomhus. Men friskluft och dagsljus i december är en extra hälsoboost. Det är bästa och effektivast sättet att hålla sig frisk och slippa förkylningar under vinterhalvåret. Passa på att träna utomhus på lunchen. Det ger också extra energi resten av dagen. Resultatet är oftast att man får mer gjort på kortare tid då både kropp och hjärna fungerar bättre efter ett träningspass utomhus. Dessutom är det stressreducerande. Så var snäll mot dig själv och börja träna ute och upplev skillnaden! Det kommer att bli din bästa hälsoinvestering, se forskning.

Träning på Balsbergets topp.
Träning på Balsbergets topp.

Ett alternativ till att få till träningen under den mörka årstiden är annars att t.ex att springa till och från sitt arbete. Är det väldigt långt så spring en del av sträckan genom att hoppa av några hållplatser tidigare eller parkera bilen några km från arbetsplatsen. Förutom att få träning och frisk luft så sparar man både tid och pengar.

Se alla avsnitten direkt på YouTube ”Julkalendern”

Lucka 1

Benstyrka och balans!


Enbens-marklyft och squats med käpp eller liknande. Gör 3 marklyft höger ben, 3 squats, 3 marklyft vänster ben, 3 squats. Upprepa 3 varv!⠀

Lucka 2

Balans och corestyrka!


Gå framåt med händerna ”masken”, diagonaltouch fot/hand 4 ggr, ”masken” tillbaka, 4 utfallsteg bakåt. Upprepa allt 3 varv!

Lucka 3

Styrka för triceps och bålstabilitet!


Armhävning med smalt grepp – armarna parallella + beast reach. 1 av varje upprepas 4 ggr. Därefter 4 alternerande vridningar till sidan. Upprepa allt 3 varv!

Lucka 4

Benstyrka och pulshöjare!


Utfall ”låst” 3 st höger ben, Airjacks 3 st, utfall ”låst” 3 st vänster ben. Upprepa 3 varv!

Lucka 5

Bålstyrka och rörlighet!


Kosack crabkick 8 st, brygga 4 st, russian twist 16 st. Upprepa 3 varv!

Lucka 6

Pulshöjare, spänst och benstyrka!


8 jacks, 8 ”snowboard hopp” (squatjump med rotation). Upprepa 3 varv!

Lucka 7

Pulshöjare, spänst och rörlighet!


Stående längdhopp, hopp bakåt till hög planka, ”masken” (gå bakåt med händerna) tillbaka. Upprepa 8-12 ggr!

Lucka 8

Styrka axlar och balans!


Walljump, wallclimb, axelarmhävning. Gör 4 stycken, vila (stå upp) och sen 4 till.

Lucka 9

Höftstabilitet och ryggövning!


Sidoplanka med benlyft 12 st, liggande rodd utan redskap 12 st. Byt sida. Upprepa 2 varv!

Lucka 10

Balansträning och benstyrka!


Sitt-stå på ett ben 4 st, 8 sittande dips (triceps), byt ben osv.

Lucka 11

Övningar som tränar upp löpsteget samt ger spänst i steget!


Landa med foten rakt under höften och gör ett aktivt frånskjut med foten.
Baklängeslöpning uppför backen, jämfota hopp och enbenshopp uppför backen (6-12 st).
Övningarna kan även utföras på plan jämn mark. Upprepa 3 varv!

Lucka 12

Spänst och balansträning!


Upphopp 8-12 st, draken balans 4 st (2 hö, 2 vä), indianhopp med utfall bakåt 4 st hö ben och 4 st vä ben. Upprepa allt 2 varv!

Lucka 13

Corestyrka, balans och rörlighet!


Fyrfota sidekick 4 st, Beast Reach 4 st. Upprepa 2-3 varv!

Lucka 14

Benstyrka och puls!


Squatjump 8-12 st, plankan sidhopp framåt 8-12 st. Upprepa 3 varv, t.ex varv 1 = 12 st, varv 2 = 10 st, varv 3 = 8 st.

Lucka 15

Styrka axlar,mage och balans!


Fyrfota till pikstående 4 st, axelarmhävning 4 st – upprepa 2 varv! Därefter atomic situps 8-12 st.

Lucka 16

Puls och styrka för bröst, armar!


Jumptouch 20 st, armhävningar ”power” 10 st. Upprepa 2 varv!

Lucka 17

Styrka ben, axlar och coremuskler!


Bulgarian split med eller utan hopp 8 reps/ben (alternativt split squats utan upphöjning), klättrande plankan 6 reps/arm Upprepa 2 varv!

Lucka 18

Puls och styrka ben, bröst, armar!


Skridskohopp 12 st, squat push ups 4 st. Upprepa 3 varv!

Lucka 19

Höftstabilitet, corestyrka och balans!


Höftcirkel 6 st/ben, kickback ”åsnespark” 6 st/ben, birddog ”diagonallyft rygg” 6 st, hög planka med diagonallyft 3-5 sek/sida.
Håll in magen som stöd för ländryggen i alla övningarna. Upprepa 2 varv!

Lucka 20

Puls och spänst!


Mountainclimber 20 st, sidhopp över trädstam eller liknande med eller utan mellanstuds12 st. Upprepa 3 varv!

Lucka 21

Spänst och benstyrka!


Powerlunges höger ben 3 st, Jumplunges 3st, powerlunges vänster ben 3 st, Jumplunges 3 st. Upprepa 2 varv!

Lucka 22

Puls, benstyrka och rörlighet!


Burpees 4 st, spiderstep 4 st. Upprepa 3 varv!

Lucka 23

Styrka rumpa och coremuskler!


Höftlyft med ett ben sträckt 6 st/ben, med båda fötterna i marken ”bordet” 3 st. Upprepa 2 varv!

Lucka 24

Puls, spänst och benstyrka!


Burpees 5 st, sumo squat jumps 5 st. Välj med eller utan hopp. Upprepa 4 varv!

Cirkelträning hemma i trädgården

Cirkelträning hemma – övningar för spänst och styrka!

Inlägget innehåller reklam genom annonslänk för Gymgrossisten. Redskapen som används i programmet och även andra redskap för att träna cirkelträning hemma kan beställas direkt av dom.

Att träna cirkelträning hemma är ett superkul och effektivt sätt för att få till ett komplett pass för hela kroppen. Det är också ett perfekt pass som komplement till löpning. Detta program kan utföras både ute som inne. Det kan även användas till idrottsundervisningen i skolan. Bilder med korta instruktioner till de olika övningarna kan beställas, kontakta mig här.

Redskap som används är kettlebell, medicinboll, parallel bars, hopprep och jumpbox. Total träningstid ca 20 min + uppvärmning.

Komplett cirkelträningsprogram

Programmet innehåller 12 effektiva övningar som tränar spänst och styrka. Snabb och effektiv träning för hela kroppen. Det är 4 stationer med 3 övningar på varje station.
Övningarna på varje station körs nonstop i 2 varv. Vid byte av station är det 1 minut vila. Redskap till hemmaträning kan beställas här.

  • Börja med att värma upp i ca 10 min.
  • Kör 3 övningar i 2 varv utan vila. Vila 1 minut innan du kör nästa 3 övningar i 2 varv osv.
  • Alternativt kan man träna alla 12 övningarna efter varandra. Vila 2 minuter och upprepa alla övningarna 1 varv till.
  • Ytterligare ett alternativ är att köra övningarna parvis, 2 övningar i 2 varv, vila 1 min och därefter nästa 2 övningar nonstop i 2 varv osv.

Fler cirkelträningsprogram finns på sidan cirkelträning samt på sidan träning i trädgården.

Beställ bilder med korta instruktioner

Bilder till cirkelträning

Varje övning (12 st) beskrivs tydligt med bilder och en kort text. På varje övningsbeskrivning finns även en qr-kod där man enkelt kan se övningen på film. Detta gör det enkelt att träna på egen hand. Bilderna skickas i en pdf-fil via Google Drive och kan lätt skrivas ut i önskat format – A4, A5 eller A6. Därefter är det bara att plasta in övningarna och använda dom om och om igen. Priset för detta är endast 100 kr inkl moms. Maila mig på info@traningshjalpen.se eller kontakta mig via detta formulär för mer information.

Löpning i Åre

Löpning i Åre – fjällmaratonveckan

Denna sommar var det perfekt väder för löpning i Åre. Det är lätt att fastna för bergslöpning under dessa förhållanden. Riktigt kul och utmanande i en fantastisk natur. Under fjällmaratonveckan finns det många olika lopp att välja på. Denna sommar deltog jag i Cooper Trail 7K samt öppen bana på Peak Performance Vertikal K.

Cooper Trail 7 K

Cooper Trail 7 K är ett traillopp runt Totthummeln på 7 km med en höjdstigning på ca 400 m. Det är många deltagare och mycket trångt i spåret. Det stod helt stilla på vissa ställen, vilket var lite irriterande. Men det var tekniska stigar med mycket sten och rötter och ovanpå detta de utmanande lutningarna. För mig är det ett upplevelselopp med mycket vacker utsikt och fin service utmed banan. Ingen risk för att springa vilse då det är många funktionärer och en tydlig snitslad bana. Alla som kommer i mål har chans att vinna en bil, så det är även spännande efter målgång. Jag kom i mål på 1.03, men vann tyvärr ingen bil.

Detta lopp sprang jag även förra året, men då var vädret betydligt sämre än vad det var i år. Se inlägget från 2017

Bilen som utlottas på Cooper Trail 7 K
Denna bil kan man vinna om man kommer i mål.

Peak Performance Vertikal K

Detta lopp finns både som en egen tävling och som ”öppen bana”. Per sprang tävlingen (se filmklipp) och jag valde öppen bana under lugnare förhållanden. Fördelen med att springa tävlingen är att man slipper hålla koll på var banan går och om det händer något finns det hjälp i närheten. Nackdelen är att det lätt blir kö pga många deltagare i smala passager.

Banan från Åre Torg till Skutans topp
Banan från Åre Torg till Skutans topp

På öppen bana startar man när man själv vill och man måste själv ha koll på markeringarna. Inte helt lätt då man samtidigt ska ha koll på var man sätter ner fötterna. Det är lätt att missa en markering. Är det dimma blir det svår om inte omöjligt att välja rätt väg.

Detta var i alla fall den roligaste bana jag någonsin har sprungit (eller klättrat). Det är en härlig mix av att gå, springa och att klättra med hjälp av både rep och stegar som är utplacerade i de mest branta partierna.

Klättring med rep på Vertikalen
Klättring med rep på Vertikalen

Vertikalen gör verkligen skäl för namnet, för på det värsta stället går det spikrakt uppför ca 200 meter, så det gäller att inte ha höjdskräck. Kände mig lite yr ibland och undrade vad det var jag höll på med. Men i det läget finns det ingen återvändo, det är bara att bita ihop och fortsätta uppåt. Nedåt hade garanterat varit ett värre alternativ.

Halvvägs upp, 500 höjdmeter

Halvvägs upp så möts man av trappor som aldrig tycks ta slut. Mjölksyran i benen känns ordentligt nu. Det bästa är, att det också börjar bli svalare ju högre upp man kommer.

Halvvägs på Vertikalen
Halvvägs på Vertikalen

Jag gör några korta pauser för att få ner mjölksyran samtidigt som jag njuter av utsikten. Ovanför trapporna blir det lite mer lättsprungit, på stigar och över klipphällar.

Löpning över klipphällar
Löpning över klipphällar

Nästa kända passage är där kabinbanan slutar, kallas också ”Base Camp”. Här är det brant och stenigt igen. Men jag tycker bara det är kul att klättra över stenarna för nu vet jag att målet närmar sig och att jag kommer att klara det.

Snart uppe vid kabinbanan
Snart uppe vid Base Camp (Kabinbanestationen)

Efter att ha passerat Base Camp ser man toppstugan. Vädret är betydligt kallare här, riktigt svalt. Det återstår en del klättring över stenar och klippblock innan målet kan nås. Har fått info om att sista kabinbanan ner går om 1 timme. Tänker hinna med denna för att slippa gå nedför hela vägen tillbaka. Jag tycker det verkar vara gott om tid och ser också nu fram emot att hinna äta en god våffla i Toppstugan.

Åreskutans topp i sikte
Åreskutans topp i sikte



I mål på Verikal K

Äntligen i mål på toppen där det är mycket kallt jämfört med starten. Min tid blev 1.35 timmar och det räckte till en 18:e plats bland årsbästa damer på denna bana. Känner mig riktigt nöjd med detta lopp. Det innehöll allt: vacker natur, spänning, utmaning, äventyr, klättring, löpning, gång och maxpuls. Vilket häftigt träningspass! Längtar redan till nästa år då jag ska försöka förbättra min tid.

I mål på Vertikalen 1K.
I mål på Vertikalen 1K. 5 km och 1000 höjdmeter!

Dags att käka lite våfflor som belöning och samtidigt få lite värme, eller????

Stängt i Toppstugans café
Inga våfflor i Toppstugan efter dagens vertikalpass

Men, de hade precis stängt. Inga våfflor denna gång. Skulle sprungit snabbare eller startat tidigare. Men jag var nöjd ändå och fullproppad med endorfiner för att ha tagit mig i mål. Tog snabbt på mig lite varma kläder och käkade upp mitt medhavda kexchoklad. Det är gott det med. Behövde lite energi för att orka ta mig ner till kabinbanan. En annan belöning var den vackra utsikten från toppen.

Fin utsikt från toppen på Åreskutan
Fin utsikt från toppen på Åreskutan

Vandring nedför Åreskutan

Det finns många bra leder även nedför Åreskutan. Att gå eller springa nedför ger mer träningsvärk än att gå uppför. Man börjar då med att åka kabinbanan upp och sen går man upp till toppen ca 800 m. Från toppen utgår olika leder i olika längder. Det är alltid kallare och mer blåsigt högst upp så det är bra med en extra tröja, vindjacka och mössa. Se filmen ”Discover Åre 2018” och bli inspirerad av den storslagna naturen i fjällen.

Vandring nedför skutan
Vandring nedför skutan

Kajakpaddling – det platta alternativet

Med träningsvärk i benen är det perfekt att hyra en kajak och paddla i Åresjön. Platta alternativ är det inte gott om här. Längre fram finns vattenfall, men så långt paddlade inte jag. En välbehövlig benvila efter veckans alla vandringar och lopp. I år gick det också att bada i sjön utan att frysa. Fjällsjöar brukar inte vara så varma.

Kajakpaddling i Åresjön
Kajakpaddling i Åresjön

Vandringsleder och trailstigar runt omkring Åre

Det finns många bra vandrigsleder och trailstigar även utanför Åre. Närmast är Ullådalens vandringsleder där man även kan bada i Ullån. Vi badade i ån trots det kalla vattnet.

Fin natur vid Ullådalens vandringsleder
Ullån vid Ullådalens vandringsleder

Ett annan bra runda 3 mil från Åre är Blanktjärnsrundan i Vålådalen.

Vandringsleder Vålådalen
Vandringsleder Vålådalen

12 km lång är rundan och halvvägs är man vid den magiska sjön med turkost vatten. Kallt i vattnet även här. Det blev ett långt fikastopp i denna storslagna natur.

Halvvägs på Blanktjärnsrundan
Halvvägs på Blanktjärnsrundan

Det finns gått om trappor även här.

Brant trappa på Blanktjärnsrundan
Brant trappa på Blanktjärnsrundan

Vill man inte gå över bron kan man välja linbana. Däremot får man själv dra sig fram med hjälp av armarna. Men benen får ju en välbehövlig vila! Bada här? Nej, iskallt vatten!

Linbana över Vålån



Gott och nyttigt mellanmål

Gott proteinrikt mellanmål för dig som tränar

Det perfekta mellanmålet bör innehålla tillräckligt med energi från protein, kolhydrater och fett samt vitaminer och mineraler. Det måste vara gott och mättande. Här är ett tips på ett sådant mellanmål.

Kvarg med mango, kokoschips, honung och pumpakärnor

Ingredienser mellanmål
Alla ingredienserna

Ingredienser

  • 2 dl kvarg (halva paketen)
  • 1 dl tärnad mango (halva paketen)
  • 1/2 dl kokoschips
  • 1-2 msk flytande honung
  • 2-3 msk pumpakärnor
  • (för mer energi: dekorera med mandlar eller valnötter)

Mango kan bytas ut mot andra frukter eller bär.

Rikligt med protein finns i kvargen. Bra kolhydrater finns i frukt och bär samt i honung. Fett finns i kokoschipsen (fett från kokos innehåller mättat fett som delvis består av MCT-fett (medellånga fettsyror) – detta fett kan kroppen lättare använda som energi). Pumpafrön innehåller zink och magnesium. Honung är antiinflammatoriskt samt är nyttigare än vanligt socker.

Önskas mindre energi så minska på kokoschips och honung.

Gott och nyttigt mellanmål med kvarg
Gott och nyttigt mellanmål med kvarg

Smaklig måltid!

Stockholm Marathon 2018 avklarat!

Stockholm Marathon 2018 under extrema förhållanden

Stockholm marathon 2018 avklarat i 30 graders värme och vindstilla!
Detta var en riktig idiotgrej – men jag klarade det ganska bra under dessa extrema förutsättningar. Mitt mål var att ta mig runt oavsett tid och det gjorde jag. Jag hade ju tänkt springa-gå omväxlande sista halvan, men det blev mer gång och endast löpning i nedförsbackarna de sista 15 km. Just då, ett smart val för att klara loppet. Men aldrig mer – det är för långt!

Ingrid efter 14 km
14 km avklarade och det känns inte alls jobbigt.

Träningen under maj månad

På Vårruset för en månad sedan sträckte jag lårets baksida efter att dragit upp farten i en kurva. Så det blev inga långpass sista månaden. Kunde precis springa 6 km utan smärta senaste veckan. Ovanpå detta, tydliga symtom på järnbrist! Flåsig och mjölksyra i benen i lätt joggingfart. Hur fel kan det bli en vecka innan maran?
Det blev järntillskott och bra mat hela sista veckan.

På fredagen körde vi bil upp och vi bodde på hotell Scandic Ariadne. Perfekt läge, endast 1 km till Kungliga Tennishallen där vi skulle hämta ut nummerlapparna. Jag hämtade ut min med viss tvekan. Hade faktiskt lust att slänga den i papperskorgen för det var alldeles för varmt ute för att överhuvudtaget träna. Springa ett marathon i denna värmen – helknäppt tyckte jag. Ville hellre åka och bada någonstans. Simma är perfekt träning i detta väder och dessutom roligt.

Uthämtning nummerlapp Stockholm Marathon
Uthämtning nummerlapp Stockholm Marathon

Stockholm High Five

På fredagskvällen sprang jag uppvärmningsloppet Stockholm High Five 5 km i lätt joggingfart. Det kändes superbra, trots värmen. Hade inte det känts bra hade jag inte startat i maran. Men det kändes superlätt, inga skadekänningar, ingen mjölksyra eller flåsighet. Deltog i ”ej tidtagningsklassen” för att inte bli stressad. Stärkt av loppet fick jag självförtroendet tillbaka att klara maran.

Om jag har tidsmarginal kan jag kanske stanna och bada på vägen? Annars får jag väl hälla vatten över mig vid alla vätskestationerna samt bada i alla duscharna som placerats ut med jämna mellanrum längs banan. Att kyla ner kroppen blir ett måste för kunna ta sig igenom detta.

Målgång Stockholm High Five
Målgång Stockholm High Five

Stockholm Marathon 2018

Lördagen kom och marathonstarten gick. Allt kändes superlätt och jag mådde jättebra efter 10 km. Efter 12 km började magen krångla. Fick rusa in på en toa efter 15 km och sen kändes allt superbra igen. Växlade redan nu till att springa – gå. Efter 26-27 km brakade magen ihop totalt, kunde inte behålla vätskan längre och jag blev alldeles yr när jag stannade. Alla tecken på vätskebrist! Räknade ut att jag skulle hinna gå i mål om jag gick snabbt.

Att gå kändes ok, men utan vätska i 1,5 mil i 30 graders värme??? Jag fortsatte dricka sportdryck/vatten och lyckades behålla detta så länge jag gick. Sprang i nedförsbackarna då det var lättare än att gå.

Efter 33 km ville jag bara lägga mig ner på gatan och sova, för nu var det riktigt TRÅKIGT. Men jag blev påhejad av funktionärerna och tog mig i mål på 5 timmar och 51 minuter. Alla runtom kring mig gick också och vi var helt övertygade om att klara maxgränsen, bara man inte  just nu fick kramp, sträckning eller toastopp. Jag hade kanske kunnat springa lite på slutet men kände att det inte var värt att chansa. Alla som kommer i mål får medalj och en finisher t-shirt och det ville jag inte missa när jag kommit så pass långt. Se Jespers film om Stockholm Marathon 2018 här.

Äntligen i mål och en check vid Asics digitala tidtavla.
Äntligen i mål och en check vid Asics digitala tidtavla.

Jag är nöjd med min insats men kommer aldrig mer att göra om det. Det blir kortare lopp för mig framöver. En halvmara är fullt tillräckligt!

Medaljerna från Vårruset, Stockholm High Five och Stockholm Marathon
Medaljerna från Vårruset, Stockholm High Five och Stockholm Marathon

På söndagen körde vi hem igen. Finisher t-shirten var jättesnygg i år. Hade den på mig hela dagen och bara njöt av att ha kommit i mål. Mådde bra idag, förutom lite ömma ben. Min man Per sprang också, fast mer än 2 timmar snabbare än mig. Men det är målet som räknas! Se mer av Pers lopp här.

Snygg Finisher t-shirt och medalj.
Snygg Finisher t-shirt och medalj.

Vad har jag lärt mig av detta?

Sportdryck

Det som kunde blivit bättre är om jag tränat på att dricka sportdryck, exakt den drycken som serverades på loppet. Jag dricker aldrig i vanliga fall sportdryck och med facit i hand så hade jag kanske kunnat lära magen att tåla denna dryck. Jag kommer att springa halvmarathon i fortsättningen och då kommer jag att träna på att dricka den sportdryck som serveras på loppet i god tid innan.

Långpass

Att börja träna på långpassen minst 4 månader innan loppet. Jag hade endast ett fåtal långpass genomförda, varav det längsta på ca 23 km. Jag hade planerat att öka upp passen till 30 km men pga sträckningen av lårets baksida på Vårruset kunde jag inte springa alls utan smärta, så det blev vila en vecka efter Vårruset och sedan smyga igång löpningen med springa-gå. Långpass var inte att tänka på då, utan 6 km blev den längsta sträckan den sista månaden. Läs mer om träning på långpass här.

Med facit i hand hade jag kunnat avstå Vårruset och därmed inte blivit skadad. Inför Vårruset hade jag också endast ett fåtal snabba pass bakom mig efter RunStreaken på 100 dagar. Bra förberedelser inför både korta och långa lopp är det allra viktigaste.

Fortsättning

Att kunna träna löpning är det absolut allra viktigaste för:

  • bra hälsa
  • bra form och ork i vardagen
  • starkt skelett
  • bra koncentration
  • bra sömn
  • bra inlärning av nya saker
  • att lättare hantera stress
  • problemlösning
  • kreativa idéer
  • m.m, m.m.

Tävling i löpning är en krydda som kan trigga motivationen, men fortsatt träning vinner över tävling.

Löparglädje Stockholm Marathon 2018
Löparglädje! Glädjen i att kunna springa vinner över tävling.