Vad är styrketräning och hur tränar du på rätt sätt?

Vad är styrketräning? Träna styrketräning på rätt sätt och bli starkare. Rätt teknik och hållning samt vilket upplägg och övningsval är viktigt.

Vad är styrketräning och varför träna styrka?

Träna styrketräning på rätt sätt och bli starkare! Du kan träna styrka hemma, utomhus eller på gymmet både med och utan redskap. Styrketräning innebär att du belastar kroppens muskler mer än vad du brukar. För att bli starkare måste du därför belasta muskeln på något sätt. Vanligtvis innebär det att du väljer en belastning så att muskeln uttröttas inom 30-90 sekunder. Belastningen kan vara din egen kroppsvikt med och utan redskap eller en yttre vikt som hantel, kettlebell eller gummiband med olika motstånd.

Ju äldre du blir desto viktigare blir det att styrketräna regelbundet för att bibehålla muskelmassan. Tränar du med ”fria vikter” tränar du samtidigt både hållningen och balansen. När du tränar med ”fria vikter” är det mycket viktigt att ha en bra hållning genom hela rörelsen. Fria vikter = hantlar, skivstång, kettlebell etc.

Styrketräning med kettlebell i skärgården.
Styrketräning med kettlebell i skärgården.

Fördelar med styrketräning

  • Muskelfibrernas storlek ökar och musklerna blir starkare.
  • Musklernas senor blir starkare.
  • Ligament/ledband blir starkare.
  • Skelettet blir starkare.
  • Ökad muskelmassa = Ökad energiförbrukning och därmed ökad fettförbränning.
  • Förebygger/minskar problem i nacke, axlar och rygg.
  • Bättre hållning
  • Fastare och stabilare kropp
  • Du kan få en mer symmetrisk kropp om du tränar rätt.

Hur styrketränar du på rätt sätt?

Du blir bra på det du tränar. Därför ska du alltid utgå ifrån vilket syfte du har med din träning, vilka resultat det är du vill uppnå. Du måste också ta hänsyn till din träningsbakgrund samt ev skador. För att du ska få resultat i styrketräningen och inte skada dig är det viktigt att du arbetar med rätt teknik. 

Är du motionär och har syftet att bli allmänt starkare i hela kroppen är det grundstyrka du i första hand ska träna. Detta innebär att du tränar igenom hela kroppen i varje träningspass. Det är även viktigt att du tränar in rätt teknik från början för att minska skaderisken.

Styrketräning för löpare

Grundläggande styrketräningsteknik

  • Arbeta i hela muskelns längd.
  • Ha alltid lätt böjd armbågsled och knäled så att du inte översträcker dessa.
  • Bibehåll god hållning genom hela övningen.

Träna med en bra och god hållning

  • Axlarna bakåt och nedåt. Dra ihop skulderbladen lätt.
  • Bröstet upp.
  • Ryggen och nacken rak.
  • Raka handleder.
  • Neutral svank – håll in magen lätt för att skydda ryggen och dra fram höften.
  • Knäna ska peka åt samma håll som fötterna.

Träningsupplägg i styrketräning

  • Börja alltid med några minuters uppvärmning.
  • Börja med de stora muskelgrupperna och flerledsövningar (totalövningar), dvs övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt.
  • Varierar utgångsläget så att du inte belastar stabiliserande muskler för länge. T.ex stående övningar på ett ben och vid övningar som belastar handlederna.
  • Avsluta med några minuters nedvarvning och stretching.

Vilka muskler ska tränas och i vilken ordning?

För att få ett bra resultat är det viktigt med en bra sammansättning av olika övningar men även ordningen på dessa. Börja alltid med de stora muskelgrupperna och avsluta med de muskler som stabiliserar i övriga övningar, dvs ländrygg och mage. Är en övning svår och kräver hög koncentration är det en fördel att börja med den för en säker träning.

Muskelgrupper

  • Ben (fram-baksida), rumpa, vader
  • Bröst
  • Rygg (bröstrygg, ländrygg)
  • Axlar
  • Armar: Biceps, Triceps
  • Mage

Det är viktigt att träningsprogrammet utformas så att du får en bra muskelbalans och hållning, dvs att du blir lika stark på fram- som baksidan av kroppen. Oftast behöver axlarnas baksida stärkas upp för att undvika t.ex. framåttippade axlar.

Vid pressövningar för bröstet tränas även triceps något och vid dragövningar för ryggen hjälper biceps till. Ta hänsyn till detta när du gör dina träningsprogram!

Önskar du ett komplett styrketräningsprogram för hemmaträning finns det att beställa det i webbshopen.

Vad är Calisthenics?

Calisthenics betyder vacker styrka. Kroppsviktsträning, street workout. Det är styrketräning som bedrivs utomhus och med kroppen som belastning. Man använder de redskap som finns i närmiljön och det är en mix av gymnastiska övningar och råstyrka, dvs en funktionell styrketräning med både statisk styrka och balans.

Övning för rygg och biceps hängande i en trapets.

Variation och vila är viktigt för att bli starkare

  • För att bli starkare krävs det att du varierar träningen och ökar belastningen efter hand. Byt övningar och även redskap efter ca 6-8 veckor. Du kan läsa mer om hur du varierar styrketräningen på bästa sätt här.
  • Vila tillräckligt mellan passen så att musklerna hinner återhämta sig. När du tränar bryter du ner musklerna något och under vilan bygger du upp dem så att de blir lite starkare än innan. Hur lång tid återhämtningen tar är individuellt. Normalt ca 48 timmar vid normal träning. Återhämtning = SUPERKOMPENSATION = Under vilan bygger muskeln upp sig själv så att den blir lite starkare än innan.

Tips på bra styrketräningsprogram

Träna säkert hemma med ett program som är upplagt på rätt sätt och med filmade övningar så att du kan lära dig rätt teknik i övningarna. I e-boken lär du dig mer om styrketräning och hur du lägger upp ditt eget program.

Onlinekurser

Onlinekurser inom träning och löpning som hjälper dig som nybörjare eller erfaren motionär, att lyckas med din träning. Kom igång och/eller utveckla din träning med en professionellt utformad onlinekurs.

Träningsprogram

Beställ ett träningsprogram i styrketräning som hjälper dig träna effektivt, hållbart och säkert. Alla program är utformade av licensierad personlig tränare med över 30 års erfarenhet.

Den här hemsidan använder sig av cookies. Cookies används för att förbättra din upplevelse på hemsidan och för att förbättra vår marknadsföring.  Lär dig mer