Träningshjälpens julkalender 2018

Träningshjälpens julkalender – ny övning eller övningsserie varje dag!

Häng med på Träningshjälpens julkalender. En ny övning eller övningsserie varje dag ända fram till julafton. En kort video presenteras varje förmiddag på facebook, instagram och YouTube. Prenumerera, gilla eller följ för att inte missa filmerna. Övningarna är bra som komplement till löpträning. De är även bra som rörelsepaus för att bryta stillasittande! Alla övningarna som visas ute kan även göras inomhus. Men friskluft och dagsljus i december är en extra hälsoboost. Det är bästa och effektivast sättet att hålla sig frisk och slippa förkylningar under vinterhalvåret. Passa på att träna utomhus på lunchen. Det ger också extra energi resten av dagen. Resultatet är oftast att man får mer gjort på kortare tid då både kropp och hjärna fungerar bättre efter ett träningspass utomhus. Dessutom är det stressreducerande. Så var snäll mot dig själv och börja träna ute och upplev skillnaden! Det kommer att bli din bästa hälsoinvestering.

Träning på Balsbergets topp.
Träning på Balsbergets topp.

Ett alternativ till att få till träningen under den mörka årstiden är annars att t.ex att springa till och från sitt arbete. Är det väldigt långt så spring en del av sträckan genom att hoppa av några hållplatser tidigare eller parkera bilen några km från arbetsplatsen. Förutom att få träning och frisk luft så sparar man både tid och pengar.

Se alla avsnitten direkt på YouTube ”Julkalendern”

Lucka 1

Benstyrka och balans!


Enbens-marklyft och squats med käpp eller liknande. Gör 3 marklyft höger ben, 3 squats, 3 marklyft vänster ben, 3 squats. Upprepa 3 varv!⠀

Lucka 2

Balans och corestyrka!


Gå framåt med händerna ”masken”, diagonaltouch fot/hand 4 ggr, ”masken” tillbaka, 4 utfallsteg bakåt. Upprepa allt 3 varv!

Lucka 3

Styrka för triceps och bålstabilitet!


Armhävning med smalt grepp – armarna parallella + beast reach. 1 av varje upprepas 4 ggr. Därefter 4 alternerande vridningar till sidan. Upprepa allt 3 varv!

Lucka 4

Benstyrka och pulshöjare!


Utfall ”låst” 3 st höger ben, Airjacks 3 st, utfall ”låst” 3 st vänster ben. Upprepa 3 varv!

Lucka 5

Bålstyrka och rörlighet!


Kosack crabkick 8 st, brygga 4 st, russian twist 16 st. Upprepa 3 varv!

Lucka 6

Pulshöjare, spänst och benstyrka!


8 jacks, 8 ”snowboard hopp” (squatjump med rotation). Upprepa 3 varv!

Lucka 7

Pulshöjare, spänst och rörlighet!


Stående längdhopp, hopp bakåt till hög planka, ”masken” (gå bakåt med händerna) tillbaka. Upprepa 8-12 ggr!

Lucka 8

Styrka axlar och balans!


Walljump, wallclimb, axelarmhävning. Gör 4 stycken, vila (stå upp) och sen 4 till.

Lucka 9

Höftstabilitet och ryggövning!


Sidoplanka med benlyft 12 st, liggande rodd utan redskap 12 st. Byt sida. Upprepa 2 varv!

Lucka 10

Balansträning och benstyrka!


Sitt-stå på ett ben 4 st, 8 sittande dips (triceps), byt ben osv.

Lucka 11

Övningar som tränar upp löpsteget samt ger spänst i steget!


Landa med foten rakt under höften och gör ett aktivt frånskjut med foten.
Baklängeslöpning uppför backen, jämfota hopp och enbenshopp uppför backen (6-12 st).
Övningarna kan även utföras på plan jämn mark. Upprepa 3 varv!

Lucka 12

Spänst och balansträning!


Upphopp 8-12 st, draken balans 4 st (2 hö, 2 vä), indianhopp med utfall bakåt 4 st hö ben och 4 st vä ben. Upprepa allt 2 varv!

Lucka 13

Corestyrka, balans och rörlighet!


Fyrfota sidekick 4 st, Beast Reach 4 st. Upprepa 2-3 varv!

Lucka 14

Benstyrka och puls!


Squatjump 8-12 st, plankan sidhopp framåt 8-12 st. Upprepa 3 varv, t.ex varv 1 = 12 st, varv 2 = 10 st, varv 3 = 8 st.

Lucka 15

Styrka axlar,mage och balans!


Fyrfota till pikstående 4 st, axelarmhävning 4 st – upprepa 2 varv! Därefter atomic situps 8-12 st.

Lucka 16

Puls och styrka för bröst, armar!


Jumptouch 20 st, armhävningar ”power” 10 st. Upprepa 2 varv!

Lucka 17

Styrka ben, axlar och coremuskler!


Bulgarian split med eller utan hopp 8 reps/ben (alternativt split squats utan upphöjning), klättrande plankan 6 reps/arm Upprepa 2 varv!

Lucka 18

Puls och styrka ben, bröst, armar!


Skridskohopp 12 st, squat push ups 4 st. Upprepa 3 varv!

Lucka 19

Höftstabilitet, corestyrka och balans!


Höftcirkel 6 st/ben, kickback ”åsnespark” 6 st/ben, birddog ”diagonallyft rygg” 6 st, hög planka med diagonallyft 3-5 sek/sida.
Håll in magen som stöd för ländryggen i alla övningarna. Upprepa 2 varv!

Lucka 20

Puls och spänst!


Mountainclimber 20 st, sidhopp över trädstam eller liknande med eller utan mellanstuds12 st. Upprepa 3 varv!

Lucka 21

Spänst och benstyrka!


Powerlunges höger ben 3 st, Jumplunges 3st, powerlunges vänster ben 3 st, Jumplunges 3 st. Upprepa 2 varv!

Lucka 22

Puls, benstyrka och rörlighet!


Burpees 4 st, spiderstep 4 st. Upprepa 3 varv!

Lucka 23

Styrka rumpa och coremuskler!


Höftlyft med ett ben sträckt 6 st/ben, med båda fötterna i marken ”bordet” 3 st. Upprepa 2 varv!

Lucka 24

Puls, spänst och benstyrka!


Burpees 5 st, sumo squat jumps 5 st. Välj med eller utan hopp. Upprepa 4 varv!

RunStreak vecka 12-13 i vinterväder

RunStreak är bra när man som mest behöver motivation

Dessa båda veckor har varit tuffa för löpare. RunStreak vecka 12-13 genomfördes i snöstorm, halka och hårda isiga vindar. Långt ifrån vårväder. Det är fortfarande vinterutrustningen som gäller, tjocka tights, dubbla tröjor, mössa osv. Är så trött på detta nu och längtar efter att springa i shorts och t-shirt.

Även dessa båda veckor har mitt nyårslöfte på att springa 100 dagar i rad fått mig ut genom dörren i det värsta vädret. Jag säger till mig själv – bara gör det, tänk inte. Det funkar, man biter ihop och drämmer igen dörren och ser bara till att få det gjort. Minst 1,6 km för att få räknas och det blir som alltid betydligt längre när jag väl kommit ut och börjat springa. Efteråt har jag aldrig ångrat att jag tog mig ut för att springa. Det ger, även om det är yttre tuffa förhållanden, en enorm endorfinkick som är starkt beroendeframkallande utan biverkningar.

Det är nu bara 9 dagar kvar av min Runstreak. Jag har sprungit 91 dagar på rad och kroppen känns fortfarande helt ok. Men när det har känts tungt, har det varit kort och lätt som gällt, dvs en aktiv återhämtning. Viktigt att lyssna på kroppens signaler för att inte bli övertränad eller skadad.

Cykelvägen Balsby

RunStreak vecka 12

Denna vecka ska den totala veckodistansen ökas. Det blev totalt 61,3 km. Det börjar nu bli tufft att få till kvalitativa intervallpass tillsammans med långpassen som börjar bli över 2 timmar långa. Eftersom jag ska springa Stockholm Marathon blir långpasset det viktigaste nyckelpasset den närmaste månaden. De snabba intervallpassen får jag hålla igen på fram tills RunStreaken är över.

Råbelövsjön runt
9 km kvar av Råbelövsjön runt

Veckans långpass var runt Råbelövsjön. Det kändes jättebra fram till 14 km. Därefter blev det tungt. Leriga grusvägar och jag hade även för lite vätska med mig. Jag hade slut på allt vatten när jag hade 5,5 km kvar. Bara druvsockertabletterna var kvar, så efter 15 km gick jag 1 minut efter varje ny km. Det blev en liten belastningsvariation som gjorde att jag orkade springa vidare. Springa 1 km, sen gå 1 minut och käka druvsockertabletter utan vatten. Inget att rekommendera utan att ha tillgång till vatten!

När jag kom hem, mådde jag inte bra och detta var pga vätskebrist igen! Illamående, yr och trött. Det blir att ta ännu mer vatten med mig i fortsättningen. Tungt och obekvämt tycker jag.

Balsbergssidan Råbelövsjön
Balsbergsidan Råbelövsjön

Veckan pass var följande:

  • 6 distanspass på 2-10 km. 2 km passet genomfördes som uppvärmning inför ett styrkepass.
  • 1 Canicross pass med min hund på 6 km
  • 1 långpass på 22,7 km
  • 2 kortare styrkepass med fokus på corestyrka.

RunStreak vecka 13 – dag 91/100 avklarat!

Denna vecka kände jag mig sliten, så jag valde att inte öka distansen enligt planen. Jag tog istället en återhämtningsvecka med kortare distanser. Det blev totalt 44 km.

På lördagen, Påskafton, var vi på Tjurkö i Blekinge skärgård. Jag kände jag mig i alla fall fullt återhämtad och passade då på att köra ett backintervallpass. Hela den ön består av backar så oavsett vilket pass man väljer får man backarna på köpet. Klart veckans roligaste pass. Jag gillar verkligen att få upp pulsen och köra på kort och hårt. Börjar undra vad jag har på maran att göra, för det passar ju egentligen inte mig alls?

Jag hade också planerat ett långpass på söndagen men avbröt pga kylan och den hårda iskalla vinden. Dessutom kändes det tungt redan i början av passet så det var bara att tänka om. Det blev 6 km istället för 16 km. Bestämde istället att skjuta upp veckans långpass med en dag så att det hamnar på nästa vecka istället.

Iskall löpning
Iskall löpning i hård motvind

Veckans pass var följande:

  • 5 distanspass på 3-11 km
  • 1 Canicross pass på 6 km
  • 1 backintervallpass på 12 x 1 minut. Det var 30 sek backe och 30 sek svagt motlut, så de sista 30 sek gick snabbast!
  • 1 kort styrkepass
Norra Björkets löparspår igensnöade.
Norra Björkets löparspår igensnöade.

RunStreak vecka 10-11 och Slow Jogging

RunStreak i snö och isiga stormvindar

Det är ovanligt kallt för att vara i mars. Min runstreak vecka 10-11 blev därför extra tuff. Jag är trött på vintern nu och hade det inte varit för att uppehålla runstreaken, som ska pågå, i totalt 100 dagar, hade jag nog struntat i att springa när det var som kallast och vindarna som hårdast. Som alltid när jag väl kommit ut och börjat springa så ställs ju både hjärnan och benen om till att gilla det och rundan blir alltid lite längre än vad jag tänkt från början. Så jag har fått ihop betydligt fler kilometer än vad jag borde utifrån min plan. Detta är ju också pga långpassen som blir lite längre för varje vecka. Det är nu bara 23 dagar kvar på min runstreak. Målet kommer närmare för varje dag.

Is på Råbelövsjön
Is på Råbelövsjön

RunStreak vecka 10. Återhämtningsvecka

I 3 veckor ökar jag distansen för att i 4:e veckan dra ner på den totala distansen. Detta för att undvika överträning och skador. Det är ju svårt att få total återhämtning pga runstreaken så det gäller att springa en del pass lågintensivt. Det blir mer som en aktiv vila. Kroppen känns fortfarande bra och jag har nu också lagt på statisk styrketräning för coremusklerna (mage, ländrygg). För att orka hålla fram höften under hela långpassen och därmed undvika ett sittande löpsteg på slutet är det viktigt att stärka dessa muskler. Totalt blev det 48,6 km denna återhämtningsvecka.

Veckans pass var följande:

  • 3 vanliga distanspass på 3-10 km.
  • 2 Canicrosspass med min hund på 2-4 km. Korta pass pga kylan och den isiga vinden.
  • 1 styrkepass för hela kroppen samt statisk styrka och löpstyrka efter två av löppassen.
  • 1 friidrottspass (veteranträningen) med häckkoordination och cirkelträning med hopp samt snabbstyrka. Se film på cirkelpasset här.
  • 1 intervallpass med 60-80 sekunders arbete där arbetsperioden ökar med 5 sek och viloperioden med joggvila minskar med 5 sek för varje intervall. Riktigt jobbigt!
  • 1 långpass på 18 km med slow jogging. Genomsnittsfarten var 6,17 tempo och jag höll steget kort för att minska belastningen. Det kändes helt ok och jag hade mer energi kvar efteråt.
Lerig cykelväg mot Ekestad
Lerig cykelväg mot Ekestad

RunStreak vecka 11 och långpass på 21 km

En jättekall och tråkig löparvecka som avslutades med solsken och perfekt väder för ett långpass. Våren kanske är på väg nu, känns så i alla fall. Det blev totalt 59,4 km denna vecka (lite för mycket, men det hamnade där pga långpasset). Pga den hårda kalla vinden har flera av distanspassen körts i Björket där inte vinden har känts av lika mycket.

Långpasset denna vecka blev i alla fall riktig jobbigt på slutet och det berodde på vätskebrist. Det som inte får plats i mina fickor får inte följa med. Det blev endast en flaska vatten på 2,5 dl. Alldeles för lite, så här måste jag hitta en lösning till nästa vecka. Hatar att springa med rygga eller vätskebälte, men det blir nog nödvändigt så länge jag inte vill cykla rundan först och placera ut vattenflaskorna lite strategiskt. Efter långpasset kände jag mig mer sjuk än frisk, yr och svimfärdig. La mig raklång på golvet och nästan somnade! Någon endorfinkick var jag långt ifrån. Tvingade i mig banan, blåbärssoppa och skorpor. Den mixen funkar alltid för mig. Hade ju varit jättebra om jag orkar släpa med mig detta på långpassen i fortsättningen utöver vatten.

Vattenflaska i fickan
En mjuk Salomonflaska får plats i fickan.

Veckans pass var följande:

  • 5 distanspass på 5-8 km.
  • 1 intervallpass, samma som förra veckan.
  • 1 långpass på 21 km. Genomsnittsfarten denna gång blev 6,35 tempo.
  • 2 kortare styrkepass med bålstabilitet, statisk styrka och allmän styrka.
Björket snö på stigen
Skogen skyddar lite mot den kalla vinden.

Vill du också komma igång med löpning? Förbättra din löpteknik? Eller vill bli snabbare och starkare för att slå personbästa på något lopp?
Missa inte mina kurser nu till våren. Grupperna startar vecka 13. Läs mer här.

RunStreak vecka 8-9 och första långpasset inför Stockholm Marathon

Ännu mer snö, kyla och storm

Det börjar ta emot nu att ge sig ut och springa i detta vidriga väder. RunStreak vecka 8-9 är påbörjad och motivationen är på noll innan jag kliver utanför dörren. Det är bara att se till att få det gjort. RunStreak är bra, för varenda gång jag börjat springa har jag bestämt att idag blir det bara 1,6 km (för att jag tycker det är för kallt, för jobbigt och för tråkigt), men som alltid slutar det med betydligt längre distanser hur motigt det än var i början. Jag är helt övertygad om att detta ger resultat på den mentala biten ”tjockare pannben” som jag kommer att ha nytta av när väl långpassen börjar dra igång inför Stockholm Marathon.

Det har under denna period varit hård, kall och isig motvind i temperaturer ner mot -10 grader. Snö och halka ovanpå det. Det gäller att klä sig varmt enligt lager-på-lager principen. Det har denna period varit även dubbla tights och dubbla vantar när det varit som kallast. Jag har nu sprungit 63 dagar i rad och kroppen känns fortfarande bra. Det är 37 dagar kvar innan jag når målet på 100 dagar i rad. From nu kan väl ändå vädret bara bli bättre, eller? Jag hoppas i alla fall att våren är här till vecka 13, för då startar upp mina gruppträningspass i löpning.

Klädd för vinterlöpning
Klädd för vinterlöpning i kyla, storm och mörker.

RunStreak vecka 8 – sportlov

Sportlov och ledig hela veckan är perfekt. 2:a veckan som distansen ska ökas varav 1 pass ska vara längre. Denna vecka fick jag ihop totalt 49,7 km.

vinterlöpning mot Balsberget
Löpning mot Balsberget.

Veckans pass var följande:

  • 3 vanliga distanspass mellan 4-8 km varav ett tuffare pass i Blekinge skärgård där jag sprang med Per som drog upp tempot.
  • 1 canicross pass med min hund och pga kylan stoppade vi vid ca 2,5 km. Därefter sprang jag själv 5 km för att lyckas få ihop veckans distans.
  • 1 intervallpass med 8 x 70/20 sek.
  • 1 intervallpass med hopprep + styrketräning. Uppvärmning 2,5 km löpning, 5 min hopprep + 1 tabataintervall 8 x 20/10 med jämfotahopp, enbenshopp, springsteg och dubbelsnurr. Passet avslutades med funktionell benstyrka och corestyrka.
  • 1 längre distanspass på 12,6 km i långdistanstempo.
Vinterlöpning i Karlskrona skärgård.
Vinterlöpning i Karlskrona skärgård.
Stretching efter löpning
Skönt med stretching efter ett tufft distanspass.
Intervaller med hopprep i ett vindskyddat läge
Intervaller med hopprep i ett vindskyddat läge

RunStreak vecka 9 – första långpasset inför Stockholm Marathon

Denna vecka har jag planterat att börja med långpassen som kommer att utökas med ca 2,5 km varje vecka. På lördagen blev det äntligen läge för att genomföra detta pass då temperaturen låg på +2 grader, sol och bara lite vind. Jag är ju ingen älskare av långpass så det gäller att passa på när vädret är så här bra. Min plan för att stå ut med långpassen är att springa långsamt så att jag inte blir andfådd eller tycker det är jobbigt, typ som en långpromenad fast lite jobbigare. Jag hittade ett klipp på Youtube som handlade om slow jogging som jag inspirerades av. Det såg ju lätt ut och jag blev nyfiken på om jag skulle kunna springa så långsamt och kanske tom tycka att långpass är ok. Sagt och gjort, det gick över förväntan. Jag sprang långsamt i 6.30 tempo, tassade fram och var inte det minsta trött efter 15 km. Det jag saknade var ju endorfinkicken. För att få den behöver jag springa fortare.

Några timmar efter avslutat pass var benen så stela så att jag fick gå med raka ben. Tur att jag har en hund som jag måste ut med och efter en lätt promenad på kvällen och lite stretching efteråt så kände jag mig helt ok igen. Denna vecka fick jag ihop 53,3 km.

Solnedgång Österslövs badplats
Härligt att springa utmed sjön.

Veckans pass var följande:

  • 4 vanliga distanspass mellan 4-8 km.
  • 1 terrängpass på Balsberget i full storm, men det är mycket bättre att springa i tät skog än över öppna fält när det stormar.
  • 1 canicross pass med tempoväxlingar som min hund bestämde.
  • 1 långpass på 15,1 km. All löpning över 90 minuter är långpass.
  • 1 styrkepass med fokus på löpstyrka.
Österslövs badplats.
Långpass till Österslövs badplats.

RunStreak vecka 6-7 (dag 49/100)

Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för Salming.

Vinterlöpning i snö och kyla

Vädret är inte det bästa för att motivera till löpning i min RunStreak vecka 6-7. Men att göra en RunStreak bidrar verkligen till att hålla motivationen i gång. Det går ju inte att sabba det nu bara för att det är lite otrevligt väder att springa i. Det är bara att ta på sig ullunderställ, varma kläder och halkfria löparskor. Belöningen och känslan efteråt är på topp ju värre vädret har varit – att kunna övervinna vädrets makter är starkt!

En RunStreak är att springa minst 1,6 km varje dag. Hur kallt och blåsigt det än är så har jag fått upp värmen och även motivationen efter denna sträcka. Det är mycket enkelt att bara fortsätta springa efter den första inledande fajten med vädret. Både kroppen och hjärnan har efter denna magiska sträcka ställt in sig på att springa.

Vinterterräng på Balsberget
Vinter på Balsberget.

För att springa i halkig terräng är det viktigt med en halkfri löparsko. Denna Salming Trail 5 funkade superbra på detta underlag. Denna sko har en yttersula av Vibram Megagrip som gör att man får bättre fäste. Men är det mycket brant och riktigt isigt är spikdubbade vinterskor ett måste. Nackdelen med spikdubbar, tycker jag, är att det blir väldigt hårt och stumt att springa. Därför undviker jag spikdubbar så mycket som möjligt.

Salming Trail 5 för bra grepp i backen.
Salming Trail 5 för bra grepp i backen.

Passa på och köp ett par nu under rean, endast 1299 kr (ord.pris 1699 kr). Finns till både herr och dam.

RunStreak vecka 6 – återhämtningsvecka

Vecka 6 var en återhämtningsvecka i det långsiktiga programmet. Det blev totalt ca 4 mil löpning (40,3 km).

Mina träningspass denna vecka var:

  • 4 distanspass ca 6 km varav ett lite längre på ca 10 km
  • 2 CaniCross pass med min hund på ca 3-6 km
  • 1 pass med Backintervaller. 6 x 1 minut på isigt och snöigt underlag.
  • 2 kortare styrkepass direkt efter löpningen.
Backintervaller på Balsberget i vinterterräng
Backintervaller på Balsberget i vinterterräng.

RunStreak vecka 7 – upptrappning

Nu är det åter igen dags att få till lite fler kilometer. Denna vecka blev det transportlöpning à 3,5 km enkel sträcka. Totalt 7 km t/r. Att springa till och från jobbet eller för att fixa andra ärenden gör det lättare att få ihop många kilometer utan att det kostar så mycket extra tid. 7:e veckan fick jag ihop 47,7 km. Denna distans ska nu ökas i 2 veckor, max ökning 10% per vecka.

Veckans träningspass var följande:

  • 2 pass med transportlöpning à 3,5 km enkel sträcka.
  • 2 pass med CaniCross som uppvärmning i 2-4 km för att därefter springa ett eget distanspass på  5-6 km
  • 1 intervallpass på 6 x 70/20 sekunder. Efter 4 km löpning är det 70 sek snabbt och 20 sek joggvila. Detta upprepas 6 gånger och avslutas med nedvarvningsjogg.
    Se fler tips på olika intervaller.
  • 2 kortare styrkepass varav det ena fokuserade jag på statisk corestyrka för ländrygg och mage.
  • 1 träningspass med friidrotten – veteranträningen.
Canicross Scooby
Scooby hjälpte till med uppvärmningen.

Runstreak i 100 dagar – en utmaning

Runstreak vecka 2-3

En runstreak är en utmaning som även skapar motivation. Minst 1,6 km varje dag. Det är inte mycket, bara en uppvärmning inför t.ex styrketräning eller annat pass. Under de mörka och kalla kvällarna har det känts tungt att ge sig ut och dessutom så har jag ju så mycket annat som ska göras. Men det är betydligt lättare att ta på sig träningskläderna när man har bestämt sig för att bara springa 1,6 km. Efter 1,6 km löpning i lugnt tempo har det känts mycket bättre och det har slutat med att jag har sprungit i 30 minuter. Efter 1,6 km har ju även hjärnan blivit mer skärpt och jag känner mig inte alls lika stressad längre. Det jag har att göra hinner jag ändå, tänker jag och springer vidare. Efter träningspasset är jag piggare, gladare och blir mer effektiv att få övriga saker gjorda. En perfekt belöning! Det är värt att ta sig över alla hinder som ligger i vägen innan man har gett sig ut. Bara att göra det!

Träningen vecka 2

Det blev 3 km längre än förra veckan. Totalt 41,5 km. Det gäller att stegra detta med max 10% längre sträcka per vecka för att undvika överträning och belastningsskador. Då jag har anmält mig till Stockholm Marathon så kommer sträckan att successivt ökas upp tom 6 mil i veckan. Den långsiktiga planeringen ligger på 2-3 veckor progressivt och en vecka återhämtning osv. Det blir också kortare styrketräning efter minst 2 löppass.

Löpning på Balsberget.
Löpning på Balsberget.
Stretching efter löpningen.
Stretching efter löpningen. Viktigt att ta på varma kläder för att inte bli kall.

Det har varit tråkigt löparväder under dessa båda veckor, men att komma ut varje dag och bli svettig och andfådd stärker immunförsvaret och minskar risken att dra på sig förkylningar.

Min motivation var inte på topp men det blev ändå 4 vanliga distanspass på asfalt och grusstigar med lite styrke- och rörlighetsträning efteråt, 1 pass på Balsberget i kuperad terräng, 1 pass Canicross och 1 intervallpass på grusstigar.

Intervallpasset bestod av 6 x 2 minuter tempo med 1 minut gå eller joggvila och 6 x 70 sekunder tempo med 20 sekunder gåvila. Se fler tips på intervallpass här.

1 pass i veckan kör jag cirkelträning med friidrotten, se film på övningarna.

Träningen vecka 3

Kändes tungt denna vecka så det blev 5 vanliga distanspass, 1 intervallpass 3 x 2/1/30 och ett terrängpass på Balsberget med stopp för löpskolning. Ovanpå detta styrketräning ca 10 minuter efter några av löppassen. Den totala löpmängden denna vecka blev 42,1 km.

Intervallpasset denna vecka är ett mentalt lätt pass då intervallerna blir kortare efterhand som tröttheten ökar. Det är 2 minuter tempo, 1 min jogg, 1 min tempo, 30 sek jogg, 30 sek tempo och därefter är det 2 min gåvila. Men pga kylan fick det bli gå- och joggvila för att inte tappa för mycket av värmen. Allt detta upprepades 3 ggr.

Intervallträning på halkig cykelväg.
Intervallträning på halkig cykelväg.

För att få ihop löpning varje dag denna vecka och inte bryta runstreaken sprang jag efter friidrottspasset. Inte det bästa valet då det var mörkt och halt, men fick ändå ihop några kilometer som en bra nedvarvning.

Stretchövning för ryggen.
En skön stretchövning för ryggen efter löpning.

Veckans sista pass var terränglöpning på Balsberget. Det blev 3 km löpning, löpskolningsövningar i ca 15 minuter och sen 3 km tillbaka till parkeringen. Ett perfekt tillfälle att få in löptekniken i träningen samtidigt som det ger en belastningsvariation i ett och samma pass. Att variera träningen, löprundorna, underlaget, skorna mm blir ju ännu viktigare för att undvika överträning och belastningsskador när man springer varje dag.

Det var ett jätteskönt pass att avsluta veckan med. Hade behövt de dubbade skorna idag, men hade tur då det var blötsnö och inte särskilt halt. Se filmen med löpskolningsövningarna här.

Löpskolning på Balsberget.
Löpskolning på Balsberget.
Vinterlöpning på Balsberget.
Vinterlöpning på Balsberget.

Nytt År och Nya Mål!

Nytt år och nya träningsmål!

Många avger nyårslöften om att bli hälsosammare, börja träna, träna ännu mer osv. Har vi bara ett mål så vet vi vart vi är på väg. Vilken väg ska jag ta? Den frågan kan man bara svara på om man vet vart man är på väg. Har man ett mål klart för sig så väljer man rätt väg för att uppnå det, eller? Förändringar tar tid, så det gäller att ha roligt även på vägen till målet. Dela upp ett stort mål i olika delmål. Känns det bra? Är jag på rätt väg? Om inte, så gäller det att justera lite så att det blir bra. Ett träningsmål måste vara fullt möjligt att uppnå med lite ansträngning. Man ska veta när man har uppnått målet och målet ska också gå att mäta.

Var beredd på bakslag, det kommer efter ett tag s.k svackor, då det kännas jobbigt och kanske t.o.m tråkigt. Det gäller att ha en plan i detta läge, t.ex sänka kraven tillfälligt – lättare träning, kortare träningstid etc. Att hålla fokus på målet och ta sig över de hinder som dyker upp på vägen tillhör resan – så det är bara att gilla läget för det kommer efter svackan att bli bättre igen. Det är i dessa lägen man blir mentalt starkare och lär sig tekniker för att inte ge upp vid första motstånd.

Mina träningsmål 2018 – Marathon, 800 meter och Runstreak.

  • Stockholm Marathon – inga tidsmål, bara ta mig i mål inom tidsgränsen och njuta så mycket som möjligt av den nya banan.
    Största problemet är att jag hatar att springa långpass, så här gäller det att planera annorlunda för att få många kilometer i benen.
  • Veteran SM 800 meter – under 3 minuter. Detta har tidigare år varit pallplats i min åldersklass. Kaxigt? japp! Jag älskar att få upp pulsen och bli riktigt härligt trött. Som ungdom tränade och tävlade jag i friidrott och denna sträcka gillade jag allra bäst. Jag vet vad som krävs för att komma dit – välplanerad, balanserad och stentuff träning! Springa 2 varv på bana ,varav sista varvet innebär att fortsätta springa trots att kroppen vill sluta efter ett varv! Måste bara testa igen – kommer att tävla för Åhus FIK. Största problemet här blir att ställa om sig på 2 månader från Marathon till 800 m. Fokus kommer att ligga på pass som höjer mjölksyratröskeln och sprintintervaller för att få upp farten. Styrketräningen kommer att bli mer plyometrisk och explosiv.
Träningsbacken på Balsberget
Backintervaller på Balsberget.

Delmål

Detta stycke innehåller reklam genom annonslänkar för Sportlala.

Mitt nyårslöfte är att göra en Runstreak på 100 dagar. Det är att springa varje dag i 100 dagar. Enligt reglerna är det löpning (ej snabb gång) minst 1 mile (=1,6 km) varje dag. Det bästa var att ”Runners World” kom med utmaningen att träna 30 minuter varje dag i 30 dagar #rwrunstreak30/30, finns en särskild Facebook grupp för detta. Reglerna där är att all träning räknas, dvs inte bara löpning, vilket var tur – för att minska skaderisken.

Jag ska under en månad kombinera detta, dvs på mina vilodagar springa minst 1,6 km lugnt som uppvärmning och sen fylla på med annan träning för att stärka upp svagheter – styrketräning och rörlighetsträning, typ prehab för löpning. Efter en månad blir vilodagarna endast löpning i minst 1,6 km lätt jogg, bara för att inte bryta runstreaken och för att få ihop lite extra kilometer i benen. Det gäller att hålla sig frisk och skadefri så att man kan träna varje dag, annars bryts runstreaken och man får börja om på dag 1. Att träna ute stärker också immunförsvaret och ännu viktigare blir det på vintern att vara utomhus trots kyla, regn, snö och mörker. Att vara aktiv utomhus på vintern är bästa sättet att slippa frysa 😉

Passa på att handla varma träningskläder. Minst halva priset på Craft, Skins, Under Armour, Salming, IceBug m.fl kvalitétsmärken. Handla på Sportlala via denna länk så får du 50 kr rabatt på din order utöver de redan låga priserna.

1:a träningsveckan

Det är lättare att få ihop många kilometer om man springer lite varje dag. Jag sprang denna veckan max 7 km vid varje tillfälle för att hinna återhämta mig till nästa dag. Jag är noga med både belastningsvariation och variation på underlag.

Följande pass genomfördes denna vecka, totalt blev det 38,5 km:

  • 3 vanliga distanspass à ca 6 km.
  • 2 intervallpass i olika farter, det ena på asfalt och det andra i kuperad terräng.
    3-5 x 2 min tempo/1 min joggvila, 1 min tempo/30 sek joggvila, 30 sek sprint. Serievila 2 min gång.
  • 1 Canicross pass – löpning med hund i en speciell sele = naturlig fartlek. Här försökte jag träna upp min kadens genom att synka min fotisättning med Scoobys. Hade nog också behövt 4 ben för att lyckas med det 😉 så det fick bli varannan i stället.
  • 1 backpass i terräng. Backintervaller 10 x 1 minut med joggvila nedför (var för kallt för att ta gåvila)

Alla pass avslutades med 10-20 min funktionell styrketräning och rörlighetsträning.

Än så länge känns det riktigt bra i kroppen.

Canicross med Scooby
Scooby älskar att springa.
Hunden Scooby
Bästa löparkompisen!