Tips på 4 hårda och tuffa intervallpass
Under den senaste månaden har jag tränat lite olika intervallpass som jag tipsar om här nedan. Dessa intervaller kräver lite längre återhämtningstid än vanliga distanspass. Spring intervaller minst 1-2 gånger i veckan och varva då långa intervaller med korta.
Fler tips på intervaller finns här.
1. Mixade intervaller långt och kort
Detta var ett nytt pass som jag blev nyfiken på och ville testa. Det var Szalkais mixade intervaller som jag inspirerades av i Runners Worlds artikel (7/4-17).
Det var varmt och redan 29° i skuggan tidig förmiddag. Trots värmen var det ett roligt pass där lite längre intervaller på 3 minuter med 1 minut vila varvades med 40 sekunders intervaller med 40 sek vila. Antalet intervaller trappades successivt ner och det var lång serievila på 3 min mellan de olika avsnitten. Passet tog ungefär 1 timme och jag fick ihop lite mer än 9 km.
Intervaller på 3 min och 40 sek med lång serievila
Totalt är det 6 stycken intervaller på 3 minuter och 10 stycken intervaller på 40 sekunder. Den totala mängden snabb löpning är nästan 25 minuter.
Efter uppvärmning, tänjningar och något kortare stegringslopp startade intervallerna
- 3 x 3/1 min, 2-3 min serievila.
- 4 x 40/40 sek, 2-3 min serievila.
- 2 x 3/1 min, 2-3 min serievila.
- 4 x 40/40 sek, 2-3 min serievila.
- 1 x 3/1 min, 2-3 min serievila
- 2 x 40/40 sek.
Avslutade med lätt jogg som nedvarvning samt lite stretching.
2. Progressivt superpass med endorfinboost
7 km i olika farter och på olika underlag
Detta är mitt eget specialpass. Det är ett mentalt lätt pass men stenhårt fysiskt. På slutet känns det som om lungorna är för små och att hjärtat inte får plats i bröstkorgen. Men det är ju bara en kort tid innan det är dags att vila! En välförtjänt endorfinkick väntar efter passet. Jag hade en dipp på 5:e km som inte blev så snabb som planerat, men den 6:e km blev ändå snabbast av alla.
- 6 km progressiv löpning på asfalt, med fartökning för varje km. 2 min paus. Fyll på med vätska.
- 800 meter på en gräsäng med halvhögt gräs. Får lyfta knäna lite extra här. 1 min vila.
- 2 x 70/20 sekunders intervall på asfalt (70 sek löpning och 20 sek ståvila). Går riktigt snabbt efter den tunga löpningen i gräset!
3. Tröskelintervaller 3 x 8/2 minuter
Tröskelintervaller springer man i ett så högt tempo som möjligt utan att dra på sig mjölksyra. Man är utanför sin bekväma zon eftersom det är där den bästa utvecklingen av den fysiska förmågan äger rum. Tröskelpass springer man i syfte att höja sin laktattröskel, dvs mjölksyratröskel för att kunna springa mer energisnålt.
Tröskelintervaller på grusvägar
Detta är ett regelbundet återkommande pass för ming. Jag sprang 3 x 8 minuter med 2 min gåvila. Lång uppvärmning och nedvarvning i långsamt tempo. Totalt blev det 11 km. Jag saknade vatten då det var varmt, men det funkade bra ändå.
4. Mixat och Maxat med backe och långintervall
Detta var också ett nytt måste-testa-pass. Det var ”Musses bästa pass” som jag inspirerades av i Runners Worlds artikel (31/3-17). Det var betydligt jobbigare än vad jag trodde. Jag har tidigare kört liknande pass fast då med kortare intervaller i både backen och på platten.
Backintervaller i kombination med långintervaller
Totalt är det 6 stycken backintervaller på 1 minut och 2 stycken långintervaller på 5 minuter. Den totala mängden tuff löpning är 16 minuter.
20 minuters uppvärmning med lätt löpning, tänjningar och en kort backrush som avslutning på uppvärmningen.
- 3 x 1 min backintervall med gå- och joggvila nedför backen.
- 5 min långintervall. Jag sprang 2,5 minuter rakt fram och vände sedan. Jag lyckades komma mindre än 5 meter från min startplats så tempot var ganska jämnt över hela intervallen.
- 2 min ståvila.
- Alla intervallerna upprepades ett varv till.
Avsluta passet med nedjogg i ca 15 min och stretching.
