5 bra styrkeövningar utan redskap

Tips på 5 bra styrkeövningar utan redskap där du endast använder kroppen som belastning. Bra funktionell hemmaträning eller utomhusträning.

Styrketräning utan redskap

Tips på övningar utan redskap där du använder din kropp som belastning. Det är funktionell träning och perfekt för dig som vill träna hemma och som inte har tillgång till träningsredskap. Även om du endast har tillgång till ett redskap så är det bra att lägga in övningar utan redskap i träningsprogrammet för att få större variation.

Det går att träna hela kroppen utan redskap men om du har tillgång till en stol, räcke eller något annat redskap så blir det lättare att variera träningen efterhand som du blir starkare.

Önskar du ett mer omfattande träningsprogram med ett flertal olika övningar för varje muskel fördelat på olika dagar kan du beställa kompletta styrketräningsprogram här. I alla träningsprogram ingår instruktionsfilmer på övningarna!

Styrkeövningar utan redskap

Gör så många repetitioner du orkar i varje övning i 2-3 set. Alternativt kör 1 set av varje övning i 2-3 varv. Läs mer om olika styrketräningsmetoder här.

1. Squatjumps alternativt squats utan hopp

Squatjumps tränar ben och rumpa. Lättare alternativ = knäböj utan hopp. Tänk att du sätter dig ner på en stol. Knäna är rakt över fötterna. Håll in magen som stöd för ryggen och håll ryggen rak genom hela rörelsen.

Benövning. Squatsjump. Start- och stoppläge.

2. Armhävningar

Armhävning med brett grepp tränar bröstmusklerna. Håll in magen som stöd för ryggen och håll nacken rak. Lättare alternativ = lägg ner knäna i marken eller luta dig mot en vägg.

Bröstövning. Armhävning utan redskap. Start- och stoppläge.

3. Pikarmhävning

Pikarmhävning tränar axlarna och är en svårare övning. Tyngre = sätt upp fötterna mot en vägg och ha 90 grader i höften. Ännu tyngre = Placera fötterna rakt upp mot väggen. Undvik denna övning om du har högt blodtryck.

Axelövning. Pikarmhävning utan redskap. Start- och stoppläge.

4. Birddog

Övningen ”bird dog” tränar främst ländryggen men även coremusklerna och rumpan. Lyft motsatt arm och ben och håll ryggen rak. Håll in magen som stöd för ryggen och håll nacken rak. Håll kvar i toppläget någon sekund innan du byter sida.

Övning för ländryggen. Bird dog. Start- och stoppläge.

5. Sneda cykelsitups

Sneda ”cykelsitups” tränar främst sneda magmusklerna. Möt växelvis motsatt armbåge/knä samtidigt som du lyfter upp överkroppen en liten bit.

Magövning. Sneda cykelsitups. Start- och stoppläge.

Tips på styrketräningsprogram utan redskap

Tips på bra hemmaträningsprogram utan redskap där varje program innehåller 20 övningar fördelat på minst två dagar. Instruktionsfilmer ingår på alla övningar så att du lär dig träna med rätt teknik.

Onlinekurser

Onlinekurser inom träning och löpning som hjälper dig som nybörjare eller erfaren motionär, att lyckas med din träning. Kom igång och/eller utveckla din träning med en professionellt utformad onlinekurs.

Träningsprogram

Beställ ett träningsprogram i styrketräning som hjälper dig träna effektivt, hållbart och säkert. Alla program är utformade av licensierad personlig tränare med över 30 års erfarenhet.

Den här hemsidan använder sig av cookies. Cookies används för att förbättra din upplevelse på hemsidan och för att förbättra vår marknadsföring.  Lär dig mer