Tips på olika cirkelträningsprogram

Cirkelträning kan bestå av enbart pulshöjande övningar, enbart styrketräningsövningar eller en mix av allt, s.k. kombinationsträning. Du kan variera cirkelträning i det oändliga, bara fantasin sätter gränser.

CrossFit, Hiit och Hit träning är olika träningsmetoder inom cirkelträning.

Tips på upplägg:

Gör 1 set av alla övningarna och upprepa därefter varvet.
Gör små minicirklar av övningarna.
- 2 övningar varvas och upprepas 2-3 ggr, kallas för superset.
- 3 övningar varvas och upprepas 2-3 ggr, kallas för triset.
- 4 eller fler övningar osv. Detta kallas för giantset

Fler cirkelträningsprogram finns på sidorna hiit & hit och träning i trädgården samt i blogginlägget ”Träningshjälpens julkalender 2018”.

Kompletta cirkelträningsprogram

Tips på kompletta träningsprogram med olika redskap. Redskap som används är kettlebell, medicinboll, parallel bars, hopprep, jumpbox, skivstång, fitnessboll, trx-band, små häckar, tjockmatta mm.

18 övningar – kettlebell, skivstång, jumpbox

Passbeskrivning

Övningar i trädgården med Kettlebell, skivstång och jumpbox. 18 övningar utan vila mellan. Efter 1 varv är det vila i 2 minuter och sen upprepas alla övningarna 1 varv till.

12 effektiva övningar – spänst & styrka

Passbeskrivning

12 effektiva övningar med kettlebell, medicinboll, parallel bars, hopprep och jumpbox. Total träningstid ca 20 min + uppvärmning.
4 x 3 övningar à 2 varv. Börja med att värma upp i ca 10 min. Se inlägget cirkelträning i trädgården för mer detaljer.
Kör 3 övningar i 2 varv utan vila. Vila 1 minut innan du kör nästa 3 övningar i 2 varv osv.
Alternativa upplägg:
* Kör alla 12 övningarna efter varandra. Vila 2 minuter och upprepa alla övningarna 1 varv till.
* Kör alla övningarna parvis, 2 övningar i 2 varv, vila 1 min och därefter nästa 2 övningar nonstop i 2 varv osv.

15 övningar. Puls och styrka i friidrottshallen

Passbeskrivning

Varje station består av 1 pulshöjande övning och 2 styrkeövningar. Det är totalt 5 stationer med 3 övningar på varje station.

Övningarna på varje station körs i 2 varv à ca 30-40 sekunder utan vila mellan övningarna. Vila 1 minut och byt station.

Kör alla 5 stationerna i 1 varv. Det blir totalt 15 övningar som genomförs på 20-25 minuter.

Varje station inklusive vila tar 4 minuter att genomföra vid 30 sek arbete/övning och 5 minuter vid 40 sek arbete/övning.

Redskap som används: Medicinbollar, fitnessboll, kettlebells, hopprep, hög plint, tjockmatta, låga hopphäckar, ringar. Alternativ till tjockmattan är att göra övningarna på golvet eller något annat mjukare underlag, TRX band kan används i stället för ringar.

6 superövningar – ”Hit” i gympasalen

Passbeskrivning

6 stationer à 50 sekunder arbete och 25 sek vila. 2-3 varv. Anpassa tiden efter gruppen. Välj 40-60 sekunders arbete och vila halva tiden.

Är gruppen stor kan man lägga till en station med sprintlöpning längs salens långsidor.

Enklast placeras stationerna på rader i salen dvs. station 1 vid ena kortsidan och station 6 vid andra kortsidan. Vid byte från station 1-6 förflyttar sig alla ett steg upp i salen.

Redskap som används är medicinboll, skivstång, pallplint eller jumpbox, kettlebell och hopprep.