Tips på olika cirkelträningsprogram
Cirkelträning kan bestå av enbart pulshöjande övningar, enbart styrketräningsövningar eller en mix av allt, s.k. kombinationsträning. Du kan variera cirkelträning i det oändliga, bara fantasin sätter gränser.
CrossFit, Hiit och Hit träning är olika träningsmetoder inom cirkelträning.
Tips på upplägg:
- Gör 1 set av alla övningarna och upprepa därefter varvet.
- Gör små minicirklar av övningarna.
- 2 övningar varvas och upprepas 2-3 ggr, kallas för superset.
- 3 övningar varvas och upprepas 2-3 ggr, kallas för triset.
- 4 eller fler övningar osv. Detta kallas för giantset
Fler cirkelträningsprogram finns på sidorna hiit & hit och träning i trädgården samt i blogginlägget ”Träningshjälpens julkalender 2018”.
Kompletta cirkelträningsprogram
Tips på kompletta träningsprogram med olika redskap. Redskap som används är kettlebell, medicinboll, parallel bars, hopprep, jumpbox, skivstång, fitnessboll, trx-band, små häckar, tjockmatta mm.
Övningsbilder till de olika stationerna med videoklipp (qr-kod).
Önskar du ett eget komplett träningsprogram för hemmaträning? Läs mer och beställ här.
18 övningar – kettlebell, skivstång, jumpbox
Passbeskrivning
Övningar i trädgården med Kettlebell, skivstång och jumpbox. 18 övningar utan vila mellan. Efter 1 varv är det vila i 2 minuter och sen upprepas alla övningarna 1 varv till.
12 effektiva övningar – spänst & styrka
Passbeskrivning
12 effektiva övningar med kettlebell, medicinboll, parallel bars, hopprep och jumpbox. Total träningstid ca 20 min + uppvärmning.
4 x 3 övningar à 2 varv. Börja med att värma upp i ca 10 min. Se inlägget cirkelträning i trädgården för mer detaljer.
Kör 3 övningar i 2 varv utan vila. Vila 1 minut innan du kör nästa 3 övningar i 2 varv osv.
Alternativa upplägg:
* Kör alla 12 övningarna efter varandra. Vila 2 minuter och upprepa alla övningarna 1 varv till.
* Kör alla övningarna parvis, 2 övningar i 2 varv, vila 1 min och därefter nästa 2 övningar nonstop i 2 varv osv.
15 övningar. Puls och styrka i friidrottshallen
Passbeskrivning
Varje station består av 1 pulshöjande övning och 2 styrkeövningar. Det är totalt 5 stationer med 3 övningar på varje station.
Övningarna på varje station körs i 2 varv à ca 30-40 sekunder utan vila mellan övningarna. Vila 1 minut och byt station.
Kör alla 5 stationerna i 1 varv. Det blir totalt 15 övningar som genomförs på 20-25 minuter.
Varje station inklusive vila tar 4 minuter att genomföra vid 30 sek arbete/övning och 5 minuter vid 40 sek arbete/övning.
Redskap som används: Medicinbollar, fitnessboll, kettlebells, hopprep, hög plint, tjockmatta, låga hopphäckar, ringar. Alternativ till tjockmattan är att göra övningarna på golvet eller något annat mjukare underlag, TRX band kan används i stället för ringar.
6 superövningar – ”Hit” i gympasalen
Passbeskrivning
6 stationer à 50 sekunder arbete och 25 sek vila. 2-3 varv. Anpassa tiden efter gruppen. Välj 40-60 sekunders arbete och vila halva tiden.
Är gruppen stor kan man lägga till en station med sprintlöpning längs salens långsidor.
Enklast placeras stationerna på rader i salen dvs. station 1 vid ena kortsidan och station 6 vid andra kortsidan. Vid byte från station 1-6 förflyttar sig alla ett steg upp i salen.
Redskap som används är medicinboll, skivstång, pallplint eller jumpbox, kettlebell och hopprep.
LöparFys – Fyspass
för löpare
Passbeskrivning
LöparFys är träningspass anpassat för löpare. I filmen visas ett upplägg som cirkelträning.
Detta program består av 4 delar. Del 1: Övningar för grundstyrka – 5 övningar.
Del 2: Kondition och spänst – 1-5 övningar.
Del 3: Specifik löpstyrka – 5 övningar. Även koordination och balans tränas.
Del 4: Kondition och spänst
Varv 1: Arbeta 45 sekunder och vila 15 sek. 2 minuter serievila
Varv 2: 30 sekunders arbeta och 10 sek vila.
12 övningar i gympasalen för löpare
Passbeskrivning
Cirkelträning. Totalt 12 stationer. Arbeta 45 sekunder på varje station och vila 15 sekunder.
1 varv = 12 minuter.
Upplägg 1: Kör 2 varv med 1 set på varje station.
Upplägg 2: Gör 2 set på varje station innan byte.
Varannan övning är pulshöjande. Styrka för ben, rygg övre delen och ländrygg, bröst, triceps, mage.
Träning i minicirklar – trisets
Varje minicirkel består av 3 övningar á 8-12 reps (ca 30 sekunder) som upprepas 2-3 varv eller i 4 minuter.
Nivå 1: Ingen vila mellan övningarna. Minska eventuellt antalet repetitioner för varje varv. T.ex varv 1: 12 reps, varv 2: 10 reps, varv 3: 8 reps.
Nivå 2: Vila 20-30 sekunder efter varje varv.
Nivå 3: Vila 10 sekunder mellan varje övning.
Triset med bänk
Step up, armhävningar, atomic situps.
Bulgarian split, sittande dips, höftsträckning.
Triset med jumpbox och medicinboll
Boxjump, axelarmhävningar, plankan med knäuppdrag.
Uppkast, smal armhävning, situps med axelpress.
Triset med TRX band
Framåtlutande squats, omvänd flyes, plankan med knäuppdrag.
Jump squats, rodd med smalt grepp, tricepspress.
Pistol squats, bicepscurl, plankan med mountainclimber.
Triset med kettlebell
Goblet squats, framåtlutande enarmsrodd, tricepspress över huvudet.
Kettlebell swing, thrusters, russian twist.
Triset med räcke och stor sten
Åsnespark, liggande rodd, ryggresning.
Mountainclimber, sittande dips, atomic situps.