Tips på olika cirkelträningsprogram
Cirkelträning kan bestå av enbart pulshöjande övningar, enbart styrketräningsövningar eller en mix av allt, s.k. kombinationsträning.
Du kan variera cirkelträning i det oändliga, bara fantasin sätter gränser.
Tips på upplägg:
- Gör 1 set av alla övningarna och upprepa därefter varvet.
- Gör små minicirklar av övningarna.
- 2 övningar varvas och upprepas 2-3 ggr, kallas för superset.
- 3 övningar varvas och upprepas 2-3 ggr, kallas för triset.
- 4 eller fler övningar osv. Detta kallas för giantset
Nedan visas några pass som du lätt kan träna hemma.
Fler cirkelträningsprogram finns på sidorna hiit & hit och träning i trädgården.
Kompletta cirkelträningsprogram
Tips på kompletta träningsprogram med olika redskap.
Övningar med Kettlebell, skivstång och jumpbox
Ett komplett träningsprogram med kettlebell och skivstång.
Film och redigering av:
J Tube Films
Music by Tobu
Cirkelträning – spänst och styrka! 12 effektiva övningar
Ett komplett träningsprogram med 12 effektiva övningar för spänst och styrka. Redskap som används är kettlebell, medicinboll, parallel bars, hopprep och jumpbox.
Total träningstid ca 20 min + uppvärmning. 4 x 3 övningar à 2 varv. Börja med att värma upp i ca 10 min. Se blogginlägg för mer detaljer.
- Kör 3 övningar i 2 varv utan vila. Vila 1 minut innan du kör nästa 3 övningar i 2 varv osv.
- Alternativt kan man träna alla 12 övningarna efter varandra. Vila 2 minuter och upprepa alla övningarna 1 varv till.
- Ytterligare ett alternativ är att köra övningarna parvis, 2 övningar i 2 varv, vila 1 min och därefter nästa 2 övningar nonstop i 2 varv osv.
Cirkelträning – puls och styrka i friidrottshallen
5 stationer med 3 övningar på varje station. Varje station genomförs i 2 varv utan vila mellan övningarna. Se filmen.
Se mer på sidan om hiit & hit.
Träning i minicirklar – trisets
Varje minicirkel består av 3 övningar á 8-12 reps (ca 30 sekunder) som upprepas 2-3 varv eller i 4 minuter.
Nivå 1: Ingen vila mellan övningarna. Minska eventuellt antalet repetitioner för varje varv. T.ex varv 1: 12 reps, varv 2: 10 reps, varv 3: 8 reps.
Nivå 2: Vila 20-30 sekunder efter varje varv.
Nivå 3: Vila 10 sekunder mellan varje övning.
Triset med bänk
Step up, armhävningar, atomic situps.
Bulgarian split, sittande dips, höftsträckning.
Triset med jumpbox
Boxjump, axelarmhävningar, plankan med knäuppdrag.
Triset med medicinboll
Uppkast, smal armhävning, situps med axelpress.
Triset med vägbom
Åsnespark, liggande rodd, ryggresning.
Triset med TRX band
Framåtlutande squats, omvänd flyes, plankan med knäuppdrag.
Jump squats, rodd med smalt grepp, tricepspress.
Pistol squats, bicepscurl, plankan med mountainclimber.
Triset med Kettlebell
Goblet squats, framåtlutande enarmsrodd, tricepspress över huvudet
Kettlebellswing, thrusters, russian twist
Triset med stor sten
Mountainclimber, sittande dips, atomic situps