CIRKELTRÄNING

Tips på olika cirkelträningsprogram

Cirkelträning kan bestå av enbart pulshöjande övningar, enbart styrketräningsövningar eller en mix av allt, s.k. kombinationsträning. Du kan variera cirkelträning i det oändliga, bara fantasin sätter gränser.

CrossFit, Hiit och Hit träning är olika träningsmetoder inom cirkelträning.

Tips på upplägg:

  • Gör 1 set av alla övningarna och upprepa därefter varvet.
  • Gör små minicirklar av övningarna.
    • 2 övningar varvas och upprepas 2-3 ggr, kallas för superset.
    • 3 övningar varvas och upprepas 2-3 ggr, kallas för triset.
    • 4 eller fler övningar osv. Detta kallas för giantset

Fler cirkelträningsprogram finns på sidorna hiit & hit och träning i trädgården samt i blogginlägget ”Träningshjälpens julkalender 2018”.


Kompletta cirkelträningsprogram

Tips på kompletta träningsprogram med olika redskap. Redskap som används är kettlebell, medicinboll, parallel bars, hopprep, jumpbox, skivstång, fitnessboll, trx-band, små häckar, tjockmatta mm.


18 övningar – kettlebell, skivstång, jumpbox

Passbeskrivning

Övningar i trädgården med Kettlebell, skivstång och jumpbox. 18 övningar utan vila mellan. Efter 1 varv är det vila i 2 minuter och sen upprepas alla övningarna 1 varv till.

12 effektiva övningar – spänst & styrka

Passbeskrivning

12 effektiva övningar med kettlebell, medicinboll, parallel bars, hopprep och jumpbox. Total träningstid ca 20 min + uppvärmning.
4 x 3 övningar à 2 varv. Börja med att värma upp i ca 10 min. Se inlägget cirkelträning i trädgården för mer detaljer.
Kör 3 övningar i 2 varv utan vila. Vila 1 minut innan du kör nästa 3 övningar i 2 varv osv.
Alternativa upplägg:
* Kör alla 12 övningarna efter varandra. Vila 2 minuter och upprepa alla övningarna 1 varv till.
* Kör alla övningarna parvis, 2 övningar i 2 varv, vila 1 min och därefter nästa 2 övningar nonstop i 2 varv osv.


15 övningar. Puls och styrka i friidrottshallen

Passbeskrivning

Varje station består av 1 pulshöjande övning och 2 styrkeövningar. Det är totalt 5 stationer med 3 övningar på varje station. 

Övningarna på varje station körs i 2 varv à ca 30-40 sekunder utan vila mellan övningarna. Vila 1 minut och byt station.

Kör alla 5 stationerna i 1 varv.  Det blir totalt 15 övningar som genomförs på 20-25 minuter.

Varje station inklusive vila tar 4 minuter att genomföra vid 30 sek arbete/övning och 5 minuter vid 40 sek arbete/övning.

Redskap som används: Medicinbollar, fitnessboll, kettlebells, hopprep, hög plint, tjockmatta, låga hopphäckar, ringar. Alternativ till tjockmattan är att göra övningarna på golvet eller något annat mjukare underlag, TRX band kan används i stället för ringar.

6 superövningar – ”Hit” i gympasalen

Passbeskrivning

6 stationer à 50 sekunder arbete och 25 sek vila. 2-3 varv. Anpassa tiden efter gruppen. Välj 40-60 sekunders arbete och vila halva tiden.

Är gruppen stor kan man lägga till en station med sprintlöpning längs salens långsidor.

Enklast placeras stationerna på rader i salen dvs. station 1 vid ena kortsidan och station 6 vid andra kortsidan. Vid byte från station 1-6 förflyttar sig alla ett steg upp i salen.

Redskap som används är medicinboll, skivstång, pallplint eller jumpbox, kettlebell och hopprep.





Träning i minicirklar – trisets

Varje minicirkel består av 3 övningar á 8-12 reps (ca 30 sekunder) som upprepas 2-3 varv eller i 4 minuter.

Nivå 1: Ingen vila mellan övningarna. Minska eventuellt antalet repetitioner för varje varv. T.ex varv 1: 12 reps, varv 2: 10 reps, varv 3: 8 reps.

Nivå 2: Vila 20-30 sekunder efter varje varv.

Nivå 3: Vila 10 sekunder mellan varje övning.

Triset med bänk

Step up, armhävningar, atomic situps.

Bulgarian split, sittande dips, höftsträckning.


Triset med jumpbox och medicinboll

Boxjump, axelarmhävningar, plankan med knäuppdrag.

Uppkast, smal armhävning, situps med axelpress.


Triset med TRX band

Framåtlutande squats, omvänd flyes, plankan med knäuppdrag.

Jump squats, rodd med smalt grepp, tricepspress.

Pistol squats, bicepscurl, plankan med mountainclimber.


Triset med kettlebell

Goblet squats, framåtlutande enarmsrodd, tricepspress över huvudet.

Kettlebell swing, thrusters, russian twist.


Triset med räcke och stor sten

Åsnespark, liggande rodd, ryggresning.

Mountainclimber, sittande dips, atomic situps.