Tips på olika cirkelträningsprogram

Cirkelträning kan bestå av enbart pulshöjande övningar, enbart styrketräningsövningar eller en mix av allt, s.k. kombinationsträning.
Du kan variera cirkelträning i det oändliga, bara fantasin sätter gränser.

Tips på upplägg:

• Gör 1 set av alla övningarna och upprepa därefter varvet.
• Gör små minicirklar av övningarna.
  • 2 övningar varvas och upprepas 2-3 ggr, kallas för superset.
  • 3 övningar varvas och upprepas 2-3 ggr, kallas för triset.
  • 4 eller fler övningar osv. Detta kallas för giantset

Nedan visas några pass som du lätt kan träna hemma.

Fler cirkelträningsprogram finns på sidorna hiit & hit och träning i trädgården.

Kompletta cirkelträningsprogram

Tips på kompletta träningsprogram med olika redskap.

Övningar med Kettlebell, skivstång och jumpbox

Ett komplett träningsprogram med kettlebell och skivstång.

Film och redigering av:
J Tube Films
Music by Tobu

Cirkelträning – spänst och styrka! 12 effektiva övningar

Ett komplett träningsprogram med 12 effektiva övningar för spänst och styrka. Redskap som används är kettlebell, medicinboll, parallel bars, hopprep och jumpbox.

Total träningstid ca 20 min + uppvärmning. 4 x 3 övningar à 2 varv. Börja med att värma upp i ca 10 min. Se blogginlägg för mer detaljer.

• Kör 3 övningar i 2 varv utan vila. Vila 1 minut innan du kör nästa 3 övningar i 2 varv osv.
• Alternativt kan man träna alla 12 övningarna efter varandra. Vila 2 minuter och upprepa alla övningarna 1 varv till.
• Ytterligare ett alternativ är att köra övningarna parvis, 2 övningar i 2 varv, vila 1 min och därefter nästa 2 övningar nonstop i 2 varv osv.

Cirkelträning – puls och styrka i friidrottshallen

5 stationer med 3 övningar på varje station. Kör dessa 3 övningar i 2 varv à ca 30-40 sekunder utan vila mellan övningarna. Vila 1 minut och byt station.
Se mer på sidan om hiit & hit.

Cirkelträning ”Hit” i gympasalen

6 stationer à 50 sekunder arbete och 25 sek vila. 2-3 varv. Är gruppen stor kan man lägga till en station med sprintlöpning längs salens långsidor. Enklast placeras stationerna på rader i salen dvs. station 1 vid ena kortsidan och station 6 vid andra kortsidan. Vid byte från station 1-6 förflyttar sig alla ett steg upp i salen.

Träning i minicirklar – trisets

Varje minicirkel består av 3 övningar á 8-12 reps (ca 30 sekunder) som upprepas 2-3 varv eller i 4 minuter.

Nivå 1: Ingen vila mellan övningarna. Minska eventuellt antalet repetitioner för varje varv. T.ex varv 1: 12 reps, varv 2: 10 reps, varv 3: 8 reps.

Nivå 2: Vila 20-30 sekunder efter varje varv.

Nivå 3: Vila 10 sekunder mellan varje övning.

Triset med bänk

Step up, armhävningar, atomic situps.

Bulgarian split, sittande dips, höftsträckning.

Triset med jumpbox

Boxjump, axelarmhävningar, plankan med knäuppdrag.

Triset med medicinboll

Uppkast, smal armhävning, situps med axelpress.

Triset med vägbom

Åsnespark, liggande rodd, ryggresning.

Triset med TRX band

Framåtlutande squats, omvänd flyes, plankan med knäuppdrag.

Jump squats, rodd med smalt grepp, tricepspress.

Pistol squats, bicepscurl, plankan med mountainclimber.

Triset med Kettlebell

Goblet squats, framåtlutande enarmsrodd, tricepspress över huvudet

Kettlebell swing, thrusters, russian twist

Triset med stor sten

Mountainclimber, sittande dips, atomic situps