Tips på cirkelträning och programupplägg

Cirkelträning är en populär träningsform. Här får du tips på programupplägg och träningsmetoder som HIIT, HIT och HITC samt kompletta program.

Vad är cirkelträning?

Cirkelträning kan bestå av enbart pulshöjande övningar, enbart styrketräningsövningar eller en mix av allt, s.k. kombinationsträning. Du kan variera cirkelträning i det oändliga, bara fantasin sätter gränser. Du kan träna cirkelträning hemma, i trädgården eller på gymmet både med och utan redskap.

Vad är HIIT, HIT och HICT träning?

HIIT, HIT och HICT träning är olika träningsmetoder inom cirkelträning och CrossFit. Gemensamt för dom alla är att det är någon form av högintensiv träning.

Syftet med träningsmetoderna är att få upp pulsen snabbt med kort vila mellan övningarna. Det är funktionell träning med naturliga rörelser i högt tempo. En smart och supereffektiv träning som genomförs på kort tid.

  • Hiit är en förkortning på högintensiv intervallträning. I Hiit använder du pulshöjande övningar med tempohöjningar. Snabba höga knälyft, sprintträning, cykla eller simma snabbt. Tabata intervaller är en form av Hiit träning.
  • Hit är en förkortning på högintensiv träning. I Hit används motståndsövningar, dvs styrketräningsövningar som även får upp pulsen, t.ex armhävningar, kettlebellswing, thrusters. Många muskelgrupper tränas i samma övning och syftet är att trötta ut musklerna.
  • HICT är en förkortning på högintensiv cirkelträning. HICT är träning där konditions- och styrkeövningar mixas. T.ex 7 MWC (7 minuters workout). Styrkeövningar för över- och underkropp mixas med pulshöjande övningar i både högt och lågt tempo.

CrossFit är ett registrerat varumärke, ägs av CrossFit, Inc. CrossFit är både ”Hit” och ”Hiit” träning. Det är en träningsform på olika stationer med funktionella rörelser i hög intensitet. Det är övningar från tyngdlyftning, gymnastik, kroppsviktsövningar och konditionsträning. Träningspassen kallas WOD (workout of the day). Övningarna ska oftast utföras på så kort tid som möjligt eller med så många upprepningar alternativt varv som möjligt på en bestämd tid.

Vid all högintensiv träning ökar skaderisken, men framförallt vid tung belastning i hög hastighet. Det är mycket viktigt att anpassa belastning och hastighet efter sin egen förmåga. Att använda rätt teknik är viktigt för att undvika skador.

Att instruera i cirkelträning

Är du instruktör i cirkelträning underlättar det om du har tydliga bilder med start- och stoppläge på övningarna samt en kort förklarande text. Cirkelträning är en bra träningsform men det kräver att deltagarna är lite ”självgående” och kan komma igång med övningarna utan din hjälp.

I webbutiken kan du köpa kompletta cirkelträningsprogram med ”stationsbilder” så att deltagarna snabbt kan komma igång med övningarna på egen hand. Det finns också en qr-kod som deltagarna kan skanna med mobilen och se ett videoklipp på övningen.

Bilder till cirkelträning. Komplett cirkelträningsprogram

Övningsbilder till de olika stationerna med filmklipp (qr-kod).

Tips på cirkelträning med olika träningsmetoder

Nedan finns kompletta träningsprogram med olika redskap och träningsmetoder. Läs mer om olika träningsmetoder i styrketräning här.

Programupplägg i cirkelträning

  • Gör ett set av alla övningarna. Efter 1 varv vilar du någon minut och upprepa sedan varvet.
  • Gör små minicirklar eller mikrocirklar av några övningar.
    Om 2 övningar varvas och upprepas 2-3 gånger kallas det för superset. 3 övningar kallas för triset. 4 eller fler övningar kallas för giantset. Nedan finns tips på minicirklar med triset.

18 övningar – kettlebell, skivstång, jumpbox

Övningar i trädgården med Kettlebell, skivstång och jumpbox. 18 övningar utan vila mellan. Efter 1 varv är det vila i 2 minuter och sen upprepas alla övningarna 1 varv till.

6 superövningar – ”Hit” i gympasalen

6 stationer à 50 sekunder arbete och 25 sek vila. 2-3 varv. Anpassa tiden efter gruppen. Välj 40-60 sekunders arbete och vila halva tiden.

Är gruppen stor kan man lägga till en station med sprintlöpning längs salens långsidor.

Enklast placeras stationerna på rader i salen dvs. station 1 vid ena kortsidan och station 6 vid andra kortsidan. Vid byte från station 1-6 förflyttar sig alla ett steg upp i salen.

Redskap som används är medicinboll, skivstång, pallplint eller jumpbox, kettlebell och hopprep.

Träna snabbt med minicirklar – trisets

Varje minicirkel består av 3 övningar á 8-12 reps (ca 30 sekunder) som upprepas 2-3 varv eller i 4 minuter. Varje cirkel är sammansatt med en pulshöjande benövning samt två styrkeövningar för överkroppen.

Nivå 1: Ingen vila mellan övningarna. Minska eventuellt antalet repetitioner för varje varv. T.ex varv 1: 12 reps, varv 2: 10 reps, varv 3: 8 reps.

Nivå 2: Vila 20-30 sekunder efter varje varv.

Nivå 3: Vila 10 sekunder mellan varje övning.

Triset med bänk

Step up, armhävningar, atomic situps.

Triset med medicinboll

Uppkast, smal armhävning, situps med axelpress.

Triset med TRX band

Jump squats, rodd med smalt grepp, tricepspress.

Triset med kettlebell

Goblet squats, enarmsrodd, tricepspress över huvudet.

Önskar du ett eget komplett träningsprogram för hemmaträning? Läs mer och beställ här.

Onlinekurser

Onlinekurser inom träning och löpning som hjälper dig som nybörjare eller erfaren motionär, att lyckas med din träning. Kom igång och/eller utveckla din träning med en professionellt utformad onlinekurs.

Träningsprogram

Beställ ett träningsprogram i styrketräning som hjälper dig träna effektivt, hållbart och säkert. Alla program är utformade av licensierad personlig tränare med över 30 års erfarenhet.

Den här hemsidan använder sig av cookies. Cookies används för att förbättra din upplevelse på hemsidan och för att förbättra vår marknadsföring.  Lär dig mer