Träningsmetoder i styrketräning

Att använda olika träningsmetoder i styrketräning kommer att förbättra ditt träningsresultat. (Inlägget innehåller reklam genom annonslänk för Casall).

Du blir bra på det du tränar men för att utvecklas behöver du variera styrketräningen med olika övningar och olika träningsmetoder. Att variera styrkeövningarna är allt från att välja ett annat redskap till att använda en alternativ övning för samma muskelgrupp utan att byta ut redskapet. Se variation på övningar med olika redskap här.

Variera styrketräningen med olika träningsmetoder

Tränar du hemma och endast har ett redskap är det viktigt att du lär dig fler övningar samt fler träningsmetoder i styrketräning för att du ska fortsätta att utvecklas styrkemässigt.

Om du varierar din träning kommer du att få bättre resultat. Träningen blir roligare och du kommer också att bli mer vältränad. Att träna samma program under för lång tid innebär att du stagnerar i din träning och det blir då också lätt att tappa motivationen.

Träningsmetoder inom grundstyrka

Är du nybörjare ska du alltid börja med att träna grundstyrka. Det innebär att du tränar igenom alla muskelgrupperna i samma pass. I detta stadie är det viktigt att du lär dig rätt teknik i de olika övningarna.

I ett grundstyrkeprogram är det 1-2 övningar/muskelgrupp och om det är en ny övning väljer du en lättare vikt med högre antal repetitioner för att kunna träna in en bra teknik. Exempel på två olika träningsmetoder i grundstyrka.

  • Traditionell styrketräning. Träna muskeln till uttröttning, 8-12 reps, 2-4 set. Gör klart en övning innan du byter till nästa.
  • Lägg upp övningarna som en cirkelträning. Träna 1 set av varje övning som upprepas i 2-3 varv. Vila efter varje varv.
  • En mix av ovanstående. Kör hälften av övningarna som en cirkelträning och hälften traditionellt.

Set = antal omgångar. Reps = hur många gånger du lyfter vikten i varje set.

Träningsprogram med och utan redskap

Träningsmetoder för att öka intensiteten

  • Superset: 2 övningar efter varandra utan vila. För samma muskel eller olika muskler. 1 set av övning 1 + 2, därefter vila.
  • Triset: 3 övningar efter varandra utan vila. För samma muskel eller olika muskler.
  • Giantset: Flera olika övningar efter varandra utan vila. För samma muskel eller olika muskler.
  • Stege: Börja med låg vikt och går mot max. Vikten ökas efter varje set samtidigt som repetitionerna sänks. Vila mellan varje set.
Rodd i parallel bars

Splittad träning

Splittad träning innebär att du delar upp musklerna på olika dagar i veckan. Du kan då träna tyngre och får sen en längre vila innan du återkommer till samma muskel igen. Du kan dela upp kroppens muskler på t.ex. 2-4 dagar. Hur du lägger upp programmet är beroende på ditt mål med träningen.

Exempel på splittat program

  • Måndag, dag 1: Ben, axlar, mage
  • Onsdag, dag 2:  Bröst, biceps
  • Fredag, dag 3:  Rygg, triceps

Kombinationen av olika muskler på olika dagar samt antalet dagar kan du variera i det oändliga. Tänk bara på att du får tillräckligt med vila innan du tränar samma muskel igen. Observera att triceps arbetar som hjälpmuskel vid t.ex. bänkpress och att biceps arbetar statiskt vid alla flyes övningar.

Lägg gärna in några totalövningar som tränar hela kroppen och som också höjer pulsen, t.ex thrusters som tränar både ben, axlar, triceps.

Olika typer av styrka

Styrka indelas i dynamisk och statisk styrka. Dynamisk styrka är när det sker en rörelse i leden, dvs muskeln spänns och slappnar av omväxlande. Statisk styrka är när det inte sker någon rörelse i leden, dvs muskeln spänns och hålls i samma läge.

Det är bra att även variera träningen genom att lägga in någon statisk övning ibland. T.ex jägarställning mot vägg ”wall sit” för benmusklerna som är en superbra övning innan en skidsemester.

Jägarställning, statisk styrka för benen.
Jägarställning, statisk styrka för benen.

Styrka indelas även i följande

  • Grundstyrka: Allmän styrketräning för hela kroppen, se träningsmetoder ovan.
  • Maximal styrka (maxstyrka):  Muskeln arbetar så hårt den kan. Du tränar maxstyrkan med tunga vikter 3-4 reps. Bra övningar att träna maxstyrka med: Knäböj, marklyft, bänkpress, frivändningar, ryck.
  • Uthållig styrka:  Muskeln arbetar mot en belastning en längre tid. Lätta vikter mer än 20 reps.
  • Explosiv styrka (snabbstyrka, hoppstyrka): Utnyttja maxstyrkan i ökad rörelsehastighet med bibehållen teknik. Explosiv styrka är snabbstyrka med tyngre belastning.Bra övningar som tränar snabbstyrka: snabba knäböj, knäböj med hopp
  • Hoppstyrka tränas med hopp framåt eller uppåt. Övningar som tränar hoppstyrka: jämfotahopp över häckar, enbenshopp och alla plyometriska hopp.

Maxstyrka, explosiv styrka och hoppstyrka ska du endast träna om du har en bra grundstyrka med bra teknik eftersom skaderisken ökar i dessa träningsmetoder om man inte är tillräckligt grundtränad. Dessa träningsmetoder är tekniskt krävande och används oftast inom grenspecifik styrketräning, t.ex friidrott.

Boxjump på utegym
Boxjump – upphopp är exempel på explosiv styrketräning.

Variation är nyckeln till bra resultat

Variera din styrketräning med traditionell metod, cirkelträning, superset, triset samt lägg till någon statisk övning och någon explosiv övning. Ju fler redskap du har desto enklare är det att variera övningarna.

Mixa på ett smart och genomtänkt sätt så kommer du att bli starkare och även minska risken för skador. En hållbar och hälsosam styrketräning som gör dig stark och vältränad!

Tips på ett styrkeprogram med mycket variation

Börja med en uppvärmning på ca 10 minuter, t.ex lätt jogg, hopprep och lite dynamisk rörlighetsträning. Du avslutar träningspasset med lite nedvarvning och stretching.

  • Hoppstyrka över låga häckar (explosiv styrka) 6 hopp x 4 varv.
  • Armhävningar traditionell metod 3 x 10 reps.
  • Marklyft med skivstång 2 x 12 reps.
  • Superset: Liggande rodd i räck + axellyft åt sidan med hantlar. 2 varv à 10-12 reps.
  • Uppkast med medicinboll (explosiv styrka). 2 x 10 reps.
  • Wall sit (statisk styrka). Max tid.
  • Triset: Bicepscurl med hantlar 10 reps, bänkdips 10 reps, situps 20 reps. 2 varv
  • Diagonala situps (cykelsitups) 2 x 20 reps.
  • Ryggresningar 2 x 12 set.
  • Plankan (statisk styrka). Max tid.
Träning i trädgården

Redskap till ditt eget gym

Variera din hemmaträning med olika redskap. Casall erbjuder flera olika redskap i hög kvalité till både gym och hemmaträning.


Varukorg