Nybörjare i löpning - 10 tips för att börja springa

Det är viktigt att börja träna löpning på rätt sätt

Vill du börja springa men vet inte riktigt hur du ska komma igång som nybörjare i löpning?

Du är inte ensam. Många nybörjare börjar med hög motivation men tröttnar snabbt eftersom träningen känns för tung eller ostrukturerad.

Med rätt upplägg från början blir det både roligare och lättare att hålla igång träningen.

Här är 10 enkla tips som hjälper dig att komma igång med löpning på rätt sätt – utan att bli skadad eller tappa motivationen.

10 tips till dig som vill börja springa

För att löpträning för nybörjare ska bli en hållbar träning över lång tid är det viktigt med rätt upplägg och balanserade träningspass för att undvika skador och överträning. Här är 10 tips till nybörjare i löpning som vill få en hållbar löpträning.

1. Börja lugnt – undvik vanliga nybörjarmisstag

Det vanligaste misstaget är att börja för hårt.
Spring kortare sträckor i lugnt tempo och öka successivt vecka för vecka. Detta gäller både den sammanhängande löptiden på varje pass samt den totala veckomängden.

Många nybörjare springer för långt eller för snabbt redan första veckorna – vilket ofta leder till skador eller att man slutar helt. Det som avgör är hur du trappar upp träningen steg för steg.

2. Varva gång och löpning

Du behöver inte springa hela tiden.
Att varva gång och löpning är ett effektivt sätt att bygga upp konditionen samt minska belastningen på muskler och leder.

Börja med att lägga in några korta sekvenser med löpning i din vanliga promenad. Efterhand så kan du strukturera upp det lite mer så att du successivt ökar löpmängden och minskar gåvilan.

Hur länge du springer och hur snabbt du ökar belastningen vecka för vecka är dock avgörande för att undvika skador och faktiskt komma framåt.

3. Anpassa tempot efter din ansträngningskänsla

När du springer ska du utgå från din ansträngningskänsla, dvs hur jobbigt du tycker det är. Som nybörjare är det viktigt att inte springa för fort i början.

Tempot ska kännas kontrollerat – inte maxat. Ökar pulsen så ökar andningen och även ansträngningskänslan. Lägre ansträngningskänsla ger även en behagligare mental upplevelse och är att föredra för nybörjare.

4. Träna 2–3 gånger per vecka

Starta lugnt och träna 2-3 gånger i veckan. Det räcker långt i början.
Det viktigaste är regelbundenhet, inte mängd. 30 minuter 3 gånger i veckan är mycket bättre än 90 minuter 1 gång i veckan.

För mycket träning kan bromsa din utveckling lika mycket som för lite.

👉 Vill du ha ett färdigt löparprogram vecka för vecka?
Då kan du följa vårt program för nybörjare i löpning där du stegvis bygger upp till 5 km. Se vårt löparprogram för nybörjare.

5. Vila är en del av träningen

Planera in vilodagar så att du hinner återhämta dig mellan träningspassen. Det är under vilan kroppen absorberar träningen och ”superkompenserar” så att du successivt blir bättre och starkare.

Därför är det viktigt med en bra balans mellan träning och återhämtning. Dels för att undvika skador, men också för att få bättre resultat.

6. Ha tålamod

Kondition och styrka byggs upp över tid.
Ge kroppen tid att anpassa sig. Varje träningspass tar dig ett steg närmare målet!

7. Sätt ett tydligt mål

Ett vanligt mål för nybörjare är att kunna springa 5 km eller 30 minuter utan stopp.

Men för att nå dit behövs oftast mer än bara motivation. Du behöver ett genomtänkt upplägg som är anpassat till nybörjare.

8. Följ ett löparprogram

Istället för att gissa dig fram kan du följa ett färdigt upplägg.

👉 Läs mer om hur du väljer rätt löparprogram som nybörjare.

9. Lyssna på kroppen

Små signaler är viktiga. Känns något fel så ta det lugnt och vila. Är du osäker är det bättre att vila en dag för mycket än för lite.

Träna aldrig när du är sjuk. Läs mer om varför du inte ska göra det här ”Kan man träna fast man är lite sjuk?”

10. Gör det enkelt att komma ut – sänk tröskeln

Bestäm träningsdagar och förbered kläder så blir det enklare att ta sig ut.

Spring efter ett ljudpass, (ingår i våra program) och bli guidad och peppad på löprundan. Ju enklare det är – desto större chans att du håller i det.

Vill du ha ett färdigt upplägg?

Tipsen ovan hjälper dig att komma igång med löpning.

Men vill du slippa fundera på hur du ska lägga upp träningen och istället följa en tydlig plan anpassad för nybörjare i löpning?

👉 Se vårt löpprogram för nybörjare 5 km. Programmet är framtaget av vår träningsexpert och ger dig:

ett tydligt upplägg vecka för vecka
veckomejl med veckans pass
videopass och ljudpass med guidning så att det blir enkelt att genomföra passen.
möjlighet att få stöd av PT om du behöver anpassning

Så att du inte bara kommer igång – utan faktiskt fortsätter.