FORTSÄTT ATT TRÄNA HEMMA OCH UTOMHUS

Innehållet på denna sida innehåller reklam genom annonslänk från Sporttema.

Träna hemma och bli din egen personliga tränare. Att vara sin egen personliga tränare underlättar om man vill kunna träna hemma eller utomhus på egen hand. Det sparar både tid och pengar att kunna träna när man vill och var man vill. Träningen blir mer lätt-tillgänglig och man slipper passa tider vilket minskar stressen. Man slipper också vänta på att redskapen ska bli lediga. Dessutom så slipper man höra ljudet från konditionsmaskinerna och andra störande ljud.

Att träna hemma och utomhus på egen hand är ett perfekt sätt att få ”egen tid” som är viktigt för alla inom främst stressiga sociala yrken.

När allt är och känns jobbigt runt om kring så är det oslagbart att ge sig ut i skogen och träna där. Skogens träningsarena har alltid öppet och där är allt som vanligt även i oroliga tider. Läs här om tips på träning i skogen. Att träna utomhus har många hälsofördelar, läs mer om forskning om uteträning här.

Bild på Ingrid som tränar ute i en trapets. Träna när du vill och var du vill.

Vad är viktigt att tänka på vid hemmaträning?

Det finns mycket information om hur man ska träna hemma och vilka övningar man kan göra. Men det som är viktigt är att kunna välja ut övningar och upplägg som är på rätt nivå för just dig. Det finns många bra övningar – men alla övningar passar inte alla då förutsättningarna är olika, t.ex övningar som kräver en viss rörlighet, balans eller styrka för att kunna genomföras på ett bra sätt.

  • Välj övningar som känns bra för dig och som du kan genomföra med en bra teknik.
  • Bibehåll en bra hållning genom hela övningen.
  • Tänk på planera övningarna så att en bra muskelbalans bibehålls, d.v.s. lika stark på framsidan som baksidan av kroppen. Detta skapar en bra hållning och undviker problem med t.ex framskjutna axlar.
  • Träna med lagom tunga vikter och med bra hållning samt med rätt teknik.
  • Planera din träning och ditt träningspass utifrån de förutsättningar just du har. Skador att ta hänsyn till? Träningsbakgrund? Tillgång till redskap? Tid till träning?
  • Vill du uppnå ett specifikt mål är det smart att göra en träningsplanering där det sker en progression mot målet och att även lättare pass och vilodagar planeras in i schemat.
  • Skriv träningsdagbok för att kunna analysera och göra bra förändringar om det inte blir som du planerat.

Träningsprogram och personlig coaching för hemmaträning

Vill du ha hjälp med att sätta ihop ett bra anpassat program efter dina förutsättningar och med de redskap som du har hemma?

Jag väljer ut övningar som passar dig och lär dig rätt teknik i övningarna vid en praktisk genomgång. På denna träff kan ev. någon övning bytas ut ifall något inte känns bra för dig. Efter denna praktiska teknikgenomgång kommer du att känna dig helt säker på att kunna genomföra övningarna och programmet helt på egen hand. Denna träff kan ske online eller utomhus på en överenskommen plats i Kristianstad.

Skräddarsytt styrkeprogram med dina redskap + instruktion
Praktisk genomgång av övningarna och teknikinlärning. 1 person 45-60 min 750:- (programmet ingår utan kostnad). 2 personer med samma program 75-90 min 1100:-
KÖP 750:-, 2 personer +350:-
Uppföljning av program
Uppföljning och byte av övningar i personliga skräddarsydda program från Träningshjälpen. Max 2 personer på samma program.
Köp 750:-

Färdiga generella träningsprogram samt träningsprogram mot ett specifikt mål finns att beställa här. Fler program tillkommer snart.


Tips på träningsvideos med redskap som alla redan har hemma

Träna hemma med hjälp av en träningsfilm. Nedan finns tips på några filmer med redskap som alla har hemma. Ett styrkeprogram med hjälp av en köksstol och ett med endast ett kvastskaft samt pulshöjande program utan redskap.

Träning med en stol

Träning med en käpp

Pulshöjande träning

Hiit träning

Fler tips på träningsfilmer för hemmaträning hittar du här.

Tips på övningar i utegym finns här.





TRÄNINGSAPPAR

Använd appar för att få en digital coach att träna efter. Förslag på appar:

  • Runkeeper är en app med GPS spårning. Den mäter bl.a med hjälp av GPS hur långt du går eller springer.
  • 7 min workout. 12 övningar à 30 sekunder med 10 sekunder vila – denna tid kan man lätt ändra. Välj 1 varv som ”pausgympa” från datorn eller flera varv som ett träningspass. Programupplägget ser ut så här: först en pulshöjande övning, därefter en styrkeövning för ben, sen en styrkeövning för överkropp och sist en övning för coremusklerna. Detta upplägg upprepas 3 gånger med olika övningar varje gång d.v.s. totalt 12 övningar. Det finns flera olika program att välja på.
  • FMTK – försvarsmaktens app. Flera olika program att välja på.
  • Nike NTC – Nike training club. Flera olika program att välja på.
  • HMW – Hiit Me Workout with Music. Är en intervalltimer där man använder sin egen musik.

Vilka redskap behövs för att träna hemma?

Inga alls! Man kan träna hela kroppen utan några redskap och man använder då den egna kroppen som belastning i de olika övningarna. Se exempel på övningar utan redskap.

Redskap eller utrustning att träna hemma med kan vara sådant som redan finns i hemmet som t.ex en stol, käpp eller kvastskaft, handduk, vattenfyllda pet-flaskor (eller fyllda med grus för tyngre belastning) m.m.


Mina tips på bästa utrustningen till hemmaträning

  • Hopprep. Att hoppa hopprep är effektivt för att snabbt få upp pulsen och det stärker även vader och ben. Välj ett hopprep som går att ställa in efter din längd. Hopprep är lätt att ta med på resor.
  • Träningsmatta. Ger bra stöd och grepp samt gör det är lättare att hålla balansen om mattan är av ett antiglid material. Att använda en matta känns bekvämt och minskar belastningen på knäna vid vissa övningar.
  • Fitnessboll. Välj rätt storlek efter din längd. Finns i 55 cm, 65 cm och 75 cm. Välj hellre för liten än för stor!
  • TRX-band. Är kraftiga spännband med handtag i.
  • Hantlar i olika storlekar. Oslagbart redskap för bl.a. axelträning.
  • Gummiband i olika storlekar. Lätt att ta med ut och på resan.
  • Kettlebell. Bra att ha både en lättare och en tyngre.
  • Skivstång. Lätt att förändra vikten.

Här kan du köpa bra utrustning till hemmaträning.


Semesterträning på nolltid – minicirkel nr 8

Funktionell träning från stranden i Åre

Du behöver en större sten eller en bänk. Upprepa alla övningarna i 2 varv. Denna cirkel är även lätt att göra vid rastplatser vid långa bilresor. Detta är den sista minicirkeln i serien ”semesterträning på nolltid”.

  1. Mountainclimber
  2. Sittande dips
  3. Atomic situps

Övriga minicirklar finns i menyn cirkelträning.

Semesterträning på nolltid – minicirkel nr 7

Övningar med Kettlebell – minicirkel nr 7

Du behöver en kettlebell med en lagom tung vikt så att du kan bibehålla en bra teknik och hållning genom alla övningarna. Gör 10-20 reps av varje övning och upprepa allt i 2 varv.

  1. Kettlebellswing
  2. Thrusters
  3. Russian Twist

Övriga minicirklar finns i menyn cirkelträning.

Ny minicirkel med nya övningar kommer nästa vecka!

Semesterträning på nolltid – minicirkel nr 6

Minicirkel nr 6. Övningar med TRX-band.

Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för Gymgrossisten och Träningspartner.

Övningar för ben, rygg och mage:

  1. Framåtlutande squats
  2. Omvänd flyes
  3. Plankan med knäuppdrag
  4. Upprepa alla övningarna 1 varv till.

TRX-band (originalet) finns att köpa på Gymgrossisten, Träningspartner och Träningsmaskiner.

Övriga minicirklar finns i menyn cirkelträning.

Ny minicirkel kommer nästa vecka!

Semesterträning på nolltid – minicirkel nr 3

Minicirkel nr 3

Du behöver en jumpbox eller en bänk i knähöjd. Gör 8-12 reps av varje övning och upprepa allt i 2-3 varv.

  1. Boxjump
  2. Axelarmhävningar
  3. Plankan med knäuppdrag

Övriga minicirklar finns i menyn cirkelträning.

Ny minicirkel med nya övningar kommer nästa vecka!

Semesterträning på nolltid med cirkelträning.

Minicirkel nr 2


En minicirkel med tre övningar på en bänk. 10-12 reps/övning i 2 varv. Byt ben på andra varvet.
1. Bulgarian split
2. Sittande dips
3. Höftsträckning

Minicirkel 1 finns i menyn ”cirkelträning”.

Ny cirkel med nya övningar varje vecka hela sommaren. Vill du få ett mail när nästa cirkel är utlagd? Prenumerera på min blogg längst ner på sidan, i sidfoten, så missar du inget.

Semesterträning utomhus med minicirklar för puls och styrka.

Cirkelträning på 4 minuter med minicirklar

Ny minicirkel varje vecka under hela sommaren. Minicirklarna består av 3 övningar som upprepas 2-3 varv eller under max 4 minuter. Övningarna görs i en följd utan vila mellan, men ett alternativ om det är för tungt, är att vila 10 sekunder efter varje övning eller 30 sek efter varje varv. Var noga med tekniken.

Övningarna kan köras direkt efter ett annat pass för att få in lite extra styrka eller bara för att avbryta långvarigt stillasittande på jobbet eller under en lång bilresa.

Minicirkel nr 1.

I denna cirkel behöver du en bänk utan ryggstöd i knähöjd. Alternativt ett bord till sista övningen.

  1. Övning 1: Step Up 12 st.
  2. Övning 2: Armhävningar 12 st.
  3. Övning 3: Atomic situps 12 st.

Prenumerera på min blogg så får du ett mail när nästa cirkel är utlagt – görs längst ner på sidan, i sidfoten.