Kategori: Styrketräning

Träningshjälpens julkalender 2018

2018-12-13

Träningshjälpens julkalender – ny övning eller övningsserie varje dag!

Häng med på Träningshjälpens julkalender. En ny övning eller övningsserie varje dag ända fram till julafton. En kort video presenteras varje förmiddag på facebook, instagram och YouTube. Prenumerera, gilla eller följ för att inte missa filmerna. Övningarna är bra som komplement till löpträning. De är även bra som rörelsepaus för att bryta stillasittande! Alla övningarna som visas ute kan även göras inomhus. Men friskluft och dagsljus i december är en extra hälsoboost. Det är bästa och effektivast sättet att hålla sig frisk och slippa förkylningar under vinterhalvåret. Passa på att träna utomhus på lunchen. Det ger också extra energi resten av dagen. Resultatet är oftast att man får mer gjort på kortare tid då både kropp och hjärna fungerar bättre efter ett träningspass utomhus. Dessutom är det stressreducerande. Så var snäll mot dig själv och börja träna ute och upplev skillnaden! Det kommer att bli din bästa hälsoinvestering.

Träning på Balsbergets topp.
Träning på Balsbergets topp.

Ett alternativ till att få till träningen under den mörka årstiden är annars att t.ex att springa till och från sitt arbete. Är det väldigt långt så spring en del av sträckan genom att hoppa av några hållplatser tidigare eller parkera bilen några km från arbetsplatsen. Förutom att få träning och frisk luft så sparar man både tid och pengar.

Se alla avsnitten direkt på YouTube ”Julkalendern”

Lucka 1

Benstyrka och balans!


Enbens-marklyft och squats med käpp eller liknande. Gör 3 marklyft höger ben, 3 squats, 3 marklyft vänster ben, 3 squats. Upprepa 3 varv!⠀

Lucka 2

Balans och corestyrka!


Gå framåt med händerna ”masken”, diagonaltouch fot/hand 4 ggr, ”masken” tillbaka, 4 utfallsteg bakåt. Upprepa allt 3 varv!

Lucka 3

Styrka för triceps och bålstabilitet!


Armhävning med smalt grepp – armarna parallella + beast reach. 1 av varje upprepas 4 ggr. Därefter 4 alternerande vridningar till sidan. Upprepa allt 3 varv!

Lucka 4

Benstyrka och pulshöjare!


Utfall ”låst” 3 st höger ben, Airjacks 3 st, utfall ”låst” 3 st vänster ben. Upprepa 3 varv!

Lucka 5

Bålstyrka och rörlighet!


Kosack crabkick 8 st, brygga 4 st, russian twist 16 st. Upprepa 3 varv!

Lucka 6

Pulshöjare, spänst och benstyrka!


8 jacks, 8 ”snowboard hopp” (squatjump med rotation). Upprepa 3 varv!

Lucka 7

Pulshöjare, spänst och rörlighet!


Stående längdhopp, hopp bakåt till hög planka, ”masken” (gå bakåt med händerna) tillbaka. Upprepa 8-12 ggr!

Lucka 8

Styrka axlar och balans!


Walljump, wallclimb, axelarmhävning. Gör 4 stycken, vila (stå upp) och sen 4 till.

Lucka 9

Höftstabilitet och ryggövning!


Sidoplanka med benlyft 12 st, liggande rodd utan redskap 12 st. Byt sida. Upprepa 2 varv!

Lucka 10

Balansträning och benstyrka!


Sitt-stå på ett ben 4 st, 8 sittande dips (triceps), byt ben osv.

Lucka 11

Övningar som tränar upp löpsteget samt ger spänst i steget!


Landa med foten rakt under höften och gör ett aktivt frånskjut med foten.
Baklängeslöpning uppför backen, jämfota hopp och enbenshopp uppför backen (6-12 st).
Övningarna kan även utföras på plan jämn mark. Upprepa 3 varv!

Lucka 12

Spänst och balansträning!


Upphopp 8-12 st, draken balans 4 st (2 hö, 2 vä), indianhopp med utfall bakåt 4 st hö ben och 4 st vä ben. Upprepa allt 2 varv!

Lucka 13

Corestyrka, balans och rörlighet!


Fyrfota sidekick 4 st, Beast Reach 4 st. Upprepa 2-3 varv!

Lucka 14

Benstyrka och puls!


Squatjump 8-12 st, plankan sidhopp framåt 8-12 st. Upprepa 3 varv, t.ex varv 1 = 12 st, varv 2 = 10 st, varv 3 = 8 st.

Lucka 15

Styrka axlar,mage och balans!


Fyrfota till pikstående 4 st, axelarmhävning 4 st – upprepa 2 varv! Därefter atomic situps 8-12 st.

Lucka 16

Puls och styrka för bröst, armar!


Jumptouch 20 st, armhävningar ”power” 10 st. Upprepa 2 varv!

Lucka 17

Styrka ben, axlar och coremuskler!


Bulgarian split med eller utan hopp 8 reps/ben (alternativt split squats utan upphöjning), klättrande plankan 6 reps/arm Upprepa 2 varv!

Lucka 18

Puls och styrka ben, bröst, armar!


Skridskohopp 12 st, squat push ups 4 st. Upprepa 3 varv!

Lucka 19

Höftstabilitet, corestyrka och balans!


Höftcirkel 6 st/ben, kickback ”åsnespark” 6 st/ben, birddog ”diagonallyft rygg” 6 st, hög planka med diagonallyft 3-5 sek/sida.
Håll in magen som stöd för ländryggen i alla övningarna. Upprepa 2 varv!

Lucka 20

Puls och spänst!


Mountainclimber 20 st, sidhopp över trädstam eller liknande med eller utan mellanstuds12 st. Upprepa 3 varv!

Lucka 21

Spänst och benstyrka!


Powerlunges höger ben 3 st, Jumplunges 3st, powerlunges vänster ben 3 st, Jumplunges 3 st. Upprepa 2 varv!

Lucka 22

Puls, benstyrka och rörlighet!


Burpees 4 st, spiderstep 4 st. Upprepa 3 varv!

Lucka 23

Styrka rumpa och coremuskler!


Höftlyft med ett ben sträckt 6 st/ben, med båda fötterna i marken ”bordet” 3 st. Upprepa 2 varv!

Lucka 24

Puls, spänst och benstyrka!


Burpees 5 st, sumo squat jumps 5 st. Välj med eller utan hopp. Upprepa 4 varv!

Cirkelträning hemma i trädgården

2018-10-29

Cirkelträning hemma – övningar för spänst och styrka!

Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för Gymgrossisten, Träningsmaskiner.com, Träningspartner och Outl1. Redskapen som används i programmet och även andra redskap för att träna cirkelträning hemma kan beställas direkt av dom.

Att träna cirkelträning hemma är ett superkul och effektivt sätt för att få till ett komplett pass för hela kroppen. Det är också ett perfekt pass som komplement till löpning. Detta program kan utföras både ute som inne. Det kan även användas till idrottsundervisningen i skolan. Bilder med korta instruktioner till de olika övningarna kan beställas, kontakta mig här.

Redskap som används är kettlebell, medicinboll, parallel bars, hopprep och jumpbox. Total träningstid ca 20 min + uppvärmning.

Komplett cirkelträningsprogram

Programmet innehåller 12 effektiva övningar som tränar spänst och styrka. Snabb och effektiv träning för hela kroppen. Det är 4 stationer med 3 övningar på varje station.
Övningarna på varje station körs nonstop i 2 varv. Vid byte av station är det 1 minut vila.

  • Börja med att värma upp i ca 10 min.
  • Kör 3 övningar i 2 varv utan vila. Vila 1 minut innan du kör nästa 3 övningar i 2 varv osv.
  • Alternativt kan man träna alla 12 övningarna efter varandra. Vila 2 minuter och upprepa alla övningarna 1 varv till.
  • Ytterligare ett alternativ är att köra övningarna parvis, 2 övningar i 2 varv, vila 1 min och därefter nästa 2 övningar nonstop i 2 varv osv.

Fler cirkelträningsprogram finns på sidan cirkelträning samt på sidan träning i trädgården.

Beställ bilder med korta instruktioner

Bilder till cirkelträning

Varje övning (12 st) beskrivs tydligt med bilder och en kort text. På varje övningsbeskrivning finns även en qr-kod där man enkelt kan se övningen på film. Detta gör det enkelt att träna på egen hand. Bilderna skickas i en pdf-fil via Google Drive och kan lätt skrivas ut i önskat format – A4, A5 eller A6. Därefter är det bara att plasta in övningarna och använda dom om och om igen. Priset för detta är endast 100 kr inkl moms. Maila mig på info@traningshjalpen.se eller kontakta mig via detta formulär för mer information.

Beställ redskapen som används i programmet cirkelträning hemma

Parallel bars kallas också träningsbars eller equalizer bars.

Jumpbox kallas också plyometric box.

Kettlebell

Semesterträning på nolltid – minicirkel nr 8

2017-08-13

Funktionell träning från stranden i Åre

Du behöver en större sten eller en bänk. Upprepa alla övningarna i 2 varv. Denna cirkel är även lätt att göra vid rastplatser vid långa bilresor. Detta är den sista minicirkeln i serien ”semesterträning på nolltid”.

  1. Mountainclimber
  2. Sittande dips
  3. Atomic situps

Övriga minicirklar finns i menyn cirkelträning.

Semesterträning på nolltid – minicirkel nr 7

2017-08-06

Övningar med Kettlebell – minicirkel nr 7

Du behöver en kettlebell med en lagom tung vikt så att du kan bibehålla en bra teknik och hållning genom alla övningarna. Gör 10-20 reps av varje övning och upprepa allt i 2 varv.

  1. Kettlebellswing
  2. Thrusters
  3. Russian Twist

Övriga minicirklar finns i menyn cirkelträning.

Ny minicirkel med nya övningar kommer nästa vecka!

Semesterträning på nolltid – minicirkel nr 6

2017-07-30

Minicirkel nr 6. Övningar med TRX-band.

Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för Gymgrossisten, Träningspartner och Träningsmaskiner.

Övningar för ben, rygg och mage:

  1. Framåtlutande squats
  2. Omvänd flyes
  3. Plankan med knäuppdrag
  4. Upprepa alla övningarna 1 varv till.

TRX-band (originalet) finns att köpa på Gymgrossisten, Träningspartner och Träningsmaskiner.


traningsmaskiner.com

Övriga minicirklar finns i menyn cirkelträning.

Ny minicirkel kommer nästa vecka!

Semesterträning på nolltid – minicirkel nr 5

2017-07-23

Minicirkel nr 5. Övningar på en vägbom.

Övningar:

  1. Åsnespark med eller utan dubbelstuds.
  2. Liggande rodd
  3. Ryggresning
  4. Upprepa alla övningarna 1 varv till.

Övriga minicirklar finns i menyn cirkelträning.

Ny minicirkel kommer nästa vecka!

Semesterträning på nolltid – minicirkel nr 3

2017-07-09

Minicirkel nr 3

Du behöver en jumpbox eller en bänk i knähöjd. Gör 8-12 reps av varje övning och upprepa allt i 2-3 varv.

  1. Boxjump
  2. Axelarmhävningar
  3. Plankan med knäuppdrag

Övriga minicirklar finns i menyn cirkelträning.

Ny minicirkel med nya övningar kommer nästa vecka!

Semesterträning på nolltid med cirkelträning.

2017-07-02

Minicirkel nr 2


En minicirkel med tre övningar på en bänk. 10-12 reps/övning i 2 varv. Byt ben på andra varvet.
1. Bulgarian split
2. Sittande dips
3. Höftsträckning

Minicirkel 1 finns i menyn ”cirkelträning”.

Ny cirkel med nya övningar varje vecka hela sommaren. Vill du få ett mail när nästa cirkel är utlagd? Prenumerera på min blogg längst ner på sidan, i sidfoten, så missar du inget.

Semesterträning utomhus med minicirklar för puls och styrka.

2017-06-25

Cirkelträning på 4 minuter med minicirklar

Ny minicirkel varje vecka under hela sommaren. Minicirklarna består av 3 övningar som upprepas 2-3 varv eller under max 4 minuter. Övningarna görs i en följd utan vila mellan, men ett alternativ om det är för tungt, är att vila 10 sekunder efter varje övning eller 30 sek efter varje varv. Var noga med tekniken.

Övningarna kan köras direkt efter ett annat pass för att få in lite extra styrka eller bara för att avbryta långvarigt stillasittande på jobbet eller under en lång bilresa.

Minicirkel nr 1.

I denna cirkel behöver du en bänk utan ryggstöd i knähöjd. Alternativt ett bord till sista övningen.

  1. Övning 1: Step Up 12 st.
  2. Övning 2: Armhävningar 12 st.
  3. Övning 3: Atomic situps 12 st.

Prenumerera på min blogg så får du ett mail när nästa cirkel är utlagt – görs längst ner på sidan, i sidfoten.

Träning i Karlskrona skärgård.

2017-06-18

Träning på resande fot – Karlskrona skärgård.

I helgen var det friidrottstävling på Västra Mark i Karlskrona. Jesper hoppade stav på lördagen – blev ett guld och Per sprang 800 meter på söndagen – blev ett brons. Pallplatser för båda var ju bra. Friidrottstävlingar är utdragna och det är segt att vänta. Ett måste att packa med en egen träningsväska, för i stället för att vänta kan man ju TRÄNA. Bakom idrottsplatsen finns ett elljusspår som jag bara älskar att springa. 2 km upp och ner precis hela tiden. Ett Lidingölopp (sista milen) i miniatyr. Det blev 2 varv på söndagen medan Per väntade på sitt 800-meterslopp.

På lördagen sprang jag inte där, utan istället en runda på Tjurkö – även här är det mycket backar, blev 7 km.  På söndag morgon blev det lite styrka nere vid vattnet. En underbar miljö att morgonträna i. Jag får verkligen energi av detta.

Löpning på Tjurkö - Karlskrona skärgård.
Löpning på Tjurkö – Karlskrona skärgård.

 

Armhavningar på en sten i skärgården
Lite armhävningar på morgonen.

 

Step Up på stor sten intill vattnet.
Benträning på en stor sten.