120/60/30 intervaller, ljudfilspass med coachning

Löpträna 120/60/30 intervaller med en coach direkt i örat

Detta intervallpass, 120/60/30 intervaller, har jag skapat för få känslan av att det är enkelt och roligt att springa intervaller. Det är ett mentalt lätt pass eftersom intervallerna hela tiden halveras i tid. Det blir en låg tröskel både fysiskt och mentalt för att komma igång med intervallträning. Passet är perfekt att köra vid uppstart på en ny träningsperiod eller när motivation saknas.

Det känns som att springa med en tränare bredvid sig

Ladda ner mp3-filen till din mobil eller klocka och starta intervallpasset direkt efter din uppvärmning. Du kan träna helt offline och du får behålla passet för alltid. Du blir peppad och coachad av en PT genom hela passet och behöver inte själv ha koll på tiden i klockan. Du får i god tid veta när nästa intervall börjar och slutar. Det känns som att din tränare springer bredvid dig.

 

Du lär dig springa med en bra hållning och ett effektivt löpsteg

Under tiden du springer får du också tips på löpteknik så att du springer med ett bra steg och en bra hållning. För att kunna fokusera på löpningen innehåller passet ingen musik.

Träna offline och spara på surfen

Eftersom du laddar ner ljudfilen (MP3) till dina enheter behöver du inte vara uppkopplad när du tränar. Du sparar din surf och blir inte heller beroende av en bra mobiltäckning.

Om du har en löparklocka med musiklagring kan du lägga till intervallpasset (mp3-fil) i ditt musikbibliotek. Du behöver då inte ta med mobilen på löprundan utan endast hörlurarna som är anslutna till klockan.

Intervaller 3 x 120/60/30 sekunder

120/60/30 intervaller ingår även i onlinekursen Coachade intervaller där du får ta del av 16 olika intervaller.

Efter varje intervall är det joggvila halva tiden och efter varje varv är det en serievila på 2 minuter. Därefter börjar ett nytt varv fast i lite högre tempo. Varje varv är 7 på minuter. Total tid för 3 varv = 21 minuter. Tid för uppvärmning och nedvarvning tillkommer (ingår ej i ljudfilen).

Upprepa detta varv 3 gånger:

• 2 minuter tempo
• 1 minut jogg
• 1 minut tempo
• 30 sekunder jogg
• 30 sekunder tempo
• 2 minuter serievila med lätt joggvila alternativt mixat med gång

Lär dig träna i olika intensitetszoner

Du får också en PDF med faktakunskaper om de olika intensitetszonerna så att du lär dig träna i rätt tempo utifrån din ansträngningskänsla. Där finns också detaljerad information om genomförandet av 120/60/30 intervaller.

Uppvärmning och nedvarvning

Uppvärmning och nedvarvning är viktigt och denna tid bestämmer du själv. Då vi alla behöver olika lång tid till uppvärmning ingår därför inte detta i ljudfilen. När du är klar med din uppvärmning startar du ljudfilen och intervallpasset startar.