Löpargrupp online för alla nivåer. 12 veckor löpning med PT online

Löpargrupp online från nybörjare till van löpare

Denna löpargrupp online körs parallellt med löpargruppen i Kristianstad och denna onlinegrupp passar dig som inte kan deltaga på plats. Veckans pass i löpargrupp online publiceras varje söndag på kursplattformen och du får också alla veckans pass på mejl samt en notis i mobilen. Det är en perfekt start oavsett om du vill träna inför ett lopp eller bara springa för att må bra. Du väljer själv vilken nivå du vill träna på. Alla enskilda löppass i löpargrupp online finns på 3 nivåer (lätt, medel, hårt).

Löpargrupp online pågår vecka 14-25 och du får tillgång till allt material till och med vecka 29.

Detta ingår i löpargrupp online

• 3-4 nya löppass varje vecka. Totalt blir det över 50 olika träningspass där varje enskilt löppass finns på 3 nivåer (lätt, medel, hårt).
• 2 nya styrkepass varje månad - 1 längre styrkepass och 1 kortare bålstyrkepass.
• Alla styrkepass är instruktörsledda videopass.
• Varje vecka får du ett intervallpass på ljudfil.
• Du får också tillgång till filmer i uppvärmning, löpteknik och stretching.
• Komplett träningsupplägg som innehåller variation på pass, variation i intensitet och belastning, anpassad stegrad progression och återhämtning utifrån din valda nivå.
• Kunskaper om löpning och de olika intensitetszonerna.
• Frågor och svar. Kommunikation med personlig tränare direkt från kursrummet.
• Tillgång till kursen löpargrupp online från alla enheter t.o.m. vecka 29. Du kommer att få tillgång till allt innehåll som träningspass, ljudfiler och videopass i ytterligare 4 veckor efter kursens slut. Missar du något hinner du ta igen det här.

Professionellt träningsupplägg från nybörjare till van löpare

Träningsupplägget innehåller en uppbyggande mix av olika pass som gör att du blir både snabbare, starkare och en mer hållbar löpare med minskad risk för skador. Passen i löpargrupp online är varierade och består av olika intervaller, tröskelpass, backpass, distanspass och styrkepass. Du väljer själv vilka dagar i veckan du tränar. Det är 3-4 löpträningspass beroende på nivå samt 2 styrkepass varje vecka (helkropp och bålstyrka).

Träningsupplägget är utformat av Ingrid Dreifaldt, erfaren idrottslärare och PT, och bygger på vetenskaplig grund med hänsyn till träningslärans grundläggande principer. Det är ingen slumpmässig variation utan passen bygger på varandra för att du ska få en optimal progression och återhämtning över hela perioden.

Alla pass börjar med uppvärmning och avslutas med stretching.

Successiv stegrande progression

Träningspassen byggs upp successivt. Första veckan är intervallerna med snabbare löpning kortare och färre till antalet än vad de är på slutet. Även distanspassen kommer över tid att öka i längd. Det finns både progression och belastningsvariation mellan passen.

Återhämtning

Återhämtning är viktigt för att utvecklas som löpare och för att hålla sig skadefri. Det är viktigt att ha en bra balans mellan träningsbelastning och återhämtning. För dig som tränar på nivå 3 är det därför en återhämtningsvecka var 4:e vecka med totalt sett mindre mängd löpning. Detta för att du ska få en superkompensation som är en förutsättning för att fortsätta kunna träna intensivt utan att riskera överträning. Du får då en superkompensation vilket innebär att kroppen hinner absorbera träningen så att du blir starkare och kan prestera bättre på ett hälsosamt sätt.

Styrkepass och balansträning

Varje månad får du nya styrkepass (1 pass i löpstyrka + 1 kortare pass med bålstyrka). Det ingår också balansövningar i styrkepassen. Alla styrkeövningar genomförs utan redskap och fokus ligger på att utveckla styrka för att orka springa med en bra hållning samt hopp- och snabbstyrka (nivå 3) för att få mer spänst i löpsteget.

Du tränar samma styrkepass varje vecka i 1 månad för att du ska lära dig övningarna ordentligt. Upprepning av samma övningar är viktigt för att få in rätt teknik och att hitta rätt muskler så att en styrkeförbättring sker. Alla styrkepass är instruktörsledda videopass. Bara att starta filmen och hänga på.

Ljudfilspass

Varje vecka finns det intervallpass på ljudfil där du blir coachad direkt i löpspåret. Det kommer att kännas som om du har en personlig tränare bredvid dig. Några ljudfiler finns både med och utan musik. Tuffa kortare intervaller genomförs alltid utan musik då du behöver vara fokuserad på din kropp som andning, teknik och intensitet så att du kan springa snabbt och effektivt. I ljudfilen blir du också pushad samt påmind om teknik och att springa avslappnat.

Alla träningspass finns på 3 olika nivåer

Du kommer att få 3-4 löpträningspass i veckan där det finns 3 olika nivåer att välja på, nivå 1-lätt, nivå 2-medel, nivå 3-hårt. Du kan byta nivå när du vill utifrån din utveckling eller dagsform. Oavsett nivå kan du ta bort pass om du behöver mer tid för återhämtning.

Du kommer att träna i olika intensitetszoner utifrån din ansträngningskänsla där zon 1 är lättast och zon 5 tuffast (endast på nivå 3). Du får lära dig att reglera din träningsbelastning utifrån din ansträngningskänsla och det är viktigt för att utvecklas som löpare på ett optimalt sätt.

Vad är det för skillnad mellan de olika nivåerna?

Skillnaden mellan nivåerna är antalet träningspass i veckan samt att intervallpassen på en högre nivå är på högre intensitet, fler upprepningar, längre arbetstid eller kortare vilotid. På en högre nivå är också distanspassen fler och något längre samt ibland med fartökningar.

Nivå 1

Denna nivå passar dig som inte tidigare tränat löpning regelbundet. Du får 2 intervallpass och 1 distanspass varje vecka samt månadens styrkepass.

Nivå 2

Denna nivå passar dig som tränar löpning minst 2 gånger i veckan och som vill få mer progression och variation i passen. Springer du alltid samma runda i samma tempo är denna nivå rätt för dig. Du får 2 intervallpass och 1-2 distanspass varje vecka samt månadens styrkepass.

Nivå 3

Denna nivå passar dig som är en erfaren löpare och som tränat löpning regelbundet under en längre period och kan springa i olika farter. Du får 2 intervallpass och 2 distanspass varav ett längre "långpass" varje vecka samt månadens styrkepass.

Kursinnehåll i löpargrupp online

Se ett mer detaljerat program för vårens löpargrupp online här.

• Vecka 14-17 tränar vi löpteknik, teknikintervaller, kortare intervaller i olika farter, backteknik, backintervaller samt styrka för ben och bål.
• Vecka 18-21 tränar vi även längre intervaller, tröskelintervaller, intervaller med joggvila, traillöpning samt styrka för ben och bål. Du får också träna på att hålla en jämn fart under en längre tid.
• Vecka 22-25 får du köra en löpcirkel med mycket variation, kuperade terrängintervaller, sprintintervaller, ett pass a`la Backyard, backstyrka, hoppstyrka och snabbstyrka.

Utöver löppassen tillkommer nya styrketräningsprogram varje månad.

Löpargrupp online är tillgänglig på alla enheter

Du når allt innehåll och material från alla enheter via webbläsaren och via appen Google Classroom på dagar och tider som passar dig. Nytt innehåll publiceras varje söndag och om du vill kan du enkelt backa tillbaka om du missat något. Allt publicerat material finns tillgängligt under hela perioden + 4 extra veckor.

Använd friskvårdsbidraget

Om du har friskvårdsbidrag kan du använda det till denna löpargrupp online. Du får ett kvitto efter ditt köp som du lämnar till din arbetsgivare. Är du ansluten till Wellnet beställer och betalar du med ditt friskvårdsbidrag direkt i Wellnets friskvårdsportal (logga in och sök på Träningshjälpen Sverige).

---

Löpargrupp Online finns också som en fysisk kurs (IRL) för tjejer i Kristianstad där vi träffas 1-2 gånger i veckan. Läs mer om löpargrupp för tjejer i Kristianstad.