Styrka med skivstång – 2 helkroppsprogram (PDF)

Det här träningsprogrammet är för dig som vill bygga styrka med skivstång och ha ett tydligt upplägg att följa – oavsett om du tränar hemma eller på gymmet. Programmen innehåller noga utvalda skivstångsövningar som stärker hela kroppen och hjälper dig att utveckla både teknik, balans och stabilitet.

 

Träna styrka med skivstång för hela kroppen

Skivstångsträning passar perfekt för att träna basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress och rodd, men passar också perfekt till mindre muskelgrupper genom att använda viktplattorna separat. Det är enkelt att justera belastningen med extra viktplattor efterhand som du blir starkare, och därför är skivstången ett av de mest flexibla redskapen du kan ha – oavsett nivå.

När du tränar med skivstång och andra fria vikter får du också träning av hållning, balans samt stabilitet runt knän, höfter och bål.

En skivstång håller i princip för alltid och det är lätt att komplettera med fler viktplattor när du blir starkare. Tyngre vikter när du tränar ben och rygg, lättare när du jobbar med axlar och armar.

 

 

Lär dig göra skivstångsövningar med rätt teknik

Du får lära dig rätt teknik samt de viktiga start- och stopplägena i övningarna för att träningen ska bli både säker och effektiv. Du lär dig också lyfta och sänka vikten i rätt hastighet, dvs en kontrollerad rörelsebana.  Det här är grunden för en säker och hållbar styrketräning, och minskar risken för överbelastning och skador. Detta är mycket viktigt för att undvika skador.

 

Till varje övning får du:

• Video som visar hur övningen ska göras (både länk och QR-kod).
• Text och bilder som förklarar teknik och utgångsposition.
• Information om vilka muskler som tränas.
• Rekommenderade set och repetitioner.
• På flera av övningarna även tips för att anpassa övningen efter din nivå (lättare eller tyngre).

 

Två träningsprogram med totalt 20 skivstångsövningar

Du får två genomtänkta helkroppsprogram, där varje program består av 10 övningar. Alla övningar är noga utvalda för att ge en bra muskelbalans och en bra hållning.

 

Programöversikt

Program 1: 10 klassiska skivstångsövningar för hela kroppen.
Program 2: 10 alternativa övningar som kompletterar det första programmet och ger mer variation.

Du kan använda programmen var för sig eller växla mellan dem för mer variation över tid.

 

Redskap som används i programmet

• Skivstång med tillhörande viktplattor (rekommenderar 3-4 olika viktstorlekar).
• Träningsbänk eller annan smal bänk till några av övningarna.

 

Det här ingår i träningsprogrammet

• Totalt 20 styrkeövningar med skivstång, fördelat på 2 program.
• Tydliga instruktioner i text och bild på varje övning.
• Videoklipp som visar och går igenom tekniken på varje övning.
• Länk/QR-kod till varje video (tillgängliga i minst ett år från köp).
• Information om vilka muskler som tränas.
• Rekommenderade set och reps
• Lättöverskådlig sammanfattning (1 program per sida)
• PDF-fil som fungerar på alla enheter och kan skrivas ut

Dessutom ingår förslag på uppvärmning, stretching och tips på hur du varierar träningen över tid. Avslutningsvis även viktig information om återhämtning efter passet.

 

Enkel digital leverans (PDF)

Programmet levereras som en PDF som du kan ladda ner efter köp. Den fungerar på alla enheter du kan öppna PDFer med och kan därför även användas offline. Vill du träna med utskrivna papper, är programmet anpassat för A4-format och det finns även en kort sammanfattning av varje program på slutet.