Spring snabbare på 5 km, onlineträning 8+4 veckor

Bli en snabb, stark och hållbar löpare

Denna onlinekurs är för dig som vill utvecklas som löpare och bli snabbare på 5 km samt en starkare och tåligare löpare. Du får ett träningsupplägg med en optimal progression där du lär dig att träna på rätt sätt. Du kommer att bli snabbare, starkare och en mer hållbar löpare med minskad skaderisk. Du får också kunskaper om träning så att du kan träna rätt och smart även efter kursen.

Rätt träning för att kunna träna hårt och få upp farten

Tempot i löpningen och belastningen stegras successivt under kursen i kombination med återhämtning. Det gäller både den totala löptiden och den sammanhängande löptiden i högre farter. Detta är mycket viktigt för att undvika skador och överträning. För att bli snabbare på 5 km och även starkare i löpning är det viktigt att träna smart.

Vecka 1-8 innehåller en uppbyggande mix av pass med träning för att kunna träna hårt och få upp farten på ett hållbart sätt. Efter denna uppbyggnadsperiod är det 4 veckor (vecka 9-12) med fokus på att orka hålla tempot i 5 km.

Träningsprogram i löpning för att bli snabbare på 5 km

Kursen är anpassad till dig som har tränat löpning regelbundet i minst 6 månader och vill börja med kvalitetsträning eller prestationsinriktad löpträning. Du får en träningsplan och professionell vägledning i 12 veckor med strukturerade träningspass där alla övningar är filmade. I denna kurs lär du dig träna på rätt sätt för att bli en snabbare och mer hållbar löpare.

Träningsupplägget innehåller varierade löppass med en lagom stegrad progression, vilket är viktigt för att nå bättre resultat. Träningsprogrammet innehåller också löpteknik, löpstyrka samt balans och rörlighet. Dessa pass kan du också välja att träna separat.

Optimalt träningsupplägg för att nå bättre resultat

Din prestation i löpning avgörs av din maximal syreupptagningsförmåga (VO2 max), din anaeroba tröskel samt din löpteknik. I denna kurs får du verktygen för att kunna förbättra alla dessa faktorer så att du blir en snabbare och starkare löpare. Du blir bra på det du tränar så därför är det viktigt att träna på rätt sätt och med rätt upplägg för att uppnå ett visst resultat. Träningslärans viktiga grundläggande principer används i programmet för att du ska få en optimal utveckling utifrån din nuvarande nivå.

Slå ditt PB på nästa 5K lopp

Anmäl dig till ett 5 km lopp och starta detta program minst 12 veckor innan. Du blir då tränad till att klara springa loppet snabbare än innan kursen

Tips på lopp 5 km

Detta är några av de stora loppen i Sverige som finns på ett flertal orter.

• Vårruset
• Blodomloppet
• Midnattsloppet
• Flera lokala stadslopp

Lär dig springa i olika farter utifrån din känsla av ansträngning

Du får lära dig att springa efter din upplevda ansträngning i fem olika intensitetszoner, så några tider på löptempo finns inte i denna kurs. Det är ett enkelt och stressfritt sätt att lära sig att löpträna i ett högre tempo som är individanpassat för ett optimalt resultat. Att träna löpning utifrån sin ansträngningskänsla är så mycket effektivare än att springa efter en viss tid/tempo på klockan. Det innebär t.ex att du behöver springa fortare i medvind och långsammare i motvind för att uppleva samma ansträngningskänsla.

Återhämtning är viktigt för att undvika skador

Det är totalt 50 pass med 3-4/löpass per vecka + styrkepass. Var fjärde vecka är en återhämtningsvecka med totalt sett mindre mängd träning för att du ska kunna återhämta dig optimalt.

Kursinnehåll spring snabbare på 5 km

Det ingår uppvärmning, löpteknik, olika typer av intervaller, frekvenslöpning, tröskelträning, snabbdistans, progressiva distanspass, distanspass med korta fartavsnitt, återhämtningspass, backträning, löpstyrka, hopp- och snabbstyrka, balans samt dynamisk och statisk rörlighet.

Ett hopprep används i en del av övningarna där vi tränar spänst men övningarna kan även utföras utan hopprep.

Kursen är uppdelad i veckoavsnitt

Kursen är uppdelad i veckoavsnitt och alla veckorna är öppna redan från start. Du når kursen från alla enheter via webbläsare eller app.

• 50 roliga och varierade träningspass fördelade på 12 veckor. Varje pass är mellan 40-75 minuter.
• En enkel konditionstest som upprepas efter 2 månader.
• Tydliga pedagogiska instruktioner i både text och på film.
• Träningsupplägg för 12 veckor där du själv väljer dag och tid.
• Filmade instruktörsledda pass i uppvärmning, löpstyrka och rörlighetsträning. Dessa pass kan även tränas separat.
• Ljudfiler på några pass där du blir coachad i löpspåret via hörlurar eller mobilhögtalaren.
• Träningsdagbok för 12 veckor
• Kunskaper om konditionsträning – en PDF på 8 sidor.
• Du har ingen kontakt/kommunikation med övriga kursdeltagare.
• Tillgång till kursen i 12 månader från köp.

Extra bonus

Som en extra bonus finns det möjlighet att ladda ned löppassen (vecka 1-8) till mobilen via appen ”Seconds Pro”. Du kan då välja egen musik till intervallerna samtidigt som du får ett röstmeddelande när intervallerna startar/slutar. De nedladdade passen får du behålla för alltid. Detaljerad information om detta finns i kursen.

Kursen är tillgänglig på alla enheter i 1 år

Du kan genomföra onlinekursen Spring snabbare på 5 km från både dator och mobil på dagar och tider som passar dig. Du når kursen från alla enheter via webbläsaren och via appen Google Classroom. Kursen är lätt att följa då den är uppdelad i olika veckoavsnitt. Du genomför kursen helt i din egen takt och du har ingen kontakt med andra deltagare. Du har tillgång till allt kursmaterial i 1 år.

För att genomföra onlinekursen behöver du

• Ett hopprep som används i några övningar för att träna snabbhet och spänst, men det går att göra dessa övningar även utan hopprep. Men använder du ett hopprep så tränas koordination och hållning bättre.
• Tillgång till en bänk, typ parkbänk samt ett lågt trappsteg eller liknande.
• Appen ”Google Classroom” (gratis) om du vill använda mobil eller surfplatta.

Använd friskvårdsbidraget

Om du har friskvårdsbidrag kan du använda detta till onlinekursen spring snabbare på 5 km. Lämna in kvittot till din arbetsgivare. Är du ansluten till Benify, Wellnet, Benefits eller Epassi beställer och betalar du med ditt friskvårdsbidrag direkt friskvårdsportalen.
Benify friskvårdsportal
Wellnet friskvårdsportal (logga in och sök på Träningshjälpen Sverige).
Epassi frisvårdsportal
Benefits friskvårdsportal

---

Tillbaka till alla onlinekurser.